Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος μαγνησίου για τους κέτο δίαιτες; Και γιατί υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αγορά; Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μεταλλικό και ηλεκτρολύτη που χρειάζεται το σώμα σας για πάνω από 300 καθημερινές βιοδραστικές λειτουργίες. Αλλά επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει μαγνήσιο, πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή σας. Και αυτό είναι πιο εύκολο να πούμε παρά να γίνει. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι μισοί Αμερικανοί δεν πληρούν τους καθημερινούς στόχους τους για το μαγνήσιο. Σε τελική ανάλυση, δεν θα βρείτε μαγνήσιο που αναφέρεται στα διατροφικά στοιχεία. Και σπάνια καταγράφεται από δημοφιλείς εφαρμογές παρακολούθησης φαγητού. Λοιπόν, πώς ξέρετε εάν παίρνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό ορυκτό; Πολλοί διαιτολόγοι κετο βασίζονται σε συμπληρώματα μαγνησίου αντί να μαντέψουν. Αυτό το άρθρο διερευνά γιατί η συμπλήρωση με τον σωστό τύπο μαγνησίου μπορεί να είναι ένα παιχνίδι αλλαγής για την κετο διατροφή σας.
Γιατί το μαγνήσιο είναι σημαντικό;
Το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς μαγνήσιο. Ασχολείται με την παραγωγή ενέργειας, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση / ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού (καρδιακή υγεία), την υγεία των οστών και πολλά άλλα. Μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμο για την καούρα. Το μαγνήσιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ψυχική σας υγεία και μια υγιή ρουτίνα ύπνου. Με άλλα λόγια, το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την υγειονομική περίθαλψη και την ευημερία σας.
Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα. Οι γυναίκες έχουν ημερήσιο στόχο πρόσληψης 310 έως 320 mg μαγνησίου.
Εδώ είναι το πρόβλημα για τους δίαιτες κετο: Πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα δημητριακά, τα φασόλια, το ψωμί με γλουτένη, οι πατάτες και το ρύζι, τα οποία περιέχουν καλές ποσότητες μαγνησίου, είναι εκτός ορίων. Λοιπόν, πώς επιτυγχάνετε τους στόχους σας για το μαγνήσιο ενώ είστε κετο; Ξεκινήστε με μια υγιεινή διατροφή.
Υπάρχουν πολλά υγιεινά, κετο-φιλικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Εάν ακολουθείτε ένα καθαρή δίαιτα κετο, ίσως ήδη τρώτε κάποια από αυτά.
Κετο Τροφές Πηγές Μαγνησίου
Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω διάγραμμα. Θα δείτε ότι υπάρχουν πολλές καλές πηγές μαγνησίου που ξεπερνούν τα όρια τροφίμων όπως ολικής αλέσεως, edamame, quinoa, μαύρα φασόλια και ολόκληρο σιτάρι.
Σαν τι?
Κάσιους, μαύρη σοκολάτα, σπόροι κολοκύθας, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ιππόγλωσσος και σκουμπρί (επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων), φυλλώδη χόρτα όπως το swiss chard και το λάχανο, τα καρύδια της Βραζιλίας και τα άλλα νόστιμα τρόφιμα που εμφανίζονται παρακάτω έχουν υψηλή ποσότητα περιεκτικότητας σε μαγνήσιο.
Αλλά ακόμα και αν φορτώσετε το σχέδιο κετοειδών γευμάτων σας με αυτές τις φυσικές πηγές μαγνησίου, μπορείτε ακόμα να έρθετε κοντά και αυτό δεν είναι καλό.
Τι συμβαίνει εάν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου;
Όταν τα επίπεδα μαγνησίου σας πέφτουν, μπορεί να αισθανθείτε σαν να έχετε τη γρίπη. Προετοιμάστε για απώλεια όρεξης, ναυτία, κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα και πιθανότητα εμέτου. Οι μυϊκές κράμπες και τα άλογα Τσάρλυ στα μεσάνυχτα είναι επίσης κοινά με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε ανώμαλες καρδιακές παλμώσεις.
Οι ηλικιωμένοι, αυτοί με Crohn ή κοιλιοκάκη, διαβήτες τύπου 2, και οι άνθρωποι που παίρνουν ορισμένα φάρμακα έχουν έναν σκληρότερο χρόνο να απορροφούν και να χρησιμοποιούν μαγνήσιο από τη διατροφή τους.
Τα χρόνια χρόνια επίπεδα μαγνησίου συσχετίζονται έντονα με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. Αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης:
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- Αντοχή στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2
- Πονοκεφάλους ημικρανίας
- Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ADHD)
- Κατάθλιψη
- Οστεοπόρωση
- Βρογχικο Ασθμα
- Υπέρταση (δηλαδή, υψηλή αρτηριακή πίεση), καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και αιφνίδιο καρδιακό θάνατο
Λειτουργούν τα συμπληρώματα διατροφής μαγνησίου;
Δεδομένων των σημαντικών μειονεκτημάτων της ανεπάρκειας μαγνησίου και της διαδεδομένης έλλειψης, αξίζει να εξεταστεί το συμπλήρωμα μαγνησίου. Τα συμπληρώματα μαγνησίου λαμβάνουν τις εικασίες από την εκπλήρωση των στόχων πρόσληψης.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να παρεμβαίνουν σε ορισμένα φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά, τα διουρητικά και τα από του στόματος διφωσφονικά. Γι 'αυτό είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας, για να είστε ασφαλείς. Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά καλά ανεκτά, αν και μπορούν να έχουν παρενέργειες.
Συχνές παρενέργειες των συμπληρωμάτων μαγνησίου
Το μαγνήσιο τραβά νερό στο έντερο, αλλά διαφορετικές μορφές μαγνησίου έχουν διαφορετικές επιπτώσεις αυτής της εισροής νερού. Για να μάθετε ποιος τύπος μαγνησίου λειτουργεί καλύτερα για εσάς απαιτείται πειραματισμός, καθώς δεν υπάρχει καθολική «τέλεια» μορφή. Τα μεμονωμένα σώματα αντιδρούν διαφορετικά σε κάθε έκδοση, και μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ένας συνδυασμός τύπων μαγνησίου προσφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Οι πιο αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη μαγνησίου περιλαμβάνουν ναυτία, κράμπες στην κοιλιά και χαλαρά κόπρανα (διάρροια). Αυτά είναι σημάδια που το σώμα σας μπορεί να μην απορροφά τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου στα έντερα σας πριν το καθαρτικό αποτέλεσμα χτυπήσει στο παχύ έντερο. Εάν συμβεί αυτό, δοκιμάστε να χωρίσετε τη δόση σας στο μισό. Ας ελπίσουμε ότι θα είναι πιο απορροφητικό εάν το σώμα σας πρέπει να εργαστεί για να απορροφήσει μια μικρότερη ποσότητα. Πάρτε το μισό το πρωί και το άλλο τη νύχτα. Προχωρήστε σε διαφορετικό τύπο μαγνησίου εάν η αντίδρασή σας δεν βελτιωθεί.
Ποιο είδος μαγνησίου είναι καλύτερο για εσάς;
Δεν θα βρείτε καθαρό στοιχειακό μαγνήσιο από μόνο του. Το μαγνήσιο πρέπει να δεσμευτεί με κάτι άλλο για να παραμείνει σταθερό. Γι 'αυτό υπάρχουν τόσα πολλά είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου. Οι διαφορές τους δεν προέρχονται από το μαγνήσιο (αυτό είναι το ίδιο), αλλά από το δεσμευτικό μόριο που χρησιμοποιείται στο συμπλήρωμα. Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα μαγνησίου για να πάρετε μια καλή δόση μαγνησίου; Αυτό εξαρτάται από το πώς αντιδράτε στα δεσμευτικά μόρια.
Ακολουθεί μια σύντομη περιγραφή των πιο δημοφιλών τύπων συμπληρωμάτων μαγνησίου. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται και ρυθμίζονται αυστηρά από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) όπως τα φάρμακα (ρυθμίζονται ως τρόφιμα), οπότε είναι πάντα καλή ιδέα να αγοράσετε συμπληρώματα από μια αξιόπιστη εταιρεία:
Μαγνήσιο Χηλικά
Τα μεταλλικά συμπληρώματα που περιέχουν χηλικές ενώσεις δεσμεύουν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) στα ορυκτά. Τα αμινοξέα βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα ανόργανα άλατα πριν την εμφάνιση των αρνητικών παρενεργειών. Με το μαγνήσιο, τα αμινοξέα παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία και μειώνουν τις καθαρτικές τους επιδράσεις. Τα συμπληρώματα με μαγνήσιο που περιέχουν χηλικά είναι τα πιο βιοδιαθέσιμα. Θα παρατηρήσετε λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες και μπορεί να βελτιώσετε άλλες περιοχές της υγείας σας χάρη στα αμινοξέα. Κάτω: Η πολύπλοκη διαδικασία κατασκευής σημαίνει ότι αυτά θα κοστίζουν περισσότερο από άλλους τύπους μαγνησίου.
Τα πιο δημοφιλή χηλικά σύμπλοκα μαγνησίου περιλαμβάνουν:
-
- Γλυκικό μαγνήσιο, το οποίο συνδέεται με μαγνήσιο με γλυκίνη. Η γλυκίνη αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα και είναι επίσης ένας χαλαρωτικός νευροδιαβιβαστής. Μπορεί να αποφέρει ανακούφιση από την πίεση και καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι λιγότερο σκληρό για το σύστημά σας από άλλες μορφές.
- L-θρεονικό μαγνήσιο δεσμεύει το μαγνήσιο με 1-θρεονικό οξύ, ένα οξύ σακχάρου που βρίσκεται στα κάπαρη, τα κολοκυθάκια και τα πεκάν. Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι ο μόνος τύπος που διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Έτσι, το L-θρεονικό μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου, να μειώσει τους ημικρανικούς πονοκεφάλους, να βελτιώσει τη μνήμη και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας και του Parkinson. Σε μελέτες, το L-θρεονικό μαγνήσιο βοήθησε τους αρουραίους να μάθουν και να διατηρούν νέες πληροφορίες και να μειώνουν τον πόνο.
- Μαγνήσιο μηλικό είναι μαγνήσιο δεσμευμένο με μηλικό οξύ, το οποίο θα βρείτε σε πορτοκάλια, μήλα και αχλάδια. Το μηλικό οξύ βοηθά τα κύτταρα σας να παράγουν και να χρησιμοποιούν ενέργεια. Είναι επίσης γνωστό ότι χαλαρώνουν έντονους μυς και βοηθά τους ασθενείς με ινομυαλγία να διαχειριστούν τον πόνο. Επιπλέον, το μαγνήσιο μηλικού είναι πιο φιλικό στο πορτοφόλι σας από ότι άλλα χηλικά μαγνήσια.
- Οροτικό μαγνήσιο είναι δεσμευμένο με μαγνήσιο με οροτικό οξύ. Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Το οροτικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα της καρδιακής ανεπάρκειας (όπως υψηλή αρτηριακή πίεση), να αυξήσει το ποσοστό επιβίωσης και να προσφέρει καλύτερη ποιότητα ζωής.
- Μαγνήσιο Ταουράτ είναι δεσμευμένο με μαγνήσιο με την αμινοξική ταυρίνη. Σε μία μελέτη, η συμπλήρωση με ταυρίνη βοήθησε τους ασθενείς με καρδιακή νόσο να ασκήσουν μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης. Ο συνδυασμός μαγνησίου με ταυρίνη μπορεί επίσης να αποτρέψει την καρδιακή νόσο.
- Ασπαρτικό μαγνήσιο είναι δεσμευμένο με μαγνήσιο με ασπαρτικό οξύ. Ωστόσο, η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι το ασπαρτάτη μπορεί να καταστρέψει τα εγκεφαλικά κύτταρα και να εξασθενήσει τη μνήμη. Αποφύγετε αυτό.
Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο συνδέεται με μαγνήσιο με κιτρικό οξύ. Είναι η πιο κοινή μορφή μαγνησίου, καθιστώντας το ευρέως διαθέσιμο, προσιτό και συχνά συνιστάται. Το κιτρικό μαγνήσιο βοηθάει τους τεταμένους μυς να χαλαρώσουν και να καταπολεμήσουν τις κράμπες των ποδιών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αλλά το κιτρικό οξύ είναι ένα ήπιο καθαρτικό ώστε να εμφανίσετε διάρροια.
Οξείδιο του μαγνησίου
Όταν το μαγνήσιο δεσμεύεται με οξυγόνο, σχηματίζει οξείδιο του μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου έχει την υψηλότερη συγκέντρωση στοιχειακού μαγνησίου ανά δόση. Ωστόσο, είναι μια από τις λιγότερο βιοδιαθέσιμες πηγές.
Επειδή το οξείδιο του μαγνησίου δεν απορροφάται εύκολα ή γρήγορα, το μεγαλύτερο μέρος του πηγαίνει κατευθείαν μέσα από σας. Όταν χτυπά το παχύ έντερο, μετατρέπεται σε σοβαρό καθαρτικό. Αυτός είναι ο λόγος που θα βρείτε οξείδιο του μαγνησίου σε προϊόντα OTC για δυσκοιλιότητα και δυσπεψία, όπως το γάλα της Μαγνησίας.
Το οξείδιο του μαγνησίου δεν πρέπει να αποτελεί καθημερινό συμπλήρωμα. Δεν θα απορροφήσετε αρκετό μαγνήσιο για να χρησιμοποιήσετε για οτιδήποτε άλλο εκτός από την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Θειικό μαγνήσιο
Το θειικό μαγνήσιο είναι περισσότερο γνωστό ως άλατα Epsom. Οι άνθρωποι ορμούζουν τα άλατα Epsom που προστίθενται σε ένα ζεστό μπάνιο βοηθούν στην ανακούφιση των μυϊκών εντάσεων, των πόνων και των πόνων. Αλλά μελέτες δεν έχουν ακόμη αποδείξει πώς λειτουργεί αυτό. Μπορείτε να πάρετε το θειικό μαγνήσιο από το στόμα, απλά προσέξτε για το καθαρτικό αποτέλεσμα.
Χλωριούχο μαγνήσιο
Τα νιφάδες χλωριούχου μαγνησίου που αναμιγνύονται με νερό, λάδι καρύδας, ή βούτυρο shea δημιουργούν έλαιο μαγνησίου. Μπορείτε να τρίψετε το μαγνητικό λάδι στο δέρμα σας όπως το λοσιόν για να στοχεύσετε τους μυς και τον πόνο άμεσα. Τα άλλα υγιή συστατικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν το δέρμα σας να λάμψει.
Ο Τελικός Λόγος
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για μια δίαιτα κετο. Γνωρίστε τον στόχο σας πρόσληψης και μπορεί να αντιμετωπίσετε λιγότερη κόπωση, μυϊκές κράμπες, άγχος και προβλήματα στον ύπνο. Η συμπλήρωση μπορεί ακόμη και να παρακάμψει ή να μειώσει τις επιδράσεις της κετονοπάθειας.
Ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με τη συμπλήρωση με μαγνήσιο πριν ξεκινήσετε τον πειραματισμό, ειδικά εάν παίρνετε συνταγές ή άλλα φάρμακα καθημερινά. Όταν λάβετε το πράσινο φως, ξεκινήστε με ένα χηλικό μαγνήσιο για μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα και λιγότερες παρενέργειες. Μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά προτού βρείτε το σωστό τύπο μαγνησίου για το σώμα σας να ευδοκιμεί στην κέτωση. Αλλά τα αποτελέσματα θα αισθάνονται καλά αξίζει τον κόπο!
