Als je een keto-dieet volgt, weet je dat het blijven en in ketose raken (het hele doel van keto gaan) wordt bereikt door een vetrijker, matig eiwitrijk en koolhydraatarm dieet te volgen. Je weet waarschijnlijk ook dat de perfecte hoeveelheid dagelijkse koolhydraten voor iedereen anders is; sommige mensen kunnen gemakkelijk in ketose raken en daar blijven op 50 gram totale koolhydraten per dag, terwijl anderen rond de 20 gram totale koolhydraten per dag moeten blijven. Dus hoe bepaal je de juiste hoeveelheid koolhydraten voor jou? Lees verder om alles te weten te komen wat u moet weten.
Beginnersgids voor het vinden van uw dagelijkse koolhydraatbeperking op een Keto-dieet
Het feit is dat de hoeveelheid koolhydraten die je kunt verdragen en in ketose blijft, afhankelijk is van je specifieke lichaam, hoe lang je al in keto leeft, je trainingsregime en meer. Dus als je voor het eerst met een keto-dieet begint, wordt het aanbevolen om 20 gram netto koolhydraten per dag of 20 gram totale koolhydraten te houden voor therapeutische doeleinden. Terwijl 20 gram totaal koolhydraten is het bedrag dat vrijwel iedereen in ketose kan krijgen, op voorwaarde dat u eet in je dagelijkse macro's, 20 gram netto koolhydraten is het startpunt voor de meeste mensen die proberen af te vallen of algemene gezondheidsvoordelen te behalen. Zie hieronder of voor meer informatie over het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten lees hier meer.
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam volledig aan de keto-levensstijl acclimatiseert, is het raadzaam om gedurende drie maanden 20 gram netto koolhydraten per dag te houden voordat u op pad gaat om uw eigen persoonlijke koolhydratenvoordeel te verkennen.
Snelle netto koolhydraten-primer
Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten minus de vezel (minus suikeralcoholen indien van toepassing). Een middelgrote rode paprika heeft bijvoorbeeld 7 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels. Daarom zijn de netto koolhydraten in een rode paprika 4,5. Dit is het nummer dat u zou volgen om uw inname van koolhydraten elke dag te controleren.
Hoe te bepalen of u in ketose bent
De beste manier om te zien of u dat bent in ketose is om uw bloed regelmatig te testen met een bloedketonentestmeter. (Voor de meest betrouwbare resultaten moet u de richtlijnen nauwkeurig volgen hoe te testen en wanneer te testen.)
Wanneer u voor het eerst een ketogeen dieet begint en uw ketonen begint te testen, zult u zien dat uw ketonspiegels beginnen te stijgen van "Lo" naar 0,1 mmol / L (het eerste meetbare resultaat) en hoger. U bent in voedingsketose bij 0,5 mmol / L.
Andere tekenen dat u in ketose bent, kunnen enkele zijn veel voorkomende (maar tijdelijke) ongemakken bekend als keto griep symptomen. Ze komen veel voor bij mensen die overstappen op een koolhydraatrijk dieet en kunnen zijn:
-
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- Brain mist
- hoofdpijn
Ondertussen kan uw lichaam ook andere indicaties geven, waaronder:
-
- Een lichte fruitige of acetongeur in je ademhaling, ook bekend als 'keto adem”
- Verhoogde energie (dit gebeurt meestal als u in volledige ketose bent)
- Verminderde trek in suiker
- De mogelijkheid om langer tussen maaltijden door te gaan
Hoe uw koolhydratenlimiet te testen
Als je eenmaal drie maanden gestaag in ketose bent geweest, ben je in een goede positie om je koolhydraatvoordeel te testen, dat wil zeggen erachter te komen of je elke dag meer netto koolhydraten kunt verdragen en toch in ketose blijft.
Om ervoor te zorgen dat u zichzelf niet uit ketose schopt of, als u dat doet, u snel kunt herstellen, is het belangrijk om uw koolhydraatlimiet methodisch te testen. De beste manier om dit te doen is om uw netto koolhydraten geleidelijk te verhogen, uw ketonen en glucose met u te testen Keto-Mojo-bloedglucosetestmeter onderweg, en stop wanneer uw testresultaten te dicht in de buurt komen om u buiten uw te duwen optimaal ketosebereik.
Begin met het verhogen van uw dagelijkse netto koolhydraten met 5 gram, zodat uw dagelijkse netto koolhydraten 25 worden in plaats van 20. Blijf ten minste 3 dagen op deze verhoging, test om uw tolerantie te controleren en ervoor te zorgen dat u in ketose blijft. Als u uit ketose wordt geschopt, belt u onmiddellijk terug naar 20 netto koolhydraten per dag en weet u dat u al aan uw rand bent.
Als u met succes een week lang in uw gewenste bereik van ketose op 25 netto koolhydraten per dag blijft, stoot uw netto koolhydraten tot 30, probeer dat een week lang en kijk hoe u het doet.
Vergeet niet dat we allemaal verschillende koolstoftoleranties hebben. Sommige mensen worden gemakkelijk uit ketose geschopt wanneer ze meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag gaan. Anderen kunnen veel meer koolhydraten eten en toch in ketose blijven. Samen met levensstijl, zoals lichaamsbeweging, bepaalt bio-individualiteit uw koolhydraatvoordeel. Je kunt er meer over leren in deze snelle, handige video: Zelfexperimentatie en bio-individualiteit op het Keto-dieet
Stapsgewijze handleiding voor het testen van uw koolhydratenlimiet
Hier zijn enkele eenvoudig te volgen stappen om u te helpen uw dagelijkse koolhydratenlimiet te bepalen:
Dag 1 tot en met 3:
Verhoog uw dagelijkse koolhydraten met vijf netto grammen (dwz van 20 tot 25 gram) en test vervolgens uw ketonen en glucose (zie hieronder voor de beste testtijden) om te zien hoe uw lichaam reageert. Als uw ketonen aanzienlijk dalen (en vooral als ze minder dan 0,5 mmol zijn) en glucose na enkele uren meer dan 30 mg / dl stijgt, ga dan terug naar 20 gram netto koolhydraten en weet dat 20 gram netto koolhydraten uw dagelijkse limiet is .
Als u in ketose blijft op 25 netto gram koolhydraten per dag (0,5 mmol of meer, maar idealiter hoger), blijf dan op dit niveau en blijf gedurende drie volle dagen testen. Veranderingen in ketonen verschijnen niet zo snel als glucose in testresultaten, dus dit geeft je de tijd om ervoor te zorgen dat je echt nog steeds in ketose bent voordat je meer koolhydraten toevoegt om je rand te vinden.
Dag 4 tot en met 6:
Als je nog steeds in ketose bent met 25 netto gram koolhydraten per dag, verhoog je je dagelijkse netto koolhydraten opnieuw met 5 gram, zodat je dagelijkse netto koolhydratenverbruik 30 gram netto koolhydraten is. Test nogmaals uw ketonen en glucose om te zien hoe uw lichaam reageert zoals hierboven beschreven. Als je de hele dag in ketose blijft, consumeer dan gedurende drie dagen 30 netto koolhydraten per dag.
Stappen van drie dagen:
Als je nog steeds in ketose bent met 30 netto koolhydraten per dag, kun je je netto koolhydraten elke drie dagen met 5 gram verhogen totdat je je persoonlijke koolhydratenlimiet bereikt of 'carb rand"(De hoeveelheid koolhydraten die je kunt consumeren zonder uit ketose te worden geschopt). Houd er rekening mee dat uw ketosegehalte ook door andere factoren kan worden beïnvloed (zie hieronder), dus test uw ketonen en glucose regelmatig totdat u zeker weet wat uw bovengrens is.
De beste tijd om te testen
De beste manier om de duidelijkste resultaten te krijgen van het testen van uw ketonen en bloedglucose is om te testen voordat u eet en 30 en 120 minuten nadat u hebt gegeten en om consistent te zijn met uw testtijden. (U kunt meer lezen over de beste tijden om ketonen en glucose te testen hier.) Kies dus een tijdstip om te testen dat het beste voor u werkt en probeer elke dag hetzelfde tijdstip te bereiken. Vervolgens kunt u uw resultaten tegelijkertijd vergelijken met de dagen ervoor. Bij het bepalen van uw dagelijkse koolhydratenlimiet wilt u minimaal twee uur nadat u wakker bent geworden (terwijl u nuchter bent) testen om uw basislijntestresultaat te krijgen, en nogmaals twee uur na de maaltijd.
Factoren die uw dagelijkse koolhydratenlimiet kunnen beïnvloeden
Uw koolhydraatlimiet kan veranderen op basis van uw bio-individualiteit en andere levensstijlfactoren. Hier volgen enkele invloeden en wat u kunt doen om ervoor te zorgen dat ze in uw voordeel werken:
Emotionele stressniveaus
Emotionele stress kan uw insulinerespons op de stresshormonen beïnvloeden, dus als u uw ketonen en glucose op een stressvolle dag test, kunt u een toename van glucose opmerken die uw ketonen kan onderdrukken. Het vinden van manieren om stress te beheersen, zoals wandelen, yoga, diep ademhalen en veranderingen in je leven aanbrengen om je stressniveau te verlagen, kan je glucose en je algehele welzijn helpen.
Koffie
De effecten van koffie op glucose en insuline zijn bio-individueel. Voor sommige mensen kan koffieconsumptie glucose verhogen, terwijl andere mensen geen verandering zien en anderen vinden dat het glucosemetabolisme en insulinegevoeligheid verbetert. Om erachter te komen hoe koffie u beïnvloedt, test u uw glucose voordat u koffie drinkt en 30 minuten na koffie om te zien hoe uw glucosespiegels reageren.
Exercise / Atleten
Oefening kan op twee manieren invloed hebben op insuline. Ten eerste kan stress door overtraining (lange intensieve trainingen zonder hersteldagen te nemen) cortisol verhogen, wat invloed heeft op insuline en glucose kan verhogen. Neem dus rustdagen en laat uw lichaam herstellen. Ten tweede activeert oefening / spiercontractie glucosetransport. Aangezien dit acute effect van lichaamsbeweging op glucosetransport afneemt, wordt het vervangen door een toename van de insulinegevoeligheid. Dus direct na het sporten, kunt u een lichte stijging van glucose vinden. Als dit voor u het geval is, test u 1 uur later opnieuw om te zien of uw glucose weer daalt. Dat gezegd hebbende, lichte oefening kan helpen meer vet te verbranden en je sneller in ketose te krijgen. Test nogmaals uw glucose en ketonen voor en na het sporten om te zien hoe uw lichaam reageert.
Slaap
Onderzoekers ontdekten dat een enkele nacht van gedeeltelijk slaapverlies de nuchtere insulinegevoeligheid schaadt. De beste meetresultaten zijn dus na een volledige nachtrust. Om te bepalen of onderbroken slaap uw glucose beïnvloedt, test u elke ochtend rond dezelfde tijd, terwijl u nuchter bent, en noteert u of u een volledige nachtrust of een onderbroken nachtrust hebt gehad.
Type koolhydraten
Verschillende vormen van koolhydraten kunnen insuline op verschillende manieren beïnvloeden. Het eten van eenvoudige suikers uit snoep en sap zal de insuline en glucose snel verhogen, wat van invloed kan zijn op uw vermogen om in ketose te blijven. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd en hebben daarom minder invloed op je glucose en insuline. Zorg ervoor dat je plantaardige, zetmeelarme, bovengrondse plantaardige bronnen van koolhydraten eet (zoals broccoli, bloemkool, asperges en courgette). Als je fruit eet, blijf dan bij laag glycemisch fruit zoals bessen.
Hoe u uw resultaten kunt volgen
Met zoveel factoren en tests in het spel om uw carb edge te bepalen, is het een goed idee om uw gegevens bij te houden, zodat u uw resultaten kunt analyseren. Dat maken we supermakkelijk voor je met de gratis Keto-Mojo-app waarmee u grafieken en trends op uw mobiele apparaat kunt bekijken en notities en tags aan uw metingen kunt toevoegen. In de app kun je je ook aanmelden voor een MyMojoHealth account waarmee u een onbeperkt aantal metingen op een veilig cloudplatform kunt opslaan, uw metingen op meerdere apparaten kunt bekijken, uw metingen kunt verbinden met andere populaire gezondheids-apps, uw metingen kunt delen met uw zorgverlener en benodigdheden rechtstreeks vanuit de app kunt bestellen! Kom meer te weten hier.
Als je eenmaal een patroon hebt vastgesteld, kun je de juiste levensstijlveranderingen aanbrengen op basis van wat je weet over je lichaam en je verschillende activiteiten. Als uw slaap bijvoorbeeld op een dag wordt verstoord en u weet dat uw glucose stijgt met koffie, maar u ontmoet die dag een vriend voor koffie, overweeg dan om uzelf een buffer te geven door uw koolhydraten voor die dag te verminderen. Met wat onderzoek en verkenning krijg je een heel duidelijk idee van hoe je je carb-voorsprong kunt rijden zonder deze te overschrijden.
