Der er en grund til, at dyr ved at stole på nødder og frø til næring. De er ægte mini-sundhedsbomber, bogstaveligt talt fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og sunde fedtstoffer, der understøtter hver celle i din krop. Vil du have flere detaljer? Overvej dette: næringsstoffer, der regelmæssigt findes i nødder og frø inkluderer enumættede fedtstoffer (omega-9), flerumættede fedtstoffer (omega-3), fedtopløselige vitaminer (vitamin E og vitamin K), kostfibre (både opløselige og uopløselige), B-vitaminer (folat, thiamin), vigtige mineraler (kobber, kalium, magnesium, selen) og antioxidantforbindelser (polyphenoler).
Og der er mere. Forskning viser, at indtagelse af nødder og frø kan hjælpe med at forhindre en række kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme og hypertension. Derudover er markører for kroniske sygdomme som højt blodsukker, abdominal fedt, oxidativ stress, betændelse og insulinresistens vist sig at forbedre sig, når nødder og frø inkorporeres i kosten. Endelig, på trods af deres højt kalorieindhold, understøtter nødder vægttab og vedligeholdelse, delvis ved at øge mætheden.
Men hvad med nødder og frø til keto? Er alle nødder og frø lige så anbefalede, hvis du følger en ketogen livsstil? Kort sagt, svaret er nej. Nogle nødder og frø er bedre end andre. Læs videre for at lære, hvilke du skal vælge, og husk også, at hvis du går over til en keto-diæt, vil du måske vente med at introducere nødder og frø, indtil du er bosat i; på grund af deres højt kalorieindhold kan det være let at overdrive og sprænge dine daglige makroer. Dette er mindre tilfældet, når du først er vant til keto-diæten, og carb-induceret cravings er aftaget.
Nødder og frø og makroer, Oh My!
Hvis du ser på nødder og frø fra et makroperspektiv, vil du bemærke, at de har en tendens til at have højt fedtindhold, indeholder moderat protein og kulhydrater og inkluderer en sund dosis fiber, hvor sidstnævnte hjælper med at sænke antallet af carb netto og gør de fleste nødder og frø meget keto-venlige. (Læs alt om beregning af makroer og netto kulhydrater her.)
Nogle nødder og frø har dog højere kulhydrater end andre (Hej, cashewnødder og sesamfrø!), Så det er godt at vide, hvilke der skal fokuseres på, og hvilke man skal nyde i moderation.
Top 10 keto-venlige nødder og frø
Følgende er vores liste over de top 10 keto-venlige nødder og frø baseret på netto kulhydrater per portion. Ernæringskilde: USDA Department of Agriculture.
#1 Hørfrø
Ved seks gram pr. To spiseskefuld kan hørfrø synes at have et højt kulhydratindhold, men de fleste af disse kulhydrater kommer fra fiber (som du kan trække fra dit samlede antal kulhydrater for at få dine "netto" kulhydrater). Faktisk er fiberindholdet i hørfrø en af dets mest kendte sundhedsmæssige fordele.
Hvad mere er, hørfrø indeholder både opløselige og uopløselige fibre, hvilket gør dem til et fremragende valg til forbedring af fordøjelsessundheden.
Du kan tilføje hør til din keto-shake eller smoothie eller endda bruge den til at erstatte æg i dine bagværk. Eller prøv det i vores fantastiske Crispy Keto morgenmadsprodukter eller Skivebrød.
#2 hampfrø
Hampfrø er fyldt med omega-3 fedtsyrer, som spiller en afgørende rolle i sundheden for din hjerne, hjerte og øjne. De er også en rig kilde til en række mineraler, herunder kalium, natrium, fosfor, magnesium, svovl, calcium, jern og zink.
Hampfrø er en god topping til salater og kan også tilsættes i protein shakes for lidt nøddeagtig smag. Det er også en velsmagende ingrediens i vores Crispy Keto morgenmadsprodukter.
#3 afskallede græskarfrø
Hvis du leder efter et proteinforøg, er græskarfrø nummer et. Med ni gram pr. ¼-kop servering udgør disse frø en fremragende middagsmatbit, der holder dig i gang. Græskarfrø er også en god kilde til zink, et essentielt mineral, der er involveret i immunitet, proteinsyntese, sårheling, DNA-syntese og vækst og udvikling.
Nyd græskarfrø - rå eller ristet og krydret - som en middagsmatbit, eller kast dem i dine salater eller keto-venlige bagværk. De er også gode i vores Keto Seeded Crackers opskrift.
#4 pekannødder
I søgen efter lav-carb nødder er pekannødder vinderen med kun en netto carb pr. Portion.
Mens nødder generelt er kendt for deres positive virkning på hjertesundheden, viser forskning, at især en pecanrig diæt kan føre til en reduceret risiko for både hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Traditionelt findes pekannødder ofte i desserter (prøv vores Keto Maple Pecan Pie), men de er fantastiske som en ristet snack eller topping til salater og kan hakkes fint og bruges som "panering" til kylling eller svinekød som i vores Keto Pecan-Crusted kylling med sennepscreme og asparges opskrift. P
#5 Paranødder
Paranødder er en fremragende kilde til selen, som spiller en kritisk rolle i skjoldbruskkirtelens sundhed, reproduktion, DNA-syntese og beskyttelse mod oxidativ stress, hjerte-kar-sygdomme og kræft. Bare en møtrik indeholder over 100 procent af det anbefalede daglige indtag til dette vigtige mineral! Da din krop ikke kan fremstille selen alene, er det vigtigt, at du får det gennem kosten.
Føj paranødder til din trail mix, knus dem op for at drysse på dine keto-venlige desserter, eller nyd dem solo.
#6 Valnødder
Folkemedicin siger, at formen på en mad kan hjælpe dig med at forstå, hvilken del af din krop den understøtter. For eksempel, hvis du ser på en valnød, ligner den slags en hjerne. Denne tradition, kendt som "læren om underskrifter", har vist sig at være korrekt igen og igen, og interessant nok indeholder valnødder tilfældigvis et antal hjernestøttende næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, E-vitamin, antioxidanter og folat. En undersøgelse fandt endda, at indtagelse af disse nødder kan forbedre kognition, især ræsonnementskompetencer.
Knuste valnødder er en fantastisk tilføjelse til keto-venlige brownies eller muffins, eller prøv at tilføje dem rå eller ristede til en salat eller smoothie for et ekstra boost af omega-3'er. (Prøv dem også i vores keto tranebærsauce.)
#7 Macadamia nødder
Mens alle nødder er rige fedtkilder, er macadamianødder især rige på omega-9 fedtsyrer (aka monoumættet fedt). Faktisk kommer omkring 50 procent af fedtet i disse cremede nødder fra omega-9'er.
Dette er vigtigt, fordi omega-9 fedtsyrer spiller en rolle i beroligende betændelse og faldende niveauer af inflammatoriske kemikalier. Derudover har oliesyre (den type omega-9, der findes i macadamianødder) også vist sig at forbedre hjertesundheden og beskytte mod insulinresistens.
Macadamia nødder er en utrolig tilfredsstillende snack helt alene, men de tilføjer også lækker smag, når de knuses og bruges som en panering eller topping til sauteret fisk eller kylling. Til dessert, prøv dem i vores Keto Macadamia og hvid chokolade shortbread cookie opskrift
#8 Chia Frø
Chia frø er en utrolig kilde til opløselig fiber. Disse små frø kan fordobles (og endda tredobles) i størrelse, når de tilsættes til et flydende medium, såsom vand eller kokosmælk. Som en kilde til opløselig fiber kan chiafrø understøtte fordøjelsen, beskytte mod diabetes og hjælpe med at sænke kolesterolniveauer.
Chia er også en rig kilde til antioxidanter, som understøtter din lever, dit hjerte og hjælper med at bekæmpe aldring.
Lidt går langt; du kan tilføje en spiseskefuld eller to chia til dine smoothies, skåle eller lade den stå natten over i kokosmælk (eller mælk efter eget valg) til en chia budding.
#9 Hasselnødder
Mens alle nødder indeholder antioxidantforbindelser, er hasselnødder særligt høje i proanthocyanidiner, eller potente antioxidanter, der har beskyttende virkning mod oxidativ stress og betændelse og spiller en rolle i immun sundhed og DNA-reparation.
Hasselnødder har en naturligt sød og nøddeagtig smag og er et perfekt valg til stegning og drysning oven på salater eller desserter. Du kan endda finde krukker med hasselnøddesmør i nogle butikker, selvom de typisk ikke er billige.
#10 Mandler
Af alle nødder og frø på denne liste er mandler langt de mest populære og ofte også de mest omkostningseffektive.
Mandler indeholder især det fedtopløselige vitamin, vitamin E. Vitamin E fungerer som en antioxidant og beskytter det ydre lag af dine celler mod skader og holder dine celler intakte og sunde.
Kast nogle mandler i en pose for at få en snack, føj dem til en keto-venlig sti-blanding, eller nyd dem i deres grundform som mandelmel til dine keto-venlige bagværk (inklusive vores fantastisk keto chokolade-mandeltærte skorpe). Du kan endda Brug mandelmel som erstatning for panering eller smid flisede mandler på salte gryderetter for at skabe en sprød topping.
Højere carb-nødder at nyde i moderation, hvis overhovedet
Hvad med resten af møtrik- og frøverdenen, undrer du dig? Er disse grænser? Ikke nøjagtigt. Nødder og frø med højere netto-kulhydratantal (på grund af lavere fiberindhold) eller en høj andel kulhydrater sammenlignet med fedt og protein nydes bedst i moderation eller undgås helt, hvis du har tendens til at være følsom over for kulhydrater og vil spise til din daglige (fedtfattige, lav-carb) makroer.
Følgende er nogle nødder og frø at spise opmærksomt, hvis overhovedet.
- Cashewnødder 8,5 netto kulhydrater pr. ¼ kop servering
- Jordnødder 8 netto kulhydrater pr. ¼ kop servering
- Pistacienødder 5 netto kulhydrater pr. ¼ kop servering
- Kastanjer 17 netto kulhydrater pr. ¼ kop servering
- Solsikkefrø 4 netto kulhydrater pr. ¼ kop servering.
Et hurtigt ord om nødder og frø og fordøjelighed
Nu hvor du kender de bedste nødder til en keto-diæt, er der noget andet at overveje: Fordi nødder og frø kan være høje i fytinsyre, kan de være udfordrende for nogle mennesker at fordøje. En simpel blødgøring i vand i en halv time eller mere kan forbedre deres fordøjelighed dramatisk. Også mennesker med herpes simplex-virus (HSV) og en tendens til at bryde ud ofte kan opleve øgede udbrud på grund af den høje arginin (et aminosyreindhold) af nødder og frø.
Det sidste ord
Nødder og frø kan være en lækker og sund del af en ketogen diæt, men nogle nødder og frø er bedre end andre. Læn dig på nødderne og frøene med lavt kulhydratantal og højt fedtindhold for let at spise til dine makroer og nyd de iboende sundhedsmæssige fordele ved disse naturlige, ernæringsfyldte fødevarer. Husk også, at serveringsstørrelse er afgørende for keto-venlige nødder og frø for at sikre, at du ikke spiser for mange kalorier eller kulhydrater.
