När du startar en keto-livsstil börjar du med en mycket låg-kolhydrat, måttlig proteinrik, fettrik kost. Målet är att få din kropp in i och hålla sig i närings ketos, eller att bränna fett för din energikälla (bränsle) istället för kolhydrater (kolhydrater). Fasta, intermittent fastaeller konsumtion av exogena ketoner (MCT-olja eller medellångkedjiga triglycerider kokosnötolja) kan få dig in i ketos snabbare. Men för att nå ketos genom en keto måltidsplan Att äta en diet med hög fetthalt och låg kolhydrat kan ta upp till en vecka, även om du äter precis rätt mängd dagliga makron, inklusive massor av hälsosamma fetter (inklusive olivolja och mejeriprodukter) och måttligt proteinintag.
Så hur vet du när du har kommit till ett fettförbränningstillstånd och kan börja skörda hälsofördelarna med att bränna ketonkroppar för bränsle? Din kropp ger tydliga tecken på ketos på vägen. Vissa är välkomna (Hej, viktminskning, lägre blodsockernivåer - dvs. blodsockernivåer och minskad uppblåsthet!), Andra är mer utmanande (Kan du säga ”ketoinfluensa”?). Allt är tecken på att din kropp övergår från att förlita sig på glukos (kolhydrater / socker) för energi till att använda ketoner (fett- och fettbutiker) för bränsle.
Om du vill veta om du går in i ett tillstånd av ketos, leta efter följande tecken. Oavsett om du har några eller alla av dem, tyder de på att du är på väg att höja dina nivåer av ketoner.
Hur vet du om du har ketos?
De tio bästa tecknen du flyttar in i ketos
#1. Keto Breath eller Bad Breath
Om du får en fruktig, aceton (som nagellackborttagare) eller metallisk lukt till andan, får du det som kallas “keto andetag. ” När din kropp omvandlar till att bränna fett för energi istället för glukos är biprodukten ketoner, varav en kallas acetoacetat. Wnär du börjar producera ketoner, kommer din kropp att skapa fler av dem än vad den ursprungligen kommer att använda och du kan känna lukten på andan. När din kropp inte har fler glukosförråd att dra ut för energi och börjar bli effektivare med att använda ketoner för energi, löser ketoandningen vanligtvis.
#2. Viktminskning
Många slankande följer en ketogen diet för viktminskningsfördelarna, vilket kan vara betydelsefullt, särskilt om du håller dig till livsstilen under en lång tid. Men när du först börjar på keto kan du uppleva snabb viktminskning. Detta beror på att ketos har en diuretisk effekt på din kropp, vilket resulterar i en snabb förlust av vattenvikten (av denna anledning, vidta åtgärder för att hålla dig hydratiserad). När din kropp blir mer van vid keto och omvandlar fett till ketoner för bränsle kommer du att uppleva mer kroppsfettförlust över tiden.
#3. Trötthet
Trötthet är en vanlig och kortvarig biverkning vid övergång till en livsstil vid ketos. Det beror normalt på uttorkning. När du minskar kolhydratintaget, producerar kroppen mindre insulin och använder sina glykogenförråd. När detta händer utsöndrar kroppen mer vatten med glykogenen (det är därför du tenderar att gå ner i vikt snabbt på keto). Den snabba förlusten av vattenvikten kan orsaka uttorkning, vilket gör att du känner dig tröttare. Detta är en annan anledning till att du vill hålla dig hydratiserad. Det är också anledning att lägga till en nypa Himalayasalt i ditt vatten; det hjälper till att balansera dina elektrolyter, som sannolikt kommer att tömmas med den snabba vattenförlusten.
#4. Minskad energi för träning
När du först börjar keto kan trötthet sträcka sig till din förmåga att träna med samma energinivåer som du är van vid. Faktum är att du kanske känner att du inte alls har det i dig. Det är okej. Minskad prestanda är också vanligt och på kort sikt när du börjar en ketodiet. När din kropp är van vid att bränna glukos för att driva dina träningspass och att glukos tappas på grund av brist på kolhydratkonsumtion, försöker din kropp räkna ut var du kan hitta energi. När din kropp har anpassat sig efter att nå ketoner som sin bränslekälla kommer du inte bara tillbaka till dina vanliga prestandanivåer, du kan också upptäcka att du har ännu mer uthållighet. Ge dig själv ett par veckor för att anpassa dig till keto och symptomet kommer att försvinna.
#5. Appetitundertryckning
Det finns två specifika hormoner som påverkar vår hunger och aptit. Ett hormon, grehlin, är känt som aptithormonet. Den andra är kolecystokinin (CCK), ett hormon som får dig att känna dig full. Med ökade ketonnivåer minskas dessa två hungerrelaterade hormoner, så att du blir mindre hungrig och mättare mellan måltiderna. Du kommer också att märka att du enkelt kan gå längre perioder (dvs vara i ett fastande tillstånd) utan att äta eller känna dig hungrig och kommer att ha färre begär för bearbetade / söta livsmedel.
#6. Förbättrad kognitiv prestanda
Du kan uppleva lite hjärndimma under din initiering till keto, men efter ett par veckor räknar du med att få bättre kognitionsprestanda överallt. Varför? Eftersom hjärnan älskar ketoner. Studier visar att ketoner förbättrar alla områden av kognitiv funktion, inklusive mental tydlighet, fokus och koncentration. Dessutom kan du också få bättre humör och minskade ångestrelaterade symtom.
#7. Problem med matsmältningen
När du börjar med keto och din kropp inte är van vid en fettrik diet kan du initialt märka några matsmältningsbesvär som diarré eller förstoppning. Under övergångsperioden kan det vara bra att ta matsmältnings enzymer utformad för att hjälpa till med fettfördelning. Detta kan hjälpa till med diarré. För förstoppning, se till att du äter en ren keto-diet med tillräckliga grönsaker för fiber. Liksom de andra initiala symtomen på övergång till en keto-diet, bör matsmältningen förbättras när kroppen anpassas.
#8. Sömnlöshet
Problem med att sova är ännu ett tecken på att du anpassar dig till de förändringar som följer med ketos. Studier visar att du initialt kan ha kortare stadier av REM eller "dröm" sömn på keto. Men saker bör lösa inom ett par veckor.
#9. Muskelkramp
När du minskar till mycket lågt kolhydratintag producerar kroppen mindre insulin (insulin bearbetar glukosen i kolhydrater). Med mindre insulin släpper dina njurar mer natrium, vilket kan kasta dina andra viktiga elektrolyter ur balans och leda till tillfällig muskelkramp. Liksom med trötthet kan du lägga till en nypa Himalaya salt i ditt vatten för att balansera dina elektrolyter och ge dig lättnad.
#10. Ökade ketoner i blodet
Det enklaste och mest exakta sättet att bekräfta att du är i ketos är att testa dina ketoner med en blodketonmätare. Du är i ketos när dina blodketonnivåer är högre eller högre 0,5 mmol / L. När din kropp konverterar till att använda ketoner som bränsle, kan dina ketonnivåer sjunka något från den första ökningen. Detta betyder inte att du inte är i ketos. Så länge dina ketoner registrerar 0,5 mmol/L eller högre, programmeras din kropp fortfarande att bränna fett och stanna i ketos!
Genom att använda Keto-Mojo blodsocker- och ketonmätare och ladda ner gratis app, kan du enkelt spåra och övervaka dina ketoner och se trender och grafer på din mobila enhet. I appen kan du också registrera dig för en MyMojoHälsa konto som låter dig lagra ett obegränsat antal avläsningar i en säker molnplattform, granska dina avläsningar på flera enheter, beställa förbrukningsmaterial direkt från appen, koppla dina avläsningar till andra populära hälsoappar och till och med dela dina avläsningar med din vårdgivare. Läs mer här.
Det sista ordet
Förvänta dig inte att komma in i ketos snabbt; det tar tid för din kropp att anpassa sig till ditt nya ämnesomsättningstillstånd och förlita sig på fettintag som sin primära energikälla snarare än för mycket gram kolhydrater. Alla ovanstående tecken är indikationer på att du är i ketos och på väg till nästa steg och det slutgiltiga målet för en ketogen livsstil: fettanpassning. Att vara "fettanpassad" eller att helt övergå till att förlita sig på fett för energi kan ta många veckor till flera månader av kostuppmärksamhet, inklusive att titta på dina nettokolhydrater eller totala kolhydrater beroende på dina önskemål. Men när du väl är där kommer du att skörda frukterna av fortsatt fettförlust (bra för människor som kämpar mot fetma), ihållande energi och fokus, mindre hunger och irritabilitet mellan måltiderna och bättre allmänt välbefinnande.
Vill veta mer? Lär dig hur en lågkolhydratkost och ketos kan hjälpa till autophagy (återvinning av skadade celler), insulinnivåer och typ 2-diabetes, och fysisk aktivitet.
