Dieta ketogenna ma wiele niesamowitych korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększona energia, wyeliminowanie przejażdżek kolejką górską z cukru we krwi i jasność umysłu, by wymienić tylko kilka. Ale jednym z głównych powodów, dla których ludzie chodzą keto, jest utrata masy ciała. Tak więc, jeśli przestrzegasz diety ketonowej, aby schudnąć, a waga się nie porusza, z pewnością jest to frustrujące. Ale nie lękajcie się. Omówiliśmy najczęstsze powody, dla których możesz nie tracić wagi na keto, a także podzieliliśmy się, co możesz zrobić, aby rozwiązać problem.
Czy jesteś w ketozie?
Zanim zagłębimy się w inne możliwe wpływy, upewnijmy się, że naprawdę jesteś w ketozie. Może ci się wydawać, że tak jest, ale jeśli tak naprawdę nie jesteś w stanie ketozy, nie odniesiesz z tego korzyści, w tym utraty wagi. Najlepszym sposobem na sprawdzenie tego jest sprawdzenie ketony krwi i cukier we krwi i upewnij się, że twoje liczby są zgodne z ketozą.
Jeśli wiesz, że chorujesz na ketozę i nadal nie tracisz na wadze, oto kilka innych rzeczy do rozważenia:
Czy przetworzone pokarmy ketonowe wyrywają cię z ketozy?
Wraz z rozwojem keto, podobnie jak wybór jedzenia. Z jednej strony dobrze jest mieć opcje. Ale istnieją pewne niezbyt zdrowe opcje, takie jak wprowadzające w błąd przekąski i desery ketonowe, które mogą wpływać na twoją zdolność do pozostania w ketozie lub schudnąć z dwóch prostych powodów:
Po pierwsze, w wielu produktach przetworzonych na bazie keto brakuje potrzebnych nam składników odżywczych. Kiedy twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin i minerałów z diety, możesz faktycznie przytyć i magazynować tłuszcz.
Po drugie, nie wszystkie są przyjazne dla keto słodziki są tworzone równe. Niektóre z nich zawierają zero węglowodanów, ale inne zawierają węglowodany, które mogą popchnąć cię za pożądane codzienne makra jeśli nie jesteś ostrożny. Gorzej, bioróżnorodność oznacza, że niektórzy ludzie reagują niekorzystnie na którykolwiek lub wszystkie z tych słodzików, być może podnosząc poziom cukru we krwi i wyrzucając je z ketozy. Wreszcie, niektóre produkty twierdzą, że są ketonowe, gdy są załadowane wystarczającą ilością węglowodanów, aby wykoleić makra.
Aby uniknąć komplikacji, upewnij się, że większość twoich makroskładników pochodzi z prawdziwych pełnowartościowych produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, takich jak awokado, oliwki, jajka, dziko żyjące ryby, mięso hodowane na pastwiskach, wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe produkty mleczne, zdrowe oleje (pomyśl o oliwie z oliwek i oleju kokosowym) i warzywach nieskrobiowych, takich jak szpinak, brokuły, kalafior i papryka. A jeśli jesz przetworzone przekąski ketonowe, uważnie śledź swoje makra i rozważ przetestowanie ketonów i krwi glukoza; ważne jest, aby sprawdzić, czy to, co jesz, wpływa na twoją ketozę. Niezależnie od tego, utrzymuj swój plan diety w czystości i ograniczaj przetworzone smakołyki do minimum. Jeśli zamiast przetworzonej żywności potrzebujesz doskonałej żywności przyjaznej dla keto, spróbuj Czekoladowe Masło Orzechowe Fat Bombs lub przejdź do naszej sekcji z przepisami na bardziej pyszne przepisy na keto.
Czy jesz za dużo lub za mało kalorii?
Wraz z niewłaściwym jedzeniem, nadmierne spożycie kalorii może być również przyczyną niezdolności do odchudzania na diecie ketogenicznej. Nadmierne spożycie żywności i przekraczanie zalecanych makr (w tym spożycia tłuszczu) może prowadzić do zwiększenia masy ciała, a nie utraty tłuszczu. Na szczęście im bardziej jesteś w ketozie, tym mniej jesteś głodny, więc przejadanie się staje się coraz trudniejsze. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może mieć podobne rezultaty; kiedy twoje ciało myśli, że umiera z głodu, trzyma się wszystkiego, co może. Po prostu upewnij się, że jesz w swoich makrach i powinno być dobrze. Jeśli nie masz pewności, zawsze dobrze jest to zrobić policz swoje makra; jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść ze zdrowym deficytem kalorii.
Czy śledzisz spożycie węglowodanów?
Podczas jedzenia keto ważne jest, aby śledzić, ile gramów spożywanych węglowodanów. W przeciwnym razie możesz otrzymywać więcej węglowodanów w swojej diecie, niż myślisz, co może wyrzucić Cię z ketozy. Niektóre pokarmy, o których nie myślisz, że zawierają węglowodany, są w rzeczywistości bogate w węglowodany. Niektóre produkty mleczne i orzechy są dobrymi przykładami. Zaledwie ¼ filiżanki migdałów zawiera 3 gramy węglowodanów netto, ale kolejna garść (która jest łatwa do spożycia podczas podjadania) zwiększa liczbę do 6 gramów węglowodanów netto. Najlepszym sposobem uniknięcia błędnych obliczeń lub przejadania się węglowodanów jest śledzenie spożycia żywności w aplikacji liczącej makro, takiej jak Kronometr lub Menedżer Carb. Po opanowaniu wielkości porcji, liczby węglowodanów i makr może nie być konieczne śledzenie wszystkiego. Ale na wczesnym etapie podróży ketonowej śledzenie jest doskonałym narzędziem zapewniającym, że nie wybierzesz węglowodanów.
Czy jesz za dużo białka?
Jest powód, dla którego makra informują, ile tłuszczu, węglowodanów i białka należy jeść każdego dnia; Poniższe makra pomagają zarządzać planami posiłków i pozostać w ketozie. Dla niektórych osób, gdy spożywa się zbyt dużo gramów białka, organizm zamienia je w węglowodany w procesie zwanym glukoneogeneza! Może to niekorzystnie wpłynąć na poziom ketonów. Więc upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka, ale nie za dużo.
Czy czynniki związane ze stylem życia mogą wpływać na Twoje zdrowie (poziom stresu i kortyzolu)?
Istnieją inne czynniki stylu życia poza tym, co i jak jesz, które mogą wpływać na twoją wagę. Możesz mieć najlepszą dietę, doskonale przestrzegać keto, śledzić makra i jeść całe jedzenie, a mimo to doświadczać odporności na odchudzanie. Kiedy tak się dzieje, czas spojrzeć na inny czynnik stylu życia: stres. Wierzcie lub nie, jeśli jesteś w stanie nadbiegu i nie potrzebujesz czasu na dekompresję, możesz faktycznie wpłynąć na twoją zdolność do odchudzania.
Co się dzieje, gdy jesteś zestresowany?
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wypompowuje kortyzol przez nadnercza. Kortyzol pomaga ciału pozostać w stanie wysokiej gotowości. Ale gdy jest zwiększony, wiąże się to również ze wzrostem tłuszczu z brzucha.
Zgodnie z artykułem w Harvard Health Publishing zatytułowanym „Zrozumienie reakcji na stres”, podwyższony poziom kortyzolu powoduje zmiany fizjologiczne, które pomagają uzupełnić zapasy energii organizmu, które są wyczerpane podczas reakcji na stres. Ale nieumyślnie przyczyniają się do gromadzenia się tkanki tłuszczowej i przybierania na wadze. Na przykład kortyzol zwiększa apetyt, więc ludzie będą chcieli jeść więcej, aby uzyskać dodatkową energię. Zwiększa również magazynowanie niewykorzystanych składników odżywczych w postaci tłuszczu”.
Zarządzanie poziomem stresu za pomocą technik samoopieki, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja, ciepłe kąpiele, joga, spacery (które pomagają wprowadzić ciało w stan przywspółczulny lub zrelaksowany) oraz uważne jedzenie (jedzenie podczas siedzenia, żucie jedzenie dokładnie i jedzenie powoli), wszystko to może pomóc w zmniejszeniu produkcji kortyzolu i utrzymaniu twojego ciała bardziej zrelaksowanego przez cały dzień. Nie zapomnij także o ćwiczeniach. Ćwiczenie nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także może pomóc w przeciwdziałaniu stresowi poprzez uwalnianie w mózgu poprawiających samopoczucie substancji chemicznych, takich jak serotonina. Odpowiednia ilość snu też jest ważna.
Czy masz problem medyczny lub genetyczny?
Niektóre schorzenia i problemy zdrowotne, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), zespół Cushinga, depresja i hiperinsulinemia (wysoki poziom insuliny) mogą utrudniać odchudzanie. Jeśli wiesz, że masz jeden z nich, być może znalazłeś winowajcę swojego stoiska z utratą wagi. Jeśli nie masz pewności, warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu, aby poddać się badaniom i dowiedzieć się, czy na Twojej drodze stoi coś medycznego i dowiedzieć się, jak sobie z tym radzić, aby móc kontynuować zdrową utratę wagi. Tymczasem niektórzy ludzie mają określone geny (wiele SNP SLC22A5), które utrudniają tłuszczowi przenikanie przez błony komórkowe, a tym samym uwalnianie ich z organizmu. Jest to również kwestia, którą należy omówić z lekarzem.
Jeśli wszystko inne zawiedzie: spróbuj przerywanego postu
Jeśli postępujesz zgodnie ze wszystkimi wskazówkami tutaj, aby schudnąć i nie widzisz ruchu wagi, możesz rozważyć przerywany post. Wszystkie zwierzęta wyewoluowały ze środowisk, w których brakowało żywności. Post jest adaptacją, którą ludzie osiągnęli, kiedy jedzenie było trudniejsze do zdobycia, umożliwiając nam skuteczne funkcjonowanie w stanie pozbawionym jedzenia. Oprócz tego, że jest dobry dla zdrowia zapobiegawczego, jedną z wielu korzyści przerywanego postu jest utrata masy ciała. Przerywany post to jedzenie między bardzo określonym harmonogramem jedzenia i post poza tym harmonogramem. Na przykład niektórzy ludzie poszczą przez 16 godzin z ośmiogodzinnym oknem żywieniowym. Inni wybierają mniejsze okno żywieniowe na 6 lub nawet 4 godziny, a jeszcze inni jedzą tylko jeden posiłek dziennie. Czasami trzeba trochę pokombinować, aby znaleźć okno żywieniowe, które najbardziej Ci odpowiada. Dowiedz się więcej o przerywany post tutaj. Pamiętaj również, że przed rozpoczęciem nowego programu dietetycznego zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem.
Ostatnie słowo, jeśli cierpisz na ketozę i nie tracisz na wadze
Jest kilka rzeczy, które mogą wpłynąć na Twoją zdolność odchudzania na diecie ketonowej (np. Diecie niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu). Jeśli nie osiągasz swoich celów w zakresie utraty wagi, spróbuj następujących rozwiązań:
- Przede wszystkim upewnij się, że naprawdę jesteś w stanie ketozy za pomocą glukometru Keto-Mojo i miernika ciał ketonowych oraz pobranie pliku bezpłatną aplikację MyMojoHealth, gdzie możesz łatwo śledzić i monitorować swoje ketony oraz przeglądać trendy i wykresy na swoim urządzeniu mobilnym. W aplikacji możesz również zarejestrować się w MyMojoHealth konto, które umożliwia przechowywanie nieograniczonej liczby odczytów na bezpiecznej platformie w chmurze, przeglądanie odczytów na wielu urządzeniach, łączenie odczytów z innymi popularnymi aplikacjami zdrowotnymi, a nawet udostępnianie odczytów lekarzowi. Ucz się więcej tutaj.
- Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii dla swojego stylu życia keto i jedz mniej kalorii, jeśli jesz za dużo. Jeśli nie masz pewności, ile kalorii powinieneś osiągnąć, aby osiągnąć swój cel, skorzystaj z Kalkulator MyMojoMacros.
- Śledź makroskładniki, aby upewnić się, że cieszysz się dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, pozostajesz w ketozie (stan spalania tłuszczu, w którym organizm wykorzystuje ketony jako paliwo) oraz spalasz tkankę tłuszczową i osiągasz docelową masę ciała. Sugerujemy użycie aplikacji lubić Kronometr lub Menedżer Carb, (skorzystaj z tych linków, aby uzyskać zniżkę na wersje premium tych aplikacji). A jeśli zapiszesz się na MyMojoHealth będziesz mógł przesyłać odczyty poziomu glukozy i ciał ketonowych do aplikacji żywieniowych, dzięki czemu będziesz mógł zobaczyć wszystkie swoje dane w jednym miejscu.
- Unikaj zbyt wielu przetworzonej żywności; mogą zwiększyć spożycie cukru i węglowodanów we krwi.
- Wyeliminuj jak najwięcej stresu.
Postępując zgodnie z tymi krokami, większość osób na diecie ketonowej jest w stanie wrócić na właściwe tory z planem odchudzania keto i osiągnąć utratę tłuszczu.
