Om du nyligen började en ketodiet och får huvudvärk, hjärndimma eller mental trötthet, var inte förvånad eller alltför orolig. Du upplever sannolikt några av de vanliga (men inte roliga) bieffekter som kommer med övergång från en kolhydrat (glukos) -baserad diet till en keton (fett) -baserad diet. Den goda nyheten är att dessa symtom för nya ketodieters är tillfälliga. Det finns också saker du kan göra för att hjälpa dem att försvinna eller för att vara mindre besvärande medan din kropp sätter sig i den ketogena livsstilen.
Vad orsakar huvudvärk vid en Keto-diet?
När du övergår från en typisk kolhydratdiet till en diet med lågt kolhydratinnehåll, måttligt protein och högre fett, tar din kropp lite tid att anpassa sig. Utan betydande kolhydratintag lär din kropp dig att fokusera på fettförbränning som sin primära bränslekälla. Under denna tid, vanligtvis en till två veckor, förväntas vanliga biverkningar på grund av kolhydratbegränsningen i en diet med låg kolhydrater. Denna justeringsperiod är ungefär som avgiftning. Faktum är att du avgiftar från en sockerhaltig (glukos) diet laddad med stärkelsegrönsaker och andra källor till socker. Som sådan, under den första veckan är det normalt att uppleva en mängd detoxliknande eller influensaliknande symtom, vanligtvis kallade ketoinfluensa. Ett av symptomen är huvudvärk, vilket är meningsfullt om du förstår övergångsprocessen.
Låg blodsockerhuvudvärk
Din hjärna är van att drivas av glukos (produkten av en kolhydratdiet) snarare än ketoner (produkten av en diet med högre fetthalt och låg kolhydrater). När du börjar en ketodiet fortsätter din kropp att nå glukos, även när den inte längre är tillgänglig och istället skapar rikliga ketoner för energi. Detta kan få dina blodsockernivåer (blodglukos) att sjunka för låga (vanligtvis under 70 mg / dL), speciellt om du är intermittent och om du inte är ännu keto-anpassad, kan bli hypoglykemisk. I detta fall är det inte oroväckande att bli hypoglykemi. Det är en del av övergången. Eftersom din kropp inte är van vid det, kan detta nya låga blodsocker (ingen glukos) kort lägga till stress i hjärnan och nervsystemetoch därmed ge dig huvudvärk med stresshormon, liksom stark hunger och hjärndimma. När din kropp börjar använda dess ketoner snarare än glukos, bör du hitta en viss lättnad från din huvudvärk och börja uppleva bättre energinivåer och de kända hälsofördelarna med att stanna i närings ketos.
Uttorkning
Lägg märke till att din vikt avtar snabbt när du börjar keto? Detta är faktiskt vattenförlust. När du befinner dig i övergångsfasen av keto och använder upp din lagrad glukos (glykogen) utsöndras kroppen extra vatten. Detta beror på att varje gram glykogen lagras och frigörs med tre gram vatten. Så när din kropp tar bort sig själv av alla dess glukosreserver eliminerar den också betydande mängder vatten (och uppblåstheten som följer med den). Om du inte fyller på det vattnet genom att dricka ofta och rikligt, blir du uttorkad - och kanske får huvudvärk som följer med uttorkning. (Du känner baksmälla huvudvärk? Samma idé.)
Elektrolyt obalans
När du äter kolhydrater tar kroppen mindre insulin. Eftersom insulins jobb är att bearbeta glukosen i kolhydrater, när du slutar äta kolhydrater, behöver din kropp och därmed producera mindre insulin. Med mindre insulin i ditt system utsöndrar dina njurar mer natrium, en av elektrolyterna som reglerar din hydrering. Denna natriumutsöndring kan också avlägsna balansen hos andra viktiga elektrolyter, till exempel kalium och magnesium. Denna obalans är en av de främsta orsakerna till att människor lider av keto-influensasymtom. Om du upplever att du får huvudvärk när du är på keto kan det vara relaterat till natriumförlust.
Toxiner från lagrat fett
När din kropp börjar använda fett som bränsle istället för glykogen når den in i dina fettlagrar. Men dessa fettlagrar lagrar också gifter. När kroppen bryter ner sitt fett frisätts dessa gifter i din blodomlopp, vilket kan orsaka huvudvärk, yrsel och trötthet.
Menstruationscykel
Det finns en hel del felinformation och anekdotisk information om ämnet hormoner och ketoner, men det som är mycket tydligt i litteraturen är ALLA diet som resulterar i snabb viktminskning eller begränsar kalorier (vilket vissa gör först på keto för att minska aptiten) , kommer att ändra daglig rytm (dagliga mönster) och signalera hormonella förändringar. Det är också sant att minskningar av insulinnivåer direkt kommer att sänka östrogennivåerna. De flesta människor idag har att göra med östrogendominans tack vare obalans i blodsocker, stress, exogent hormon som stör kemisk exponering, dåligt sömnmönster och överskott av blått ljus / skärm, vilket skapar hormonobalans.
Hur man stoppar eller förebygger ketorelaterad huvudvärk
Vad kan du göra för att hjälpa till med en keto-relaterad huvudvärk? Här är några enkla åtgärder du kan prova. De är också bra pågående metoder för din fortsatta framgång vid keto, huvudvärk eller inte.
- Hydrat
Undvik uttorkning. Drick minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten hela dagen. Till exempel, om du väger 150 pund, vill du dricka 75 uns vatten. Utöver denna mängd, om du dricker diuretika som kaffe, öka ditt vattenintag med 1-1 / 2 koppar vatten per kopp kaffe. Detta kommer också att hjälpa till att spola ut gifter som släpps ut medan du bränner fettbutiker. Vissa människor vill ha elektrolyttillskott under denna tid. Benbuljong eller buljong är också vanligt. Men det krävs inte, särskilt om du följer de tre följande rekommendationerna. - Salt ditt vatten
Ett enkelt sätt att kompensera för förlorat natrium på ketodieten (och därmed hjälpa till att hålla dina elektrolyter i balans) är att lägga till en nypa Himalaya-salt till varje glas dricksvatten. Du kan också lägga till mineral droppar till ditt vatten för att öka dina elektrolyter. - Ät tillräckligt med fett
Kommer man från en högkolhydratdiet kan det tyckas vara intuitivt att äta så mycket fett. Men att få rätt mängd makron (dvs. 70 till 80 procent av dina dagliga kalorier från fett) är avgörande för en framgångsrik ketoövergång. Det är också ditt bästa alternativ för att motverka en lågvärkad huvudvärk och hantera hunger. - Ät kvalitets- / näringsämne täta livsmedel
Hur kan du motverka toxiner frisatta från fettförlust? Se till att du äter tillräckligt med näringsämnen (inom dina makron) och, om nödvändigt, inte bli för begränsande för kalorier för snabbt. Du vill inte tappa fett för snabbt, eftersom detta frigör mer lagrade gifter. När du överväger dina måltidsplaner, försök också välja renare livsmedel som inte innehåller GMO, hormoner och andra toxiner, såsom bekämpningsmedel.
Det sista ordet
Förhoppningsvis har vi hjälpt till med att rensa dina frågor och kanske din huvudvärk. Men här är en snabb uppfriskning om ketohuvudvärk:
- Keto huvudvärk är vanligt under övergången från en högkolhydrat till en fettsnål, lågkolhydratdiet. De är också tillfälliga och kommer att avta när kroppen anpassar sig till att använda ketoner för bränsle.
- Ett sätt att förhindra huvudvärk är att hydrera och lägga till en nypa Himalaya-salt till ditt vatten för att säkerställa att du byter ut det förlorade natrium genom ketorelaterad vattenförlust.
- Håll dig fast med en "clean-keto”Diet så mycket som möjligt för att undvika att lägga till toxiner i din diet.
- Se till att möta din dagliga makron (fett, protein och kolhydrater) för att öka energin och uppmuntra din ketoövergång.
- Snabba vattenförändringar i den kvinnliga kroppen, oavsett om de orsakas av den diuretiska ketogena dieten eller på annat sätt, utlöser kort östrogen till dykning och kan skapa hormonobalans, vilket kan leda till huvudvärk. För att undvika detta, konsumera mer salt, hydrat, och för vissa kvinnor, öka komplexa kolhydratintag på kort sikt strax före menstruation.
Ansvarsfriskrivning: när du börjar en ny diet är det alltid en bra idé att få medicinsk rådgivning först, särskilt om du redan har hälsorisker eller redan existerande tillstånd. Så fråga alltid din vårdgivare eller dietist innan du gör någon större kostförändring, inklusive att byta till en fettrik diet.
