Det är inte ovanligt att uppleva matbehov när man byter från en kolhydratdiet till en ketodiet. Cravings kan uppstå av flera skäl, inklusive näringsbrister, stress, otillräcklig sömn och förändringar i blodsockernivån. Men den vanligaste anledningen till att man behöver ceto-diet är att din kropp fortfarande är van vid att köra på glukos. Medan du anpassar dig till keto begränsar du glukos men är inte helt igång med ketoner. Detta lämnar din kropp lite förvirrad över var du ska få sitt bränsle. Resultatet? Carb cravings. Att byta till användning av ketoner (fett) som bränsle tar tid (vanligtvis en vecka eller två, kanske till och med längre). När du har övergått kommer du troligtvis att du inte längre upplever matbegär! Tills du är helt keto-anpassad kommer du dock att vilja ha några tips och tricks för att hantera dessa irriterande begär; läs vidare för att lära dig mer.
Hur man kan begränsa begäret
Här är de goda nyheterna; medan begär kan vara irriterande, de är helt hanterbara. Använd dessa fyra riktlinjer för att lugna och förhindra dina begär innan de slänger dig från rätt spår.
#1 Ät mycket fett och protein
Fett och protein är dina vänner på keto. Medan fett helt klart är en hörnsten i ketodieten, kommer protein att hålla ditt blodsocker stabilt och framkalla en mättnadskänsla. Om du upplever begär kan det vara så att du sparar på ett av dessa två viktiga makronäringsämnen. När du är osäker, särskilt i början, se till att ha lite fettrika och proteinrika snacks runt.
#2 Ät regelbundet
Det bästa sättet att hantera problem med blodsocker (en vanlig cravings trigger) är att se till att du äter regelbundet. Om du låter dig bli för hungrig kan din stadiga beslut att hålla sig till en keto-diet snabbt övergå till ett omedelbart behov av mat. Om du kämpar med begär, ät minst tre måltider om dagen, med ett mellanmål eller två om det behövs.
#3 Få tillräckligt med vila
Den främsta icke-livsmedelsrelaterade orsaken till begär är otillräcklig sömn. När du inte får tillräckligt med sömn blir kroppens hungerhormoner förvirrade och obalanserade - så att du längtar efter godis. Faktum är att forskning visar att bara en natt med sömnbrist kan öka nivåerna av hormonet ghrelin, som är ansvarig för aptit och hunger.
#4 Prova ketovänliga alternativ
Om du verkligen vill ha en viss mat som brownies, kakor, muffins eller andra till synes begränsade livsmedel, kan du prova ett ketovänligt alternativ. Med keto-dietens popularitet kan du hitta mer keto-vänlig recept på söta godisar än någonsin. De flesta recept ersätter vetemjöl med ett nötbaserat mjöl och innehåller sockeralternativ som erytritol och munkfrukt.
#5 Kontrollera näringsämnesbrister
När din kropp har lite näringsämnen kan det leda till begär. Ett vanligt exempel på detta är hur kvinnor tenderar att längta efter choklad (rik på magnesium) under sin period. Låga nivåer av magnesium kan öka symtomen på PMS och därför skulle begär för magnesiumrik mat vara vettigt, eftersom en kvinnas kropp försöker balansera sig själv.
Om du tror att din begär kan härröra från näringsbrist, prata med din vårdgivare om att testa för brister.
#6 Hantera din stress
Uppleva en hög nivå av påfrestning är direkt associerad med förändringar i ätbeteendet. Tvångsmässigt ätande och överätning beror ofta på ohanterad känslomässig spänning, vilket kan vara orsaken till begär.
Om du har mycket stress i ditt liv och du tycker att din bekvämlighet är mat, är det bästa du försöker hantera din stress och komma före lusten att lugna med mat. Vissa tekniker för stresshantering inkluderar yoga, meditation, promenader, journalföring, djupandning och fysisk träning.
Keto-vänliga swappar för Carb-Heavy Cravings
Här är några utmärkta ketovänliga byten som du kan njuta av när dessa begär kommer:
Snabba Keto-snacks utan tillagning:
- Istället för potatischips, prova fläskor.
- Istället för ost och kex, prova ost och oliver eller selleri.
- Istället för spårblandning väljer du en nötterblandning (utan torkad frukt).
Och för kockarna där ute, här är några fantastiska recept för att lugna din söta tand eller tillfredsställa ditt komfortmatbehov:
Savory Keto Recept:
1. Ostliknande blomkålsgryta
2. Friteringsrullar med vitlökost
3. Enchilada kycklinggryta
4. Keto vodka pasta med korv
5. Keto pizza med broccoli rabe, svamp och korv
Sweet Keto Recept:
1. Keto varm choklad
2. Choklad jordnötssmörkoppar
3. Tårta för pumpakryddmousse med choklad-mandelskorpa
4. Mjölk chokladkaka med chokladglasyr
5. Vaniljsmunkar med chokladglasyr
Ett försiktighetsord när det gäller att äta mycket söta Keto-livsmedel som innehåller sockeralternativ
Inte alla sockeralternativ skapas lika. Sötningsmedel som munkfrukt och stevia kan till exempel ge ytterligare hälsofördelar som antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Å andra sidan har sötningsmedel som sukralos och aspartam associerats med hälsoproblem som cancer, hjärt-kärlsjukdom och nedsatt tarmhälsa.
Dessutom visar forskning att konsumtion av livsmedel som innehåller sötningsmedel (även sådana som är fria från socker) fortfarande kan stimulera ett insulinsvar. På grund av det lärda svaret från att konsumera söt mat kan de mata ditt begär och leda till överätning.
Ett exempel på detta skulle vara den starka korrelationen mellan människor som konsumerar dietdrycker och förekomsten av metaboliskt syndrom. Vid första anblicken skulle det inte vara mycket meningsfullt att diet soda (utan socker) skulle bidra till metaboliskt syndrom. Men på grund av konditioneringen av din kropp att förvänta dig kalorier tillsammans med söt mat, kan metabolisk aktivitet fortsätta som om socker intogs - även om det inte var det.
Vissa människor klarar sig bra med sockeralternativ och upplever inga problem med blodsocker. Ett enkelt sätt att ta reda på om din kropp tål sockeralternativ är att blodprov för matkänslighet när du konsumerar dem.
Det sista ordet
Även om begär kan kännas som att göra eller dö för tillfället, har du gott om verktyg för att bekämpa de oönskade uppmaningarna och hålla kursen. Den goda nyheten är när du har blivit keto-anpassad, kommer dina begär att avta avsevärt, och dina dagar med kolhydrater kommer att vara i baksidan.
