Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, która ogranicza węglowodany do tego stopnia, że organizm przechodzi w główny tryb spalania tłuszczu i zaczynasz tracić tłuszcz z organizmu. W rzeczywistości badania wykazały, że dieta ketogeniczna jest tak dobra we wspomaganiu spalania tłuszczu, że można doświadczyć utraty tkanki tłuszczowej bez treningu. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia nie mogą przyspieszyć twoich wyników, czerpać dodatkowych korzyści zdrowotnych, budować mięśni ani pomagać w osiągnięciu innych celów poza zrzuceniem tłuszczu. Poruszanie się jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, a dodanie ćwiczeń do ketogenicznego stylu życia może doprowadzić do jeszcze bardziej drastycznej poprawy zdrowia. Ale pytanie brzmi, jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy na diecie ketonowej?
Zrozumienie rodzajów ćwiczeń
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, z których każdy wpływa na organizm w nieco inny sposób i opiera się na różnych systemach energetycznych. Dwie podstawowe kategorie ćwiczeń, które omówimy w tym artykule, to trening oporowy i trening wytrzymałościowy, ponieważ na te rodzaje ćwiczeń największy wpływ ma trening w ketozie.
Każdy z tych typów ćwiczeń można dalej podzielić w następujący sposób:
Trening oporowy (trening beztlenowy)
- Trening siłowy: trening z głównym celem poprawy siły. Podczas gdy cały trening oporowy może do pewnego stopnia poprawić siłę, trening siłowy ćwiczy w sposób, który maksymalizuje wzrost siły. Prasy stołowe, martwe ciągi i przysiady są świetnymi przykładami treningu siłowego.
- Trening przerostowy: rodzaj ćwiczeń, które koncentrują się na wzroście mięśni. Różnice między treningiem hipertroficznym a treningiem siłowym obejmują podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia z różnymi zakresami powtórzeń, różnymi czasami odpoczynku i różnymi objętościami treningu. W przypadku treningu hipertroficznego zakres powtórzeń wynosi od 8 do 12 z mniejszą wagą, dłuższym czasem odpoczynku i większą objętością treningu niż trening siłowy.
- Trening mocy: rodzaj treningu, który koncentruje się na treningu ciała w sposób promujący szybkie, wybuchowe ruchy, najczęściej stosowany w sporcie. Ten rodzaj treningu różni się również zakresem powtórzeń, czasem odpoczynku i objętością treningu. Podczas treningu siłowego wykonujesz wybuchowe ruchy, takie jak skoki do skrzyni, szerokie skoki lub skoki przysiadów, które budują siłę i przyspieszają tętno. Podnośniki w treningu siłowym mogą być również używane do treningu siłowego, ale przy niższych zakresach powtórzeń, dłuższym czasie odpoczynku i znacznie mniejszej objętości treningu.
Trening wytrzymałościowy (trening aerobowy)
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności: Znany również jako HIIT, jest to trening sercowo-naczyniowy o wysokiej intensywności, który jest krótki, ale intensywny i powtarzany po okresach odpoczynku. Przykładem HIIT jest sprint przez 10 do 20 sekund, po którym następuje minuta odpoczynku, powtarzana przez wiele rund.
- Stan ustalony niskiej intensywności: Ten trening, zwany także LISS, jest przeciwieństwem HIIT. Ma długi czas trwania, ale niewielką intensywność. Przykładem LISS jest 30-minutowy jogging.
Jaki plan treningu jest najlepszy w przypadku diety ketogenicznej?
Podczas gdy wcześniej sądzono, że przyrost masy mięśniowej i siły nie jest możliwy na diecie ketonowej o wysokiej zawartości tłuszczu, coraz więcej badań wskazuje, że można poprawić siłę i masę mięśniową na diecie ketogenicznej. Dlatego nie ma jednego ćwiczenia, które byłoby najlepsze dla diety ketogenicznej; wybrane ćwiczenie powinno być oparte na Twoim celu.
Zwiększenie ogólnej siły
Jeśli twoim głównym celem jest stać się silniejszym, powinieneś postępować zgodnie z programem siły. Program siłowy będzie się składał z mniejszej liczby powtórzeń i większej masy. Będziesz także miał więcej czasu na odpoczynek między seriami w programie siłowym, aby mięśnie mogły zregenerować się do następnego zestawu. W większości programów siłowych przysiady, wyciskanie na ławce i martwe ciągi to trzy główne wyciągi, które opanujesz.
Być może widziałeś sprzeczne informacje dotyczące poprawy siły na keto. Jest tak, ponieważ wiele badań dotyczących wydajności ćwiczeń jest krótkich. Jedną z rzeczy, które wiemy o diecie ketogennej jest to, że po rozpoczęciu diety następuje okres obniżonej sprawności fizycznej. W związku z tym badania krótkoterminowe wykazują spadek wydajności ćwiczeń. Jednak dłuższe badania zazwyczaj wykazują poprawę.
Dla większej masy mięśniowej
Jeśli Twoim głównym celem jest wzrost mięśni, powinieneś przestrzegać programu treningu hipertroficznego. Program hipertrofii będzie składał się z większej liczby powtórzeń, zwykle od 8 do 12, z krótszym czasem odpoczynku. Celem treningu hipertroficznego jest pobudzenie mięśni do wzrostu, a odbywa się to poprzez zwiększenie objętości treningu i skrócenie czasu odpoczynku.
Być może słyszałeś również, że węglowodany są potrzebne do stymulowania wzrostu mięśni, ale to nie jest prawda. Co ważniejsze, uzyskanie wystarczającej ilości białka w celu stymulacji naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej po treningu przerostowym.
Dla wytrzymałości
Trening wytrzymałościowy, lepiej znany jako trening cardio lub aerobowy, jest rodzajem treningu, który w dużej mierze opiera się na układzie sercowo-naczyniowym. Trening wytrzymałościowy obejmuje zarówno trening HIIT, jak i LISS i powinien być stosowany, gdy głównym celem jest poprawa wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego. Trening wytrzymałościowy to także świetny sposób na stymulację utraty tkanki tłuszczowej, co czyni go fantastycznym dodatkiem do planu odchudzania.
Badania wykazały, że najbardziej znaczącą poprawą ćwiczeń od diety ketogennej jest wydajność wytrzymałościowa ze względu na zdolność diety do sięgania do zmagazynowanego tłuszczu, będącego źródłem paliwa ponad 20 000 kalorii nawet u najszczuplejszych osób. Ta możliwość podłączenia większego źródła paliwa oznacza więcej energii w celu wsparcia wydajności wytrzymałościowej.
Dla utraty wagi / lepszego ogólnego stanu zdrowia
Jeśli chcesz dodać ćwiczenia do swojej diety ketonowej, aby poprawić ogólny stan zdrowia, powinieneś ćwiczyć różne treningi siłowe, hipertroficzne i wytrzymałościowe, ponieważ każdy z nich zapewnia inne korzyści. Ponadto, jeśli włączasz ćwiczenia w celu utraty tkanki tłuszczowej, różnorodne ćwiczenia będą pomocne w utracie całkowitej masy ciała. Pamiętaj, że keto sprawia, że tłuszcz jest głównym źródłem paliwa dla organizmu (zamiast glukozy lub cukru). Jeśli ćwiczysz, spalisz więcej tłuszczu.
Z powodów terapeutycznych
Jeśli ćwiczysz keto z powodów terapeutycznych, być może będziesz musiał sprecyzować swój wybór ćwiczeń. Według naturopatycznego lekarza dr Nashy Wintersa „Osoby z dużym stresem / nadnerczami mogłyby poradzić sobie lepiej bez kardio, a pacjenci z rakiem powinni uważać na stymulowanie zbyt dużego czynnika wzrostu, aby nie było czasu na trening do maratonu ani na kulturystykę”.
Aby jeszcze bardziej podkreślić cel, ćwiczenia powinny być dostosowane do osoby i przede wszystkim opierać się na celu. Jednak wybór najlepszego ćwiczenia zależy również od tego, na jakim etapie podróży ketogenicznej jesteś.
Ćwiczenia dla nowych dietetów keto
Ważne jest, aby podkreślić, że tylko dlatego, że powinieneś ćwiczyć na diecie niskowęglowodanowej, nie oznacza, że będzie to łatwe, szczególnie dla osób nowych w ketogenicznym stylu życia.
Jeśli jesteś nowy w keto, prawdopodobnie doświadczysz co najmniej jednego z kilku powszechnych „grypa ketonowa” objawy, gdy twoje ciało dostosowuje się do diety. Typowe objawy grypy ketonowej obejmują:
- Zmęczenie
- Zaćmienie mózgu
- Słabe mięśnie
- Skurcze mięśni
- Upośledzony nastrój
Wystąpienie któregokolwiek z tych objawów może osłabić chęć do ćwiczeń lub jakość wykonywania ćwiczeń. Jednak pomijanie ćwiczeń jest ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, ponieważ ćwiczenia mogą pomóc w szybszym dostosowaniu się do diety ketogenicznej. Dlatego ćwiczenia powinny być szczególnie uwzględnione podczas zmiany stylu życia z wysoką zawartością węglowodanów na niskotłuszczową, o wyższej zawartości tłuszczu.
Z tego powodu ważne jest, aby w tym czasie wybrać ćwiczenie, które sprawi Ci przyjemność. Może to być tak proste, jak spacer, strzelanie do obręczy lub przebywanie w ogrodzie. Tylko się rusz!
Pamiętaj, że wydajność fizyczna spadnie przez krótki czas po rozpoczęciu keto, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie osiągasz tak dobrych wyników, jak zwykle. Twoje wyniki powrócą, zwłaszcza jeśli zastosujesz niektóre z tych wskazówek dotyczących ćwiczeń keto!
Wskazówki dotyczące ćwiczeń na Keto
Istnieje wiele strategii, które można zastosować w celu poprawy wydajności podczas przestrzegania diety ketonowej:
- Hydrat: Bez zwracania uwagi na nawilżanie, odwodnienie jest częstym skutkiem ubocznym diety ketogenicznej. Odwodnienie może pogorszyć wydajność ćwiczeń i ogólne samopoczucie, dlatego należy codziennie pić dużo wody.
- Zbierz wystarczającą ilość elektrolitów: Niedobór elektrolitów jest również częstym skutkiem ubocznym diety ketonowej. Niektóre elektrolity, takie jak sód, magnez i potas, z których wszystkie mogą zostać wytrącone z równowagi na diecie ketonowej, są szczególnie ważne dla funkcji mięśni. Aby temu przeciwdziałać, uzupełnij elektrolity z pełnych źródeł pożywienia, suplementów i szczypty himalajskiej soli morskiej w wodzie pitnej. Czek MyMojoMarket TUTAJ więcej zasobów.
- Weź suplementy przedtreningowe: Podczas gdy wiele suplementów przedtreningowych zawiera po prostu dużo kofeiny, dobry suplement przedtreningowy będzie zawierał również składniki wspomagające ćwiczenia, takie jak cytrulina, beta-alanina i kreatyna. Czek MyMojoMarket TUTAJ więcej zasobów.
- Rozważ stosowanie egzogennych ketonów: Dodatkowe ketony mogą zapewnić dodatkową energię dla twojego organizmu podczas ćwiczeń. Sole ketonowe są również bogate w elektrolity, co dodatkowo przyczynia się do poprawy ich zdolności do ćwiczeń.
- Zjedz więcej białka / kalorii: Jeśli ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na kalorie jest większe, zwłaszcza w postaci białka, ponieważ organizm potrzebuje go do regeneracji po ćwiczeniach. Pamiętaj, aby odpowiednio dostosować makroskładniki odżywcze.
Ostatnia uwaga na temat ćwiczeń: ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno. Jak radzi dr Winters: „Wielu członków społeczności keto to także wojownicy weekendowi lub„ nadmiernie ćwiczący ”, co może zwiększyć wiele stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego.” Pamiętaj, aby nie pchać zbyt daleko i słuchać swojego ciała, gdy potrzebuje ono więcej czasu na regenerację.
Ostatnie słowo
Wybór najlepszego ćwiczenia na diecie ketogenicznej zależy od celu. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa sprawności fizycznej, składu ciała czy ogólnego stanu zdrowia, odpowiednia rutyna ćwiczeń połączona z dietą ketogenną może Ci w tym pomóc.
Pamiętaj, że zaczynając keto, możesz mieć problemy z ćwiczeniami. Nie zniechęcaj się, po prostu postępuj zgodnie z planem posiłków przyjaznym dla ketonów z minimalnym spożyciem węglowodanów i poradami dotyczącymi keto wymienionych w tym artykule, bądź konsekwentny i obserwuj, jak zmienia się Twoje zdrowie!
Bardziej szczegółowe informacje na temat związku między zdrowiem, odżywianiem i ćwiczeniami znajdują się w książce dr Marc Bubbs Peak: Nowa nauka o sporcie, która rewolucjonizuje sport.
