Det er ikke ualmindeligt at opleve madbehov, når man skifter fra en kulhydrat-tung diæt til en keto-diæt. Cravings kan forekomme af flere grunde, herunder næringsstofmangel, stress, utilstrækkelig søvn og ændringer i dit blodsukker. Den mest almindelige årsag til keto-dietten er imidlertid, at din krop stadig er vant til at køre på glukose. Mens du tilpasser dig keto, begrænser du glukose, men ikke helt kører med ketoner. Dette efterlader din krop lidt forvirret over, hvor du kan få sit brændstof. Resultatet? Carb cravings. At skifte til brug af ketoner (fedt) som brændstof tager tid (typisk en uge eller to, måske endda længere). Når du er overgået, vil du sandsynligvis opdage, at du ikke længere oplever madbehov! Indtil du er fuldt keto-tilpasset, vil du dog have nogle tip og tricks til at håndtere disse irriterende trang; læs videre for at lære mere.
Sådan dæmpes cravings
Her er de gode nyheder; mens trang kan være irriterende, er de absolut håndterbare. Brug disse fire retningslinjer til at berolige og forhindre dine trang, før de kaster dig ud af sporet.
#1 Spis masser af fedt og protein
Fedt og protein er dine venner på keto. Mens fedt helt klart er en hjørnesten i keto-dietten, hjælper protein med at holde dit blodsukker stabilt og fremkalde en følelse af mæthed. Hvis du oplever trang, kan det være, at du sparer på et af disse to vigtige makronæringsstoffer. Når du er i tvivl, især i starten, skal du sørge for at have nogle fedtfattige og proteinrige snacks rundt.
#2 Spis regelmæssigt
Den bedste måde at håndtere problemer med blodsukker på (en almindelig cravings trigger) er at sikre dig, at du spiser regelmæssigt. Hvis du lader dig blive for sulten, kan din faste beslutning om at holde fast i en keto-diæt hurtigt udvikle sig til et øjeblikkeligt behov for mad. Hvis du kæmper med trang, skal du spise mindst tre måltider om dagen med en snack eller to, hvis det er nødvendigt.
#3 Få nok hvile
Den første ikke-madrelaterede årsag til trang er utilstrækkelig søvn. Når du ikke får nok søvn, bliver din krops sulthormoner forvirret og ubalanceret - så du tørster efter slik. Faktisk viser forskning, at kun en nat med søvnmangel kan øge niveauet af hormonet ghrelin, som er ansvarlig for appetit og sult.
#4 Prøv keto-venlige alternativer
Hvis du virkelig har lyst til en bestemt mad som brownies, cookies, cupcakes eller andre tilsyneladende uden for fødevarer, kan du prøve et keto-venligt alternativ. Med populariteten af keto-dietten kan du finde mere keto-venlig opskrifter til søde godbidder end nogensinde. De fleste opskrifter erstatter hvedemel med et møtrikbaseret mel og inkluderer sukkeralternativer som erythritol og munkfrugt.
#5 Kontroller for næringsstofmangler
Når din krop har få næringsstoffer, kan det resultere i trang. Et almindeligt eksempel på dette er, hvordan kvinder har tendens til at kræve chokolade (rig på magnesium) i løbet af deres periode. Lave niveauer af magnesium kan øge symptomerne på PMS, og derfor vil trang til magnesiumrig mad give mening, da en kvindes krop forsøger at genbalancere sig selv.
Hvis du tror, at din trang kan stamme fra mangler på næringsstoffer, tal med din sundhedsudbyder om test for mangler.
#6 Styr din stress
Oplever et højt niveau af stress er direkte forbundet med ændringer i spiseadfærd. Tvangsmæssig spisning og overspisning skyldes ofte uhåndteret følelsesmæssig spænding, hvilket kan være årsagen til trang.
Hvis du har meget stress i dit liv, og du finder ud af, at din komfort er mad, er det din bedste chance at prøve at styre dit stress og komme foran trangen til at berolige med mad. Nogle stresshåndteringsteknikker inkluderer yoga, meditation, gåture, journalføring, dyb vejrtrækning og fysisk træning.
Keto-venlige swaps til carb-Heavy Cravings
Her er nogle fremragende keto-venlige swaps, som du kan nyde, når disse trang rammer:
Hurtige keto-snacks uden kogning:
- I stedet for kartoffelchips, prøv svinekød.
- I stedet for ost og kiks kan du prøve ost og oliven eller selleri.
- I stedet for trail mix, skal du vælge en møtrik mix (uden tørret frugt).
Og for kokke derude, her er nogle fantastiske opskrifter til at berolige din søde tand eller tilfredsstille din komfort madbehov:
Savory Keto Opskrifter:
1. Osteagtig blomkålsgryde
2. Luftfryser hvidløgsostruller
3. Enchilada kyllingegryde
4. Keto vodka pasta med pølse
5. Keto pizza med broccoli rabe, svampe og pølse
Sweet Keto Opskrifter:
1. Keto varm chokolade
2. Chokolade jordnøddesmør kopper
3. Græskar krydderi mousse tærte med chokolade-mandel skorpe
4. Melfri chokoladekage med chokoladeglasur
5. Vanilje doughnuts med chokoladeglasur
En advarsel om at spise masser af søde keto-fødevarer, der indeholder sukkeralternativer
Ikke alle sukkeralternativer er skabt lige. For eksempel kan sødestoffer som munkfrugt og stevia give yderligere sundhedsmæssige fordele som antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. På den anden side har sødestoffer som sucralose og aspartam været forbundet med sundhedsmæssige problemer som kræft, hjerte-kar-sygdomme og nedsat tarmsundhed.
Hvad mere er, viser forskning, at indtagelse af fødevarer, der indeholder sødestoffer (selv dem, der er fri for sukker) stadig kan stimulere et insulinrespons. På grund af det lærte svar fra indtagelse af søde fødevarer kan de føde dit trang og føre til overspisning.
Et eksempel på dette ville være den stærke sammenhæng, der ses mellem mennesker, der spiser diæt sodavand, og forekomsten af metabolisk syndrom. Ved første øjekast ville det ikke give meget mening, at diæt sodavand (fri for sukker) skulle bidrage til metabolisk syndrom. På grund af konditioneringen af din krop til at forvente kalorier sammen med søde fødevarer kan den metaboliske aktivitet dog fortsætte som om sukker blev indtaget - selvom det ikke var det.
Nogle mennesker klarer sig fint med sukkeralternativer og oplever ingen problemer med blodsukker. En enkel måde at finde ud af, om din krop tolererer sukkeralternativer, er at blodprøve for madfølsomhed efter at du spiser dem.
Det sidste ord
Selvom cravings kan føles som at gøre eller dø i øjeblikket, har du masser af værktøjer til at bekæmpe de uønskede opfordringer og holde kursen. Den gode nyhed er, når du er blevet keto-tilpasset, dine trang vil aftage betydeligt, og dine dage med kamp med kulhydrater vil være bagfra.
