Er is een reden waarom dieren weten dat ze voor hun levensonderhoud afhankelijk zijn van noten en zaden. Het zijn echte mini-gezondheidsbommen, letterlijk boordevol vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten die de gezondheid van elke cel in je lichaam ondersteunen. Wilt u meer details? Overweeg dit: voedingsstoffen die regelmatig rijk zijn aan noten en zaden zijn onder meer enkelvoudig onverzadigde vetten (omega-9), meervoudig onverzadigde vetten (omega-3), in vet oplosbare vitamines (vitamine E en vitamine K), voedingsvezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar), B-vitamines (foliumzuur, thiamine), belangrijke mineralen (koper, kalium, magnesium, selenium) en antioxidanten (polyfenolen).
En er is meer. Onderzoek toont aan dat het consumeren van noten en zaden een reeks chronische ziekten kan helpen voorkomen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas en hypertensie. Bovendien wordt aangetoond dat markers van chronische ziekten zoals een hoge bloedsuikerspiegel, buikvet, oxidatieve stress, ontsteking en insulineresistentie allemaal verbeteren wanneer noten en zaden in het dieet worden opgenomen. Ten slotte ondersteunen noten, ondanks hun hoge aantal calorieën, gewichtsverlies en onderhoud, gedeeltelijk door het verzadigingsgevoel te vergroten.
Maar hoe zit het met noten en zaden voor keto? Worden alle noten en zaden even aanbevolen als je een ketogene levensstijl volgt? Simpel gezegd, het antwoord is nee. Sommige noten en zaden zijn beter dan andere. Lees verder om erachter te komen welke u moet kiezen en houd er ook rekening mee dat als u overstapt op een keto-dieet, u misschien wilt wachten met het introduceren van noten en zaden totdat u zich hebt geïnstalleerd; vanwege hun hoge aantal calorieën, kan het gemakkelijk zijn om te veel te genieten en uw dagelijkse macro's op te blazen. Dit is minder het geval als je eenmaal gewend bent aan het keto-dieet en het verlangen naar koolhydraten is afgenomen.Â
Noten en zaden en macro's, oh my!
Als je noten en zaden vanuit een macro-perspectief bekijkt, zul je merken dat ze meestal veel vet bevatten, matige eiwitten en koolhydraten bevatten en een gezonde dosis vezels bevatten, waarvan de laatste het netto aantal koolhydraten helpt verlagen en maakt de meeste noten en zaden erg keto-vriendelijk. (Lees hier alles over het berekenen van macro's en netto koolhydraten.)Â
Sommige noten en zaden bevatten echter meer koolhydraten dan andere (hallo, cashewnoten en sesamzaadjes!), Dus het is goed om te weten op welke je je moet concentreren en waar je met mate van kunt genieten. Â
Top 10 ketovriendelijke noten en zaden
Hieronder volgt onze lijst met de top 10 ketovriendelijke noten en zaden op basis van netto koolhydraten per portie. Voedingsinformatiebron: USDA Ministerie van Landbouw.
#1 Lijnzaad
Met zes gram per portie van twee eetlepels lijkt lijnzaad misschien veel koolhydraten te bevatten, maar de meeste van die koolhydraten zijn afkomstig van vezels (die je kunt aftrekken van je totale aantal koolhydraten om je "netto" koolhydraten te krijgen). In feite is het vezelgehalte in lijnzaad een van de meest bekende gezondheidsvoordelen.Â
Bovendien bevatten lijnzaad zowel oplosbare als onoplosbare vezels, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor het verbeteren van de spijsvertering.
Je kunt vlas toevoegen aan je keto-shake of smoothie, of het zelfs gebruiken om eieren in je gebakken producten te vervangen. Of probeer het in onze fantastische Knapperig Keto Ontbijtgranen of Brood snijden.Â
#2 Hennepzaden
Hennepzaden zitten boordevol omega-3-vetzuren, die een cruciale rol spelen in de gezondheid van je hersenen, hart en ogen. Ze zijn ook een rijke bron van een verscheidenheid aan mineralen, waaronder kalium, natrium, fosfor, magnesium, zwavel, calcium, ijzer en zink.
Hennepzaden zijn een geweldige topping voor salades en kunnen ook worden toegevoegd aan eiwitshakes voor een beetje nootachtige smaak. Het is ook een lekker ingrediënt in onze Knapperig Keto Ontbijtgranen.
#3 Pompoenpitten zonder dop
Als je op zoek bent naar een eiwitboost, zijn pompoenpitten de eerste keuze. Met negen gram per portie van ¼ kopje, zijn deze zaden een uitstekende middagsnack om je door te laten gaan. Pompoenpitten zijn ook een geweldige bron van zink, een essentieel mineraal dat betrokken is bij immuniteit, eiwitsynthese, wondgenezing, DNA-synthese en groei en ontwikkeling.
Geniet van pompoenpitten - rauw of geroosterd en gekruid - als middagsnack, of gooi ze in je salades of keto-vriendelijk gebak. Ze zijn ook geweldig in onze Keto-zaadcrackers recept.
#4 Pecannoten
In de zoektocht naar koolhydraatarme noten zijn pecannoten de winnaar met slechts één netto koolhydraten per portie.Â
Hoewel noten in het algemeen bekend staan om hun positieve effect op de gezondheid van het hart, toont onderzoek aan dat met name een dieet dat rijk is aan pecannoten kan leiden tot een verminderd risico op zowel hart- en vaatziekten als diabetes.
Traditioneel worden pecannoten vaak aangetroffen in desserts (probeer onze Keto Maple Pecan Pie), maar ze zijn fantastisch als geroosterde snack of als topping salades en kan fijn worden gehakt en gebruikt als "paneermeel" voor kip of varkensvlees, zoals in ons Keto Pecannotenkip met mosterdroomsaus en asperges recept. P.
#5 Paranoten
Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium, dat een cruciale rol speelt bij de gezondheid van de schildklier, reproductie, DNA-synthese en bescherming tegen oxidatieve stress, hart- en vaatziekten en kanker. Slechts één noot bevat meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit cruciale mineraal! Omdat je lichaam zelf geen selenium kan maken, is het van vitaal belang dat je het via een dieet binnenkrijgt.
Voeg paranoten toe aan je trailmix, maal ze fijn om over je keto-vriendelijke desserts te strooien, of geniet er solo van.Â
#6 Walnoten
De volksgeneeskunde zegt dat de vorm van een levensmiddel je kan helpen begrijpen welk deel van je lichaam het ondersteunt. Als je bijvoorbeeld naar een walnoot kijkt, ziet het eruit als een brein. Deze traditie, die bekend staat als "de leer van handtekeningen", is keer op keer correct gebleken, en interessant genoeg bevatten walnoten toevallig een aantal hersenondersteunende voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren, vitamine E, antioxidanten en foliumzuur. Een studie toonde zelfs aan dat het consumeren van deze noten de cognitie kan verbeteren, met name redeneervaardigheden.
Verpletterde walnoten vormen een fantastische toevoeging aan ketovriendelijke brownies of muffins, of probeer ze rauw of geroosterd toe te voegen aan een salade of smoothie voor een extra boost aan omega-3 vetzuren. (Probeer ze ook uit in onze keto cranberrysaus.)
#7 Macadamia-noten
Hoewel alle noten rijke vetbronnen zijn, zijn macadamia-noten bijzonder rijk aan omega-9-vetzuren (ook bekend als enkelvoudig onverzadigd vet). In feite is ongeveer 50 procent van het vet in deze romige noten afkomstig van omega-9-vetzuren.
Dit is belangrijk omdat omega-9-vetzuren een rol spelen bij het kalmeren van ontstekingen en het verminderen van ontstekingschemicaliën. Bovendien is aangetoond dat oliezuur (het type omega-9 dat in macadamianoten wordt aangetroffen) de gezondheid van het hart verbetert en beschermt tegen insulineresistentie.
Macadamia-noten zijn op zichzelf al een ongelooflijk bevredigend tussendoortje, maar ze voegen ook een heerlijke smaak toe als ze worden geplet en gebruikt als paneermeel of als topping voor gebakken vis of kip. Probeer ze als toetje in onze Keto Macadamia en zandkoekkoekje van witte chocolade recept
#8 Chia-zaden
Chia-zaden zijn een ongelooflijke bron van oplosbare vezels. Deze kleine zaden kunnen in grootte verdubbelen (en zelfs verdrievoudigen) wanneer ze worden toegevoegd aan een vloeibaar medium, zoals water of kokosmelk. Als bron van oplosbare vezels kunnen chiazaadjes de spijsvertering ondersteunen, beschermen tegen diabetes en het cholesterolgehalte helpen verlagen.
Chia is ook een rijke bron van antioxidanten die uw lever en hart ondersteunen en veroudering tegengaan.
Een beetje gaat een lange weg; je kunt een eetlepel of twee chia toevoegen aan je smoothies, kommen, of een nacht laten staan in kokosmelk (of melk naar keuze) voor een chia pudding.Â
#9 Hazelnoten
Hoewel alle noten antioxidanten bevatten, bevatten hazelnoten bijzonder veel proanthocyanidinenof krachtige antioxidanten die beschermende effecten hebben tegen oxidatieve stress en ontsteking en een rol spelen bij de gezondheid van het immuunsysteem en het herstel van DNA.
Hazelnoten hebben een natuurlijk zoete en nootachtige smaak en zijn een perfecte keuze om te braden en over salades of desserts te strooien. In sommige winkels kun je zelfs potten met hazelnootboter vinden, hoewel ze meestal niet goedkoop zijn.Â
#10 Amandelen
Van alle noten en zaden op deze lijst zijn amandelen verreweg het populairst en vaak ook het meest kostenefficiënt.Â
Amandelen bevatten bijzonder veel in vet oplosbare vitamine, vitamine E. Vitamine E werkt als een antioxidant en beschermt de buitenste laag van uw cellen tegen beschadiging, waardoor uw cellen intact en gezond blijven.
Gooi wat amandelen in een zak om bij de hand te hebben als tussendoortje, voeg ze toe aan een keto-vriendelijke trailmix, of geniet ervan in hun vermalen vorm als amandelmeel voor je keto-vriendelijke gebakken goederen (inclusief onze geweldige keto chocolade-amandeltaart korst). Je kan zelfs gebruik amandelmeel als vervanging voor paneermeel of gooi amandelschaafsel erop hartige stoofschotels om een knapperige topping te creëren.Â
Noten met een hoger gehalte aan koolhydraten om met mate van te genieten, of helemaal niet
Hoe zit het met de rest van de noten- en zadenwereld, vraag je je af? Zijn die verboden terreinen? Niet precies. Noten en zaden met een hoger netto aantal koolhydraten (vanwege een lager vezelgehalte) of een hoog aandeel koolhydraten in vergelijking met vet en eiwitten, kunnen het beste met mate worden genoten, of worden helemaal vermeden als u gevoelig bent voor koolhydraten en uw dagelijkse eetgewoonten wilt volgen. (vetrijke, koolhydraatarme) macro's.Â
Hieronder volgen enkele noten en zaden om met aandacht te eten, of helemaal niet.
- Cashewnoten 8,5 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Pinda's 8 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Pistachenoten 5 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Kastanjes 17 netto koolhydraten per portie ¼ kopje
- Zonnebloemzaden 4 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje.
Een kort woord over noten en zaden en verteerbaarheid
Nu je de beste noten voor een keto-dieet kent, moet je nog iets anders overwegen: omdat noten en zaden veel fytinezuur kunnen bevatten, kunnen ze voor sommige mensen een uitdaging zijn om te verteren. Gewoon een half uur of langer in water laten weken kunnen hun verteerbaarheid drastisch verbeteren. Ook kunnen mensen met het herpes simplex-virus (HSV) en de neiging om uit te breken vaak verhoogde puistjes krijgen als gevolg van de hoge arginine (een aminozuur) gehalte aan noten en zaden.
Het laatste woord
Noten en zaden kunnen een heerlijk en gezond onderdeel zijn van een ketogeen dieet, maar sommige noten en zaden zijn beter dan andere. Leun op de noten en zaden met een laag aantal koolhydraten en een hoog vetgehalte om gemakkelijk naar je macro's te eten en geniet van de intrinsieke gezondheidsvoordelen van deze natuurlijke, voedingsrijke voedingsmiddelen. Onthoud ook dat zelfs met ketovriendelijke noten en zaden de portiegrootte cruciaal is om ervoor te zorgen dat u niet te veel calorieën of koolhydraten eet.
