Uanset om du følger den ketogene diæt eller bare er begyndt at lære mere om den, har du sandsynligvis hørt udtrykket "sporing af makroer" eller "tæller makroer." Men hvad betyder det nøjagtigt at spore eller tælle makroer?
Makroer var der inden keto-dietten. Men at passe dem har fået stor popularitet takket være keto-dietten. Hvorfor? Fordi keto diæt er baseret på at spise store mængder gode fedtstoffer, drastisk reducere dit kulhydratindtag og moderat begrænse proteinindtag, så din krop forbrænder fedt til energi i stedet for glukose.
Men sammen med at spise mere fedt og mindre protein og kulhydrater handler det også om at indtage ret mængder af hver baseret på dit mål om at tabe fedt eller endda opretholde din vægt.
Måske er dine makromål omkring vægttab, eller måske er de i forbindelse med specifikke fitnessmål, som et mål om at opbygge muskler. Eller måske har du visse sundhedsmål som at vende diabetes, opretholde en sund vægt eller bruge en særlig måltidsplan som supplerende terapeutisk behandling under medicinske tilstande.
Uanset hvad er det her "makroer" (forkortelse for makronæringsstoffer) kommer ind.
Hvad er makroer?
Makroer, forkortelse for makronæringsstoffer, er de daglige kalorier, som din krop har brug for for at nå dine mål, mens du er på keto-diæt med lavt kulhydratindhold opdelt i kategorier af optimale gram fedtstoffer, gram kulhydrater og gram proteiner (dvs. makroforhold). De er også dit bogstavelige kort til keto-succes. (I modsætning hertil er mikronæringsstoffer vitaminer og mineraler.)
Men der er ikke en daglig makro sød plet, der fungerer for alle.
Sådan beregnes makroer
Den optimale mængde makroer er forskellig for hver person baseret på alder, højde, vægt / kropssammensætning, aktivitetsniveau, kropsfedtprocenter (dette er forskelligt fra BMI) og vægtmål.
Hvordan ved du, hvad dine optimale makroer skal være? Den nemmeste måde at bestemme de korrekte beløb på er at bruge en makrolommeregner som MyMojoMacros lommeregner. Indtast bare de ønskede oplysninger (såsom din nuværende vægt, alder, køn osv.), Og det beregner fordelingen af korrekt kalorieindtag, protein, kulhydrater og fedt, der er nødvendigt for dig at tabe, vinde eller opretholde din vægt afhængigt af de sundhedsmål, du har sat dig. (Forvent et kalorieunderskud, hvis du vil tabe dig.)
Uanset hvilket antal kalorier der anbefales, er den generelle konsensus inden for keto-samfundet, at du vil holde dine netto kulhydrater på 20 eller mindre gram om dagen for at tabe sig, medmindre du er en aktiv atlet, i hvilket tilfælde du kan gå op dine netto kulhydrater lidt.
Bemærk: Faktorer som alder, køn, familie og personlig medicinsk historie og genetik påvirker, hvordan din krop reagerer på specifikke makronæringsstoffer, og om de hjælper med at holde din krop i ketose eller ej. Af denne grund anbefaler vi, at du diskuterer din tilsigtede diæt med en læge eller en registreret diætist, der kender din sundhedshistorie, har forståelse for den ketogene diæt og kan hjælpe dig med at træffe de valg, der er bedst for dig omkring sund kost, fedt tab, måltidsplaner og diæter med lavt kulhydratindhold.
Sådan spores dine makroer
Når du kender dine makroer, skal du tælle (spore) dem for at give dig selv den bedste chance for at få og holde din krop i en ketogen tilstand.
Beregning af dine makroer betyder, at du kender den samlede mængde kalorier, fedt (ideelt set sunde fedtstoffer), protein og "netto kulhydrater" (beskrevet nedenfor) for alt, hvad du spiser og drikker, og holder styr på dem hver dag for at sikre, at du ikke overgår din daglige mål.
Ja, det er lidt arbejde, især hvis du vil være kortfattet, spise færre kalorier for at tabe dig og sørge for, at dine spisevaner understøtter ketose; du bliver nødt til at tælle kalorier, læse ernæringsetiketter, ideelt set fokusere på hele fødevarer (som kød, mejeriprodukter og grøntsager), overvåge delstørrelser og ideelt set bruge en madskala og makrosporingsapp for at sikre, at dine beregninger er præcise (mere på dette nedenfor). Og ja, alle kommer af og til. Men vær ikke modløs. Det hele er en del af rejsen, og efter et stykke tid bliver det virkelig anden natur.
Vi ved af erfaring, at det er let at narre dig selv til at tro, at du spiser i dine makroer, når du faktisk overskrider dem. Vi ved også, at når du først holder styr på og spiser til dine makroer, vil du opdage, at du er mindre og mindre sulten over tid og har langt bedre samlet succes (inklusive mere stabile blodsukkerniveauer!). Plus, det er lidt sjovt og absolut bemyndigende at se seje diagrammer og grafer over dit daglige fødeindtag.
Du kan manuelt spore dit daglige makroindtag eller beregne dine totaler ved hjælp af en app, f.eks Cronometer, MyFitnessPal, eller Carb Manager (se vores anmeldelse af keto-apps her) eller en online opskriftanalysator som den på Glade gafler. (BEMÆRK: Hvis du køber Keto-Mojo Promo Bundle, får du & #8217; ll en 20%-rabat rabat på abonnementet Cronometer Gold.)
Hvad er netto kulhydrater?
Sagt klart, "netto kulhydrater" er de samlede gram kulhydrater i en given mad minus dens gram sukkeralkoholer og fiber. Her er #8217; s den grundlæggende formel:
Netto kulhydrater = samlede kulhydrater & #8211; fiber & #8211; sukkeralkoholer (hvis relevant).
Hvis du ikke er bekendt med sukkeralkoholer, fortæller vi dig alt om dem her.
Her & #8217; er et eksempel på beregningen af nettogrupper ved hjælp af en medium avokado, der i øvrigt ikke indeholder sukkeralkoholer:
En medium avokado indeholder 17,1 gram samlede kulhydrater og 13,5 gram fiber. Så for at få sine netto kulhydrater, trækker du fiberen (13,5 gram) fra de samlede kulhydrater (17,1 gram), hvilket efterlader dig med 3,6 gram netto kulhydrater (dvs. 17,1 gram kulhydrater & #8211; 13,5 gram fiber = 3,6 gram netto kulhydrater til 1 medium avokado). Tal om grund til at nyde guacamole!
Hvad nu?
Nu hvor du ved om beregning af makroer, har du magten til at indstille dit daglige indtag af makroer til at styre din kropsvægt, ketose og kalorimål, for ikke at nævne at blive endnu mere fortrolig med keto-termer. Apropos, her er en ny, der holder dig i gang: “iifym.” Det er en forkortelse, du kan se brugt i blogs, på sociale medier og videre, og det betyder "hvis det passer til dine makroer." Så fortsæt og gør dig klar til et uddannet næste keto-måltid, inklusive en keto-behandling, forudsat at det har de rigtige kalorier og gram kulhydrater. Med andre ord, iifym!
