Hvad er den bedste type magnesium til keto-diætere? Og hvorfor er der så mange forskellige typer magnesiumtilskud på markedet? Magnesium er et essentielt mineral og elektrolyt, som din krop har brug for over 300 daglige bioaktiviteter. Men da din krop ikke kan fremstille magnesium, skal du få det fra din diæt. Og det er lettere sagt end gjort. Undersøgelser viser, at halvdelen af amerikanerne ikke opfylder deres daglige magnesiummål. Når alt kommer til alt, vil du ikke finde magnesium angivet på ernæringsfakta. Og det registreres sjældent af populære madsporingsapps. Så hvordan ved du, om du får nok af dette vigtige mineral? Mange keto-diætister er afhængige af magnesiumtilskud i stedet for at gætte. Denne artikel undersøger, hvorfor supplementering med den rigtige type magnesium kan være en spilskifter til din keto-diæt.
Hvorfor er magnesium vigtigt?
Din krop kan ikke fungere uden magnesium. Det er involveret i energiproduktion, blodsukkerkontrol, regulering af blodtryk / hjerterytme (hjertesundhed), knoglesundhed og så meget mere. Det kan endda være nyttigt for halsbrand. Magnesium er også afgørende for din mentale sundhed og en sund søvnrutine. Med andre ord er magnesium vigtigt for din sundhedspleje og dit velbefindende.
Mænd skal sigte mod 400 til 420 mg magnesium om dagen. Kvinder har et dagligt indtagelsesmål på 310 til 320 mg magnesium.
Her er problemet for keto-diætere: Mange magnesiumrige fødevarer indeholder højt kulhydratindhold. Korn, bønner, glutenbelastet brød, kartofler og ris, som alle indeholder gode mængder magnesium, er uden grænser. Så hvordan opfylder du dine magnesiummål, mens du keto? Start med en sund kost.
Der er en række sunde, keto-venlige fødevarer med højt magnesiumindhold. Hvis du følger en ren keto-diæt, spiser du sandsynligvis allerede nogle af dem.
Keto madkilder til magnesium
Se skemaet nedenfor. Du kan se, at der er masser af gode kilder til magnesium, der går ud over fødevarer uden for grænserne som fuldkorn, edamame, quinoa, sorte bønner og fuld hvede.
Som hvad?
Cashewnødder, mørk chokolade, græskarfrø, jordnøddesmør, avocado, hellefisk og makrel (også gode kilder til Omega-3 fedtsyrer), bladgrøntsager som schweizisk chard og grønkål, paranødder og de andre lækre fødevarer vist nedenfor har en høj mængde af magnesiumindhold.
Men selv hvis du indlæser din keto-måltidsplan med disse naturlige magnesiumkilder, kan du stadig komme kort, og det er ikke godt.
Hvad sker der, hvis du har lave magnesiumniveauer?
Når dine magnesiumniveauer springer ned, kan du føle, at du har influenza. Forbered dig på appetitløshed, kvalme, træthed, svaghed, forstoppelse og potentialet for opkast. Muskelkramper og Charlie-heste ved midnat er også almindelige med lave magnesiumniveauer. Du kan endda føle unormale hjertebanken.
Ældre, personer med Crohns eller cøliaki, diabetikere af type 2, og personer, der tager visse medicin, har sværere tid med at absorbere og bruge magnesium fra deres diæt.
Kronisk lave magnesiumniveauer korrelerer stærkt med en øget risiko for død af alle årsager. De øger også din risiko for at udvikle sig:
- Alzheimers sygdom
- Insulinresistens og type-2 diabetes
- Migrænehovedpine
- ADHD (ADHD)
- Depression
- Osteoporose
- Astma
- Hypertension (dvs. højt blodtryk), hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde og pludselig hjertedød
Fungerer magnesiumtilskud?
I betragtning af de betydelige ulemper ved en magnesiummangel og dets gennemgribende underskud er det værd at undersøge et magnesiumtilskud. Magnesiumtilskud tager gætteriet ud af at opfylde dine indtagelsesmål.
Magnesiumtilskud kan imidlertid forstyrre visse medicin såsom antibiotika, diuretika og orale bisphosphonater. Så det er bedst at tale med din læge først, bare for at være sikker. Magnesiumtilskud tolereres generelt godt, selvom de kan have bivirkninger.
Almindelige bivirkninger af magnesiumtilskud
Magnesium trækker vand ind i tarmene, men forskellige former for magnesium har forskellige resulterende virkninger af denne tilstrømning af vand. For at finde ud af, hvilken type magnesium der fungerer bedst for dig, skal du eksperimentere, da der ikke findes nogen universel ”perfekt” form. Individuelle organer reagerer forskelligt på hver version, og nogle mennesker finder, at en kombination af magnesiumtyper giver de optimale resultater.
De mest rapporterede bivirkninger ved at tage magnesium inkluderer kvalme, mavekramper og løs afføring (diarré). Dette er tegn på, at din krop muligvis ikke absorberer optimale niveauer af magnesium i tarmene, før den afførende virkning rammer i din tyktarm. Hvis dette sker, skal du prøve at opdele din dosis i halvdelen. Forhåbentlig bliver det mere absorberbart, hvis din krop skal arbejde for at absorbere en mindre mængde. Tag den ene halvdel om morgenen og den anden om natten. Gå videre til en anden type magnesium, hvis din reaktion ikke forbedres.
Hvilken type magnesium er bedst for dig?
Du finder ikke rent elementært magnesium alene. Magnesium skal binde sig til noget andet for at forblive stabil. Derfor er der så mange typer magnesiumtilskud. Deres forskelle stammer ikke fra magnesium (det er det samme), men fra det bindende molekyle, der er anvendt i tillægget. Så hvad er det bedste magnesiumtilskud for at få en god dosis magnesium? Det afhænger af, hvordan du reagerer på de bindende molekyler.
Her er en kort gennemgang af de mest populære typer magnesiumtilskud. Husk, at kosttilskud ikke er så nøje overvåget og reguleret af Food and Drug Administration (FDA) som lægemidler er (de er reguleret som mad), så det er altid en god ide at købe kosttilskud fra et pålideligt firma:
Magnesiumchelater
Chelerede mineraltilskud binder aminosyrer (byggestenene til protein) til mineraler. Aminosyrer hjælper din krop med at absorbere mineraler, før negative bivirkninger sparker ind. Med magnesium giver aminosyrer yderligere sundhedsmæssige fordele og mindsker det afføringseffekten. Chelaterede magnesiumtilskud er de mest biotilgængelige. Du vil bemærke færre bivirkninger og kan forbedre andre områder af dit helbred takket være aminosyrerne. Ulempe: Den komplekse fremstillingsproces betyder, at disse koster mere end andre typer magnesium.
De mest populære magnesiumchelater inkluderer:
-
- Magnesiumglycinat, der er magnesiumbundet med glycin. Glycin øger biotilgængeligheden, og det er også en afslappende neurotransmitter. Det kan medføre stresslindring og bedre søvnkvalitet. Magnesiumglycinat er mindre hårdt på dit system end andre former.
- Magnesium L-treonat binder magnesium med l-threonat, en sukkersyre, der findes i kapris, huckleberries og pekannødder. Magnesium L-threonat er den eneste type, der krydser blod-hjerne-barrieren. Så magnesium L-threonat kan understøtte hjernesundhed, reducere migrænehovedpine, forbedre hukommelsen og reducere risikoen for demens og Parkinson. I studier hjalp magnesium L-threonat rotter med at lære og bevare ny information og reduceret smerte.
- Magnesiummalat er magnesium bundet med æblesyre, som du finder i appelsiner, æbler og pærer. Æblesyre hjælper dine celler med at producere og bruge energi. Det er også kendt for at slappe af spændte muskler og hjælper fibromyalgi-patienter med at håndtere smerter. Plus, magnesiummalat er venligere på din tegnebog end andre magnesiumchelater.
- Magnesium Orotate er magnesium bundet med orotisk syre. Undersøgelser viser, at det kan forbedre atletisk præstation. Magnesium orotat kan også nedsætte symptomer på hjertesvigt (som for højt blodtryk), øge overlevelsesraten og give en bedre livskvalitet.
- Magnesium Taurate er magnesium bundet med aminosyren taurin. I en undersøgelse hjalp supplement med taurin patienter med hjertesygdomme i at trene længere og længere. Kombination af magnesium med taurin kan også forhindre hjertesygdomme.
- Magnesium aspartat er bundet med magnesium med asparaginsyre. Men dyreforsøg viser, at aspartat kan ødelægge hjerneceller og forringe hukommelsen. Undgå denne.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat er magnesiumbundet med citronsyre. Det er den mest almindelige form for magnesium, hvilket gør det almindeligt tilgængeligt, overkommeligt og ofte anbefales. Magnesiumcitrat hjælper spændte muskler med at slappe af og bekæmper benkramper om natten. Men citronsyre er et mildt afføringsmiddel, så du kan opleve diarré.
Magnesiumoxid
Når magnesium binder med ilt, danner det magnesiumoxid. Magnesiumoxid har den højeste koncentration af elementært magnesium pr. Dosis. Det er dog en af de mindst biotilgængelige kilder.
Da magnesiumoxid ikke let eller hurtigt optages, går det meste af det gennem dig. Når det rammer din kolon, bliver det til et alvorligt afføringsmiddel. Derfor finder du magnesiumoxid i OTC-produkter til forstoppelse og fordøjelsesbesvær, såsom Milk of Magnesia.
Magnesiumoxid bør ikke være et daglig supplement. Du optager ikke nok magnesium til at bruge til andet end forstoppelse af forstoppelse.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat er mere almindeligt kendt som Epsom-salte. Folk sværger Epsom-salte tilsat et varmt bad hjælper med at lindre muskelspænding, ømhed og smerter. Men undersøgelser har endnu ikke beviset, hvordan dette fungerer. Du kan tage magnesiumsulfat oralt, bare pas på afføringsmidlet.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchloridflager blandet med vand, kokosnøddeolie eller sheasmør skaber magnesiumolie. Du kan gnide magnesiumolie ind i din hud som lotion for direkte at målrette krampemuskler og smerter. De andre sunde ingredienser kan også hjælpe din hud med at gløde.
Det sidste ord
Magnesium er et af de bedste kosttilskud til en keto-diæt. Opfyld dit mål for indtagelse, og du er måske mindre træthed, muskelkrampe, angst og søvnbesvær. Supplering kan endda omgå eller mindske virkningerne af keto influenza.
Spørg din læge eller diætist om tilskud med magnesium, inden du begynder at eksperimentere, især hvis du tager recept eller anden medicin dagligt. Når du får det grønne lys, skal du starte med et magnesiumchelat for maksimal biotilgængelighed og færre bivirkninger. Det kan være nødvendigt, at du prøver nogle få, før du finder den rigtige type magnesium, som din krop kan trives i ketose. Men resultaterne føles en indsats værd!
