Den ketogene diæt bliver kendt for at være gavnlig i så mange områder inden for sundhed og medicin, det er vigtigt at få en klar forståelse af, hvad den bedst bruges til og hvordan. Så vi sammensatte en grunde om de sundhedsmæssige fordele ved den ketogene diæt. Fra vægttab til reduceret appetit til reduceret betændelse til forbedret hjerte-kar-sundhed, den ketogene diæt er langt mere end en hurtig-tabe-hurtig diæt. Faktisk er det mere en livsstilsændring, hvor fordele langt opvejer blot at se godt ud i en badedragt. Så hvad står der for dig? Læs videre for at finde ud af det.
1. Vægttab
Vægttab er sandsynligvis den mest citerede sundhedsfordel ved den ketogene diæt, og det er ikke en at overse. Med keto er vægttab reel og effektiv af en enkel grund: det hjælper folk med at konvertere fra en kulhydrat-tung diæt, carbobbrændende diæt til en fedt-tung, fedtforbrændende diæt. En diæt med mange kulhydrater inducerer oppustethed, vægtøgning og dårligt helbred og er afhængig af kulhydrater for energi. En kost med fedtindhold, moderat protein og meget lavt kulhydrater bremser din appetit, giver dig mulighed for at spise, indtil du er mættet, og forbrænder fedt fra din krop og dine fødevarer til energi.
Uanset om du er i form, lidt ude af form eller overvægtig, kan en ketogen diæt gøre mere end at hjælpe dig med at nå eller opretholde din målvægt gennem slankekure; det kan reducere dine risikofaktorer for fedme-relaterede sygdomme og lidelser, herunder diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og visse kræftformer. (Vi taler mere om det senere i denne artikel.)
Den bedste del? Du behøver ikke at sulte dig selv for at komme dertil. På en keto-diæt får du spist dit fyld af mættende mad fyldt med godt fedt, hvilket udløser en fedtforbrændende metabolisk proces, kendt som ketose. Når din krop er akklimatiseret, fører dette til øget energi og evne til fysisk aktivitet.
2. Nedsat appetit
Forestil dig ikke at føle disse madnedbrud og crab cravings. Det er keto-livet. Du spiser, så er du tilfreds ... i lang tid! Når din krop har slået sig ned i kosten, fungerer den mere effektivt, forbrænding af fedt i din mad og din krop og aldrig gå i gang med den vilde tur, der er højder og lavet af en carb / sukkerbelastet diæt. Uden sukkertoppene og sammenbruddene forsvinder trangen, og du føler dig tilfreds.
Hvorfor undrer du dig? Er ikke en kalorie bare en kalorie. Svaret er nej. Her er hvorfor:
Som vi nævnte ovenfor, er den ketogene diæt en, der er meget lavt på kulhydrater, moderat lavt proteinindhold og fedtindhold. Men det er mere specifikt end det. Hver dag på en keto-diæt spiser du til din makronæringsstoffer ("Makroer") eller den samlede mængde kalorier fedt, protein og kulhydrater, du skal spise om dagen baseret på din højde, vægt, aktivitetsniveau, alder og mål. Men ikke alle makroer er de samme. Hver har en bestemt mængde på energi eller kalorier:
- Kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram
- Protein har 4 kalorier pr. Gram
- Fedt har 9 kalorier pr. Gram
Det er klart, at fedt er mere mættende (holder dig tilfreds længere), fordi de giver dig den samme energi pr. Gram som både protein og kulhydrater kombineret!
Det er ikke den eneste grund til, at din appetit er nedsat på en keto-diæt. Som vi nævnte tidligere, når du først er kommet i ketose, oplever du normalt ikke blodsukkerniveauets toppe og dale - og de deraf følgende hungersnød - som du gør på en kulhydrat-tung diæt. Hormoner, i dette tilfælde jegnsulin, cholecystokinin, ghrelin, og leptin, spiller en stærk rolle i manglen på sult, fordi de påvirker følelsen af at blive mættet.
Ketose har vist sig at undertrykke ghrelin (en stærk appetitstimulator). Faktisk i en undersøgelse hvor deltagerne blev sat på en ketogen diæt i otte uger og derefter genindført i en standarddiæt, oplevede deltagere i ketose en reduktion af cirkulerende koncentrationer af flere hormoner og næringsstoffer, der påvirker appetitten.
3. Betændelse
Betændelse er kroppens naturlige immunrespons for at hjælpe med at helbrede og bekæmpe infektion. Men for meget og vedvarende betændelse kan forårsage ubehagelige symptomer, såsom smerter, ledstivhed, hævelse, træthed og mere akutte fysiologiske resultater.
Når du er i en keto-diæt og regelmæssigt er i en tilstand af ketose, producerer din krop ketoner, specifikt BHB (ß-hydroxybutyrat), som er et stærkt antiinflammatorisk kemikalie. BHB hjælper med at hæmme de inflammatoriske veje (NF-kB og COX-2) og aktiverer også AMPK (AMP-aktiveret proteinkinase) vej, som hjælper med at hæmme de inflammatoriske NF-kB-veje. Derudover har BHB vist sig at udvise effekter, der ligner smertelindrende medikamenter, såsom NSAID'er, ved at hæmme COX-2-enzymet.
En anden antiinflammatorisk indflydelse er selve den ketogene diæt; keto diæt hjælper med at fremme forbruget af antiinflammatoriske fødevarer, såsom æg, olivenolie, kokosolie, avocado og andre fødevarer med et højt indhold af omega-3, som alle indvarsles for deres antiinflammatoriske virkninger. Diætplanen fremmer også undgåelse af inflammatoriske fødevarer. Ikke sikker på, hvilken er hvilken? Se vores lister nedenfor, som indeholder nogle populære antiinflammatoriske og inflammatoriske fødevarer.
Anti-inflammatorisk mad
-
- æg
- Olivenolie
- Kokosolie
- avocadoer
- Fedtede fisk
- Spinat
- Blomkål
- broccoli
- blåbær
- Ben bouillon
- Hvidløg
- nødder
Inflammationsårsagende fødevarer
-
- Forarbejdede fødevarer
- Raffineret sukker
- Korn
- frugter
- Stivelsesholdige grøntsager
- Omega-6
- Forarbejdede olier (raps, majs, saflor)
- Soda
4. Kolesterol
Når folk tænker på fedtfattige kostvaner, tænker de næsten øjeblikkeligt på høje kolesterolniveauer. Det er et rimeligt svar i betragtning af, at vi har fået at vide i årevis, at fedtfattig diæt er hjertesund, og fedt med højt fedtindhold ikke er. Endnu mere og mere forskning viser, at fedt ikke skal frygtes, men snarere har det været syndebukk for de virkelige syndere af kardiovaskulære problemer og fedme blandt amerikanere i dag: forarbejdede kulhydrater og kostholdige sukkerindhold.
På en ketogen spiseplan oplever mange mennesker et fald i total kolesterol, et fald i triglycerider og en stigning i HDL. Selvom nogle mennesker kan se en stigning i kolesterol på en ketogen diæt, vil disse mennesker sandsynligvis se en stigning uanset fordi hurtigt vægttab, det være sig vandvægt eller kropsfedt, kan føre til en midlertidig, kortvarig stigning i LDL-kolesterol. Derfor anbefales det ofte at vente seks måneder efter start af en ketogen diæt for at teste dine lipidpaneler eller at vente, indtil dit vægttab er blevet tilspidset.
Vi har flere artikler og videoer, der dykker dybere ned i forholdet Kolesterol / Keto-diæt her:
5. Diabetes og blodsukkerkontrol
Da du eliminerer sukker og de fleste kulhydrater på en keto-diæt, er det ikke svært at forstå, hvorfor det er godt til blodsukkerkontrol. Jo mindre sukker og kulhydrater du spiser, jo mindre sukker i blodbanen. Dette er grunden til, at de fleste efter at have startet en keto-diæt bemærker et fald i deres blodsukker næsten øjeblikkeligt. Faktisk er virkningen så øjeblikkelig, det anbefales, at diabetikere, der begynder på en ketogen diæt, samarbejder med deres sundhedsudbyder, så de kan justere deres medicin efter behov, mens deres glukoseniveau bliver lavere og mere stabiliseret.
Når du spiser carbattunge højglykæmiske fødevarer, oplever du en blodsukkerspids umiddelbart efter at have spist, efterfulgt af et efterfølgende fald i blodsukkeret. Ved en ketogen diæt reducerer du dit sukker- og kulhydratindtag og holder naturligvis dine blodsukkerniveau fra at stige og falde drastisk. Der vil stadig være en lille naturlig stigning i blodsukker, når du spiser lavglykemisk mad, men du vil ikke opleve variationerne i højt og lavt glukoseniveau i en diæt med højt kulhydrat.
Desuden fratager du, som vi nævnte, ved at reducere dine kulhydrater din krop glukoselager, så din krop begynder at bruge fedt til brændstof kontra kulhydrater / glukose. Dette får dine insulinniveauer til at sænke, fordi din krop ikke længere får til opgave at styre en masse sukker.
Selv folk med insulinresistens drager fordel af den ketogene diæt. Med insulinresistens reagerer din krop ikke på insulin, som det skal. Dette oversættes ofte til højere blodsukkerniveau og kan over tid føre til diabetes og øge din risiko for hjertesygdom. Undersøgelser efter deltagere med diabetes, der implementerede en ketogen diæt, viser, at deltagerne så drastiske reduktioner i deres glukosesænkende medicin og fastende glukoseniveau.
6. Blodtryk
Enhver med højt blodtryk vil sætte pris på positiv blodtrykskontrol der er resultatet af en keto-diæt.
I undersøgelser, der fulgte efter overvægtige patienter, oplevede de, der havde en ketogen diæt, en mere drastisk reduktion i deres blodtryk end dem, der havde lavt fedtindhold. Samtidig havde disse samme individer efter en keto-diæt sammenligneligt vægttab og triglycerideresultater som undersøgelsespersoner, der fulgte en fedtfattig diæt og modtog et vægttab medikament. Derudover faldt det systoliske blodtryk i den ketogene gruppe (hvilket er godt til at sænke højt blodtryk), mens det steg blandt deltagerne med lavt fedtindhold / medicin til diæt.
7. Hjertesundhed
Udtrykket ”hjertesundhed” fremkalder billeder af lille hjerteikon, der vises på fuldkorn og korn og fremmer kulhydrater / fedtfattige fødevarer. Men faktisk har det vist sig, at en diæt, der er lavt i kulhydrater og højere i fedt, drastisk forbedre biomarkørerne forbundet med hjertesygdomme.
I en nylig undersøgelse af en gruppe af normalvægt normolipidæmiske mænd (mænd med normale lipidmængder i blodet), der blev sat på en ketogen diæt i seks uger, 22 ud af 26 biomarkører for risiko for hjerte-kar-sygdomme forbedret markant.
Mens nogle mennesker oplever en lille stigning i LDL-kolesterol på en keto-diæt, antydes det nu, at LDL ikke er den "make it or break it" -faktor til bestemmelse af hjertesundhed, som det engang blev antaget at være. Faktisk viser den nuværende forskning, at LDL er et meget lille stykke puslespil; i en 2,7-årig randomiseret undersøgelse ser man på indflydelsen fra middelhavsdiet på mennesker, der tidligere havde haft et hjerteanfald, var der en markant dramatisk reduktion i gentagne hjerteanfald og den samlede dødelighed. Mest bemærkelsesværdigt var der ingen forskel i LDL-ændringer mellem de to grupper.
Nu er det almindeligt kendt, at det er partikelstørrelsen af LDL, der spiller en større rolle i bestemmelsen af hjertesundhedsrisici. Circulerende LDL-partikler er faktisk ret forskellige i størrelse, og mindre, tættere partikler (som bærer forholdsmæssigt mindre triglycerid) er dem forbundet med vaskulær skade og hjertesygdom.
I en nylig undersøgelse af ketogene diætdeltagere, hvor LDL steg, var der faktisk en forskydning i størrelsen af partiklerne; gennemsnitlige partikler steg, mens de små, tætte partikler forbundet med vaskulær skade drastisk faldt.
8. Hjernesundhed
Hjernen elsker keto lige så meget som hjertet. Den ketogene diæt blev oprindeligt implementeret som en terapeutisk behandling i Mayo Clinic i 1924 til behandling af neurologiske tilstande, specifikt epileptiske anfald. I et randomiseret klinisk forsøg startede forskere den ketogene diæt med pædiatriske patienter, der lider af to eller flere ugentlige anfald, mens de var på medicin mod anfald. Inden for tre måneder efter påbegyndelse af kosten havde 34 procent af deltagerne et 90% fald i anfald!
Men forskningen stopper ikke med epilepsi. I de senere år er den ketogene diæt begyndt at blive undersøgt som komplementær intervention til forskellige neurologiske lidelser. Og selvom mange forskere inden for det neurologiske felt siger, at hjernen foretrækker glukose frem for ketoner, mister hjernen over tid (med alderen) sin evne til effektivt at brænde sig selv med glukose alene. Det er her ketoner kommer i spil.
Ketoner er en naturlig neurobeskyttende antioxidant, der har vist sig at forhindre skadelige reaktive iltarter i at skade hjernen. Det er vist, at ketoner øger mitokondrisk effektivitet og produktion, hvilket hjælper med at beskytte hjerneceller mod slagtilfælde og neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers og Parkinson.
Endelig er det vist, at en ketogen diæt hjælper med at regulere glutamat (en dominerende neurotransmitter i vores hjerne), som kan forårsage nervecellebeskadigelse, hvis den over stimuleres.
Mens meget af forskningen omkring den ketogene diæt og hjernen er i sin spædbarn, er den udførte forskning lovende og viser et behov for yderligere efterforskning for fuldt ud at forstå omfanget af fordele og kliniske anvendelser.
Her er nogle flere artikler og videoer om dette emne på vores site:
9. Acne
Mens genetik spiller en stor rolle i acne, er det blevet antydet, at en ketogen diæt kan hjælpe med at forbedre hudens klarhed.
Specifik forskning på en ketogen diæt og forekomst af acne er endnu ikke blevet offentliggjort, men der har været undersøgelser, der har set på en ketogen diæt med hensyn til hormonel balance, specifikt PCOS (polycystisk ovariesyndrom). Kvinder, der lider med PCOS behandler ofte insulinresistens, hormonubalance, træthed, uønsket hår, infertilitet og acne. Aktuelle undersøgelser har set på den ketogene diæt og lavt kulhydratdiæt hos kvinder med PCOS og har fundet, at de var i stand til at reducere deres insulinniveauer, og reducere deres kropsmasse.
Men hvordan kan dette oversættes til acne? Godt, en nylig undersøgelse, hvor forskere kiggede på fordelene ved en lav-glykæmisk diæt på acne, viste, at når insulinniveauerne faldt, så ud til at det fysiske udseende af acne var mindre. Som vi diskuterede ovenfor har keto vist sig at hjælpe mod betændelse, hvilket igen hjælper med at mindske betændelsen i forbindelse med acne (røde og hævede pustler).
10. Migræne
Migræne, en tilbagevendende type hovedpine, der kan forårsage alvorlig smerte, plager næsten 12 procent af amerikanerne. Så naturligvis er de, der lider af migræne, villige til at prøve de fleste løsninger for at slippe af med dem. Mens migræne måske ikke har været deres primære grund til at starte den ketogene diæt, var der mange migræne på keto-diet har rapporteret et markant fald i migræne, herunder i nogle tilfælde at blive migrænefri!
Der har været en håndfuld undersøgelser, der har set på forholdet mellem en ketogen diæt og migræne. I en undersøgelse, deltagere i den ketogene diætgruppe rapporterede en reduktion i hovedpinefrekvens og lægemiddelforbrug. Det blev antaget, at succesen kan moduleres af ketos forstærkning af mitokondrisk metabolisme i hjernen og de hæmmende effekter på neurale betændelser og cortikal spredningsdepression. Ketogen VLCD (meget kalorifattig diæt) kunne finde en kortvarig rolle i at modvirke ponderal-stigningen, en almindelig bivirkning blandt profylaktisk migrænebehandling.
For mere information om keto og migræne, læs vores Boganmeldelse på Bekæmpelse af migræneepidemien: Hvordan man behandler og forhindrer migræne uden medicin, og lære mere om forfatteren Angela Stanton, Ph.D. her.
11. Kræftbehandling
Når du hører om keto som kræftbehandling, refererer de fleste til Warburg-effekten, hvor kræftceller foretrækker at bruge anaerob glycolyse (uden ilt) til at producere energi.
Dette er meget mindre effektivt end aerob glykolyse, og det betyder, at kræftceller har et meget højere behov for glukose til energi. Det er grundlaget for PET-scanningen, hvor glukose injiceres i kroppen for at hjælpe med at opdage kræft. Da kræft optager glukose langt hurtigere end normale celler, sporer testen aktiviteten og placeringen af kræft i kroppen ved at bemærke, hvad der sker med den injicerede glukose.
Men her er den mest interessante del: nogle kræftformer mangler evnen til at metabolisere ketonlegemer. Dette betyder, at hvis en sådan kræft ikke har adgang til sukker for energi, kan den ikke trives. I disse tilfælde ”sulter” en ketogen diæt kræftcellerne. Desværre reagerer ikke alle kræftformer på samme måde, og Warburg-effekten ses ikke universelt i al kræft.
Der er stadig lovende forskning om rollen som en ketogen diæt som en effektiv komplementær intervention til kræftbehandling. I en undersøgelse af neuroblastoma, en kræft, der oftest rammer børn, reducerede den ketogene diæt signifikant tumorvækst og forlænget overlevelse af forsøgspersonerne (i dette tilfælde mus).
Vi ser et stigende antal prækliniske studier evaluering af den ketogene diæt som en adjuvansbehandling i kræftbehandling, enten alene og / eller i kombination med klassisk terapi. Foruden neuroblastoma er der rapporteret den stærkeste evidens for den tumorundertrykkende virkning af en ketogen diæt for glioblastoma (en hjernesvulst), prostata-, colon-, bugspytkirtel- og lungekræft.
Læs mere om kræft og keto her.
Det sidste ord
Bundlinje: den ketogene diæt har betydelige sundhedsmæssige fordele inden for en række områder, fra metobolsk sundhed til hjerte- og hjernesundhed med mere. Efterhånden som undersøgelser fortsætter, og mere forstås om kroppens reaktion på den ketogene diæt, og hvordan den kan udnyttes til en række wellness-initiativer, vil der helt sikkert være flere opdagelser af fordelene ved det høje fedtindhold, moderat protein, lavt kulhydrat ketogen livsstil. Uanset hvad, skal du altid kontakte en diætist eller din primærlæge, før du foretager dramatiske diætændringer.
