Den ketogene diæt har mange fantastiske sundhedsmæssige fordele, såsom øget energi, eliminering af "blodsukkerrullebane" -ture og mental klarhed, for at nævne nogle få. Men en af de vigtigste grunde til, at folk går keto, er for vægttab. Så hvis du følger en keto-diæt for at tabe dig, og omfanget ikke springer, er det bestemt frustrerende. Men ikke forfærd. Vi har afsluttet de mest almindelige grunde til, at du måske ikke taber dig på keto, og deler også, hvad du kan gøre for at løse problemet.
Er du i Ketosis?
Inden vi går i gang med andre mulige påvirkninger, så lad os sikre dig, at du faktisk er i ketose. Du tror måske, at du er, men hvis du ikke virkelig er i ketose, høster du ikke fordelene ved det, inklusive vægttab. Den bedste måde at finde ud af er at tjekke din blodketoner og blodsukker og Sørg for, at dine numre er på linje med ketose.
Hvis du ved, at du er i ketose og stadig ikke taber dig, er her nogle andre ting, du skal overveje:
Er forarbejdede keto-fødevarer, der sparker dig ud af ketose?
Efterhånden som keto er vokset, så har madvalgene også. På den ene side er det godt at have muligheder. Men der er nogle ikke-så-sunde muligheder, som vildledende ketosnacks og desserter, og disse kan påvirke din evne til at blive i ketose eller tabe sig af to enkle årsager:
For det første mangler mange "keto" forarbejdede fødevarer de næringsstoffer, vi har brug for. Når din krop ikke får nok vitaminer og mineraler fra kosten, kan du faktisk gå i vægt og opbevare fedt.
For det andet ikke alle keto-venlige sødemidler oprettes lige. Nogle af dem er nulkulhydrater, men andre indeholder nogle kulhydrater, som kan skubbe dig forbi det ønskede daglige makroer hvis du ikke er forsigtig. Værre, bio-individualitet betyder, at nogle mennesker reagerer negativt på nogen af eller alle disse sødestoffer, måske øger deres blodsukker og sparker dem ud af ketose. Endelig hævder nogle produkter at være keto, når de er fyldt med nok kulhydrater til at afspore dine makroer.
For at undgå komplikationer skal du sørge for, at størstedelen af dine makroer kommer fra ægte hele fødevarer fyldt med sunde fedtstoffer, såsom avocadoer, oliven, æg, vildfanget fisk, kød fra græsmarker, mejeriprodukter med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, sunde olier (tænk olivenolie og kokosolie) og ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, broccoli, blomkål og peberfrugt. Og hvis du spiser forarbejdede keto-snacks, så spor dine makroer omhyggeligt og overveje at teste dine ketoner og blod glukose; Det er vigtigt at se, om det, du spiser, påvirker din ketose. Uanset hvad skal du holde din diætplan ren og holde behandlede godbidder til et minimum. Hvis du har brug for gode keto-venlige fødevarer at gumle på i stedet for forarbejdede fødevarer, så prøv Chokolade Jordnøddesmør Fedtbomber eller gå til vores opskrift sektion for mere lækre keto opskrifter.
Spiser du for mange eller for små kalorier?
Sammen med at spise de forkerte ting kan overdreven kalorieindtag også være en grund til manglende evne til at tabe sig på den ketogene diæt. Overforbrug af mad og gå over dine anbefalede makroer (inklusive fedtindtag) kan føre til vægtøgning snarere end fedt tab. Heldigvis, jo mere solidt i ketose du er, jo mindre sulten bliver du, så overspisning bliver hårdere og hårdere. At spise for få kalorier kan have lignende resultater; når din krop synes, den sulter, holder den fast i alt, hvad den kan. Bare vær sikker på at du spiser i dine makroer, og du skal have det godt. Hvis du ikke er sikker, er det altid en god ide at tæl dine makroer; hvis du vil tabe dig, skal du spise et sundt kalorieunderskud.
Sporer du dit kulhydratindtag?
Når du spiser keto, er det vigtigt at spore, hvor mange gram kulhydrater du spiser. Ellers får du muligvis flere kulhydrater i din kost, end du tror, hvilket kan sparke dig ud af ketose. Nogle fødevarer, du ikke ville have kulhydrater, er faktisk højt kulhydrat. Nogle mejeriprodukter og nødder er gode eksempler. Bare ¼ kop mandler har 3 gram netto kulhydrater, men en anden håndfuld (som er let at indtage, når man snacker) bringer optællingen helt op til 6 gram netto kulhydrater. Den bedste måde at undgå forkert optælling eller overspisning af kulhydrater er at spore dit madindtag i en makrotællingsapp som f.eks. Cronometer eller Carb Manager. Når du først har taget hånd om delstørrelser, antal kulhydrater og dine makroer, er du muligvis ikke nødt til at spore alt. Men tidligt på din keto-rejse er sporing et godt værktøj til at sikre, at du ikke går overbord med kulhydrater.
Spiser du for meget protein?
Der er en grund til, at makroer fortæller dig, hvor meget fedt, kulhydrater og protein du skal spise hver dag; følgende makroer hjælper dig med at administrere dine måltidsplaner og forblive i ketose. For nogle mennesker, når der forbruges for mange gram protein, skifter kroppen dem til kulhydrater gennem en proces, der kaldes glukoneogenese! Dette kan påvirke dine ketonniveauer negativt. Så sørg for at få nok protein, men ikke for meget.
Kan livsstilsfaktorer påvirke dit helbred (stress og kortisolniveauer)?
Der er andre livsstilsfaktorer uden for hvad eller hvordan du spiser, der kan påvirke din vægt. Du kan få den bedste diæt, følge keto perfekt, spore dine makroer og spise hele fødevarer, men alligevel opleve modstand mod vægttab. Når det sker, er det tid til at se på en anden livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ej, hvis du er i en konstant tilstand af overdrive og ikke tager tid at dekomprimere, kan du faktisk påvirke din evne til at tabe sig.
Hvad sker der, når du er stresset?
Når du er stresset, udpumper din krop cortisol gennem binyrerne. Cortisol hjælper kroppen med at holde sig opmærksom. Men når den øges, er det også forbundet med en stigning i mavefedt.
I henhold til artiklen i Harvard Health Publishing kaldte "Forståelse af stressrespons,” forhøjede kortisolniveauer skaber fysiologiske forandringer, der er med til at genopbygge kroppens energilagre, der bliver opbrugt under stressreaktionen. Men de bidrager utilsigtet til opbygningen af fedtvæv og til vægtøgning. For eksempel øger kortisol appetitten, så folk vil gerne spise mere for at få ekstra energi. Det øger også opbevaringen af ubrugte næringsstoffer som fedt."
Håndtering af dine stressniveauer ved hjælp af selvplejesteknikker, såsom dybe vejrtrækningsøvelser, meditation, varme bade, yoga, gåture (som hjælper med at placere kroppen i en parasympatiske eller afslappet tilstand), og opmærksom spisning (spise mens du sidder, tygger din mad grundigt og spiser langsomt), kan alle hjælpe med at reducere cortisolproduktionen og holde din krop mere afslappet hele dagen. Glem heller ikke træning. Dyrke motion hjælper ikke kun med vægttab, men det kan også hjælpe med at modvirke stress gennem frigivelse af feel-good kemikalier som serotonin i hjernen. At få nok søvn er også vigtigt.
Har du et medicinsk eller genetisk problem?
Nogle medicinske tilstande og sundhedsmæssige problemer, såsom hypothyroidisme, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depression og hyperinsulinæmi (høje insulinniveauer) kan gøre det vanskeligt at tabe sig. Hvis du ved, at du har en af disse, har du muligvis fundet synderen af dit vægttab. Hvis du ikke er sikker, er det værd at se din primærlæge for at blive testet og finde ud af, om noget medicinsk er i din vej og lære at håndtere det, så du kan fortsætte med et sundt vægttab. I mellemtiden har nogle mennesker specifikke gener (flere SLC22A5 SNP'er), der gør det svært for fedt at komme over cellemembraner og således frigøres fra kroppen. Dette er også noget, du skal diskutere med din læge.
Hvis alt andet fejler: Prøv intermitterende faste
Hvis du følger alle retningslinjerne her med den hensigt at tabe dig og ikke ser skalaen bevæge sig, kan du overveje periodisk faste. Alle dyr udviklede sig fra miljøer, hvor fødevarer var knap. Fasten er en tilpasning, som mennesker fik fra da fødevarer var sværere at komme med, hvilket gør det muligt for os at fungere effektivt i en fødevaresvækket tilstand. Sammen med at være god til forebyggende helbred er en af de mange fordele ved periodisk faste vægttab. Intermitterende faste er at spise mellem et meget specifikt spiseskema og faste uden for det skema. For eksempel vil nogle mennesker faste i 16 timer med et spisevindue på otte timer. Andre mennesker vælger et mindre spisevindue på 6 eller endda 4 timer, og stadig spiser andre kun ét måltid om dagen. Nogle gange kræver det justeringer for at finde det spisevindue, der fungerer bedst for dig. Lær mere om intermitterende faste her. Bemærk også, at før du starter et nyt slankekursprogram, er det altid en god ide at konsultere din primære sundhedsudbyder eller en diætist.
Det sidste ord, hvis du er i ketose og ikke mister vægt
Der er flere ting, der kan påvirke din evne til at tabe sig, mens du er på en keto-diæt (dvs. en fedtfattig diæt med højt fedtindhold). Hvis du ikke når dine mål for vægttab, prøv følgende:
- Først og fremmest skal du sikre dig, at du virkelig er i ketose ved ved at bruge Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåleren og downloade gratis MyMojoHealth app, hvor du nemt kan spore og overvåge dine ketoner og se trends og grafer på din mobilenhed. I appen kan du også tilmelde dig en MyMojoHealth konto, som giver dig mulighed for at gemme et ubegrænset antal aflæsninger i en sikker skyplatform, gennemgå dine aflæsninger på flere enheder, forbinde dine aflæsninger til andre populære sundhedsapps og endda dele dine aflæsninger med din sundhedsudbyder. Lær mere her.
- Sørg for, at du spiser den rigtige mængde kalorier til din keto-livsstil, og spis færre kalorier, hvis du spiser for mange. Hvis du er usikker på, hvor mange kalorier du skal målrette mod for at nå dit mål, så brug MyMojoMacros lommeregner.
- Spor dine makroer for at sikre, at du nyder en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold, forbliver i ketose (en fedtforbrændingstilstand, hvor din krop bruger ketoner som brændstof) og forbrænder kropsfedt og når din målkropsvægt. Vi foreslår at bruge en app synes godt om Cronometer eller Carb Manager, (brug disse links til rabat på premium-versionerne af disse apps). Og hvis du tilmelder dig MyMojoHealth du vil være i stand til at uploade dine glukose- og ketonmålinger til ernæringsapps, så du kan se alle dine målinger på ét sted.
- Undgå for mange forarbejdede fødevarer; de kan øge dit blodsukker- og kulhydratindtag.
- Fjern så meget stress som muligt.
Efter disse trin er de fleste keto diætere i stand til at komme tilbage på sporet med deres plan for vægttab for keto og opnå fedt tab.
