Når du starter en keto-livsstil, går du i gang med en meget lav-kulhydrat, moderat protein, fedtfattig diæt. Målet er at få din krop ind i og blive i ernæringsketose, eller at forbrænde fedt til din energikilde (brændstof) i stedet for kulhydrater (kulhydrater). Fastende, intermitterende fasteeller forbrug af eksogene ketoner (MCT olie eller mellemkædede triglycerider kokosolie) kan få dig hurtigere i ketose. Men at nå ketose gennem en keto madplan en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold kan tage op til en uge, selvom du spiser den helt rigtige mængde daglige makroer inklusive masser af sunde fedtstoffer (inklusive olivenolie og mejeriprodukter) og moderat proteinindtag.
Så hvordan ved du, hvornår du er kommet i en fedtforbrændende tilstand og kan begynde at høste de sundhedsmæssige fordele ved at brænde ketonlegemer til brændstof? Din krop giver klare tegn på ketose undervejs. Nogle er velkomne (Hej, vægttab, lavere blodsukker - dvs. blodsukkerniveau og nedsat oppustethed!), Andre er mere udfordrende (kan du sige ”keto influenza”?). Alt er tegn på, at din krop overgår fra at stole på glukose (kulhydrater / sukker) for energi til at bruge ketoner (fedt- og fedtforretninger) til brændstof.
Hvis du vil vide, om du bevæger dig ind i en tilstand af ketose, skal du kigge efter følgende tegn. Uanset om du har nogle eller alle af dem, er det tegn på, at du er på vej til at hæve dit niveau af ketoner.
Hvordan ved du, om du er i ketose?
De ti første tegn du bevæger dig ind i ketose
#1. Keto vejrtrækning eller dårlig ånde
Hvis du får en frugtagtig, acetone (som neglelakfjerner) eller metallisk lugt til din ånde, får du det, der kaldes “keto vejrtrækning. ” Når din krop konverterer til forbrænding af fedt til energi i stedet for glukose, er biproduktet ketoner, hvoraf den ene kaldes acetoacetat. Wnår du først begynder at producere ketoner, vil din krop skabe flere af dem, end den oprindeligt bruger, og du kan lugte det på din ånde. Når din krop ikke har flere glukosebutikker at trække på for energi og begynder at blive mere effektiv til at bruge ketoner til energi, løser keto-ånde typisk.
#2. Vægttab
Mange slankende mennesker følger en ketogen diæt til fordelene ved vægttab, som kan være vigtig, især hvis du holder dig til livsstilen i en god periode. Men når du først starter med keto, kan du opleve hurtigt vægttab. Dette skyldes, at ketose har en vanddrivende virkning på din krop, hvilket resulterer i et hurtigt tab af vandvægt (af denne grund skal du tage skridt til at forblive hydreret). Når din krop bliver mere vant til keto og omdanner fedt til ketoner til brændstof, vil du opleve mere kropsfedt tab over tid.
#3. Træthed
Træthed er en almindelig og kortvarig bivirkning, når man skifter til en livsstil inden for ketose. Det skyldes typisk dehydrering. Når du skærer langt tilbage på dit kulhydratindtag, producerer din krop mindre insulin og bruger sine glykogenforretninger. Når dette sker, udskiller din krop mere vand med glykogenet (det er derfor, du har tendens til hurtigt at tabe vandvægt på keto). Det hurtige tab af vandvægt kan forårsage dehydrering, hvilket får dig til at føle dig mere træt. Dette er en anden grund til, at du vil forblive hydreret. Det er også grund til at tilføje en knivspids Himalaya-salt til dit vand; det hjælper med at afbalancere dine elektrolytter, som sandsynligvis bliver udtømte med det hurtige vandtab.
#4. Nedsat energi til træning
Når du først starter keto, kan træthed udvides til din evne til at træne med de samme energiniveauer, som du er vant til. Faktisk kan du føle, at du bare slet ikke har det i dig. Det er okay. Nedsat præstation er også almindelig og kortvarig, når du begynder med en keto-diæt. Når din krop er vant til at forbrænde glukose til at drive din træning, og at glukosen er udtømt på grund af manglende kulhydratforbrug, prøver din krop at finde ud af, hvor man kan finde energi. Når din krop tilpasser sig at nå ud til ketoner som sin brændstofkilde, er du ikke kun tilbage til dit normale præstationsniveau, du kan også finde ud af, at du har endnu mere udholdenhed. Giv dig selv et par uger for at tilpasse dig keto, og symptomet spreder sig.
#5. Appetitundertrykkelse
Der er to specifikke hormoner, der påvirker vores sult og appetit. Et hormon, grehlin, er kendt som appetithormonet. Den anden er cholecystokinin (CCK), et hormon, der får dig til at føle dig fuld. Med øgede ketonniveauer er der en reduktion i disse to sultrelaterede hormoner, så du ender med at føle dig mindre sulten og mere mæt mellem måltiderne. Du vil også bemærke, at du ubesværet kan gå i længere perioder (dvs. være i fastende tilstand) uden at spise eller føle sult og vil have færre trang til forarbejdede / sukkerholdige fødevarer.
#6. Forbedret kognitiv ydelse
Du kan opleve en smule hjernetåge under din start til keto, men efter et par uger kan du forvente at have bedre all-around kognitionspræstationer. Hvorfor? Fordi hjernen elsker ketoner. Undersøgelser viser, at ketoner forbedrer alle områder af kognitiv funktion, herunder mental klarhed, fokus og koncentration. Derudover kan du også opleve forbedret humør og nedsat angstrelaterede symptomer.
#7. Fordøjelsesproblemer
Når du først starter med keto, og din krop ikke er vant til en fedtfattig diæt, kan du oprindeligt bemærke nogle fordøjelsesproblemer som diarré eller forstoppelse. I overgangsperioden kan det være nyttigt at tage det fordøjelsesenzymer designet til at hjælpe med fedtfordøjelse. Dette kan hjælpe med diarré. Ved forstoppelse skal du være sikker på, at du spiser a ren keto-diæt med tilstrækkelige grøntsager til fiber. Som de andre indledende symptomer på overgang til en keto-diæt, bør fordøjelsen forbedres, når din krop tilpasser sig.
#8. Søvnløshed
Problemer med at blive i søvn er endnu et tegn på, at du tilpasser dig de ændringer, der følger med ketose. Undersøgelser viser, at du oprindeligt kan have kortere stadier af REM eller "drøm" -søvn på keto. Men ting skal løse inden for et par uger.
#9. Muskelkramper
Når du reducerer til meget lavt indtag af kulhydrater, producerer din krop mindre insulin (insulin behandler glukosen i kulhydrater). Med mindre insulin frigiver dine nyrer mere natrium, hvilket kan smide dine andre essentielle elektrolytter ud af balance og føre til midlertidig krampe i musklerne. Som med træthed kan tilføjelse af en knivspids Himalaya-salt til dit vand hjælpe med at balancere dine elektrolytter og give dig en vis lettelse.
#10. Forøgede ketoner i blodet
Den nemmeste og mest nøjagtige måde at bekræfte, at du er i ketose, er at test dine ketoner ved hjælp af en blodketonmåler. Du er i ketose, når dine blodketonniveauer er på eller derover 0,5 mmol / l. Når din krop konverterer til at bruge ketoner som brændstof, kan dine ketonniveauer falde noget fra den første stigning. Det betyder ikke, at du ikke er i ketose. Så længe dine ketoner registrerer 0,5 mmol/L eller højere, bliver din krop stadig programmeret til at forbrænde fedt og forblive i ketose!
Ved at bruge Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåleren og downloade gratis app, kan du nemt spore og overvåge dine ketoner og se tendenser og grafer på din mobilenhed. I appen kan du også tilmelde dig en MyMojoHealth konto, som giver dig mulighed for at gemme et ubegrænset antal aflæsninger i en sikker cloud-platform, gennemgå dine aflæsninger på flere enheder, bestille forsyninger direkte fra appen, forbinde dine aflæsninger til andre populære sundhedsapps og endda dele dine aflæsninger med din sundhedsudbyder. Lær mere her.
Det sidste ord
Forvent ikke at komme i ketose hurtigt; det tager tid for din krop at tilpasse sig din nye metaboliske tilstand og være afhængig af fedtindtag som dets primære energikilde snarere end for store gram kulhydrater. Alle ovenstående tegn er tegn på, at du er i ketose og på vej til næste trin og det ultimative mål for en ketogen livsstil: fedttilpasning. At være "fedttilpasset" eller være helt overført til at stole på fedt for energi kan tage mange uger til flere måneder med diætmæssig opmærksomhed, herunder at se dine netto kulhydrater eller totale kulhydrater afhængigt af din præference. Men når du først er der, vil du høste fordelene af fortsat fedttab (fantastisk for folk, der kæmper med fedme), vedvarende energi og fokus, mindre sult og irritabilitet mellem måltiderne og bedre generelt velvære.
Vil du vide mere? Lær om, hvordan en low-carb diæt og ketose kan hjælpe med autophagy (genanvendelse af beskadigede celler), insulinniveauer og type 2-diabetes, og fysisk aktivitet.
