Vilken typ av träning är bäst på en lågkolhydrat- eller ketodiet?

Den ketogena dieten är en diet med lågt kolhydratinnehåll som begränsar kolhydraterna så att kroppen går in i fettförbränningsläge och du börjar förlora fett från kroppen. Faktum är att forskning har visat att den ketogena kosten är så bra att hjälpa kroppen att bränna fett att du kan uppleva kroppsfettförlust utan träning. Men det betyder inte att träning inte kan påskynda dina resultat, skörda ytterligare hälsofördelar, bygga muskler eller hjälpa dig att uppnå andra mål förutom att kasta fett. Att flytta din kropp är viktigt för din allmänna hälsa och att lägga till träning i din ketogena livsstil kan leda till ännu mer drastiska hälsoförbättringar. Men frågan är, vilken typ av träning är bäst på en ketodiet?

Förstå övningstyperna

Det finns många olika typer av träning, var och en påverkar kroppen lite annorlunda och är beroende av olika energisystem. De två primära träningskategorierna som vi kommer att diskutera i den här artikeln är motståndsträning och uthållighetsträning eftersom dessa typer av övningar påverkas mest av träning i ketos.

Var och en av dessa träningstyper kan delas ytterligare ned enligt följande:

Resistance Training (anaerobic training)

• Styrketräning: träning med det primära målet att förbättra styrkan. Samtidigt som all motståndsträning kan förbättra styrkan till viss grad, utövar styrketräning på ett sätt som maximerar ökningen i styrka. Bänkpressar, deadlifts och squats är bra exempel på styrketräning.
• Hypertrofi-träning: en typ av träning som fokuserar på muskeltillväxt. Skillnader mellan hypertrofträning och styrketräning inkluderar tyngdlyftning och andra övningar med olika repetitionsintervall, olika vilotider och olika träningsvolymer. För hypertrofträning är repintervallen mellan 8 och 12 med lägre vikt, större vilotid och högre träningsvolym än styrketräning.
• Power Training: en typ av träning som fokuserar på att träna kroppen på ett sätt som främjar snabba, explosiva rörelser som oftast används för sport. Denna typ av träning skiljer sig också i repintervall, vilotid och träningsvolym. Under kraftträning gör du explosiva rörelser som boxhopp, bredhopp eller squat-hopp, vilket bygger styrka och får din hjärtfrekvens upp. Styrketräningsliftar kan också användas för styrketräning, men vid lägre repintervall, längre vilotid och en mycket lägre träningsvolym.

Uthållighetsträning (Aerobic Training)

• Högintensiv intervallträning: Även känd som HIIT, är detta en träningsform med hög intensitet av kardiovaskulär träning som har kort varaktighet men hög intensitet och upprepas efter viloperioder. Ett exempel på HIIT är sprintning i 10 till 20 sekunder följt av en minuts vila, upprepad i flera omgångar.
• Stabilitet med låg intensitet: Också kallad LISS är denna utbildning motsatsen till HIIT. Den har lång varaktighet men låg intensitet. Ett exempel på LISS är en 30-minuters jogging.

Vilken träningsplan är bäst för en ketogen diet?

Även om man tidigare trodde att muskel- och styrketillväxt inte var möjlig i keto-dietplanen med hög fetthalt, finns det mer och mer forskning som visar att du kan förbättra styrka och muskelmassa på en ketogen diet. Således finns det ingen övning som är bäst för en ketogen diet; övningen du väljer ska baseras på ditt mål.

Ökad total styrka

Om ditt primära mål är att bli starkare, bör du följa ett styrka-program. Ett styrka-program kommer att bestå av ett lägre antal repetitioner och en större mängd vikt. Du kommer också att ha mer vilotid mellan uppsättningarna på ett styrka-program så att dina muskler kan återhämta sig till nästa uppsättning. På de flesta styrka-program är knäböj, bänkpressar och deadlifts de tre hissarna du kommer att behärska.

Du kanske har sett motstridiga uppgifter om förbättrad styrka på keto. Det beror på att många träningsprestanda är korta. En sak som vi vet om ketogen bantning är att efter inledningen av dieten finns det en period med minskad fysisk prestanda. Således visar korttidsstudier minskningar i träningsprestanda. Längre studier visar emellertid vanligtvis förbättringar.

För större muskelmassa

Om ditt primära mål är muskeltillväxt, bör du följa ett hypertrofi-träningsprogram. Ett hypertrofi-program kommer att bestå av fler reps, vanligtvis 8 till 12, med kortare vilotid. Under hypertrofträning är målet att stimulera muskeln att växa, och detta görs genom att öka din träningsvolym och minska din vilotid.

Du kanske också har hört att kolhydrater krävs för att stimulera muskeltillväxt, men det är inte sant. Vad som är viktigare är att få tillräckligt med protein för att stimulera reparation och tillväxt av muskelvävnad efter hypertrofiutbildning.

För uthållighet
Uthållighetsträning, bättre känd som konditionsträning eller aerob träning, är en typ av träning som förlitar sig starkt på ditt kardiovaskulära system. Uthållighetsträning inkluderar både HIIT-träning och LISS och bör användas när ditt primära mål är att förbättra din hjärt-uthållighet. Uthållighetsträning är också ett bra sätt att stimulera fettförlust, vilket gör det till ett fantastiskt komplement till en viktminskningsplan.

Forskning har visat att den mest robusta förbättringen i träning från ketogen bantning är uthållighetsprestanda på grund av dietens förmåga att utnyttja lagrat fett, en bränslekälla på mer än 20 000 kalorier hos även de smalaste individerna. Denna förmåga att utnyttja en större bränslekälla innebär mer energi för att stödja uthållighetsprestanda.

För viktminskning / bättre allmän hälsa
Om du vill lägga till träning i din keto-diet för att förbättra den allmänna hälsan bör du träna en mängd olika styrka-, hypertrofi- och uthållighetsträning, eftersom var och en ger olika fördelar. Dessutom, om du använder träning för fettförlust, kommer en mängd av dessa övningar att vara till hjälp för att förlora den totala kroppsvikten. Kom ihåg att keto gör fett till kroppens primära bränslekälla (istället för glukos eller socker). Om du tränar kommer du att bränna mer fett.

Av terapeutiska skäl
Om du tränar keto av terapeutiska skäl kan du behöva bli ännu mer specifik med ditt träningsval. Enligt naturläkare Dr. Nasha Winters, "Folk med hög stress / binjureproblem kan göra det bättre utan hjärt- och cancerpatienter behöver vara försiktiga med att stimulera för mycket tillväxtfaktor så att det inte är en tid att träna för ett maraton eller starta bodybuilding."

För att ytterligare driva poängen hem bör träningen skräddarsys för individen och bör främst baseras på ett mål. Att välja den bästa träningen beror dock också på var du är på din ketogena resa.

Träning för nya Keto-dieters
Det är viktigt att påpeka att bara för att du ska träna på en lågkolhydratdiet betyder det inte att det kommer att vara lätt, särskilt för människor som är nya i den ketogena livsstilen.

Om du är ny med keto är det troligt att du kommer att uppleva minst en av flera vanliga ”keto-influensa” symtom när din kropp anpassar sig till kosten. Vanliga keto-influensasymtom inkluderar:

• Trötthet
• Hjärndimma
• Muskelsvaghet
• Muskelkramp
• Nedsatt stämning

Att uppleva något av dessa symtom kan försämra önskan att träna eller kvaliteten på träningsprestanda. Men att hoppa över träning är det sista du vill göra eftersom träning kan hjälpa till att snabbare anpassa sig till den ketogena dieten. Därför bör träning särskilt inkluderas medan du anpassar dig från en högkolhydratlivsstil till en lågkolhydrathaltig, högre fett.

Av denna anledning är det viktigt att välja en övning som är rolig för dig under denna tid. Det kan vara så enkelt som att gå en promenad, skjuta några ringar eller vara ute i din trädgård. Rör dig bara!

Kom ihåg att fysisk prestanda kommer att minska under en kort tid efter att du börjat keto, så bli inte avskräckt om du inte presterar så bra som du brukar göra. Din prestanda kommer tillbaka, särskilt när du tar med några av dessa tips om ketoövning!

Tips för att träna på Keto

Det finns många strategier du kan ta för att förbättra din träningsprestanda medan du följer en keto-diet:

• Hydrat: Utan att göra en hydratiseringspoäng är uttorkning en vanlig bieffekt av ketogen diet. Dehydrering kan försämra träningsprestanda och allmänt välbefinnande, så var noga med att dricka mycket vatten varje dag.
• Få tillräckligt med elektrolyter: Elektrolytbrist är också en vanlig bieffekt av keto-bantning. Flera elektrolyter, som natrium, magnesium och kalium, som alla kan komma ut ur balans på en ketodiet, är särskilt viktiga för muskelfunktionen. För att bekämpa detta, fyll på elektrolyter via hela livsmedelskällor, tillskott och en nypa Himalaya havssalt i ditt dricksvatten. Kolla upp MyMojoMarket HÄR för fler resurser.
• Ta kosttillskott före träning: Medan många kosttillskott före träningen bara innehåller mycket koffein, kommer ett bra kosttillskott före träningen också att innehålla ingredienser som stöder träning, såsom citrullin, beta-alanin och kreatin. Kolla upp MyMojoMarket HÄR för fler resurser.
• Överväg att ta exogena ketoner: Kompletterande ketoner kan ge extra energi till din kropp under träning. Ketonsalter är också rika på elektrolyter, vilket ytterligare bidrar till deras övningsförmåga.
• Ät mer protein / kalorier: Om du tränar är ditt kaloribehov högre, särskilt i form av protein eftersom din kropp behöver det för att hjälpa till att återhämta sig från träningen. Var noga med att justera dina makronäringsämnen i enlighet med detta.

En sista anmärkning om träning: Det är viktigt att inte pressa för hårt. Som Dr. Winters råder, "Många i ketosamhället är också helgkrigare eller" överträningsarbetare ", vilket kan öka mycket inflammation och oxidativ stress." Se till att inte trycka för långt och lyssna på din kropp när den behöver mer tid att återhämta sig.

Det sista ordet

Att välja den bästa träningen på en ketogen diet beror på ditt mål. Oavsett om ditt mål är att förbättra fysisk prestanda, kroppssammansättning eller hälsa, kan rätt träningsrutin tillsammans med en ketogen diet hjälpa dig att komma dit.

Kom ihåg att när du startar keto kan du kämpa med träning. Bli inte avskräckt, följ bara en ketovänlig måltidsplan med minimalt kolhydratintag och keto-tips som nämns i den här artikeln, håll dig konsekvent och se din hälsa förändras!

För en mer djupgående läsning om sambandet mellan hälsa, näring och träning, kolla in Dr. Marc Bubbs & #8217; bok  Peak: The New Science of Athletic Performance That revolutionerar idrotten.