Det finns en anledning att djur vet att de kan lita på nötter och frön för näring. De är riktiga mini-hälsobomber, bokstavligen laddade med vitaminer, mineraler, fibrer och hälsosamma fetter som stöder hälsan hos varje cell i kroppen. Vill du ha mer detaljer? Tänk på detta: näringsämnen som ofta finns i överflöd i nötter och frön inkluderar enkelomättade fetter (omega-9), fleromättade fetter (omega-3), fettlösliga vitaminer (vitamin E och vitamin K), kostfiber (både lösliga och olösliga), B-vitaminer (folat, tiamin), viktiga mineraler (koppar, kalium, magnesium, selen) och antioxidantföreningar (polyfenoler).
Och det finns mer. Forskning visar att konsumtion av nötter och frön kan hjälpa till att förhindra en rad kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och högt blodtryck. Dessutom visar markörer för kroniska sjukdomar som högt blodsocker, magfett, oxidativ stress, inflammation och insulinresistens att de förbättras när nötter och frön införlivas i kosten. Slutligen, trots deras höga kaloriantal, stöder nötter viktminskning och underhåll, delvis genom att öka mättnad.
Men hur är det med nötter och frön för keto? Rekommenderas alla nötter och frön lika bra om du följer en ketogen livsstil? Enkelt uttryckt är svaret nej. Vissa nötter och frön är bättre än andra. Läs vidare för att lära dig vilka du ska välja och kom också ihåg att om du går över till en ketodiet kanske du vill vänta med att introducera nötter och frön tills du har bosatt dig; på grund av deras höga kaloriantal kan det vara lätt att överdriva och spränga dina dagliga makron. Detta är mindre fallet när du är van vid ketodieten och kolhydratinducerade begär har avtagit.
Nötter och frön och makron, Oh My!
Om du tittar på nötter och frön ur ett makroperspektiv, kommer du att märka att de tenderar att vara höga i fett, innehålla måttligt protein och kolhydrater och att de innehåller en hälsosam dos av fiber, varav den senare hjälper till att sänka antalet kolhydrater och gör de flesta nötter och frön väldigt ketovänliga. (Läs allt om beräkning av makron och nettokolhydrater här.)
Vissa nötter och frön har dock högre kolhydrater än andra (Hej, cashewnötter och sesamfrön!), Så det är bra att veta vilka man ska fokusera på och vilka man ska njuta av med måtta.
Topp 10 ketovänliga nötter och frön
Nedan följer vår lista över de 10 bästa ketovänliga nötterna och frön baserat på nettokolhydrater per portion. Näringskälla: USDA Department of Agriculture.
#1 linfrön
Vid sex gram per servering med två matskedar kan linfrön verka vara höga i kolhydrater, men de flesta av dessa kolhydrater kommer från fiber (som du kan subtrahera från ditt totala kolhydratantal för att få dina "netto" -kolhydrater). Faktum är att fiberhalten i linfrön är en av dess mest kända hälsofördelar.
Dessutom innehåller linfrön både lösliga och olösliga fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt val för att förbättra matsmältningshälsan.
Du kan lägga lin till din keto-shake eller smoothie eller till och med använda den för att ersätta ägg i dina bakverk. Eller prova det i vårt fantastiska Crispy Keto frukostflingor eller Skivbröd.
#2 Hampfrön
Hampafrön är packade med omega-3-fettsyror, som spelar en avgörande roll för hälsan hos din hjärna, hjärta och ögon. De är också en rik källa till en mängd olika mineraler, inklusive kalium, natrium, fosfor, magnesium, svavel, kalcium, järn och zink.
Hampfrön är en bra toppning för sallader och kan också tillsättas i proteinshakes för lite nötig smak. Det är också en god ingrediens i vår Crispy Keto frukostflingor.
#3 Skalade pumpafrön
Om du letar efter ett proteinboost är pumpafrön det bästa valet. Med nio gram per ¼ kopp servering, gör dessa frön ett utmärkt middagsmat mellanmål för att hålla dig igång. Pumpafrön är också en utmärkt källa till zink, ett viktigt mineral som är involverat i immunitet, proteinsyntes, sårläkning, DNA-syntes och tillväxt och utveckling.
Njut av pumpafrön - råa eller rostade och kryddade - som mellanmål eller kasta dem i dina sallader eller ketovänliga bakverk. De är också bra i vår Keto Seeded Crackers recept.
#4 pekannötter
I sökandet efter lågkolhydratnötter är pekannötter vinnaren med bara en nettokolhydrat per portion.
Medan nötter i allmänhet är kända för sin positiva effekt på hjärthälsan visar forskning att en pekannrik diet i synnerhet kan leda till en minskad risk för både hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
Traditionellt finns pekannötter ofta i desserter (prova vår Keto Maple Pecan Pie), men de är fantastiska som ett rostat mellanmål eller topping för sallader och kan hackas fint och användas som "panering" för kyckling eller fläsk som i vår Keto Pecan-Crusted Chicken med senapsgrädde Saus och sparris recept. P
#5 Paranötter
Paranötter är en utmärkt källa till selen, som spelar en avgörande roll för sköldkörtelhälsa, reproduktion, DNA-syntes och skydd mot oxidativ stress, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Bara en mutter innehåller över 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget för detta viktiga mineral! Eftersom din kropp inte kan göra selen på egen hand är det viktigt att du får det genom kosten.
Lägg till paranötter i din trailmix, krossa dem för att strö på dina ketovänliga desserter eller njut av dem ensam.
#6 Valnötter
Folkmedicin säger att formen på en mat kan hjälpa dig att förstå vilken del av din kropp den stöder. Om du till exempel tittar på en valnöt ser det typ ut som en hjärna. Denna tradition, känd som ”signaturdoktrinen”, har visat sig vara korrekt gång på gång, och intressant nog innehåller valnötter ett antal hjärnstödjande näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror, vitamin E, antioxidanter och folat. En studie visade till och med att konsumera dessa nötter kan förbättra kognitionen, särskilt resonemangskunskaper.
Krossade valnötter är ett fantastiskt tillskott till ketovänliga brownies eller muffins, eller försök att lägga dem råa eller rostade till en sallad eller smoothie för en extra boost av omega-3. (Försök också med dem i vår keto tranbärsås.)
#7 Macadamianötter
Medan alla nötter är rika fettkällor, är macadamianötter särskilt rika på omega-9-fettsyror (aka enkelomättat fett). Faktum är att cirka 50 procent av fettet i dessa krämiga nötter kommer från omega-9.
Detta är viktigt eftersom omega-9-fettsyror spelar en roll för att lugna inflammation och minska nivåerna av inflammatoriska kemikalier. Dessutom har oljesyra (den typ av omega-9 som finns i macadamianötter) visat sig förbättra hjärthälsan och skydda mot insulinresistens.
Makadamianötter är ett otroligt tillfredsställande mellanmål på egen hand, men de lägger också till utsökt smak när de krossas och används som panering eller toppning för sauterad fisk eller kyckling. Till efterrätt, prova dem i vår Keto Macadamia och Short Chokladkaka med vit choklad recept
#8 Chia Frön
Chiafrön är en otrolig källa till löslig fiber. Dessa små frön kan fördubblas (och till och med tredubbla) i storlek när de läggs till ett flytande medium, såsom vatten eller kokosmjölk. Som en källa till löslig fiber kan chiafrön stödja matsmältningen, skydda mot diabetes och hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Chia är också en rik källa till antioxidanter som ger stöd till din lever, hjärta och hjälper till att bekämpa åldrande.
Lite går långt; du kan lägga till en matsked eller två chia till dina smoothies, skålar eller lämna den över natten i kokosmjölk (eller mjölk efter eget val) för en chia pudding.
#9 Hasselnötter
Medan alla nötter innehåller antioxidantföreningar är hasselnötter särskilt höga proantocyanidiner, eller potenta antioxidanter som har skyddande effekter mot oxidativ stress och inflammation och spelar en roll i immunhälsa och DNA-reparation.
Hasselnötter har en naturligt söt och nötig smak och är ett perfekt val för rostning och strö på toppen av sallader eller desserter. Du kan till och med hitta burkar med hasselnötssmör i vissa butiker, även om de vanligtvis inte är billiga.
#10 Mandlar
Av alla nötter och frön på den här listan är mandlar överlägset mest populära och ofta också de mest kostnadseffektiva.
Mandelar är särskilt höga i det fettlösliga vitaminet, vitamin E. Vitamin E fungerar som en antioxidant och skyddar det yttre lagret av dina celler från skador och håller dina celler intakta och friska.
Kasta några mandlar i en påse för att ha ett mellanmål, lägg till dem i en ketovänlig spårblandning eller njut av dem i sin grunda form som mandelmjöl för dina ketovänliga bakverk (inklusive våra fantastisk keto choklad-mandel tårta skorpa). Du kan till och med använd mandelmjöl som en ersättning för panering eller kasta skivade mandlar på salta grytor för att skapa en krispig toppning.
Högkolhydratmuttrar att njuta av med måtta, om alls
Vad sägs om resten av nöt- och utsädevärlden, undrar du? Är det begränsat? Inte exakt. Nötter och frön med högre nettokolhydrater (på grund av lägre fiberinnehåll) eller en hög andel kolhydrater jämfört med fett och protein, avnjutas bäst med måtta, eller undviks helt om du tenderar att vara känslig för kolhydrater och vill äta till din dagliga (hög-fett, låg-carb) makron.
Följande är några nötter och frön att äta uppmärksamt, om alls.
- Cashewnötter 8,5 netto kolhydrater per ¼ kopp servering
- Jordnötter 8 netto kolhydrater per ¼ kopp servering
- Pistaschmandlar 5 netto kolhydrater per ¼ kopp servering
- Kastanjer 17 netto kolhydrater per ¼ kopp servering
- Solrosfrön 4 netto kolhydrater per ¼ kopp servering.
Ett snabbt ord om nötter och frön och smältbarhet
Nu när du känner till de bästa nötterna för en keto-diet, här är något annat att tänka på: Eftersom nötter och frön kan innehålla mycket fytinsyra kan de vara utmanande för vissa människor att smälta. En enkel blötläggning i vatten i en halvtimme eller mer kan dramatiskt förbättra deras smältbarhet. Personer med herpes simplex-virus (HSV) och en tendens att bryta ut ofta kan uppleva ökade breakouts på grund av den höga arginin (en aminosyra) innehåll av nötter och frön.
Det sista ordet
Nötter och frön kan vara en utsökt och hälsosam del av en ketogen diet, men vissa nötter och frön är bättre än andra. Luta dig på nötterna och frön med lågt kolhydratantal och högt fettinnehåll för att enkelt äta till dina makron och njuta av de inneboende hälsofördelarna med dessa naturliga, näringsförpackade livsmedel. Kom också ihåg, även med ketovänliga nötter och frön är serveringsstorlek avgörande för att du inte ska äta för många kalorier eller kolhydrater.
