Wat voor soort training is het beste op een koolhydraatarm of Keto-dieet?

Het ketogene dieet is een koolhydraatarm dieet dat koolhydraten beperkt tot het punt dat het lichaam in de eerste vetverbrandingsmodus gaat en je vet uit je lichaam begint te verliezen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het ketogene dieet zo goed is in het helpen van het lichaam om vet te verbranden dat u lichaamsvet kunt verliezen zonder te trainen. Dat betekent echter niet dat lichaamsbeweging uw resultaten niet kan versnellen, extra gezondheidsvoordelen kan opleveren, spieren kan opbouwen of u kan helpen andere doelen te bereiken dan het verliezen van vet. Het bewegen van uw lichaam is belangrijk voor uw algehele gezondheid, en het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw ketogene levensstijl kan leiden tot nog drastischer gezondheidsverbeteringen. Maar de vraag is: wat voor soort lichaamsbeweging is het beste bij een keto-dieet?

Inzicht in de soorten oefeningen

Er zijn veel verschillende soorten oefeningen, die elk een beetje anders invloed hebben op het lichaam en afhankelijk zijn van verschillende energiesystemen. De twee belangrijkste categorieën van oefeningen die we in dit artikel zullen bespreken, zijn weerstandstraining en duurtraining, aangezien dit soort oefeningen het meest wordt beïnvloed door trainen in ketose.

Elk van deze soorten oefeningen kan als volgt verder worden uitgesplitst:

Weerstandstraining (anaërobe training)

• Krachttraining: training met als primair doel het verbeteren van kracht. Hoewel alle weerstandstraining tot op zekere hoogte de kracht kan verbeteren, traint krachttraining op een manier die de toename van kracht maximaliseert. Bankdrukken, deadlifts en squats zijn geweldige voorbeelden van krachttraining.
• Hypertrofietraining: een soort oefening die gericht is op spiergroei. Verschillen tussen hypertrofietraining en krachttraining zijn onder meer gewichtheffen en andere oefeningen met verschillende herhalingsbereiken, verschillende rusttijden en verschillende trainingsvolumes. Voor hypertrofietraining ligt het herhalingsbereik tussen 8 en 12 met een lager gewicht, langere rusttijd en een hoger trainingsvolume dan krachttraining.
• Krachttraining: een type training dat zich richt op het trainen van het lichaam op een manier die snelle, explosieve bewegingen bevordert, meestal gebruikt bij sport. Dit type training verschilt ook in herhalingen, rusttijd en trainingsvolume. Tijdens krachttraining doe je explosieve bewegingen zoals boxsprongen, brede sprongen of squatsprongen, waardoor je kracht opbouwt en je hartslag omhoog gaat. Krachttraining-liften kunnen ook worden gebruikt voor krachttraining, maar dan met lagere rep-reeksen, langere rusttijd en een veel lager trainingsvolume.

Duurzaamheidstraining (Aerobic Training)

• Hoge intensiteit interval training: Ook bekend als HIIT, dit is een type cardiovasculaire training met hoge intensiteit dat van korte duur is, maar hoog van intensiteit en wordt herhaald na rustperiodes. Een voorbeeld van HIIT is 10 tot 20 seconden sprinten, gevolgd door een minuut rust, herhaald voor meerdere rondes.
• Steady-state met lage intensiteit: Ook wel LISS genoemd, deze training is het tegenovergestelde van HIIT. Het is lang in duur maar laag in intensiteit. Een voorbeeld van LISS is een jog van 30 minuten.

Welk trainingsplan is het beste bij een ketogeen dieet?

Hoewel eerder werd gedacht dat spier- en krachttoename niet mogelijk was met het vetrijke keto-dieet, is er steeds meer onderzoek dat aantoont dat je kracht en spiermassa kunt verbeteren met een ketogeen dieet. Er is dus geen enkele oefening die het beste is voor een ketogeen dieet; de oefening die u kiest, moet gebaseerd zijn op uw doel.

Algehele sterkte verhogen

Als je primaire doel is om sterker te worden, moet je een krachtprogramma volgen. Een krachtprogramma zal bestaan uit een lager aantal herhalingen en een grotere hoeveelheid gewicht. Je hebt ook meer rusttijd tussen sets in een krachtprogramma om je spieren te laten herstellen voor de volgende set. Bij de meeste krachtprogramma's zijn squats, bankdrukken en deadlifts de drie belangrijkste liften die je onder de knie hebt.

Je hebt misschien tegenstrijdige informatie gezien over het verbeteren van de kracht op keto. Dit komt omdat veel prestatiestudies kort zijn. Een ding dat we weten over ketogeen dieet is dat er na de initiatie van het dieet een periode van verminderde fysieke prestaties is. Kortetermijnstudies tonen dus afname van de trainingsprestaties. Langere studies tonen echter meestal verbeteringen aan.

Voor grotere spiermassa

Als uw primaire doel spiergroei is, moet u een hypertrofietrainingsprogramma volgen. Een hypertrofieprogramma bestaat uit meer herhalingen, doorgaans 8 tot 12, met een kortere rusttijd. Tijdens hypertrofietraining is het doel om de spiergroei te stimuleren, en dit wordt gedaan door uw trainingsvolume te verhogen en uw rusttijd te verkorten.

Je hebt misschien ook gehoord dat koolhydraten nodig zijn om spiergroei te stimuleren, maar dit is niet waar. Wat belangrijker is, is om voldoende eiwitten binnen te krijgen om het herstel en de groei van spierweefsel na hypertrofietraining te stimuleren.

Voor uithoudingsvermogen
Duurzaamheidstraining, beter bekend als cardio- of aerobe training, is een soort training die sterk afhankelijk is van uw cardiovasculaire systeem. Duurzaamheidstraining omvat zowel HIIT-training als LISS en moet worden gebruikt wanneer uw primaire doel het verbeteren van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen is. Duurzaamheidstraining is ook een geweldige manier om vetverlies te stimuleren, waardoor het een fantastische aanvulling is op een afslankplan.

Onderzoek heeft aangetoond dat de meest robuuste verbetering van lichaamsbeweging door ketogene diëten uithoudingsvermogen is vanwege het vermogen van het dieet om opgeslagen vet aan te boren, een brandstofbron van meer dan 20.000 calorieën bij zelfs de magerste individuen. Dit vermogen om een grotere brandstofbron aan te boren betekent meer energie om de uithoudingsprestaties te ondersteunen.

Voor gewichtsverlies / Betere algehele gezondheid
Als je lichaamsbeweging aan je keto-dieet wilt toevoegen om de algehele gezondheid te verbeteren, moet je een verscheidenheid aan kracht-, hypertrofie- en duurtraining doen, aangezien elk verschillende voordelen biedt. Bovendien, als u oefeningen voor vetverlies opneemt, zullen een aantal van deze oefeningen nuttig zijn om uw algehele lichaamsgewicht te verliezen. Onthoud dat keto vet de belangrijkste brandstofbron van het lichaam maakt (in plaats van glucose of suiker). Als u traint, verbrandt u meer vet.

Om therapeutische redenen
Als u om therapeutische redenen keto beoefent, moet u mogelijk nog specifieker worden met uw oefenselectie. Volgens natuurgeneeskundige arts Dr. Nasha Winters, "Mensen met hoge stress / bijnierproblemen doen het misschien beter zonder cardio- en kankerpatiënten moeten voorzichtig zijn met het stimuleren van te veel groeifactor, dus het is geen tijd om te trainen voor een marathon of bodybuilding te starten."

Om het punt verder naar huis te brengen, moet lichaamsbeweging op het individu zijn afgestemd en in de eerste plaats gebaseerd zijn op een doel. Het kiezen van de beste oefening hangt echter ook af van waar u zich bevindt op uw ketogene reis.

Oefenen voor nieuwe Keto Dieters
Het is belangrijk om erop te wijzen dat alleen al omdat je zou moeten trainen op een koolhydraatarm dieet, dit niet betekent dat het gemakkelijk zal zijn, vooral voor mensen die nieuw zijn in de ketogene levensstijl.

Als keto nieuw voor je is, is het waarschijnlijk dat je er minstens een van de meest voorkomende zult ervaren “keto-griep” symptomen als uw lichaam zich aanpast aan het dieet. Veel voorkomende symptomen van keto-griep zijn:

• Vermoeidheid
• Brain mist
• Spier zwakte
• Spierkrampen
• Gestoorde stemming

Het ervaren van een van deze symptomen kan de wens om te oefenen of de kwaliteit van de trainingsprestaties verminderen. Het overslaan van oefeningen is echter het laatste wat u wilt doen, omdat trainen kan helpen bij een snellere aanpassing aan het ketogeen dieet. Daarom moet oefening vooral worden opgenomen tijdens het aanpassen van een koolhydraatrijke levensstijl naar een koolhydraatarme, vetrijke levensstijl.

Om deze reden is het gedurende deze tijd belangrijk om een oefening te kiezen die u prettig vindt. Het kan zo simpel zijn als een wandeling maken, een paar hoepels schieten of buiten in je tuin zijn. Gewoon bewegen!

Vergeet niet dat fysieke prestaties na een korte periode na het starten van keto zullen afnemen, dus wees niet ontmoedigd als je niet zo goed presteert als gewoonlijk. Je uitvoering zal terugkomen, vooral als je enkele van deze keto-oefentips opneemt!

Tips voor het oefenen op Keto

Er zijn veel strategieën die u kunt nemen om uw trainingsprestaties te verbeteren tijdens het volgen van een keto-dieet:

• Hydrate: Zonder een punt van hydratatie te maken, is uitdroging een veel voorkomende bijwerking van ketogeen dieet. Uitdroging kan de trainingsprestaties en het algemene welzijn nadelig beïnvloeden, dus zorg ervoor dat u dagelijks voldoende water drinkt.
• Zorg voor voldoende elektrolyten: Een tekort aan elektrolyten is ook een veel voorkomende bijwerking van een keto-dieet. Verschillende elektrolyten, zoals natrium, magnesium en kalium, die allemaal uit balans kunnen raken tijdens een keto-dieet, zijn vooral belangrijk voor de spierfunctie. Om dit te bestrijden, vult u elektrolyten aan via volledige voedselbronnen, suppletie en een snufje Himalaya-zeezout in uw drinkwater. Controleren MyMojoMarket HIER voor meer bronnen.
• Neem pre-workout supplementen: Hoewel veel pre-workout-supplementen gewoon veel cafeïne bevatten, bevat een goed pre-workout-supplement ook ingrediënten die de training ondersteunen, zoals citrulline, bèta-alanine en creatine. Controleren MyMojoMarket HIER voor meer bronnen.
• Overweeg het nemen van exogene ketonen: Aanvullende ketonen kunnen uw lichaam extra energie geven tijdens het sporten. Ketonzouten zijn ook rijk aan elektrolyten, wat verder bijdraagt aan hun mogelijkheden om oefeningen te verbeteren.
• Eet meer eiwitten / calorieën: Als u traint, is uw caloriebehoefte hoger, vooral in de vorm van eiwitten, aangezien uw lichaam dit nodig heeft om te helpen herstellen van de training. Zorg ervoor dat u uw macronutriënten dienovereenkomstig aanpast.

Nog een laatste opmerking over de oefening: het is belangrijk om niet te hard te duwen. Zoals Dr. Winters adviseert, "Velen in de keto-gemeenschap zijn ook weekendstrijders of 'over-sporters', die veel ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verhogen." Zorg ervoor dat je niet te ver duwt en luister naar je lichaam wanneer het meer tijd nodig heeft om te herstellen.

Het laatste woord

Het kiezen van de beste training op een ketogeen dieet is afhankelijk van uw doel. Of het nu uw doel is om de fysieke prestaties, de lichaamssamenstelling of de algehele gezondheid te verbeteren, de juiste trainingsroutine in combinatie met een ketogeen dieet kan u daarbij helpen.

Onthoud dat als je met keto begint, je misschien moeite hebt met sporten. Raak niet ontmoedigd, volg gewoon een keto-vriendelijk maaltijdplan met minimale koolhydraatinname en de keto-tips die in dit artikel worden genoemd, blijf consistent en zie hoe je gezondheid verandert!

Lees het boek van Dr. Marc Bubbs voor meer informatie over het verband tussen gezondheid, voeding en lichaamsbeweging  Piek: de nieuwe wetenschap van atletische prestaties die een revolutie teweegbrengt in sport.