Υπάρχει ένας λόγος που τα ζώα ξέρουν να βασίζονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους για διατροφή. Είναι πραγματικές μίνι βόμβες υγείας, κυριολεκτικά φορτωμένες με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγιή λίπη που υποστηρίζουν την υγεία κάθε κυττάρου στο σώμα σας. Θέλετε περισσότερες λεπτομέρειες; Σκεφτείτε αυτό: τα θρεπτικά συστατικά που αφθονούν τακτικά σε ξηρούς καρπούς και σπόρους περιλαμβάνουν μονοακόρεστα λίπη (ωμέγα-9), πολυακόρεστα λίπη (ωμέγα-3), λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ), διαιτητικές ίνες (τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες), βιταμίνες Β (φυλλικό οξύ, θειαμίνη), σημαντικά μέταλλα (χαλκός, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο) και αντιοξειδωτικές ενώσεις (πολυφαινόλες).
Και υπάρχουν περισσότερα. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας σειράς χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας και της υπέρτασης. Επιπλέον, δείκτες χρόνιων παθήσεων όπως το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, το κοιλιακό λίπος, το οξειδωτικό στρες, η φλεγμονή και η αντίσταση στην ινσουλίνη φαίνεται να βελτιώνονται όταν ενσωματώνονται στη διατροφή ξηροί καρποί και σπόροι. Τέλος, παρά τον αριθμό των θερμίδων, τα καρύδια υποστηρίζουν την απώλεια βάρους και τη συντήρηση, εν μέρει, αυξάνοντας τον κορεσμό.
Τι γίνεται όμως με τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους για κετο; Συνιστάται όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εάν ακολουθείτε έναν κετογόνο τρόπο ζωής; Με απλά λόγια, η απάντηση είναι όχι. Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλύτεροι από άλλους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια να διαλέξετε και επίσης να έχετε κατά νου ότι εάν κάνετε μετάβαση σε δίαιτα κετο, ίσως θελήσετε να περιμένετε να εισαγάγετε ξηρούς καρπούς και σπόρους έως ότου εγκατασταθείτε. Λόγω του μεγάλου αριθμού θερμίδων τους, μπορεί να είναι εύκολο να υπερβάλλετε και να φυσάτε τις καθημερινές σας μακροεντολές. Αυτό ισχύει λιγότερο όταν έχετε συνηθίσει τη δίαιτα κετο και οι πόθοι που προκαλούνται από υδατάνθρακες έχουν μειωθεί.
Ξηροί καρποί και σπόροι και μακροεντολές, Ωχ!
Εάν κοιτάζετε ξηρούς καρπούς και σπόρους από μακροοικονομική άποψη, θα παρατηρήσετε ότι τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχουν μέτριες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και περιλαμβάνουν μια υγιή δόση φυτικών ινών, η τελευταία εκ των οποίων βοηθά στη μείωση του καθαρού αριθμού υδατανθράκων και κάνει τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους πολύ κετο-φιλικούς. (Διαβάστε όλα σχετικά με τον υπολογισμό μακροεντολών και καθαρών υδατανθράκων εδώ.)
Ωστόσο, μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι έχουν υψηλότερους υδατάνθρακες από άλλους (Γεια σας, κάσιους και σουσάμι!), Οπότε είναι καλό να γνωρίζουμε σε ποιους πρέπει να επικεντρωθούμε και σε ποιον να απολαμβάνουμε με μέτρο.
Κορυφαίοι 10 κετο-φιλικοί ξηροί καρποί και σπόροι
Ακολουθεί η λίστα των κορυφαίων 10 κετο-φιλικών ξηρών καρπών και σπόρων με βάση καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα. Πηγή διατροφικών πληροφοριών: Υπουργείο Γεωργίας USDA.
#1 Σπόροι λιναριού
Στα έξι γραμμάρια ανά μερίδα δύο κουταλιών της σούπας, οι σπόροι λιναριού μπορεί να φαίνεται να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες προέρχονται από ίνες (τις οποίες μπορείτε να αφαιρέσετε από τον συνολικό αριθμό των υδατανθράκων για να λάβετε τους «καθαρούς» υδατάνθρακες). Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε ίνες στους σπόρους λιναριού είναι ένα από τα πιο γνωστά οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, οι σπόροι λιναριού περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για τη βελτίωση της πεπτικής υγείας.
Μπορείτε να προσθέσετε λινάρι στο κέτο κούνημα ή το smoothie σας, ή ακόμη και να το χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τα αυγά στα ψημένα προϊόντα σας. Ή δοκιμάστε το στο φανταστικό μας Κρεμμύδι Δημητριακά Πρωϊνού Κέτο ή Ψιλοκόψτε το ψωμί.
#2 Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των ματιών σας. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή μιας ποικιλίας ορυκτών, όπως κάλιο, νάτριο, φώσφορος, μαγνήσιο, θείο, ασβέστιο, σίδηρος και ψευδάργυρος.
Οι σπόροι κάνναβης κάνουν ένα υπέροχο κάλυμμα σε σαλάτες και μπορούν επίσης να προστεθούν σε πρωτεϊνικά κουνήματα για λίγο γεύση καρύδι. Είναι επίσης ένα νόστιμο συστατικό μας Κρεμμύδι Δημητριακά Πρωϊνού Κέτο.
#3 Ξεφλουδισμένοι σπόροι κολοκύθας
Αν ψάχνετε για μια ώθηση πρωτεΐνης, οι σπόροι κολοκύθας είναι η νούμερο ένα επιλογή. Με εννέα γραμμάρια ανά μερίδα ¼-φλιτζανιού, αυτοί οι σπόροι κάνουν ένα εξαιρετικό σνακ το μεσημέρι για να σας κρατήσει. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, ένα βασικό μέταλλο που εμπλέκεται στην ανοσία, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την επούλωση τραυμάτων, τη σύνθεση DNA και την ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Απολαύστε σπόρους κολοκύθας - ακατέργαστοι ή ψημένοι και καρυκευμένοι - ως μεσημεριανό σνακ, ή ρίξτε τους στις σαλάτες σας ή σε κετο-φιλικά ψημένα προϊόντα. Είναι επίσης υπέροχοι στο δικό μας Κροτίδες σπόρων κετο συνταγή.
#4 πεκάν
Στην αναζήτηση ξηρών καρπών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα πεκάν είναι ο νικητής με μόνο ένα καθαρό υδατάνθρακα ανά μερίδα.
Ενώ οι ξηροί καρποί, γενικά, είναι γνωστοί για τη θετική τους επίδραση στην υγεία της καρδιάς, η έρευνα δείχνει ότι μια πλούσια σε πεκάν δίαιτα, ειδικότερα, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Παραδοσιακά, τα πεκάν βρίσκονται συχνά στα επιδόρπια (δοκιμάστε το Κέτο σφεντάκι πίτα πεκάν), αλλά είναι φανταστικά ως ένα φρυγανισμένο σνακ ή για να καλύψετε σαλάτες και μπορεί να είναι ψιλοκομμένο και να χρησιμοποιηθεί ως «ψωμί» για κοτόπουλο ή χοιρινό όπως στο δικό μας Keto Pecan-Crusted Chicken με κρέμα μουστάρδας και σπαράγγια συνταγή. Π
#5 Βραζιλία καρύδια
Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, το οποίο παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία του θυρεοειδούς, στην αναπαραγωγή, στη σύνθεση DNA και στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο. Μόνο ένα καρύδι περιέχει πάνω από 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για αυτό το κρίσιμο ορυκτό! Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει σελήνιο από μόνο του, είναι ζωτικής σημασίας να το κάνετε μέσω της διατροφής.
Προσθέστε καρύδια Βραζιλίας στο μείγμα σας, συνθλίψτε τα μέχρι να πασπαλιστούν με τα κετο-φιλικά επιδόρπια σας ή απολαύστε τα σόλο.
#6 Καρύδια
Η λαϊκή ιατρική λέει ότι το σχήμα μιας τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιο μέρος του σώματός σας υποστηρίζει. Για παράδειγμα, αν ρίξετε μια ματιά σε ένα καρύδι, μοιάζει με εγκέφαλο. Αυτή η παράδοση, γνωστή ως «το δόγμα των υπογραφών», έχει αποδειχθεί σωστή ξανά και ξανά, και είναι ενδιαφέρον ότι τα καρύδια τυχαίνει να περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, της βιταμίνης Ε, των αντιοξειδωτικών και του φυλλικού οξέος. Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η κατανάλωση αυτών των ξηρών καρπών μπορεί να ενισχύσει τη γνώση, ειδικά τις δεξιότητες συλλογισμού.
Τα θρυμματισμένα καρύδια κάνουν μια φανταστική προσθήκη σε φιλικά προς κετο brownies ή muffins ή δοκιμάστε να τα προσθέσετε ωμά ή ψημένα σε μια σαλάτα ή smoothie για επιπλέον ώθηση των ωμέγα-3. (Επίσης, δοκιμάστε τα στο δικό μας σάλτσα από κετόν βακκίνιο.)
#7 Macadamia Nuts
Ενώ όλα τα καρύδια είναι πλούσιες πηγές λίπους, τα καρύδια macadamia είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα (γνωστά και ως μονοακόρεστα λιπαρά). Στην πραγματικότητα, περίπου το 50 τοις εκατό του λίπους σε αυτά τα κρεμώδη ξηρούς καρπούς προέρχεται από ωμέγα-9.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στην ηρεμία της φλεγμονής και στη μείωση των επιπέδων των φλεγμονωδών χημικών. Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ (ο τύπος ωμέγα-9 που βρίσκεται στα καρύδια macadamia) έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και προστατεύει από την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Τα καρύδια Macadamia είναι ένα απίστευτα ικανοποιητικό σνακ από μόνα τους, αλλά προσθέτουν επίσης νόστιμη γεύση όταν συνθλίβονται και χρησιμοποιούνται ως ψωμί ή κάλυμμα για σοταρισμένα ψάρια ή κοτόπουλο. Για επιδόρπιο, δοκιμάστε τα στο μας Κετό Macadamia και μπισκότο κουλουρακιών λευκής σοκολάτας συνταγή
#8 Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια απίστευτη πηγή διαλυτών ινών. Αυτοί οι μικροί σπόροι μπορούν να διπλασιαστούν (και ακόμη και να τριπλασιαστούν) σε μέγεθος όταν προστίθενται σε υγρό μέσο, όπως νερό ή γάλα καρύδας. Ως πηγή διαλυτών ινών, οι σπόροι chia μπορούν να υποστηρίξουν την πέψη, να προστατεύσουν από τον διαβήτη και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Το Chia είναι επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία παρέχουν υποστήριξη στο ήπαρ, την καρδιά σας και βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης.
Λίγο προχωρά πολύ. μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας ή δύο chia στα smoothies, τα μπολ ή να το αφήσετε για μια νύχτα σε γάλα καρύδας (ή γάλα της επιλογής) για πουτίγκα chia.
#9 Φουντούκια
Ενώ όλα τα καρύδια περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις, τα φουντούκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε προανθοκυανιδίνεςή ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής και παίζουν ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού και στην επιδιόρθωση του DNA.
Τα φουντούκια έχουν μια φυσικά γλυκιά και γλυκιά γεύση και κάνουν την τέλεια επιλογή για ψήσιμο και ψεκασμό πάνω από σαλάτες ή επιδόρπια. Μπορείτε ακόμη να βρείτε βάζα από βούτυρο φουντουκιού σε ορισμένα καταστήματα, αν και συνήθως δεν είναι φθηνά.
#10 Αμύγδαλα
Από όλα τα καρύδια και τους σπόρους σε αυτήν τη λίστα, τα αμύγδαλα είναι μακράν τα πιο δημοφιλή και συχνά είναι και τα πιο οικονομικά.
Τα αμύγδαλα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό και προστατεύει το εξωτερικό στρώμα των κυττάρων σας από βλάβες, διατηρώντας τα κύτταρα σας άθικτα και υγιή.
Ρίξτε μερικά αμύγδαλα σε μια σακούλα για να έχετε ένα σνακ, προσθέστε τα σε ένα φιλικό κετο μείγμα ή απολαύστε τα στην αρχική τους μορφή ως αλεύρι αμυγδάλου για τα κετο-φιλικά ψημένα προϊόντα σας (συμπεριλαμβανομένων των εκπληκτικό κέτο σοκολάτας-κέικ αμυγδάλου). Μπορείτε ακόμη Χρησιμοποιήστε το γεύμα αμυγδάλου ως υποκατάστατο του ψωμιού ή ρίχνω τα αμύγδαλα αλμυρές κατσαρόλες για να δημιουργήσετε ένα τραγανό κάλυμμα.
Παξιμάδια υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να απολαύσετε σε μετριοπάθεια, εάν καθόλου
Τι γίνεται με τον υπόλοιπο κόσμο των ξηρών καρπών και των σπόρων, αναρωτιέστε; Είναι αυτά τα όρια; Οχι ακριβώς. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι με υψηλότερο αριθμό καθαρών υδατανθράκων (λόγω χαμηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες) ή υψηλό ποσοστό υδατανθράκων σε σύγκριση με το λίπος και τις πρωτεΐνες απολαμβάνουν καλύτερα με μέτρο ή αποφεύγονται εντελώς εάν τείνετε να είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες και θέλετε να τρώτε καθημερινά μακροεντολές (υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλών υδατανθράκων).
Ακολουθούν μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι που πρέπει να τρώτε προσεκτικά, αν όχι καθόλου.
- Κάσιους 8,5 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα
- Φιστίκια 8 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα
- Φιστίκια 5 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα
- Κάστανα 17 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα
- Ηλιόσποροι 4 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα.
Μια γρήγορη λέξη για τα καρύδια και τους σπόρους και την πεπτικότητα
Τώρα που γνωρίζετε τα καλύτερα καρύδια για μια δίαιτα κετο, εδώ είναι κάτι άλλο που πρέπει να λάβετε υπόψη: Επειδή οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους ανθρώπους να αφομοιώσουν. Απλό μουλιάστε στο νερό για μισή ώρα ή περισσότερο μπορεί να βελτιώσει δραματικά την πεπτικότητα τους. Επίσης, τα άτομα με τον ιό του απλού έρπητα (HSV) και την τάση να ξεσπάσουν συχνά μπορεί να εμφανίσουν αυξημένα ξεσπάσματα λόγω του υψηλού αργινίνη (ένα αμινοξύ) περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ο Τελικός Λόγος
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να είναι ένα νόστιμο και υγιές μέρος μιας κετογονικής διατροφής, αλλά μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλύτεροι από άλλους. Στηρίξτε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να τρώτε εύκολα στις μακροεντολές σας και να απολαύσετε τα εγγενή οφέλη για την υγεία αυτών των φυσικών, διατροφικών τροφίμων. Επίσης, να θυμάστε, ακόμη και με κετο-φιλικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, το μέγεθος της μερίδας είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι δεν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες ή υδατάνθρακες.
