Oavsett om du följer den ketogena kosten eller bara börjar lära dig mer om den, har du förmodligen hört termen ”spårningsmakron” eller ”räknar makron”. Men vad betyder det exakt att spåra eller räkna makron?
Makron fanns innan ketodieten. Men att tänka på dem har vunnit stor popularitet tack vare ketodieten. Varför? Eftersom ketodieten är baserad på att äta stora mängder goda fetter, minska ditt kolhydratintag drastiskt och begränsa proteinintaget måttligt så att din kropp bränner fett för energi istället för glukos.
Men tillsammans med att äta mer fett och mindre protein och kolhydrater handlar det också om att konsumera rätt mängder av varje baserat på ditt mål att förlora fett eller till och med behålla din vikt.
Kanske är dina makromål kring viktminskning, eller kanske de är i kombination med specifika träningsmål, som ett mål att bygga muskler. Eller kanske har du vissa hälsomål, som att vända diabetes, bibehålla en hälsosam vikt eller använda en speciell måltidsplan som kompletterande terapeutisk behandling för medicinska tillstånd.
Hur som helst, det är här "makron" (förkortning för makronäringsämnen) kommer in.
Vad är makroer?
Makron, förkortning för makronäringsämnen, är de dagliga kalorier som din kropp behöver för att uppnå dina mål när du är på keto-diet med låg kolhydrater, uppdelad i kategorier av optimala gram fett, gram kolhydrater och gram proteiner (dvs. makroförhållanden). De är också din bokstavliga karta för keto-framgång. (Däremot är mikronäringsämnen vitaminer och mineraler.)
Men det finns inte en daglig makro sötsak som fungerar för alla.
Hur man beräknar makron
Den optimala mängden makron är olika för varje person, baserat på ålder, längd, vikt / kroppssammansättning, aktivitetsnivå, kroppsfettprocent (detta skiljer sig från BMI) och viktmål.
Hur vet du vad dina optimala makron ska vara? Det enklaste sättet att bestämma rätt belopp är att använda en makrokalkylator som MyMojoMacros-kalkylatorn. Ange bara den begärda informationen (som din aktuella vikt, ålder, kön osv.) Och den kommer att beräkna fördelningen av rätt kaloriintag, protein, kolhydrater och fett som behövs för att du ska gå ner, öka eller behålla din vikt, beroende på de hälsomål som du ställer upp. (Förvänta dig ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt.)
Oavsett vilket antal kalorier som rekommenderas är det allmänna konsensusen inom ketosamhället att du vill hålla dina nettokolhydrater till 20 eller mindre gram per dag för att gå ner i vikt, såvida du inte är en aktiv idrottare, i vilket fall du kan dina netto kolhydrater lite.
Obs! Faktorer som ålder, kön, familj och personlig medicinsk historia och genetik påverkar hur din kropp reagerar på specifika makronäringsämnen och huruvida de hjälper till att hålla din kropp i ketos eller inte. Av denna anledning rekommenderar vi att du diskuterar din avsedda diet med en läkare eller en registrerad dietist som känner till din hälsohistoria, har förståelse för den ketogena kosten och kan hjälpa dig att göra val som är bäst för dig kring hälsosam kost, fettförlust, måltidsplaner och lågkolhydratdieter.
Hur du spårar dina makron
När du känner till dina makron bör du räkna (spåra) dem för att ge dig själv den bästa chansen att få och hålla kroppen i ett ketogent tillstånd.
Att beräkna dina makron innebär att du känner till den totala mängden kalorier, fett (helst hälsosamma fetter), protein och "nettokolhydrater" (beskrivet nedan) för allt du äter och dricker och håller reda på dem varje dag för att säkerställa att du inte överträffar din dagliga mål.
Ja, det är lite arbete, speciellt om du vill vara kortfattad, äta färre kalorier för att gå ner i vikt och se till att dina matvanor stöder ketos; du måste räkna kalorier, läsa näringsetiketter, helst fokusera på hela livsmedel (som kött, mejeriprodukter och grönsaker), övervaka delstorlekar och helst använda en matskala och makrospårningsapp för att se till att dina beräkningar är exakta (mer på detta nedan). Och ja, alla går av spår då och då. Men bli inte avskräckt. Det är en del av resan och efter ett tag blir det verkligen en andra natur.
Vi vet av erfarenhet att det är lätt att lura dig själv att tro att du äter i dina makron när du faktiskt överskrider dem. Vi vet också att när du börjar hålla koll på och äta till dina makron kommer du att upptäcka att du är mindre och mindre hungrig över tiden och har mycket bättre total framgång (inklusive mer stabila blodsockernivåer!). Dessutom är det kul och definitivt bemyndigande att se coola diagram och diagram över ditt dagliga matintag.
Du kan spåra ditt dagliga makrointag manuellt eller beräkna dina totaler med hjälp av en app, t.ex. Cronometer, MyFitnessPal, eller Carb Manager (se vår recension om keto-appar här) eller en online receptanalysator som den på Happy Forks. (OBS! Om du köper Keto-Mojo Promo Bundle, får du & #8217; kommer du att få en 20%-rabatt av abonnemanget Cronometer Gold.)
Vad är nätkolhydrater?
Vanligtvis uttryckt, "netkolhydrater" är de totala gram kolhydrater i en given mat minus dess gram sockeralkoholer och fiber. Här är grundläggande formel: #8217;
Nätkolhydrater = totala kolhydrater & #8211; fiber & #8211; sockeralkoholer (om tillämpligt).
Om du inte känner till sockeralkoholer berättar vi allt om dem här.
Här är ett exempel på beräkning av nettokolhydrater med hjälp av en medelavokado, som för övrigt inte innehåller sockeralkoholer:
En medelavokado innehåller 17,1 gram totala kolhydrater och 13,5 gram fiber. Så för att få sina nettokolhydrater drar du bort fibern (13,5 gram) från de totala kolhydraterna (17,1 gram), vilket ger dig 3,6 gram kolhydrater (dvs. 17,1 gram kolhydrater och #8211; 13,5 gram fiber = 3,6 gram kolhydrater) för 1 medelavokado). Prata om anledning att njuta av guacamole!
Och nu då?
Nu när du vet om beräkning av makron har du makten att ställa in ditt dagliga intag av makron för att hantera din kroppsvikt, ketos och kalorimål, för att inte tala om att bli ännu mer bekant med keto-termer. På tal om, här är en ny som håller dig igång: "iifym." Det är en förkortning som du ser används i bloggar, på sociala medier och därefter och det betyder "om det passar dina makron." Så fortsätt och gör dig redo för en utbildad nästa keto-måltid, inklusive en keto-behandling, förutsatt att den har rätt kalorier och gram kolhydrater. Med andra ord, iifym!
