Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που περιορίζει τους υδατάνθρακες στο σημείο που το σώμα μπαίνει σε πρωταρχική λειτουργία καύσης λίπους και αρχίζετε να χάνετε λίπος από το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κετογονική δίαιτα είναι τόσο καλή στο να βοηθά το σώμα να κάψει λίπος που μπορεί να αντιμετωπίσετε απώλεια σωματικού λίπους χωρίς προπόνηση. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν μπορεί να επιταχύνει τα αποτελέσματά σας, να αποκομίσει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, να χτίσει μυς ή να σας βοηθήσει να πετύχετε άλλους στόχους εκτός από την απώλεια λίπους. Η μετακίνηση του σώματός σας είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας και η προσθήκη άσκησης στον κετογονικό τρόπο ζωής σας μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη πιο δραστικές βελτιώσεις στην υγεία. Αλλά το ερώτημα είναι, τι είδους άσκηση είναι καλύτερη για μια δίαιτα κετο;
Κατανόηση των τύπων άσκησης
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι άσκησης, καθένας από τους οποίους επηρεάζει το σώμα λίγο διαφορετικά και βασίζεται σε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα. Οι δύο κύριες κατηγορίες άσκησης που θα συζητήσουμε σε αυτό το άρθρο είναι η εκπαίδευση αντοχής και η αντοχή, καθώς αυτοί οι τύποι ασκήσεων επηρεάζονται περισσότερο από την άσκηση κατά τη διάρκεια της κέτωσης.
Κάθε ένας από αυτούς τους τύπους άσκησης μπορεί να αναλυθεί περαιτέρω ως εξής:
Εκπαίδευση αντίστασης (αναερόβια εκπαίδευση)
- Εκπαίδευση αντοχής: κατάρτιση με πρωταρχικό στόχο τη βελτίωση της δύναμης. Ενώ όλη η εκπαίδευση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη σε κάποιο βαθμό, η άσκηση δύναμης ασκείται με τέτοιο τρόπο ώστε να μεγιστοποιεί τις αυξήσεις της δύναμης. Πρέσες Bench, deadlifts και καταλήψεις είναι εξαιρετικά παραδείγματα άσκησης δύναμης.
- Εκπαίδευση υπερτροφίας: ένα είδος άσκησης που εστιάζεται στην ανάπτυξη των μυών Οι διαφορές μεταξύ της προπόνησης υπερτροφίας και της προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν άρση βαρών και άλλες ασκήσεις με διαφορετικά εύρη επανάληψης, διαφορετικούς χρόνους ανάπαυσης και διαφορετικούς όγκους προπόνησης. Για προπόνηση υπερτροφίας, τα εύρη επαναφοράς κυμαίνονται μεταξύ 8 έως 12 με χαμηλότερο βάρος, μεγαλύτερο χρόνο ανάπαυσης και υψηλότερο όγκο προπόνησης από την προπόνηση δύναμης.
- Εκπαίδευση Ισχύος: ένας τύπος προπόνησης που επικεντρώνεται στην προπόνηση του σώματος με τρόπο που προάγει γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις, που χρησιμοποιούνται συχνότερα για αθλητισμό. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης διαφέρει επίσης στο εύρος των εργασιών, στον χρόνο ανάπαυσης και στον όγκο της εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, θα κάνετε εκρηκτικές κινήσεις όπως άλματα κουτιού, ευρεία άλματα ή άλματα καταλήψεων, που ενισχύουν τη δύναμη και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι ανελκυστήρες προπόνησης δύναμης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για προπόνηση δύναμης, αλλά σε χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων, μεγαλύτερο χρόνο ανάπαυσης και πολύ χαμηλότερο όγκο προπόνησης.
Εκπαίδευση Αντοχής (Αερόβια Κατάρτιση)
- Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης: Επίσης γνωστό ως HIIT, αυτός είναι ένας τύπος καρδιαγγειακής άσκησης υψηλής έντασης-άσκησης που είναι μικρής διάρκειας αλλά υψηλής έντασης και επαναλαμβάνεται μετά από περιόδους ανάπαυσης. Ένα παράδειγμα HIIT είναι σπριντ για 10 έως 20 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από ένα λεπτό ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενο για πολλαπλούς γύρους.
- Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης: Επίσης ονομάζεται LISS, αυτή η εκπαίδευση είναι το αντίθετο του HIIT. Είναι μακράς διαρκείας αλλά χαμηλής έντασης. Ένα παράδειγμα του LISS είναι ένα τρεξίματος 30 λεπτών.
Ποιο πρόγραμμα προπόνησης είναι καλύτερο σε μια κετογονική δίαιτα;
Ενώ στο παρελθόν θεωρήθηκε ότι η αύξηση μυών και δύναμης δεν ήταν δυνατή στο σχέδιο δίαιτας κετο-λιπαρών, υπάρχει όλο και περισσότερη έρευνα που δείχνει ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα σε μια κετογόνο δίαιτα. Έτσι, δεν υπάρχει καμία άσκηση που να είναι καλύτερη για μια κετογονική δίαιτα. η άσκηση που επιλέγετε πρέπει να βασίζεται στον στόχο σας.
Ενίσχυση της συνολικής αντοχής
Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να γίνει ισχυρότερος, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα δύναμης. Ένα πρόγραμμα δύναμης θα αποτελείται από μικρότερο αριθμό επαναλήψεων και μεγαλύτερη ποσότητα βάρους. Θα έχετε επίσης περισσότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε ένα πρόγραμμα δύναμης για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν για το επόμενο σετ. Στα περισσότερα προγράμματα αντοχής, οι καταλήψεις, οι πάγκοι και τα deadlifts είναι οι βασικοί τρεις ανελκυστήρες που θα κυριαρχήσετε.
Μπορεί να έχετε δει αντιφατικές πληροφορίες σχετικά με τη βελτίωση της δύναμης στο κετο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές μελέτες επιδόσεων είναι σύντομες. Ένα πράγμα που γνωρίζουμε για την κετογενική δίαιτα είναι ότι μετά την έναρξη της δίαιτας υπάρχει μια περίοδος μειωμένης φυσικής απόδοσης. Έτσι, οι βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν μειώσεις στην απόδοση άσκησης. Ωστόσο, οι μακρύτερες μελέτες επιδεικνύουν συνήθως βελτιώσεις.
Για τη Μεγάλη Μάζα Μυών
Εάν ο πρωταρχικός στόχος σας είναι η ανάπτυξη των μυών, τότε θα πρέπει να παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης υπερτροφίας. Ένα πρόγραμμα υπερτροφίας θα αποτελείται από περισσότερες επαναλήψεις, συνήθως 8 έως 12, με μικρότερο χρόνο ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με υπερτροφία, ο στόχος είναι να τονωθεί ο μυς να μεγαλώσει, και αυτό γίνεται με την αύξηση του όγκου της προπόνησής σας και τη μείωση του χρόνου ανάπαυσης.
Ίσως έχετε ακούσει επίσης ότι οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να πάρει αρκετή πρωτεΐνη για να τονώσει την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού μετά από προπόνηση υπερτροφίας.
Για αντοχή
Η κατάρτιση αντοχής, γνωστή ως καρδιο ή αερόβια άσκηση, είναι ένας τύπος εκπαίδευσης που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η εκπαίδευση αντοχής περιλαμβάνει τόσο την εκπαίδευση HIIT όσο και την LISS και θα πρέπει να χρησιμοποιείται όταν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η βελτίωση της καρδιαγγειακής σας αντοχής. Η κατάρτιση αντοχής είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την τόνωση της απώλειας λίπους, καθιστώντας την μια φανταστική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η πιο ισχυρή βελτίωση στην άσκηση από την κετογόνο δίαιτα είναι η απόδοση αντοχής λόγω της δυνατότητας της διατροφής να αποθηκεύεται σε αποθηκευμένο λίπος, πηγή καυσίμων άνω των 20.000 θερμίδων ακόμη και στα πιο φτωχά άτομα. Αυτή η δυνατότητα άντλησης σε μεγαλύτερη πηγή καυσίμου σημαίνει περισσότερη ενέργεια για την υποστήριξη της απόδοσης αντοχής.
Για απώλεια βάρους / καλύτερη γενική υγεία
Εάν θέλετε να προσθέσετε άσκηση στη δίαιτα κετο για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία, τότε θα πρέπει να εξασκήσετε μια ποικιλία προπόνησης δύναμης, υπερτροφίας και αντοχής, καθώς το καθένα παρέχει διαφορετικά οφέλη. Επιπλέον, εάν ενσωματώνετε άσκηση για απώλεια λίπους, μια ποικιλία από αυτές τις ασκήσεις θα είναι χρήσιμη για την απώλεια συνολικού σωματικού βάρους. Θυμηθείτε, το keto κάνει το λίπος την κύρια πηγή καυσίμου του σώματος (αντί για γλυκόζη ή ζάχαρη). Εάν ασκείστε, θα κάψετε περισσότερο λίπος.
Για θεραπευτικούς λόγους
Εάν ασκείτε κετο για θεραπευτικούς λόγους, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ακόμα πιο συγκεκριμένη με την άσκηση σας επιλογή. Σύμφωνα με τον νευροπαθητικό ιατρό Dr. Nasha Winters, "Οι άνθρωποι με υψηλά προβλήματα πίεσης / επινεφριδίων θα μπορούσαν να κάνουν καλύτερα χωρίς καρδιοπάθεια και οι ασθενείς με καρκίνο πρέπει να προσέχουν να τονώσουν πάρα πολύ αυξητικό παράγοντα, οπότε δεν είναι καιρός να εκπαιδεύσουμε για μαραθώνιο ή να ξεκινήσουμε τον bodybuilding".
Για να οδηγήσετε περαιτέρω το σπίτι, η άσκηση θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στο άτομο και πρέπει να βασίζεται κυρίως σε έναν στόχο. Ωστόσο, η επιλογή της καλύτερης άσκησης εξαρτάται επίσης από το πού βρίσκεστε στο κετογενές ταξίδι σας.
Άσκηση για το νέο Keto Dieters
Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι μόνο και μόνο επειδή πρέπει να ασκείστε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολο, ειδικά για άτομα που είναι νέοι στον κετογόνο τρόπο ζωής.
Εάν είστε νέοι στο κετο, είναι πιθανό ότι θα βιώσετε τουλάχιστον μία από τις πολλές κοινές "κετο-γρίπη" συμπτώματα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη διατροφή. Τα κοινά συμπτώματα κετο-γρίπης περιλαμβάνουν:
- Κούραση
- Ομίχλη του εγκεφάλου
- Μυϊκή αδυναμία
- Κράμπες στους μύες
- Μειωμένη διάθεση
Η εμπειρία οποιουδήποτε από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να επηρεάσει την επιθυμία άσκησης ή την ποιότητα της άσκησης. Ωστόσο, η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε επειδή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη προσαρμογή στην κετογόνο διατροφή. Έτσι, η άσκηση θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται ιδιαίτερα ενώ ρυθμίζετε από έναν τρόπο ζωής υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλότερο λίπος.
Για αυτόν τον λόγο, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση που είναι ευχάριστη για εσάς. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να περπατάτε, να τραβάτε μερικά στεφάνια ή να βγείτε έξω στον κήπο σας. Απλά κινήσου!
Θυμηθείτε ότι η σωματική απόδοση πρόκειται να μειωθεί για ένα μικρό χρονικό διάστημα μετά την έναρξη της κετό, οπότε μην αποθαρρύνεστε εάν δεν εκτελείτε όπως κάνετε συνήθως. Η απόδοσή σας θα επανέλθει, ειδικά όταν ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές ασκήσεων κετο!
Συμβουλές για την άσκηση στο Κετό
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε την άσκηση ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα κετο:
- Ενυδρο: Χωρίς να κάνετε ένα σημείο ενυδάτωσης, η αφυδάτωση είναι μια κοινή παρενέργεια της κετογονικής δίαιτας. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση της άσκησης και τη γενική ευεξία, οπότε φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό καθημερινά.
- Πάρτε αρκετούς ηλεκτρολύτες: Η έλλειψη ηλεκτρολυτών είναι επίσης μια κοινή παρενέργεια της δίαιτα κετο. Αρκετοί ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το μαγνήσιο και το κάλιο, που όλοι μπορούν να εκτοξευθούν από ισορροπία σε μια δίαιτα κετο, είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τη μυϊκή λειτουργία. Για την καταπολέμηση αυτού, συμπληρώστε ηλεκτρολύτες μέσω πλήρων πηγών τροφίμων, συμπληρωμάτων και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι Ιμαλαΐων στο πόσιμο νερό σας. Ελεγχος MyMojoMarket ΕΔΩ για περισσότερους πόρους.
- Πάρτε προ-προπόνηση συμπληρώματα: Ενώ πολλά συμπληρώματα πριν από την προπόνηση περιέχουν μόνο πολλή καφεΐνη, ένα καλό συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση θα περιέχει επίσης συστατικά που υποστηρίζουν την άσκηση, όπως η κιτρουλίνη, η β-αλανίνη και η κρεατίνη. Ελεγχος MyMojoMarket ΕΔΩ για περισσότερους πόρους.
- Εξετάστε τη λήψη εξωγενών κετονών: Οι συμπληρωματικές κετόνες μπορούν να παρέχουν επιπλέον ενέργεια στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα άλατα κετόνης είναι επίσης πλούσια σε ηλεκτρολύτες, συμβάλλοντας περαιτέρω στη βελτίωση των δυνατοτήτων τους.
- Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες / θερμίδες: Εάν ασκείστε, η ζήτηση θερμίδων είναι υψηλότερη, ειδικά με τη μορφή πρωτεΐνης, καθώς το σώμα σας χρειάζεται για να βοηθήσει στην ανάκαμψη από την άσκηση. Φροντίστε να προσαρμόσετε ανάλογα τα μακροθρεπτικά συστατικά σας.
Ένα τελευταίο σημείωμα σχετικά με την άσκηση: Είναι σημαντικό να μην πιέζετε πάρα πολύ. Όπως συνιστά ο δρ. Winters, "Πολλοί στην κέτω κοινότητα είναι επίσης πολεμιστές Σαββατοκύριακου ή« υπερ-ασκήσεις », που μπορούν να αυξήσουν πολύ φλεγμονή και οξειδωτικό στρες». Βεβαιωθείτε ότι δεν ωθείτε πάρα πολύ μακριά και ακούστε το σώμα σας όταν χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψει.
Η τελευταία λέξη
Η επιλογή της καλύτερης άσκησης σε μια κετογονική δίαιτα εξαρτάται από τον στόχο σας. Είτε ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη σωματική απόδοση, τη σύνθεση του σώματος ή τη συνολική υγεία, η σωστή ρουτίνα άσκησης που συνοδεύεται από μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.
Θυμηθείτε, όταν ξεκινάτε κετο, μπορεί να παλέψετε με την άσκηση. Μην αποθαρρύνεστε, απλώς ακολουθήστε ένα σχέδιο κετο-φιλικού γεύματος με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων και τις συμβουλές κετο που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, μείνετε συνεπείς και παρακολουθήστε την υγεία σας!
Για μια πιο εμπεριστατωμένη ανάγνωση σχετικά με τη σχέση ανάμεσα στην υγεία, τη διατροφή και την άσκηση, δείτε το βιβλίο του Δρ Marc Bubbs Peak: Η νέα επιστήμη της αθλητικής απόδοσης που είναι η επανάσταση στον αθλητισμό.
