Wat is het beste type magnesium voor keto-lijners? En waarom zijn er zoveel verschillende soorten magnesiumsupplementen op de markt? Magnesium is een essentieel mineraal en elektrolyt dat uw lichaam nodig heeft voor meer dan 300 dagelijkse bioactiviteiten. Maar omdat je lichaam geen magnesium kan maken, moet je het uit je dieet halen. En dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Studies tonen aan dat de helft van de Amerikanen hun dagelijkse magnesiumdoelen niet haalt. Magnesium vindt u tenslotte niet vermeld op voedingsfeiten. En het wordt zelden geregistreerd door populaire apps voor het volgen van voedsel. Dus, hoe weet u of u genoeg van dit belangrijke mineraal krijgt? Veel keto-lijners vertrouwen op magnesiumsupplementen in plaats van te raden. In dit artikel wordt uitgelegd waarom suppletie met het juiste type magnesium een game-wisselaar kan zijn voor je keto-dieet.
Waarom is magnesium belangrijk?
Je lichaam kan niet functioneren zonder magnesium. Het is betrokken bij de energieproductie, bloedsuikerspiegel, bloeddruk / hartritme regulering (hartgezondheid), botgezondheid en nog veel meer. Het kan zelfs helpen bij brandend maagzuur. Magnesium is ook cruciaal voor uw geestelijke gezondheid en een gezonde slaaproutine. Met andere woorden: magnesium is belangrijk voor uw gezondheid en welzijn.
Mannen moeten streven naar 400 tot 420 milligram magnesium per dag. Vrouwen hebben een dagelijkse inname van 310 tot 320 mg magnesium.
Dit is het probleem voor keto-lijners: veel magnesiumrijke voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten. Granen, bonen, met gluten beladen brood, aardappelen en rijst, die allemaal goede hoeveelheden magnesium bevatten, zijn verboden terrein. Dus hoe bereik je je magnesiumdoelen terwijl je keto bent? Begin met een gezond dieet.
Er zijn een aantal gezonde, ketovriendelijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Als je een schoon keto dieet, je eet er waarschijnlijk al een paar.
Keto-voedselbronnen van magnesium
Bekijk de onderstaande tabel. Je zult zien dat er veel goede bronnen van magnesium zijn die verder gaan dan verboden voedsel zoals volle granen, edamame, quinoa, zwarte bonen en volkoren.
Zoals?
Cashewnoten, pure chocolade, pompoenpitten, pindakaas, avocado, heilbot en makreel (ook geweldige bronnen van omega-3-vetzuren), bladgroenten zoals snijbiet en boerenkool, paranoten en de andere smakelijke voedingsmiddelen die hieronder worden getoond, hebben een hoog gehalte van magnesiumgehalte.
Maar zelfs als je je keto-maaltijdplan laadt met deze natuurlijke bronnen van magnesium, kom je misschien nog tekort, en dat is niet goed.
Wat gebeurt er als u lage magnesiumniveaus heeft?
Wanneer uw magnesiumgehalte daalt, kunt u het gevoel hebben dat u griep heeft. Bereid je voor op verlies van eetlust, misselijkheid, vermoeidheid, zwakte, constipatie en het potentieel voor braken. Spierkrampen en middernacht Charlie-paarden komen ook vaak voor bij lage magnesiumgehaltes. U kunt zelfs abnormale hartkloppingen voelen.
Ouderen, mensen met de ziekte van Crohn of coeliakie, type 2-diabetici en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, hebben het moeilijker om magnesium uit hun dieet op te nemen en te gebruiken.
Chronisch lage magnesiumgehaltes correleren sterk met een verhoogd risico op overlijden door alle oorzaken. Ze verhogen ook uw risico op ontwikkeling:
- ziekte van Alzheimer
- Insulineresistentie en diabetes type 2
- Migraine hoofdpijn
- Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD)
- Depressie
- osteoporose
- Astma
- Hypertensie (bijv. Hoge bloeddruk), hart- en vaatziekten, beroerte en plotselinge hartdood
Werken magnesium voedingssupplementen?
Gezien de belangrijke nadelen van een magnesiumtekort en de alomtegenwoordigheid van het tekort, is het de moeite waard om een magnesiumsupplement te verkennen. Magnesiumsupplementen nemen het giswerk weg van het behalen van uw inname doelen.
Magnesiumsupplementen kunnen echter bepaalde medicijnen verstoren, zoals antibiotica, diuretica en orale bisfosfonaten. Het is dus het beste om eerst met uw arts te praten, gewoon voor de zekerheid. Magnesiumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen, hoewel ze bijwerkingen kunnen hebben.
Vaak voorkomende bijwerkingen van magnesiumsupplementen
Magnesium trekt water in de darmen, maar verschillende vormen van magnesium hebben verschillende gevolgen van deze instroom van water. Om erachter te komen welk type magnesium voor u het beste werkt, moet u experimenteren, want er is geen universele "perfecte" vorm. Individuele lichamen reageren anders op elke versie, en sommige mensen vinden dat een combinatie van magnesiumtypes de optimale resultaten biedt.
De meest gemelde bijwerkingen van het gebruik van magnesium zijn misselijkheid, buikkrampen en dunne ontlasting (diarree). Dit zijn tekenen dat uw lichaam mogelijk niet het optimale magnesiumgehalte in uw darmen opneemt voordat het laxerende effect in uw dikke darm toeslaat. Als dit gebeurt, probeer dan uw dosis in tweeën te splitsen. Hopelijk wordt het beter opneembaar als je lichaam moet werken om een kleinere hoeveelheid op te nemen. Neem de ene helft 's ochtends en de andere' s avonds. Ga over op een ander type magnesium als uw reactie niet verbetert.
Welk type magnesium is het beste voor u?
Pure elementair magnesium vind je niet alleen. Magnesium moet zich met iets anders binden om stabiel te blijven. Daarom zijn er zoveel soorten magnesiumsupplementen. Hun verschillen komen niet voort uit het magnesium (dat is allemaal hetzelfde), maar uit het bindende molecuul dat in het supplement wordt gebruikt. Dus, wat is het beste magnesiumsupplement om een goede dosis magnesium binnen te krijgen? Dat hangt af van hoe je reageert op de bindende moleculen.
Hier is een kort overzicht van de meest populaire soorten magnesiumsupplementen. Houd er rekening mee dat supplementen niet zo streng worden gecontroleerd en gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA) als medicijnen (ze worden gereguleerd als voedsel), dus het is altijd een goed idee om supplementen te kopen bij een betrouwbaar bedrijf:
Magnesiumchelaten
Gechelateerde minerale supplementen binden aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) aan mineralen. Aminozuren helpen je lichaam mineralen op te nemen voordat negatieve bijwerkingen optreden. Met magnesium zorgen aminozuren voor extra gezondheidsvoordelen en verminderen ze de laxerende effecten. Gechelateerde magnesiumsupplementen zijn het meest biologisch beschikbaar. Je zult minder bijwerkingen opmerken en kan andere gebieden van je gezondheid verbeteren dankzij de aminozuren. Nadeel: het complexe productieproces betekent dat deze meer kosten dan andere soorten magnesium.
De meest populaire magnesiumchelaten zijn onder meer:
-
- Magnesium Glycinaat, dat magnesium is gebonden aan glycine. Glycine verhoogt de biologische beschikbaarheid en het is ook een ontspannende neurotransmitter. Het kan stressverlichting en een betere slaapkwaliteit bieden. Magnesiumglycinaat is minder hard voor uw systeem dan andere vormen.
- Magnesium L-threonaat bindt magnesium met l-threonaat, een suikerzuur dat voorkomt in kappertjes, bosbessen en pecannoten. Magnesium L-threonate is het enige type dat de bloed-hersenbarrière passeert. Dus magnesium L-threonaat kan de gezondheid van de hersenen ondersteunen, migraine verminderen, het geheugen verbeteren en het risico op dementie en Parkinson verminderen. In studies hielp magnesium L-threonaat ratten bij het leren en behouden van nieuwe informatie en verminderde pijn.
- Magnesiummalaat is magnesium gebonden met appelzuur, dat je kunt vinden in sinaasappels, appels en peren. Appelzuur helpt uw cellen energie te produceren en te gebruiken. Het is ook bekend om gespannen spieren te ontspannen en helpt fibromyalgie-patiënten bij het beheersen van pijn. Bovendien is magnesiummalaat vriendelijker op je portemonnee dan andere magnesiumchelaten.
- Magnesiumorotaat is magnesium gebonden met orotisch zuur. Studies tonen aan dat het de atletische prestaties kan verbeteren. Magnesiumorotaat kan ook de symptomen van hartfalen (zoals hoge bloeddruk) verminderen, de overlevingskans verhogen en een betere kwaliteit van leven bieden.
- Magnesium Tauraat is magnesium gebonden aan het aminozuur taurine. In één onderzoek hielp supplementen met taurine patiënten met hartaandoeningen langer en verder te oefenen. Het combineren van magnesium met taurine kan ook hartaandoeningen voorkomen.
- Magnesiumaspartaat is magnesium gebonden met asparaginezuur. Maar dieronderzoek toont aan dat aspartaat hersencellen kan vernietigen en het geheugen kan aantasten. Vermijd deze.
Magnesium citraat
Magnesiumcitraat is magnesiumgebonden met citroenzuur. Het is de meest voorkomende vorm van magnesium, waardoor het op grote schaal beschikbaar, betaalbaar en vaak wordt aanbevolen. Magnesiumcitraat helpt gespannen spieren te ontspannen en bestrijdt nachtelijke krampen in de benen. Maar citroenzuur is een mild laxeermiddel, dus u kunt diarree ervaren.
Magnesium oxide
Wanneer magnesium zich met zuurstof bindt, vormt het magnesiumoxide. Magnesiumoxide heeft de hoogste concentratie elementair magnesium per dosis. Het is echter een van de minst biologisch beschikbare bronnen.
Omdat magnesiumoxide niet gemakkelijk of snel wordt geabsorbeerd, gaat het meeste dwars door je heen. Wanneer het je dikke darm raakt, verandert het in een ernstig laxeermiddel. Daarom vindt u magnesiumoxide in OTC-producten voor constipatie en indigestie, zoals Milk of Magnesia.
Magnesiumoxide zou geen alledaags supplement moeten zijn. U zult niet genoeg magnesium absorberen om voor iets anders dan verlichting van constipatie te gebruiken.
Magnesiumsulfaat
Magnesiumsulfaat is meer algemeen bekend als Epsom-zouten. Mensen zweren dat Epsom-zout aan een warm bad is toegevoegd en helpt spierspanning, pijn en pijn te verlichten. Maar studies moeten nog bewijzen hoe dit werkt. Je kunt magnesiumsulfaat oraal innemen, pas op voor het laxerende effect.
Magnesium chloride
Magnesiumchloridevlokken gemengd met water, kokosolie of sheaboter vormen magnesiumolie. Je kunt magnesiumolie in je huid wrijven als lotion om krampspieren en pijn direct te bestrijden. De andere gezonde ingrediënten kunnen ook je huid helpen gloeien.
Het laatste woord
Magnesium is een van de beste supplementen voor een keto-dieet. Als u uw inname doel bereikt, krijgt u mogelijk minder vermoeidheid, spierkrampen, angst en slaapproblemen. Suppletie kan zelfs de effecten van de ketovlam omzeilen of verminderen.
Vraag uw arts of diëtist naar magnesiumsupplementen voordat u begint met experimenteren, vooral als u dagelijks recepten of andere medicijnen gebruikt. Wanneer u groen licht krijgt, begint u met een magnesiumchelaat voor maximale biologische beschikbaarheid en minder bijwerkingen. Misschien moet je er een paar proberen voordat je het juiste type magnesium vindt voor je lichaam om in ketose te gedijen. Maar de resultaten zullen de moeite meer dan waard zijn!
