Dieta ketogenna staje się znana z tego, że jest korzystna w tak wielu obszarach zdrowia i medycyny, że ważne jest, aby dobrze zrozumieć, do czego jest najlepiej stosowana i jak. Dlatego opracowaliśmy podkład na temat korzyści zdrowotnych diety ketogenicznej. Od utraty wagi, przez zmniejszenie apetytu, przez zmniejszenie stanu zapalnego, po poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, dieta ketogenna jest czymś więcej niż tylko dietą szybko odchudzającą. W rzeczywistości jest to zmiana stylu życia, z korzyściami znacznie przewyższającymi po prostu dobry wygląd w kostiumie kąpielowym. Co w tym jest dla ciebie? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
1. Utrata masy ciała
Utrata masy ciała jest prawdopodobnie najczęściej wymienianą korzyścią zdrowotną diety ketogenicznej i nie można jej przeoczyć. W przypadku keto utrata masy ciała jest realna i skuteczna z jednego prostego powodu: pomaga ludziom przejść z diety bogatej w węglowodany, diety spalającej węglowodany w dietę obciążoną tłuszczem i spalającą tłuszcz. Dieta bogata w węglowodany powoduje wzdęcia, przybieranie na wadze i zły stan zdrowia i opiera się na węglowodanach w celu uzyskania energii. Dieta wysokotłuszczowa, o średniej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów ogranicza apetyt, pozwala jeść aż do nasycenia oraz spala tłuszcz z organizmu i żywności w celu uzyskania energii.
Niezależnie od tego, czy jesteś wysportowany, trochę bez formy, czy jesteś otyły, dieta ketogeniczna może zrobić więcej niż tylko pomóc Ci osiągnąć lub utrzymać docelową wagę poprzez dietę; może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób i zaburzeń związanych z otyłością, w tym cukrzycy, chorób serca, udaru i niektórych nowotworów. (Porozmawiamy o tym więcej w dalszej części tego artykułu).
Najlepsza część? Aby się tam dostać, nie musisz się głodzić. Na diecie ketonowej możesz spożywać sycące produkty nasycone dobrymi tłuszczami, co powoduje spalanie tłuszczu w procesie metabolicznym zwanym ketozą. Gdy twoje ciało zostanie zaaklimatyzowane, prowadzi to do zwiększenia energii i zdolności do aktywności fizycznej.
2. Zmniejszony apetyt
Wyobraź sobie, że nie odczuwasz krachu po jedzeniu i głodu węglowodanów. To jest życie keto. Jesz, a potem jesteś zadowolony ... przez długi czas! Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do diety, działa wydajniej, spalając tłuszcze w jedzeniu i ciele i nigdy nie wyruszając w dziką jazdę, która jest wzlotami i upadkami diety obciążonej węglowodanami / cukrem. Bez szczytów cukru i kraks, pragnienia znikają i czujesz się usatysfakcjonowany.
Zastanawiasz się To nie jest kaloria. Odpowiedź brzmi nie. Dlatego:
Jak wspomniano powyżej, dieta ketogenna jest bardzo uboga w węglowodany, umiarkowanie uboga w białko i bogata w tłuszcze. Ale to jest bardziej szczegółowe. Każdego dnia na diecie ketonowej jesz makroskładniki („Makra”) lub łączna ilość kalorii tłuszczu, białka i węglowodanów, które powinieneś jeść dziennie w zależności od wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności, wieku i celów. Ale nie wszystkie makra są takie same. Każdy ma określoną ilość energia lub kalorie:
- Węglowodany mają 4 kalorie na gram
- Białko ma 4 kalorie na gram
- Tłuszcz ma 9 kalorii na gram
Oczywiście tłuszcze są bardziej nasycające (dłużej czujesz się usatysfakcjonowany), ponieważ zapewniają ci taką samą energię na gram, jak białka i węglowodany razem!
To nie jedyny powód, dla którego zmniejszasz apetyt na diecie ketonowej. Jak wspomnieliśmy wcześniej, kiedy zapadniesz na ketozę, zazwyczaj nie odczuwasz szczytów poziomu cukru we krwi i dolin - i wynikającego z tego głodu - co robisz na diecie obfitującej w węglowodany. W tym przypadku hormony jansulina, cholecystokinina, grelina, i leptyna, odgrywają silną rolę w braku głodu, ponieważ wpływają na poczucie sytości.
Wykazano, że ketoza hamuje grelinę (silny stymulator apetytu). W rzeczywistości w badanie gdzie uczestnikom stosowano dietę ketogenną przez osiem tygodni, a następnie przywrócono ją do standardowej diety, uczestnicy ketozy doświadczyli zmniejszenia stężenia w krążeniu kilku hormonów i składników odżywczych, które wpływają na apetyt.
3. Zapalenie
Zapalenie jest naturalną odpowiedzią immunologiczną organizmu, która pomaga leczyć i zwalczać infekcje. Ale zbyt wiele i utrzymujące się zapalenie może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak ból, sztywność stawów, obrzęk, zmęczenie i bardziej ostre wyniki fizjologiczne.
Kiedy jesteś na diecie ketonowej i regularnie cierpisz na ketozę, twoje ciało wytwarza ketony, szczególnie BHB (ß-hydroksymaślan), który jest silnym środkiem przeciwzapalnym. BHB pomaga hamować szlaki zapalne (NF-kB i COX-2), a także aktywuje AMPK (Kinaza białkowa aktywowana przez AMP) szlak, który pomaga w hamowaniu zapalnych szlaków NF-kB. Dodatkowo wykazano, że BHB wykazuje działanie podobne do leków przeciwbólowych, takich jak NLPZ, poprzez hamowanie enzymu COX-2.
Inne działanie przeciwzapalne ma sama dieta ketogeniczna; dieta ketonowa pomaga promować spożywanie żywności przeciwzapalnej, takiej jak jajka, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado i inne produkty bogate w kwasy omega-3, z których wszystkie są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Plan diety promuje również unikanie zapalnych pokarmów. Nie wiesz, który jest który? Zobacz nasze listy poniżej, które zawierają popularne produkty przeciwzapalne i przeciwzapalne.
Żywność przeciwzapalna
-
- Jajka
- Oliwa z oliwek
- Olej kokosowy
- Awokado
- Tłusta ryba
- szpinak
- kalafior
- brokuły
- Jagody
- Rosół z kości
- czosnek
- Orzechy
Żywność powodująca zapalenie
-
- Przetworzona żywność
- Cukier rafinowany
- Ziarna
- Owoce
- Warzywa skrobiowe
- Omega-6
- Przetworzone oleje (rzepak, kukurydza, krokosz barwierski)
- Soda
4. Cholesterol
Kiedy ludzie myślą o dietach wysokotłuszczowych, prawie natychmiast myślą o wysokim poziomie cholesterolu. To rozsądna odpowiedź, biorąc pod uwagę, że od lat słyszymy, że dieta niskotłuszczowa jest zdrowa dla serca, a dieta wysokotłuszczowa nie. Jednak coraz więcej badań pokazuje, że nie należy się obawiać tłuszczu, ale jest on raczej kozłem ofiarnym prawdziwych sprawców problemów sercowo-naczyniowych i otyłości wśród współczesnych Amerykanów: przetworzonych węglowodanów i diety bogatej w cukier.
Na diecie ketogenicznej wiele osób doświadcza spadku całkowitego cholesterolu, spadku trójglicerydów i wzrost HDL. Chociaż niektórzy ludzie mogą zauważyć wzrost cholesterolu na diecie ketogenicznej, ludzie ci prawdopodobnie zauważyliby wzrost, niezależnie od tego, że szybka utrata masy ciała, czy to masy wody, czy tkanki tłuszczowej, może prowadzić do tymczasowego, krótkotrwałego wzrostu cholesterolu LDL. W związku z tym często zaleca się odczekanie sześciu miesięcy po rozpoczęciu diety ketogenicznej w celu przetestowania paneli lipidowych lub zaczekanie, aż utrata masy ciała zmniejszy się.
Mamy tutaj kilka artykułów i filmów, które wnikają głębiej w związek między dietą Cholesterol / Keto:
5. Cukrzyca i kontrola cukru we krwi
Ponieważ eliminujesz cukier i większość węglowodanów na diecie ketonowej, nietrudno zrozumieć, dlaczego doskonale nadaje się do kontroli poziomu cukru we krwi. Im mniej cukru i węglowodanów jesz, tym mniej cukru we krwi. Dlatego po rozpoczęciu diety ketonowej większość osób niemal natychmiast zauważy spadek poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości efekty są tak natychmiastowe, że zaleca się, aby diabetycy rozpoczynający dietę ketogenną pracowali z lekarzem, aby mogli dostosowywać leki w razie potrzeby, podczas gdy ich poziom glukozy jest niższy i bardziej stabilny.
Kiedy jesz pokarmy bogate w węglowodany o wysokiej glikemii, natychmiast po jedzeniu doświadczasz gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a następnie spada poziom glukozy we krwi. Na diecie ketogennej zmniejszasz spożycie cukru i węglowodanów, a tym samym naturalnie powstrzymujesz drastyczny wzrost poziomu glukozy we krwi. Nadal będzie występować niewielki naturalny wzrost poziomu glukozy we krwi, gdy będziesz spożywać pokarmy o niskiej glikemii, ale nie doświadczysz zmian wysokiego i niskiego poziomu glukozy w diecie wysokowęglowodanowej.
Ponadto, jak już wspomnieliśmy, zmniejszając węglowodany, pozbawiasz organizm zapasów glukozy, więc twoje ciało zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako paliwo w porównaniu do węglowodanów / glukozy. Powoduje to obniżenie poziomu insuliny, ponieważ twoje ciało nie musi już więcej spożywać dużej ilości cukru.
Nawet ludzie z insulinooporność korzysta z diety ketogennej. Dzięki oporności na insulinę organizm nie reaguje na insulinę tak, jak powinien. To często przekłada się na wyższy poziom glukozy we krwi i z czasem może prowadzić do cukrzycy i zwiększać ryzyko chorób serca. Badania przeprowadzone na uczestnikach z cukrzycą, którzy wprowadzili dietę ketogenną, pokazują, że uczestnicy zaobserwowali drastyczność redukcje w ich lekach obniżających glukozę i na poziomie glukozy na czczo.
6. Ciśnienie krwi
Każdy z wysokim ciśnieniem krwi doceni dodatnia kontrola ciśnienia krwi wynika to z diety ketonowej.
W badaniach u otyłych pacjentów na diecie ketogennej zaobserwowano bardziej drastyczne obniżenie ciśnienia krwi niż na dietach niskotłuszczowych. Jednocześnie ci sami pacjenci po diecie ketonowej mieli porównywalne wyniki odchudzania i trójglicerydów jak badani, którzy przestrzegali diety niskotłuszczowej i otrzymał lek na odchudzanie. Dodatkowo skurczowe ciśnienie krwi w grupie ketogennej obniżyło się (co jest dobre dla obniżenia wysokiego ciśnienia krwi), podczas gdy wzrosło wśród uczestników o niskiej zawartości tłuszczu / dietetycznych.
7. Zdrowie serca
Termin „zdrowie serca” wywołuje obrazy małej ikony serca, która pojawia się na pełnych ziarnach i zbożach i promuje węglowodany / niskotłuszczowe produkty spożywcze. Ale w rzeczywistości drastycznie wykazano dietę ubogą w węglowodany i wyższą w tłuszcze poprawić biomarkery związane z chorobą serca.
W ostatnich badaniach grupy normalnej masy ciała normolipidemiczny mężczyźni (mężczyźni z prawidłową zawartością lipidów we krwi), którzy byli objęci dietą ketogenną przez sześć tygodni, 22 z 26 biomarkerów ryzyka chorób sercowo-naczyniowych znacznie się poprawił.
Chociaż niektórzy ludzie doświadczają niewielkiego wzrostu poziomu cholesterolu LDL na diecie ketonowej, obecnie sugeruje się, że LDL nie jest czynnikiem decydującym o stanie zdrowia serca, jak kiedyś uważano. W rzeczywistości obecne badania pokazują, że LDL jest bardzo małym elementem układanki; w 2,7-letniej randomizacji badanie Patrząc na wpływ diety śródziemnomorskiej na ludzi, którzy wcześniej mieli zawał serca, zauważono znaczną redukcję powtarzających się zawałów serca i ogólną śmiertelność. Co najciekawsze, nie było różnicy w zmianach LDL między dwiema grupami.
Obecnie powszechnie wiadomo, że wielkość cząstek LDL odgrywa większą rolę w określaniu ryzyka dla zdrowia serca. Krążące cząstki LDL są w rzeczywistości dość zróżnicowane pod względem wielkości, a mniejsze, gęstsze cząsteczki (które przenoszą proporcjonalnie mniej trójglicerydów) są tymi związane z uszkodzeniem naczyń i chorobami serca.
W rzeczywistości, w ostatnich badaniach uczestników diety ketogenicznej, w których LDL wzrosło, nastąpiła zmiana wielkości cząstek; średnie cząstki wzrosły, podczas gdy małe, gęste cząsteczki związane z uszkodzeniem naczyń drastycznie spadły.
8. Zdrowie mózgu
Mózg uwielbia keto tak samo jak serce. Dieta ketogeniczna została początkowo wdrożona jako leczenie terapeutyczne w Mayo Clinic w 1924 r. W celu leczenia stanów neurologicznych, w szczególności napadów padaczkowych. W randomizowanym badaniu klinicznym naukowcy rozpoczęli dietę ketogenną od pacjentów pediatrycznych cierpiących na co najmniej dwa cotygodniowe napady podczas przyjmowania leków przeciwdrgawkowych. W ciągu trzech miesięcy od rozpoczęcia diety 34 procent uczestników odnotowało 90-procentowy spadek liczby napadów!
Ale badania nie kończą się na epilepsji. W ostatnich latach zaczęto badać dietę ketogenną jako uzupełniającą interwencję w przypadku różnych zaburzeń neurologicznych. I podczas gdy wielu naukowców w dziedzinie neurologicznej twierdzi, że mózg woli glukozę niż ketony, mózg z czasem (wraz z wiekiem) traci zdolność do skutecznego zaopatrywania się w samą glukozę. To tutaj wchodzą ketony.
Ketony są naturalnym neuroprotekcyjnym przeciwutleniaczem, o którym wiadomo, że zapobiega uszkodzeniu mózgu przez szkodliwe reaktywne formy tlenu. Wykazano, że ketony zwiększają wydajność i produkcję mitochondriów, co pomaga chronić komórki mózgowe przed udarem i chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Wreszcie wykazano, że dieta ketogenna pomaga regulować glutaminian (dominujący neuroprzekaźnik w naszym mózgu), który może powodować uszkodzenie komórek nerwowych, jeśli zostanie nadmiernie stymulowany.
Chociaż wiele badań dotyczących diety ketogennej i mózgu jest w powijakach, przeprowadzone badania są obiecujące i wskazują na potrzebę dalszych badań w celu pełnego zrozumienia zakresu korzyści i zastosowań klinicznych.
Oto kilka dodatkowych artykułów i filmów na ten temat na naszej stronie:
9. Trądzik
Podczas gdy genetyka odgrywa dużą rolę w trądziku, sugeruje się, że dieta ketogeniczna może pomóc poprawić przejrzystość skóry.
Szczegółowe badania dotyczące diety ketogenicznej i występowania trądziku nie zostały jeszcze opublikowane, ale istnieją badania, które dotyczyły diety ketogennej w odniesieniu do równowagi hormonalnej, w szczególności PCOS (zespół policystycznych jajników). Kobiety cierpiące na PCOS często radzą sobie z insulinoopornością, zaburzeniami równowagi hormonalnej, zmęczeniem, niechcianymi włosami, niepłodnością i trądzikiem. W aktualnych badaniach analizowano dietę ketogenną i dietę niskowęglowodanową u kobiet z PCOS i stwierdzono, że były one w stanie obniżyć poziom insuliny, i zmniejszyć ich masę ciała.
Ale jak to się przekłada na trądzik? Dobrze, ostatnie badania, gdzie badacze przyjrzeli się korzyściom diety o niskiej glikemii na trądzik, wykazali, że wraz ze spadkiem poziomu insuliny wygląd trądziku wydaje się zmniejszać. Ponadto, jak omówiliśmy powyżej, udowodniono, że keto pomaga w stanach zapalnych, co z kolei pomaga zmniejszyć stan zapalny związany z trądzikiem (czerwone i obrzęknięte krosty).
10. Migreny
Migreny, powtarzający się rodzaj bólu głowy, który może powodować silny ból, nęka prawie 12 procent Amerykanów. Oczywiście osoby cierpiące na migrenę chętnie wypróbują większość rozwiązań, aby się ich pozbyć. Chociaż migreny mogły nie być głównym powodem rozpoczęcia diety ketogennej, wiele osób osoby cierpiące na migrenę na diecie ketonowej zgłosili znaczny spadek migreny, w tym, w niektórych przypadkach, uwolnienie się od migreny!
Przeprowadzono garstkę badań dotyczących związku między dietą ketogenną a migreną. W jednym badanieuczestnicy diety ketogenicznej zgłosili zmniejszenie częstotliwości bólu głowy i konsumpcji narkotyków. Postawiono hipotezę, że sukces może być modulowany przez zwiększenie ketonowego metabolizmu mitochondrialnego w mózgu oraz hamujący wpływ na zapalenie nerwowe i depresję rozprzestrzeniania się kory. Ketogenna VLCD (dieta bardzo niskokaloryczna) może znaleźć przejściową rolę w antagonizowaniu wzrostu stawu, co jest częstym działaniem niepożądanym wśród profilaktycznych metod leczenia migreny.
Aby uzyskać więcej informacji na temat keto i migreny, przeczytaj nasze recenzja książki na Zwalczanie epidemii migreny: jak leczyć migreny i zapobiegać im bez medycyny, i dowiedzieć się więcej o autorze, dr Angeli Stanton. tutaj.
11. Leczenie raka
Kiedy usłyszysz o keto jako leczenie raka, większość ludzi odnosi się do efektu Warburga, w którym komórki rakowe wolą wykorzystywać glikolizę beztlenową (bez tlenu) do wytwarzania energii.
Jest to znacznie mniej wydajne niż tlenowa glikoliza i oznacza, że komórki rakowe mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na glukozę na energię. To podstawa skanu PET, w którym glukoza jest wstrzykiwana do organizmu w celu wykrycia raka. Ponieważ rak pobiera glukozę znacznie szybciej niż normalne komórki, test śledzi aktywność i lokalizację raka w ciele, zauważając, co dzieje się z wstrzykniętą glukozą.
Ale oto najciekawsza część: niektóre nowotwory nie mają zdolności metabolizowania ciał ketonowych. Oznacza to, że jeśli taki rak nie ma dostępu do cukru na energię, nie może się rozwijać. W takich przypadkach dieta ketogeniczna zasadniczo „głodzi” komórki rakowe. Niestety, nie wszystkie nowotwory reagują w ten sam sposób, a efekt Warburga nie jest powszechnie widoczny we wszystkich nowotworach.
Nadal istnieją obiecujące badania nad rolą diety ketogenicznej jako skutecznej uzupełniającej interwencji w leczeniu raka. W jednym badanie dotyczące nerwiaka niedojrzałego, rak, który najczęściej dotyka dzieci, dieta ketogenna znacznie zmniejszała wzrost guza i przedłużała przeżycie badanych osób (w tym przypadku myszy).
Obserwujemy rosnącą liczbę badania przedkliniczne ocenianie diety ketogenicznej jako terapii uzupełniającej w leczeniu raka, samodzielnie lub w połączeniu z terapią klasyczną. Oprócz nerwiaka niedojrzałego, najsilniejsze dowody na działanie ketogenne supresji guza odnotowano w przypadku glejaka (guza mózgu), raka prostaty, jelita grubego, trzustki i raka płuc.
Przeczytaj więcej na temat raka i keto tutaj.
Ostatnie słowo
Podsumowując: dieta ketogeniczna ma znaczące korzyści zdrowotne w różnych obszarach, od zdrowia metabolicznego po zdrowie serca i mózgu i nie tylko. W miarę kontynuowania badań i coraz większej wiedzy na temat reakcji organizmu na dietę ketogeniczną i tego, jak można ją wykorzystać do różnych inicjatyw zdrowotnych, z pewnością będzie więcej odkryć korzyści płynących z wysokotłuszczowej, umiarkowanie białkowej i niskowęglowodanowej. ketogeniczny styl życia. Niezależnie od tego, zawsze skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem pierwszego kontaktu przed wprowadzeniem radykalnych zmian w diecie.
