Hvilken type træning er bedst på en lavkulhydrat- eller keto-diæt?

Den ketogene diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold, der begrænser kulhydrater til det punkt, at kroppen går i prime fedtforbrændingstilstand, og du begynder at tabe fedt fra din krop. Faktisk har forskning vist, at den ketogene diæt er så god til at hjælpe kroppen med at forbrænde fedt, at du kan opleve kropsfedtreduktion uden træning. Det betyder dog ikke, at motion ikke kan fremskynde dine resultater, høste yderligere sundhedsmæssige fordele, opbygge muskler eller hjælpe dig med at nå andre mål ud over at fælde fedt. At flytte din krop er vigtig for dit generelle helbred, og at tilføje motion til din ketogene livsstil kan føre til endnu mere drastiske sundhedsforbedringer. Men spørgsmålet er, hvilken type motion er bedst på en keto-diæt?

Forståelse af træningstyperne

Der er mange forskellige typer træning, som hver især påvirker kroppen lidt forskelligt og er afhængige af forskellige energisystemer. De to primære træningskategorier, vi diskuterer i denne artikel, er modstandstræning og udholdenhedstræning, da disse typer øvelser er mest påvirket af træning, mens du er i ketose.

Hver af disse træningstyper kan opdeles yderligere som følger:

Modstandstræning (anaerob træning)

• Styrketræning: træning med det primære mål at forbedre styrke. Mens al modstandstrening kan forbedre styrke til en vis grad, træner styrketræning på en måde, der maksimerer stigninger i styrke. Bænkpresser, deadlifts og squats er gode eksempler på styrketræning.
• Hypertrofitræning: en type øvelse, der er fokuseret på muskelvækst. Forskelle mellem hypertrofi-træning og styrketræning inkluderer vægtløftning og andre øvelser med forskellige gentagelsesområder, forskellige hviletider og forskellige træningsvolumener. Ved hypertrofi-træning er rep-intervaller mellem 8 og 12 med en lavere vægt, større hviletid og et højere træningsvolumen end styrketræning.
• Power Training: en type træning, der fokuserer på at træne kroppen på en måde, der fremmer hurtige, eksplosive bevægelser, der oftest bruges til sport. Denne type træning adskiller sig også i rep-intervaller, hviletid og træningsvolumen. Under styrketræning udfører du eksplosive bevægelser som boks-spring, brede spring eller squat-spring, som bygger styrke og får din puls op. Styrketræningslifte kan også bruges til styrketræning, men ved lavere rep-intervaller, længere hviletid og et meget lavere træningsvolumen.

Utholdenhedstræning (aerob træning)

• Højintensitetsintervaltræning: Også kendt som HIIT, dette er en træningstype med høj intensitet af hjerte-kar-træning, der har kort varighed, men høj intensitet og gentages efter hvile. Et eksempel på HIIT er sprint i 10 til 20 sekunder efterfulgt af et minuts hvile, gentaget i flere runder.
• Stabil tilstand med lav intensitet: Også kaldet LISS, denne uddannelse er det modsatte af HIIT. Den er lang i varighed, men lav i intensitet. Et eksempel på LISS er en 30-minutters jog.

Hvilken træningsplan er bedst på en ketogen diæt?

Mens man tidligere troede, at muskel- og styrkeforøgelse ikke var mulig på keto-diætplanen med højt fedtindhold, er der mere og mere forskning, der viser, at du kan forbedre styrke og muskelmasse på en ketogen diæt. Der er således ingen øvelse, der er bedst for en ketogen diæt; den øvelse du vælger skal være baseret på dit mål.

Højere samlet styrke

Hvis dit primære mål er at blive stærkere, skal du følge et styrkeprogram. Et styrkeprogram vil bestå af et lavere antal gentagelser og en større mængde vægt. Du vil også have mere hviletid mellem sæt på et styrkeprogram for at give dine muskler mulighed for at komme sig til det næste sæt. På de fleste styrkeprogrammer er squats, bænkpresser og dødløfter de tre kernelifte, som du mestrer.

Du har måske set modstridende oplysninger om forbedring af styrken på keto. Dette skyldes, at mange øvelsespræstationstudier er korte. En ting, vi ved om ketogen slankekure, er, at der efter indledningen til kosten er en periode med nedsat fysisk ydeevne. Korttidsundersøgelser viser således fald i træningspræstation. Imidlertid demonstrerer længere studier typisk forbedringer.

Til større muskelmasse

Hvis dit primære mål er muskelvækst, skal du følge et hypertrofi-træningsprogram. Et hypertrofi-program vil bestå af flere reps, typisk 8 til 12, med en kortere hviletid. Under hypertrofi-træning er målet at stimulere musklen til at vokse, og dette gøres ved at øge dit træningsvolumen og reducere din hviletid.

Du har måske også hørt, at kulhydrater er nødvendige for at stimulere muskelvækst, men dette er ikke sandt. Hvad der er mere vigtigt er at få nok protein ind til at stimulere reparation og vækst af muskelvæv efter hypertrofitræning.

Til udholdenhed
Utholdenhedstræning, bedre kendt som cardio- eller aerob træning, er en type træning, der er meget afhængig af dit kardiovaskulære system. Utholdenhedstrening inkluderer både HIIT-træning og LISS og bør bruges, når dit primære mål er at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed. Utholdenhedstræning er også en fantastisk måde at stimulere fedttab på, hvilket gør det til en fantastisk tilføjelse til en vægttabsplan.

Forskning har vist, at den mest robuste forbedring i træning fra ketogen slankekure er udholdenhedspræstation på grund af diætets evne til at udnytte lagret fedt, en brændstofkilde på mere end 20.000 kalorier hos selv de magreste individer. Denne evne til at udnytte en større brændstofskilde betyder mere energi til at understøtte udholdenhedspræstation.

For vægttab / bedre generel sundhed
Hvis du ønsker at tilføje motion til din keto-diæt for at forbedre den generelle sundhed, skal du øve en række styrke-, hypertrofi- og udholdenhedstræning, da hver giver forskellige fordele. Plus, hvis du inkorporerer træning for fedtreduktion, vil en række af disse øvelser være nyttige til at tabe den samlede kropsvægt. Husk, keto gør fedt til kroppens primære brændstofkilde (i stedet for glukose eller sukker). Hvis du træner, vil du forbrænde mere fedt.

Af terapeutiske grunde
Hvis du træner keto af terapeutiske grunde, kan du muligvis blive endnu mere specifik med dit træningsvalg. Ifølge naturopatisk læge Dr. Nasha Winters, ”Folk med høj stress / binyreproblemer kan måske gøre det bedre uden hjerte- og kræftpatienter, der er nødt til at være forsigtige med at stimulere for meget vækstfaktor, så det ikke er tid til at træne til et maraton eller starte bodybuilding.”

For yderligere at køre punktet hjem skal træning skræddersys til individet og primært være baseret på et mål. Valget af den bedste øvelse afhænger dog også af, hvor du er på din ketogene rejse.

Træning for nye Keto-diætere
Det er vigtigt at påpege, at bare fordi du skal træne på en diæt med lavt kulhydratindhold, betyder det ikke, at det vil være let, især for folk der er nye i den ketogene livsstil.

Hvis du er ny med keto, er det sandsynligt, at du oplever mindst en af flere almindelige ”keto-influenza” symptomer, når din krop tilpasser sig kosten. Almindelige keto-influenzasymptomer inkluderer:

• Træthed
• Hjernetåge
• Muskelsvaghed
• Muskelkramper
• Nedsat humør

Oplevelse af nogen af disse symptomer kan forringe ønsket om at træne eller kvaliteten af træningspræstation. Dog er spring over træning den sidste ting, du vil gøre, fordi træning kan hjælpe med til hurtigere tilpasning til den ketogene diæt. Således bør øvelse især inkluderes, mens du tilpasser dig fra en højkulhydrat-livsstil til en lavkolhydrater med højere fedtindhold.

Af denne grund er det vigtigt i denne periode at vælge en øvelse, der er behagelig for dig. Det kan være så simpelt som at gå en tur, skyde nogle bøjler eller være ude i din have. Bare bevæg dig!

Husk, at fysisk ydeevne vil falde i en kort periode efter start af keto, så vær ikke afskrækket, hvis du ikke presterer så godt, som du normalt gør. Din præstation kommer tilbage, især når du inkorporerer nogle af disse keto-træningstips!

Tips til træning på Keto

Der er mange strategier, du kan tage for at forbedre din træningsevne, mens du følger en keto-diæt:

• hydrat: Uden at gøre et punkt med hydrering er dehydrering en almindelig bivirkning ved ketogen slankekure. Dehydrering kan forringe træningsevnen og generelle velbefindende, så sørg for at drikke rigeligt med vand dagligt.
• Få nok elektrolytter: Elektrolytmangel er også en almindelig bivirkning ved keto-slankekure. Flere elektrolytter, som natrium, magnesium og kalium, som alle kan blive sparket ud af balance på en keto-diæt, er især vigtige for muskelfunktionen. For at bekæmpe dette skal du genopfylde elektrolytter via hele fødekilder, tilskud og en knivspids Himalaya havsalt i dit drikkevand. Kontrollere MyMojoMarket HER for flere ressourcer.
• Tag kosttilskud før træning: Mens mange kosttilskud før træning bare indeholder meget koffein, vil et godt præ-træningstilskud også indeholde ingredienser, der understøtter motion, såsom citrullin, beta-alanin og kreatin. Kontrollere MyMojoMarket HER for flere ressourcer.
• Overvej at tage eksogene ketoner: Supplerende ketoner kan give ekstra energi til din krop under træning. Ketonsalte er også rige på elektrolytter, hvilket yderligere bidrager til deres træningsforbedringsevne.
• Spis mere protein / kalorier: Hvis du træner, er dit kaloriebehov højere, især i form af protein, da din krop har brug for det for at hjælpe med at komme sig efter træningen. Sørg for at justere dine makronæringsstoffer i overensstemmelse hermed.

En sidste note om træning: Det er vigtigt at ikke skubbe for hårdt. Som Dr. Winters rådgiver, "Mange i ketosamfundet er også weekendkrigere eller 'overøvrere', som kan øge meget inflammation og oxidativt stress." Sørg for ikke at skubbe for langt og lytte til din krop, når den har brug for mere tid til at komme sig.

Det sidste ord

At vælge den bedste øvelse på en ketogen diæt afhænger af dit mål. Uanset om dit mål er at forbedre fysisk ydeevne, kropssammensætning eller generelle sundhed, kan den rigtige træningsrutine ledsaget af en ketogen diæt hjælpe dig med at komme derhen.

Husk, at når du starter keto, kan du kæmpe med motion. Bliv ikke modløs, bare følg en keto-venlig måltidsplan med minimalt kulhydratindtag og de keto-tip, der er nævnt i denne artikel, bliv konsistente og se dit helbred forvandle sig!

For en mere dybtgående læse om forbindelsen mellem sundhed, ernæring og motion, se Dr. Marc Bubbs & #8217; Bestil  Peak: Den nye videnskab om atletisk præstation, der er revolutionerende sport.