Vad är den bästa typen av magnesium för keto-dieters? Och varför finns det så många olika typer av magnesiumtillskott på marknaden? Magnesium är ett viktigt mineral och elektrolyt som din kropp behöver för över 300 dagliga bioaktiviteter. Men eftersom din kropp inte kan tillverka magnesium måste du få det från din diet. Och det är lättare sagt än gjort. Studier visar att hälften av amerikanerna inte uppfyller sina dagliga magnesiummål. När allt kommer omkring hittar du inte magnesium listat på näringsfakta. Och det spelas sällan in av populära matspårningsappar. Så hur vet du om du får nog av detta viktiga mineral? Många ketodieters är beroende av magnesiumtillskott istället för att gissa. Denna artikel undersöker varför komplettera med rätt typ av magnesium kan vara en spelväxlare för din ketodiet.
Varför är magnesium viktigt?
Din kropp kan inte fungera utan magnesium. Det är involverat i energiproduktion, blodsockerkontroll, blodtryck / hjärtrytmreglering (hjärthälsa), benhälsa och så mycket mer. Det kan till och med vara till hjälp vid halsbränna. Magnesium är också avgörande för din mentala hälsa och en hälsosam sömnrutin. Med andra ord är magnesium viktigt för din hälso- och sjukvård.
Män bör sikta på 400 till 420 milligram magnesium per dag. Kvinnor har ett dagligt intagsmål på 310 till 320 mg magnesium.
Här är problemet för keto-dieters: Många magnesiumrika livsmedel innehåller mycket kolhydrater. Spannmål, bönor, glutenbelagt bröd, potatis och ris, som alla innehåller stora mängder magnesium, är begränsade. Så hur uppfyller du dina magnesiummål medan du är keto? Börja med en hälsosam kost.
Det finns ett antal hälsosamma, ketovänliga livsmedel med mycket magnesium. Om du följer en ren keto-diet, du äter antagligen redan några av dem.
Keto matkällor av magnesium
Ta en titt på diagrammet nedan. Du ser att det finns massor av bra källor till magnesium som går utöver livsmedel som inte är begränsade, såsom fullkorn, edamam, quinoa, svarta bönor och fullvete.
Som vad?
Cashewnötter, mörk choklad, pumpafrön, jordnötssmör, avokado, hälleflundra och makrill (också bra källor till Omega-3-fettsyror), bladgrönsaker som schweizisk chard och grönkål, paranötter och de andra läckra livsmedel som visas nedan har en hög mängd med magnesiuminnehåll.
Men även om du laddar upp din keto-målplan med dessa naturliga källor till magnesium, kan du fortfarande komma kort, och det är inte bra.
Vad händer om du har låga magnesiumnivåer?
När dina magnesiumnivåer sjunker kan du känna att du har influensa. Förbered dig på aptitminskning, illamående, trötthet, svaghet, förstoppning och potentiellt kräkningar. Muskelkramper och Charlie-hästar är också vanliga med låga magnesiumnivåer. Du känner till och med onormala hjärtklappningar.
De äldre, de med Crohns eller celiaki, diabetiker av typ 2 och personer som tar vissa mediciner har svårare att absorbera och använda magnesium från sin diet.
Kroniskt låga magnesiumnivåer korrelerar starkt med en ökad risk för dödsfall av alla orsaker. De ökar också din risk att utvecklas:
- Alzheimers sjukdom
- Insulinresistens och typ 2-diabetes
- Migränhuvudvärk
- ADHD (ADHD)
- Depression
- osteoporos
- Astma
- Hypertoni (dvs högt blodtryck), hjärt-kärlsjukdom, stroke och plötslig hjärtdöd
Fungerar kosttillskott av magnesium?
Med tanke på de betydande nackdelarna med en magnesiumbrist och genomgången i underskottet är det värt att utforska ett magnesiumtillskott. Magnesiumtillskott tar gissningen ur att uppnå dina intagsmål.
Men magnesiumtillskott kan störa vissa mediciner såsom antibiotika, diuretika och orala bisfosfonater. Så det är bäst att prata med din läkare först, bara för att vara säker. Magnesiumtillskott är i allmänhet väl tolererade, även om de kan ha biverkningar.
Vanliga biverkningar av magnesiumtillskott
Magnesium drar vatten in i tarmarna, men olika former av magnesium har olika följder av denna tillströmning av vatten. För att ta reda på vilken typ av magnesium som fungerar bäst för dig krävs experiment, eftersom det inte finns någon universell ”perfekt” form. Enskilda kroppar reagerar olika på varje version, och vissa tycker att en kombination av magnesiumtyper ger optimala resultat.
De mest rapporterade biverkningarna av att ta magnesium inkluderar illamående, magkramper och lös avföring (diarré). Det här är tecken på att din kropp kanske inte absorberar optimala nivåer av magnesium i tarmarna innan den laxerande effekten slår till i din kolon. Om detta händer, försök att dela din dos i hälften. Förhoppningsvis blir det mer absorberbart om din kropp måste arbeta för att absorbera en mindre mängd. Ta en halv på morgonen och den andra på natten. Gå vidare till en annan typ av magnesium om din reaktion inte förbättras.
Vilken typ av magnesium är bäst för dig?
Du hittar inte rent elementärt magnesium på egen hand. Magnesium måste bindas med något annat för att förbli stabil. Det är därför det finns så många typer av magnesiumtillskott. Deras skillnader härrör inte från magnesium (det är samma sak) utan från den bindande molekylen som används i tillägget. Så, vad är det bästa magnesiumtillskottet för att få en bra dos magnesium? Det beror på hur du reagerar på de bindande molekylerna.
Här är en kort genomgång av de mest populära typerna av magnesiumtillskott. Tänk på att kosttillskott inte är så strikt övervakade och reglerade av Food and Drug Administration (FDA) som läkemedel är (de regleras som mat), så det är alltid en bra idé att köpa kosttillskott från ett pålitligt företag:
Magnesiumchelater
Kelaterade mineraltillskott binder aminosyror (byggstenarna för protein) till mineraler. Aminosyror hjälper din kropp att absorbera mineraler innan negativa biverkningar sparkar in. Med magnesium ger aminosyror ytterligare hälsofördelar och minskar dess laxerande effekter. Kelaterade magnesiumtillskott är de mest biotillgängliga. Du kommer att märka färre biverkningar och kan förbättra andra hälsoområden tack vare aminosyrorna. Nackdelen: Den komplexa tillverkningsprocessen innebär att dessa kommer att kosta mer än andra typer av magnesium.
De mest populära magnesiumchelaterna inkluderar:
-
- Magnesiumglycinatsom är magnesiumbundet med glycin. Glycin ökar biotillgängligheten, och det är också en avslappnande neurotransmitter. Det kan ge stressavlastning och bättre sömnkvalitet. Magnesiumglycinat är mindre hårt på ditt system än andra former.
- Magnesium L-treonat binder magnesium med l-treonat, en sockersyra som finns i kapris, huckleberry och pekannötter. Magnesium L-treonat är den enda typen som passerar blod-hjärnbarriären. Så magnesium L-treonat kan stödja hjärnhälsa, minska migränhuvudvärk, förbättra minnet och minska risken för demens och Parkinsons. I studier hjälpte magnesium L-treonat råttor att lära sig och behålla ny information och minskad smärta.
- Magnesiummalat är magnesium bundet med äppelsyra, som du hittar i apelsiner, äpplen och päron. Älsyra hjälper dina celler att producera och använda energi. Det är också känt att slappna av spända muskler och hjälper fibromyalgipatienter att hantera smärta. Dessutom är magnesiummalat vänligare på din plånbok än andra magnesiumchelater.
- Magnesium Orotate är magnesiumbundet med orotisk syra. Studier visar att det kan förbättra idrottsprestanda. Magnesium orotat kan också minska symtomen på hjärtsvikt (som högt blodtryck), öka överlevnaden och ge en bättre livskvalitet.
- Magnesium Taurate är magnesiumbundet med aminosyran taurin. I en studie hjälpte komplettering med taurin patienter med hjärtsjukdomar att träna längre och längre. Att kombinera magnesium med taurin kan också förebygga hjärtsjukdomar.
- Magnesium aspartat är magnesiumbundet med asparaginsyra. Men djurforskning visar att aspartat kan förstöra hjärnceller och försämra minnet. Undvik den här.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är magnesiumbundet med citronsyra. Det är den vanligaste formen av magnesium, vilket gör det allmänt tillgängligt, prisvärt och rekommenderas ofta. Magnesiumcitrat hjälper spända muskler att slappna av och bekämpar krampor på natten. Men citronsyra är ett milt laxermedel så att du kan få diarré.
Magnesiumoxid
När magnesium binds med syre bildar det magnesiumoxid. Magnesiumoxid har den högsta koncentrationen av elementärt magnesium per dos. Men det är en av de minst biotillgängliga källorna.
Eftersom magnesiumoxid inte lätt eller snabbt absorberas, går det mesta av dig direkt genom dig. När den träffar din kolon förvandlas det till ett allvarligt laxermedel. Det är därför du hittar magnesiumoxid i OTC-produkter för förstoppning och matsmältningsbesvär, till exempel Milk of Magnesia.
Magnesiumoxid borde inte vara ett vardagstillägg. Du kommer inte att ta upp tillräckligt med magnesium för att använda för något annat än förstoppning.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat är oftare känt som Epsom-salter. Människor svär Epsom-salter till ett varmt bad hjälper till att lindra muskelspänningar, värk och smärta. Men studier har ännu inte bevisat hur detta fungerar. Du kan ta magnesiumsulfat oralt, se bara till den laxerande effekten.
Magnesiumklorid
Magnesiumkloridflingor blandade med vatten, kokosnötsolja eller sheasmör skapar magnesiumolja. Du kan gnida magnesiumolja i din hud som lotion för att rikta krampmuskler och smärta direkt. De andra hälsosamma ingredienserna kan också hjälpa din hud att glöda.
Det sista ordet
Magnesium är ett av de bästa kosttillskotten för en ketodiet. Uppnå ditt intagsmål och du kan möta mindre trötthet, muskelkramp, ångest och sömnproblem. Tillägg kan till och med kringgå eller minska effekterna av ketoinfluensan.
Fråga din läkare eller dietist om tillskott med magnesium innan du börjar experimentera, särskilt om du tar recept eller andra mediciner dagligen. När du får grönt ljus börjar du med ett magnesiumchelat för maximal biotillgänglighet och färre biverkningar. Du kanske behöver prova några innan du hittar rätt typ av magnesium för att kroppen ska trivas i ketos. Men resultaten kommer att känna sig väl värda ansträngningen!
