Når man starter en keto-diæt, bliver stort set alle fokuseret på deres ketonniveauer. Det giver mening. De er konkrete mål for fremskridt, og de fleste af os er målorienterede. Men vi kan ikke fortælle dig, hvor mange mennesker vi har talt med, som ønskede at give op, fordi de ikke var, hvor de troede, de "skulle være" tidligt. Så lad os ikke komme os selv foran. Lad os i stedet udforske ketonniveauer for ketose med et øje på at lære, hvad de er, og hvad de betyder, så du kan forstå, hvilke optimale niveauer er baseret på dine mål. Men først en kort PSA: følgende information er ikke beregnet til at erstatte lægelig rådgivning, og den gælder heller ikke, hvis du har type 1-diabetes. Hvis du har type 1-diabetes eller andre alvorlige medicinske tilstande, bør du arbejde sammen med din sundhedsplejerske for at bestemme dine mål og ideelle kost.
Forståelse af Keton-niveauer
Så hvilket niveau af ketoner indikerer ketose? Når man diskuterer ketonniveauer/niveauer af ketose, citerer ketoeksperter ofte Kunsten og videnskaben med at leve med lavt kulhydrat og Kunsten og videnskaben med lav kulhydratydelse, af Stephen Phinney, MD, PhD og Jeff Volek, PhD, RD. De foreslår, at ernæringsmæssig ketose begynder ved molekylære koncentrationsniveauer på 0,5 mmol/L. Det betyder, at i det øjeblik du krydser denne tærskel på 0,5, er du "i ketose". Derfra betragtes ernæringsmæssig ketose som "let" gennem 1,0 mmol/L (lys er stadig godt!), og bliver derefter "optimalt" i intervallet 1,0 mmol/L til 3,0 mmol/L. Men hvis du ser på grafen nedenfor, er der nuancer inden for disse ketonzoner.
Så hvordan ved du, hvilket ketoniveau du skal sigte mod? Det afhænger af dine mål. Det optimale ketonniveau vil være anderledes, hvis dit mål er at tabe dig, end det er, hvis du vil forebygge sygdom, forbedre mental klarhed eller blive mere fysisk fit. Det er derfor, det er nyttigt at henvise til et diagram over ketonniveauer. Se vores ketonzonediagram nedenfor.
Hvad skal dit ketoniveau være?
Hvis dit primære mål for at integrere den ketogene diæt i dit liv er vægttab, er opnåelse af "let ernæringsmæssig ketose" eller 0,5 mmol/L-1,0 mmol/L et godt udgangspunkt. Derfra skal du sigte mod "optimal ketose", hvilket er, når dine ketonniveauer er mellem 1,0 mmol/L-3,0 mmol/L. Folk, der ønsker at bruge den ketogene diæt til terapeutiske fordele for medicinske tilstande som epilepsi, kræft eller endokrine og metaboliske lidelser, er generelt henvist til at sigte efter meget højere ketonniveauer - specifikt i intervallet 3,0 mmol/L -5,0 mmol/L, eller et sted imellem. De, der faster eller spiser et meget højere fedt-til-protein-forhold, vil se til niveauer i intervallet 3,0 mmol/L-8,0 mmol/L. Men du behøver ikke at tage dertil. Det optimale ketoseområde kaldes "optimalt" af en grund, og det er præcis dér, hvor du ønsker at være af hensyn til vægttab og generelle sundhedsmæssige formål, og du vil i sidste ende nå dertil, hvis du øver tålmodighed og kommer i rillen med at spise en keto diæt.
Ketoner og motion
Påvirker træning ketonniveauet? Ja, men virkningerne er forskellige fra person til person. Alligevel, generelt set, vil anaerob træning (normalt kort varighed og høj intensitet, såsom tung vægttræning, sprint eller spring) reducere cirkulerende ketoner, få blodsukkeret til at stige lidt og få ketonerne til midlertidigt at falde. Med aerobe øvelser, såsom svømning, gåture, jogging og cykling, vil du generelt bemærke en stigning i cirkulerende ketoner. Betyder det, at du ikke ønsker at dyrke anaerob træning, mens du er på en ketogen diæt? Absolut ikke! At se dine ketonniveauer vil hjælpe dig med at forstå, hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer og aktiviteter, og at vide, hvordan din krop reagerer, vil hjælpe dig med at justere dine ernærings- og madvalg for at give din krop ordentlig næring og opretholde optimale ketonniveauer.
Et advarselsord
Uanset målet bør ingen sigte efter de orange eller røde zoner; de er næsten umulige at opnå alligevel og øger ikke kostens fordele. De eneste mennesker, der bør være bekymrede for at henvende sig til dem, er type 1 diabetikere, fordi de står over for potentialet til at producere en diabetisk komplikation kaldet ketoacidose, en alvorlig tilstand, der kræver akut lægehjælp. For dem er belønningen måske ikke risikoen værd, og derfor anbefaler vi personer med type 1-diabetes at udvikle en kostplan med deres plejepersonale. Faktisk bør enhver, der udforsker keto-diæten, diskutere den bedste strategi med deres læge, da der kan være risici forbundet med andre allerede eksisterende medicinske tilstande, som f.eks. nyresten, hyperkolesterolæmi eller en familiehistorie med hjerteanfald eller slagtilfælde under 60 år.
Dit niveau af ketose er ikke beregnet til at være endnu en ting i dit liv at stresse over. Betragt det i stedet som et værktøj til at hjælpe dig med at evaluere og justere dine spisevaner, mens du følger din keto-rejse. Bliv ved med at finpudse dine valg, mens du går, og du vil nå dine optimale niveauer, nyde en forfriskende og sund livsstil og endda nemt glide ind i de for stramme jeans, som du har set bagerst i skabet.
Sporing af dine ketoner
Keto-Mojo gør det super nemt at spore og overvåge dine ketoner, se tendenser og grafer og endda dele aflæsninger med din sundhedsplejerske. Alt du skal gøre er at downloade den gratis app og tilmelde dig en MyMojoHealth konto på appen. Du vil være i stand til at gemme et ubegrænset antal aflæsninger, gennemgå dine aflæsninger på flere enheder, se aflæsninger i flere grafer, bestille forbrugsvarer direkte fra appen og endda forbinde dine aflæsninger til andre populære sundhedsapps. Lær mere her.
