Istnieje powód, dla którego zwierzęta potrzebują pożywienia na orzechach i nasionach. To prawdziwe mini bomby zdrowotne, dosłownie wypełnione witaminami, minerałami, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami, które wspierają zdrowie każdej komórki w twoim ciele. Chcesz więcej informacji? Rozważ to: obejmują składniki odżywcze, które regularnie obfitują w orzechy i nasiona tłuszcze jednonienasycone (omega-9), tłuszcze wielonienasycone (omega-3), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witamina E i witamina K), błonnik pokarmowy (rozpuszczalny i nierozpuszczalny), witaminy z grupy B (kwas foliowy, tiamina), ważne minerały (miedź, potas, magnez, selen) i związki przeciwutleniające (polifenole).
I jest więcej. Badania pokazują, że spożywanie orzechów i nasion może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym, w tym chorobom serca, cukrzycy, otyłości i nadciśnieniu. Ponadto wykazano, że markery chorób przewlekłych, takich jak wysoki poziom cukru we krwi, tłuszcz brzuszny, stres oksydacyjny, stany zapalne i insulinooporność, poprawiają się, gdy do diety zostaną włączone orzechy i nasiona. Wreszcie, pomimo wysokiej zawartości kalorii, orzechy wspomagają odchudzanie i utrzymanie masy ciała, częściowo poprzez zwiększanie sytości.
Ale co z orzechami i nasionami dla keto? Czy wszystkie orzechy i nasiona są jednakowo zalecane, jeśli prowadzisz ketogeniczny styl życia? Mówiąc najprościej, odpowiedź brzmi: nie. Niektóre orzechy i nasiona są lepsze niż inne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które wybrać, a także pamiętaj, że jeśli przechodzisz na dietę ketonową, możesz poczekać z wprowadzeniem orzechów i nasion, aż się zaaklimatyzujesz; ze względu na ich wysoką liczbę kalorii łatwo jest przesadzić i wysadzić codzienne makra. Jest to mniej ważne, gdy jesteś przyzwyczajony do diety ketonowej i apetyt wywołany węglowodanami ustąpił.
Orzechy i nasiona i makra, o mój!
Jeśli spojrzysz na orzechy i nasiona z perspektywy makr, zauważysz, że mają one zwykle wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka i węglowodanów oraz zdrową dawkę błonnika, który pomaga obniżyć liczbę węglowodanów netto i sprawia, że większość orzechów i nasion jest bardzo przyjazna dla keto. (Przeczytaj wszystko o obliczaniu makr i węglowodanów netto tutaj.)
Jednak niektóre orzechy i nasiona mają więcej węglowodanów niż inne (witaj, orzechy nerkowca i nasiona sezamu!), Więc dobrze jest wiedzieć, na których z nich się skupić, a którymi cieszyć się z umiarem.
10 najlepszych orzechów i nasion przyjaznych dla ketonów
Poniżej znajduje się nasza lista 10 najlepszych orzechów i nasion przyjaznych dla keto na podstawie węglowodanów netto na porcję. Źródło informacji żywieniowych: Departament Rolnictwa USDA.
#1 Nasiona lnu
Przy sześciu gramach na dwie łyżki stołowe, nasiona lnu mogą wydawać się być bogate w węglowodany, ale większość tych węglowodanów pochodzi z błonnika (który można odjąć od całkowitej liczby węglowodanów, aby uzyskać węglowodany „netto”). W rzeczywistości zawartość błonnika w nasionach lnu jest jedną z najbardziej znanych korzyści zdrowotnych.
Co więcej, nasiona lnu zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, dzięki czemu są doskonałym wyborem dla poprawy zdrowia układu pokarmowego.
Możesz dodać len do swojego keto shake'a lub smoothie, a nawet użyć go do zastąpienia jajek w wypiekach. Lub wypróbuj to w naszym fantastycznym Chrupiące płatki śniadaniowe Keto lub Krojenie Chleba.
#2 Nasiona konopi
Nasiona konopi są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu mózgu, serca i oczu. Są również bogatym źródłem różnorodnych minerałów, w tym potasu, sodu, fosforu, magnezu, siarki, wapnia, żelaza i cynku.
Nasiona konopi są świetnym dodatkiem do sałatek i można je również dodawać do koktajli proteinowych, aby uzyskać odrobinę orzechowego posmaku. To także smaczny składnik naszego Chrupiące płatki śniadaniowe Keto.
#3 Łuskane nasiona dyni
Jeśli szukasz zastrzyku białka, pestki dyni to najlepszy wybór. Dziewięć gramów na ¼ filiżanki porcji sprawia, że nasiona te stanowią doskonałą przekąskę w południe. Pestki dyni są również doskonałym źródłem cynku, niezbędnego minerału, który bierze udział w odporności, syntezie białek, gojeniu się ran, syntezie DNA oraz wzroście i rozwoju.
Ciesz się pestkami dyni - surowymi lub prażonymi i przyprawionymi - jako południową przekąską lub wrzuć je do sałatek lub wypieków przyjaznych dla keto. Są też świetne w naszym Krakersy z Keto Przepis.
#4 Pecans
W poszukiwaniu orzechów o niskiej zawartości węglowodanów zwycięzcą są orzechy pekan z tylko jednym węglowodanem netto na porcję.
Chociaż ogólnie orzechy są znane z pozytywnego wpływu na serce, badania pokazują, że w szczególności dieta bogata w orzeszki może prowadzić do zmniejszenia ryzyka zarówno chorób układu krążenia, jak i cukrzycy.
Tradycyjnie orzeszki pekan często znajdują się w deserach (wypróbuj nasze Keto Klon Pecan Pie), ale świetnie sprawdzają się jako tostowa przekąska lub dodatek sałatki i może być drobno posiekany i używany jako „panierka” do kurczaka lub wieprzowiny, jak u nas Kurczak w Keto Pecan z Sosem Musztardowym i Szparagami Przepis. P.
#5 Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu tarczycy, rozmnażaniu, syntezie DNA i ochronie przed stresem oksydacyjnym, chorobami układu krążenia i rakiem. Tylko jeden orzech zawiera ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia tego ważnego minerału! Ponieważ Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać selenu, ważne jest, abyś dostarczał go z dietą.
Dodaj orzechy brazylijskie do swojej mieszanki trailowej, zmiażdż je, aby posypać deserami przyjaznymi dla keto lub ciesz się nimi solo.
#6 Orzechy włoskie
Medycyna ludowa mówi, że kształt żywności może pomóc ci zrozumieć, jaką część ciała wspiera. Na przykład, jeśli spojrzysz na orzech włoski, wygląda on jak mózg. Ta tradycja, znana jako „doktryna podpisów”, wielokrotnie udowadniała, że orzechy włoskie zawierają wiele składników odżywczych wspomagających mózg, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E, przeciwutleniacze i kwas foliowy. Jedno z badań wykazało nawet, że spożywanie tych orzechów może poprawić funkcje poznawcze, zwłaszcza umiejętności rozumowania.
Zgniecione orzechy włoskie stanowią fantastyczny dodatek do ciasteczek lub muffinów przyjaznych dla keto, lub spróbuj dodać je na surowo lub tosty do sałatki lub smoothie, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk kwasów omega-3. (Wypróbuj je także w naszym sos keto żurawinowy.)
#7 Orzechy makadamia
Podczas gdy wszystkie orzechy są bogatym źródłem tłuszczu, orzechy makadamia są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-9 (inaczej tłuszcz jednonienasycony). W rzeczywistości około 50 procent tłuszczu w tych kremowych orzechach pochodzi z kwasów omega-9.
Jest to ważne, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-9 odgrywają rolę w łagodzeniu stanu zapalnego i zmniejszaniu poziomu zapalnych chemikaliów. Ponadto wykazano, że kwas oleinowy (rodzaj omega-9 występujący w orzechach makadamia) poprawia zdrowie serca i chroni przed insulinoopornością.
Orzechy makadamia same w sobie stanowią niesamowicie satysfakcjonującą przekąskę, ale dodają również pysznego smaku, gdy są rozgniatane i używane jako panierka lub dodatek do smażonej ryby lub kurczaka. Na deser wypróbuj je w naszym Keto Macadamia and White Chocolate Shortbread Cookie Przepis
Nasiona chia #8
Nasiona chia są niesamowitym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Te małe nasiona mogą podwoić (a nawet potroić) rozmiar po dodaniu do płynnego podłoża, takiego jak woda lub mleko kokosowe. Jako źródło rozpuszczalnego błonnika, nasiona chia mogą wspomagać trawienie, chronić przed cukrzycą i pomagać obniżyć poziom cholesterolu.
Chia jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które wspierają wątrobę i serce oraz pomagają zwalczać procesy starzenia.
Trochę idzie daleko; możesz dodać łyżkę lub dwie łyżki stołowe chia do koktajli, misek lub zostawić na noc w mleku kokosowym (lub wybranym mleku) na budyń chia.
#9 Orzechy laskowe
Podczas gdy wszystkie orzechy zawierają związki przeciwutleniające, orzechy laskowe są szczególnie bogate proantocyjanidynylub silne przeciwutleniacze, które mają działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi oraz odgrywają rolę w zdrowiu odpornościowym i naprawie DNA.
Orzechy laskowe mają naturalnie słodki i orzechowy smak i są idealnym wyborem do pieczenia i posypywania sałatek lub deserów. W niektórych sklepach można nawet znaleźć słoiki z masłem orzechowym, chociaż zazwyczaj nie są one tanie.
#10 Migdały
Ze wszystkich orzechów i nasion na tej liście, migdały są zdecydowanie najbardziej popularne i często są również najbardziej opłacalne.
Migdały są szczególnie bogate w witaminę rozpuszczalną w tłuszczach, witaminę E. Witamina E działa jako przeciwutleniacz i chroni zewnętrzną warstwę komórek przed uszkodzeniem, utrzymując je w nienaruszonym i zdrowym stanie.
Wrzuć trochę migdałów do torby, aby mieć je pod ręką na przekąskę, dodaj je do przyjaznej dla keto mieszanki szlaków lub ciesz się nimi w postaci zmielonej jako mąki migdałowej do wypieków przyjaznych dla keto (w tym naszych niesamowita keto ciasto czekoladowo-migdałowe). Możesz nawet używać mączki migdałowej jako substytutu panierki lub wrzuć posiekane migdały pikantne zapiekanki aby stworzyć chrupiącą polewę.
Orzechy o wyższej zawartości węglowodanów, aby cieszyć się umiarkowaniem, jeśli w ogóle
Zastanawiasz się, co z resztą świata orzechów i nasion? Czy to są granice? Nie dokładnie. Orzechy i nasiona o wyższej zawartości węglowodanów netto (ze względu na niższą zawartość błonnika) lub o dużej zawartości węglowodanów w porównaniu z tłuszczem i białkiem najlepiej spożywać z umiarem lub całkowicie ich unikać, jeśli masz skłonność do nadwrażliwości na węglowodany i chcesz jeść codziennie (wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe) makra.
Poniżej znajduje się kilka orzechów i nasion, które należy jeść uważnie, jeśli w ogóle.
- Orzechy nerkowca 8,5 węglowodanów netto na ¼ filiżanki porcji
- Orzeszki ziemne 8 węglowodanów netto na ¼ filiżanki porcji
- Pistacje 5 węglowodanów netto na ¼ filiżanki porcji
- Kasztany jadalne 17 węglowodanów netto na ¼ filiżanki porcji
- Ziarna słonecznika 4 węglowodany netto na ¼ filiżanki porcji.
Krótkie słowo o orzechach i nasionach oraz strawności
Teraz, gdy znasz już najlepsze orzechy na dietę ketonową, oto coś do rozważenia: ponieważ orzechy i nasiona mogą być bogate w kwas fitynowy, dla niektórych osób mogą być trudne do strawienia. Wystarczy zanurzyć w wodzie przez pół godziny lub dłużej mogą znacznie poprawić ich strawność. Ponadto osoby z wirusem opryszczki pospolitej (HSV) i skłonnością do częstych wybuchów mogą doświadczać zwiększonych wyprysków z powodu wysokiego arginina (aminokwas) zawartość orzechów i nasion.
Ostatnie słowo
Orzechy i nasiona mogą być pyszną i zdrową częścią diety ketogenicznej, ale niektóre orzechy i nasiona są lepsze niż inne. Oprzyj się na orzechach i nasionach o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, aby łatwo jeść swoje makra i cieszyć się nieodłącznymi korzyściami zdrowotnymi tych naturalnych, pełnowartościowych pokarmów. Pamiętaj też, że nawet w przypadku orzechów i nasion przyjaznych dla keto wielkość porcji ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia, że nie jesz zbyt wielu kalorii lub węglowodanów.
