Op het moment dat u het keto / koolhydraatarm dieet begint te verkennen, zult u leren dat u, om het met succes te volgen, uw inname van koolhydraten aanzienlijk moet beperken. Maar met hoeveel? Sommige bronnen zeggen dat u uw inname moet beperken tot 20 totaal koolhydraten per dag, terwijl anderen zeggen 20 netto koolhydraten per dag. Wat is het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten en waarom maakt het uit? We leggen hier alles uit wat u moet weten, zodat u de dagelijkse inname van koolhydraten kunt bepalen die geschikt is voor u.
Wat is het doel van het beperken van koolhydraten?
Om te begrijpen waarom u moet weten over netto en totale koolhydraten, is het goed om een goed begrip te hebben van de rol die koolbeperking speelt in het keto-dieet:
Het hele doel van een ketogeen dieet is om uw lichaam in een toestand van te krijgen en te houden ketose. Dit is waarbij het lichaam voor energie afhankelijk is van vet in plaats van koolhydraten (suiker), en uw ketonwaarden ten minste 0,5 mmol / L zijn wanneer u ze test (uw bloedglucose verlaagt ook aanzienlijk, aangezien bekend is dat suiker / koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen).
De enige manier om ketose te bereiken, is door je koolhydraatinname drastisch lang genoeg te beperken, zodat je lichaam zichzelf traint om ketonen te produceren uit opgeslagen en geconsumeerde vetten en ze te gebruiken voor energie. Als je eenmaal in ketose bent, is het doel om daar te blijven en de vele voordelen ervan te optimaliseren. De enige manier om dit te doen is door uw koolhydraatinname te blijven beperken.
Maar met hoeveel precies?
Hoeveel koolhydraten moet u per dag eten op een Keto-dieet?
Gelukkig is de hoeveelheid koolhydraten die je op een keto-dieet moet eten niet willekeurig. In feite is het wetenschappelijk, hoewel er enige verwarring is vanwege nuances die we hier uitleggen:
Totaal koolhydraten
Artsen zijn het er algemeen over eens dat mensen die een ketogeen dieet volgen om medisch-therapeutische redenen, zoals kanker of epilepsie, hun totale aantal koolhydraten moeten beperken tot 20 gram totaal koolhydraten per dag. Strikte naleving zorgt voor maximaal voordeel van hogere ketonspiegels.
Hier is 'totale koolhydraten' precies hoe het klinkt: het totale aantal koolhydraten dat op één dag wordt geconsumeerd (voor succes is het belangrijk om uw voedselinname bij te houden, ook wel macro's of macronutriënten genoemd, en uw aantal koolhydraten zorgvuldig bij te houden met een tracker, omdat koolhydraten gemakkelijk in uw dieet kunnen sluipen.)
Netto koolhydraten
Voor de algemene bevolking is er een consensus onder experts dat vrijwel iedereen stevig in ketose kan blijven (dwz ketoneniveaus van ten minste 0,5 mmol / L of meer handhaven), als ze 20 gram consumeren netto koolhydraten per dag.
Dit is waar het verwarrend kan zijn voor nieuwkomers in Keto: "Netto koolhydraten" zijn niet hetzelfde als "totale koolhydraten".
Netto koolhydraten zijn de totale grammen koolhydraten in een bepaald voedsel minus de grammen vezel- en suikeralcoholen. (De suikeralcoholen en vezels worden afgetrokken omdat ze niet door het lichaam worden verteerd.)
Hier is de basisformule:
Netto koolhydraten = totaal koolhydraten - vezels - suikeralcoholen (indien toepasselijk).
Als we 'vezel' zeggen, bedoelen we onoplosbare vezels en oplosbare vezels.
Als je niet bekend bent met suikeralcoholen, kun je er meer over leren hier.
Hier is een voorbeeld van de berekening van de netto koolhydraten, met 1 kopje bloemkoolrijst:
1 kop bloemkoolrijst bevat 4,8 gram koolhydraten en 3,2 gram vezels. Dus om de netto koolhydraten te krijgen, trek je de vezel (3,2 gram) af van de totale koolhydraten (4,8 gram), waardoor je 1,6 gram netto koolhydraten overhoudt (dwz 4,8 gram koolhydraten - 3,2 gram vezels = 1,6 gram netto koolhydraten voor 1 kop bloemkoolrijst).
Als u een keto-dieet volgt om af te vallen of om algemene gezondheidsredenen, is een goede manier om binnen 20 koolhydraten per dag te blijven. Het is gemakkelijker om te doen, stelt u in staat veel meer groenten en andere gezonde voedingsmiddelen te eten die koolhydraten bevatten, en, zoals we al zeiden, kunt u nog steeds in ketose blijven.
Laten we nu een voorbeeld proberen van het berekenen van netto koolhydraten met een voedingsmiddel dat suikeralcoholen bevat. Er zijn veel keto- en koolhydraatarme producten die zoetstoffen op basis van suikeralcohol gebruiken om voedselproducten zoeter te maken zonder koolhydraten toe te voegen (of, in het geval van sommige suikeralcoholen, minimale koolhydraten toe te voegen). Maar er zijn ook recepten die suikeralcoholen vereisen. Hoewel er veel zijn (maltitol, xylitol, sorbitol, enz.), WWe bevelen erythritol-zoetstof aan, die, in tegenstelling tot sommige suikeralcoholen, absoluut geen koolhydraten bevat en de bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt. Dus voor dit voorbeeld gaan we met zelfgemaakte keto-slagroom (2 kopjes zware slagroom en 2 theelepels erythritol, samen opgeklopt).
Hier bevat de slagroom 32 gram koolhydraten en 0 voedingsvezels (of 32 totale koolhydraten), terwijl de erythritol 8 gram totale koolhydraten en 8 gram vezels bevat. Het netto aantal koolhydraten is dus 32 - 0 + 8 - 8 = 32 koolhydraten in totaal voor voldoende slagroom voor 16 personen (dus 2 netto koolhydraten per portie).
Testen voor uw Carb Edge of bio-individualiteit
Als je eenmaal drie of meer maanden stevig in ketose bent, willen sommige mensen hun 'koolhydraatvoordeel' testen om te bepalen of ze meer dan 20 netto koolhydraten per dag kunnen consumeren en toch in ketose blijven. U kunt dit doen door geleidelijk uw dagelijkse koolhydraatconsumptie te verhogen en uw glucose en ketonen dagelijks te testen om te zien of u glucosepieken krijgt of uit ketose wordt geduwd door meer koolhydraatrijk voedsel te eten, inclusief koolhydraatrijke groenten. Meer informatie over testen voor je carb edge hier.
Het is ook gebruikelijk om test jezelf op bio-individualiteit, of hoe uw unieke lichaam reageert op bepaalde keto-vriendelijke voedingsmiddelen of bewerkte voedingsmiddelen. Sommige mensen krijgen bijvoorbeeld een glucosepiek bij bepaalde suikeralcoholen of zuivel. Door uw glucose en ketonen te testen voor en na het eten van twijfelachtig voedsel, kunt u ontdekken of een voedselgevoeligheid uw vermogen belemmert om in ketose te blijven en keto-succes te behalen.
Om u te helpen al uw tests en de daaropvolgende resultaten bij te houden, biedt Keto-Mojo een gratis app waar u uw meetwaarden kunt synchroniseren met uw smartphone en vervolgens kunt taggen of notities kunt maken in uw meetwaarden. Dat betekent dat u het voedsel dat u vóór het testen hebt gegeten of kunt markeren of aantekeningen kunt maken, of hoeveel netto koolhydraten u die dag heeft gehad. U kunt uw metingen zelfs filteren op tags. Om nog meer inzicht te krijgen in je meetwaarden met grafieken en trends, of integraties met andere gezondheidsapps zoals Cronometer of Carb Manager, u kunt zich aanmelden voor een MyMojoHealth account in de app. Kom meer te weten hier.
Het laatste woord over het verschil tussen totale koolhydraten versus netto koolhydraten
Totale koolhydraten zijn precies dat: de som van alle koolhydraten die je op een dag eet. De netto-koolhydraten worden berekend door uw totale koolhydraten te nemen en vezels en suikeralcoholen af te trekken. U kunt deze berekeningen maken door voedseletiketten te lezen of de macro's van ingrediënten te berekenen in de recepten die u maakt.
Of het totale aantal koolhydraten of het netto aantal koolhydraten voor u beter is om een ketogeen dieet te volgen, hangt af van uw doelen. Het komt erop neer: als u om medisch-therapeutische redenen een ketogeen dieet volgt, kunt u het beste bij beginnen 20 TOTAAL koolhydraten per dag. Als u het dieet volgt om zwaarlijvigheid of insulineresistentie te bestrijden (het helpt het insulinegehalte te stabiliseren), voor gewichtsverlies of preventieve gezondheidsmaatregelen, 20 NET koolhydraten zou de truc moeten doen.
Toch is het een goed idee om onderweg uw ketonen te testen om uw koolhydraatvoordeel te vinden en te ontdekken of voedselgevoeligheden uw succes beïnvloeden. Het is ook belangrijk om volledig voedsel te eten, voedsel met toegevoegde suikers te vermijden (dwz suikervrij te blijven), voedingsfeiten en voedingsetiketten te lezen en contact op te nemen met uw huisarts of diëtist voordat u aan een dieet begint.
Disclaimer: het is altijd een goed idee om een diëtist en uw huisarts te raadplegen voordat u met een nieuw dieet begint.
