Είτε ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα είτε μόλις αρχίσετε να μαθαίνετε για αυτό, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο "παρακολούθηση μακροεντολών" ή "μέτρηση μακροεντολών". Αλλά τι ακριβώς σημαίνει να παρακολουθείτε ή να μετράτε μακροεντολές;
Οι μακροεντολές ήταν πριν από τη δίαιτα κετο. Όμως, έχοντας υπόψη τους, έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα χάρη στη διατροφή κετο. Γιατί; Επειδή η δίαιτα κετο βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καλών λιπών, μειώνοντας δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και περιορίζοντας μετρίως την πρόσληψη πρωτεϊνών, έτσι ώστε το σώμα σας να καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη.
Αλλά μαζί με την κατανάλωση περισσότερων λιπαρών και λιγότερων πρωτεϊνών και υδατανθράκων, είναι επίσης θέμα κατανάλωσης σωστά ποσά από το καθένα με βάση τον στόχο σας να χάσετε λίπος ή ακόμα και να διατηρήσετε το βάρος σας.
Ίσως οι μακροοικονομικοί σας στόχοι να σχετίζονται με την απώλεια βάρους ή ίσως σε συνδυασμό με συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, όπως ένας στόχος για την οικοδόμηση μυών. Ή ίσως έχετε συγκεκριμένους στόχους υγείας, όπως η αντιστροφή του διαβήτη, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή η χρήση ενός ειδικού προγράμματος γεύματος ως συμπληρωματικής θεραπευτικής αγωγής για ιατρικές παθήσεις.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, εδώ μπαίνουν οι "μακροεντολές" (συντομογραφία για μακροθρεπτικά συστατικά).
Τι είναι οι μακροεντολές;
Οι μακροεντολές, συντομογραφίες για τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι οι καθημερινές θερμίδες που το σώμα σας χρειάζεται για να επιτύχει τους στόχους σας ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, διαιρούμενο σε κατηγορίες βέλτιστων γραμμαρίων λιπών, γραμμάρια υδατανθράκων και γραμμάρια πρωτεϊνών (δηλαδή μακροοικονομικές αναλογίες) Είναι επίσης ο κυριολεκτικός χάρτης σας για την επιτυχία των κετο. (Αντίθετα, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα.)
Αλλά δεν υπάρχει ένα καθημερινό γλυκό σημείο μακροεντολών που να λειτουργεί για όλους.
Πώς να υπολογίσετε τις μακροεντολές
Η βέλτιστη ποσότητα μακροεντολών είναι διαφορετική για κάθε άτομο, με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος / τη σύνθεση του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, τα ποσοστά σωματικού λίπους (αυτό είναι διαφορετικό από το ΔΜΣ) και τους στόχους βάρους.
Πώς ξέρετε ποιες είναι οι βέλτιστες μακροεντολές σας; Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τα σωστά ποσά είναι να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή μακροεντολών όπως το Αριθμομηχανή MyMojoMacros. Απλώς εισαγάγετε τις ζητούμενες πληροφορίες (όπως το τρέχον βάρος, την ηλικία, το φύλο κ.λπ.) και θα υπολογίσει την ανάλυση της σωστής πρόσληψης θερμίδων, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους που απαιτείται για να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ανάλογα με τους στόχους υγείας που έχετε θέσει. (Αναμένετε έλλειμμα θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος.)
Ανεξάρτητα από τον αριθμό των θερμίδων που συνιστώνται, η γενική συναίνεση στην κοινότητα κετο είναι ότι θέλετε να διατηρήσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες σας σε 20 ή λιγότερα γραμμάρια την ημέρα για να χάσετε βάρος, εκτός εάν είστε ενεργός αθλητής, οπότε μπορείτε να ανεβάσετε το καθαρό σας υδατάνθρακες λίγο.
Σημείωση: Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η οικογένεια και το προσωπικό ιατρικό ιστορικό και η γενετική επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά και εάν βοηθούν ή όχι το σώμα σας σε κέτωση. Για αυτόν τον λόγο, σας συνιστούμε να συζητήσετε την προβλεπόμενη διατροφή σας με έναν ιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο που γνωρίζει το ιστορικό της υγείας σας, κατανοεί την κετογονική διατροφή και μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για την υγιεινή διατροφή, την απώλεια λίπους, προγράμματα γευμάτων και δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πώς να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας
Αφού γνωρίζετε τις μακροεντολές σας, θα πρέπει να μετρήσετε (να τις παρακολουθήσετε) για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να αποκτήσετε και να διατηρήσετε το σώμα σας σε μια κετογενική κατάσταση.
Ο υπολογισμός των μακροεντολών σας σημαίνει να γνωρίζετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων, λίπους (ιδανικά υγιή λίπη), πρωτεΐνης και "καθαρών υδατανθράκων" (περιγράφεται παρακάτω) για ό, τι τρώτε και πίνετε και παρακολουθείτε κάθε μέρα για να διασφαλίσετε ότι δεν θα ξεπεράσετε καθημερινους στόχους.
Ναι, είναι λίγο δουλειά, ειδικά αν θέλετε να είστε συνοπτικοί, τρώτε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος και βεβαιωθείτε ότι οι διατροφικές σας συνήθειες υποστηρίζουν την κέτωση. θα χρειαστεί να μετρήσετε θερμίδες, να διαβάσετε ετικέτες διατροφής, ιδανικά να εστιάσετε σε ολόκληρα τρόφιμα (όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά), να παρακολουθήσετε τα μεγέθη μερίδων και ιδανικά να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή κλίμακας τροφίμων και μακροεντολών για να βεβαιωθείτε ότι οι υπολογισμοί σας είναι ακριβείς (περισσότερα σε αυτό παρακάτω). Και ναι, όλοι ξεφεύγουν από το δρόμο τώρα και ξανά. Αλλά μην αποθαρρύνεστε. Είναι όλα μέρος του ταξιδιού και μετά από λίγο, γίνεται πραγματικά δεύτερη φύση.
Γνωρίζουμε από την εμπειρία ότι είναι εύκολο να ξεγελάσετε ότι σκέφτεστε ότι τρώτε μέσα στις μακροεντολές σας όταν τα ξεπερνάτε. Γνωρίζουμε επίσης ότι μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε και να τρώτε τις μακροεντολές σας, θα διαπιστώσετε ότι είστε λιγότερο και λιγότερο πεινασμένοι με την πάροδο του χρόνου και έχετε πολύ καλύτερη συνολική επιτυχία (συμπεριλαμβανομένων πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα!). Επιπλέον, είναι διασκεδαστικό και σίγουρα ενδυναμωτικό, για να δείτε δροσερά διαγράμματα και γραφήματα της καθημερινής πρόσληψης φαγητού.
Μπορείτε να παρακολουθήσετε με μη αυτόματο τρόπο την ημερήσια πρόσληψη μακροεντολών ή να υπολογίσετε τα σύνολα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, όπως π.χ. Χρονόμετρο, MyFitnessPaμεγάλο, ή Carb Manager (δείτε την κριτική μας σχετικά με τις κετο εφαρμογές εδώ) ή έναν ηλεκτρονικό αναλυτή συνταγών, όπως αυτός Happy Forks. (ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν αγοράσετε το Keto-Mojo Promo Bundle, εσείς & #8217; θα λάβετε μια έκπτωση 20% από την επιγραφή Cronometer Gold.)
Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες;
Απλώς, οι "καθαροί υδατάνθρακες" είναι τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε δεδομένο τρόφιμο μείον τα γραμμάρια σακχαροαλκοολών και ινών. Εδώ & #8217; s ο βασικός τύπος:
Καθαρές υδατάνθρακες = συνολικοί υδατάνθρακες & #8211. ίνα & 1ΤΡ38211; αλκοόλες σακχάρων (εάν υπάρχουν).
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις αλκοόλες ζάχαρης, σας λέμε όλα αυτά εδώ.
Εδώ & 1ΤΡ38217; s ένα παράδειγμα του καθαρού υπολογισμού των υδατανθράκων, χρησιμοποιώντας ένα μέσο αβοκάντο, το οποίο, παρεμπιπτόντως, δεν περιέχει σακχαρούχες αλκοόλες:
Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει 17,1 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 13,5 γραμμάρια ινών. Έτσι, για να πάρετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, αφαιρείτε τις ίνες (13,5 γραμμάρια) από τους συνολικούς υδατάνθρακες (17,1 γραμμάρια), οι οποίες σας αφήνουν 3,6 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα (δηλαδή 17,1 γραμμάρια υδατανθράκων & #8211, 13,5 γραμμάρια ινών = για 1 μέτριο αβοκάντο). Συζήτηση σχετικά με το λόγο για να απολαύσετε guacamole!
Τώρα τι?
Τώρα που γνωρίζετε για τον υπολογισμό των μακροεντολών, έχετε τη δύναμη να ορίσετε την ημερήσια πρόσληψη μακροεντολών για να διαχειριστείτε το σωματικό σας βάρος, την κέτωση και τους στόχους θερμίδων, για να μην αναφέρουμε ακόμη πιο εξοικειωμένους με τους όρους κετο. Μιλώντας για αυτό, είναι ένα νέο για να σας συνεχίσει: "iifym." Είναι μια συντομογραφία που θα βλέπετε να χρησιμοποιείται σε ιστολόγια, σε κοινωνικά μέσα και πέρα από αυτό και σημαίνει "αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας". Συνεχίστε λοιπόν και ετοιμαστείτε για ένα εκπαιδευμένο επόμενο κετο γεύμα, συμπεριλαμβανομένης μιας κετογαλαίας, με την προϋπόθεση ότι έχει τις σωστές θερμίδες και γραμμάρια υδατανθράκων. Με άλλα λόγια, iifym!
