Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ketogeniczną, czy dopiero zaczynasz się o niej uczyć, prawdopodobnie słyszałeś terminy „śledzące makra” lub „liczące makra”. Ale co dokładnie oznacza śledzenie lub liczenie makr?
Makra istniały przed dietą ketonową. Ale dbanie o nie zyskało dużą popularność dzięki diecie ketonowej. Czemu? Ponieważ dieta ketonowa opiera się na jedzeniu dużych ilości dobrych tłuszczów, drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów i umiarkowanie ograniczając spożycie białka, aby organizm spalał tłuszcz zamiast glukozy.
Ale oprócz jedzenia większej ilości tłuszczu i mniej białka i węglowodanów, chodzi również o spożywanie dobrze ilości każdego z nich w oparciu o Twój cel, jakim jest utrata tkanki tłuszczowej lub nawet utrzymanie wagi.
Może twoje cele makro dotyczą utraty wagi, a może są połączone z określonymi celami fitness, takimi jak cel budowy mięśni. A może masz pewne cele zdrowotne, takie jak cofnięcie cukrzycy, utrzymanie zdrowej wagi lub stosowanie specjalnego planu posiłków jako dodatkowego leczenia chorób.
Tak czy inaczej, w tym miejscu pojawiają się „makra” (skrót od makroskładników odżywczych).
Co to są makra?
Makra, skrót od makroskładników, to dzienne kalorie, których organizm potrzebuje, aby osiągnąć swoje cele na diecie ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów, podzielone na kategorie optymalnych gramów tłuszczów, gramów węglowodanów i gramów białek (tj. Proporcje makro). Są także Twoją dosłowną mapą sukcesu keto. (Natomiast mikroelementy to witaminy i minerały).
Ale nie ma jednego codziennego optymalnego punktu makr, który działa dla każdego.
Jak obliczyć makra
Optymalna liczba makr jest różna dla każdej osoby, w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała / składu ciała, poziomu aktywności, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (różni się od BMI) i celów dotyczących masy ciała.
Skąd wiesz, jakie powinny być twoje optymalne makra? Najłatwiejszym sposobem określenia prawidłowych kwot jest użycie kalkulatora makr, takiego jak Kalkulator MyMojoMacros. Po prostu wprowadź wymagane informacje (takie jak aktualna waga, wiek, płeć itp.), A to obliczy rozkład odpowiedniego spożycia kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebnych do utraty, zwiększenia lub utrzymania wagi, w zależności od wyznaczone cele zdrowotne. (Spodziewaj się deficytu kalorii, jeśli chcesz schudnąć.)
Niezależnie od zalecanej liczby kalorii, ogólna zgoda w społeczności keto jest taka, że chcesz utrzymać węglowodany netto do 20 lub mniej gramów dziennie, aby schudnąć, chyba że jesteś aktywnym sportowcem, w takim przypadku możesz zwiększyć trochę węglowodanów netto.
Uwaga: czynniki takie jak wiek, płeć, rodzina i osobista historia medyczna oraz genetyka wpływają na to, jak organizm reaguje na określone makroskładniki odżywcze i czy pomagają one utrzymać organizm w stanie ketozy. Z tego powodu zalecamy omówienie planowanej diety z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, który zna historię Twojego zdrowia, ma wiedzę na temat diety ketogenicznej i może pomóc w dokonywaniu najlepszych wyborów dotyczących zdrowego odżywiania, utraty tłuszczu, plany posiłków i diety niskowęglowodanowe.
Jak śledzić swoje makra
Kiedy poznasz swoje makra, powinieneś je policzyć (śledzić), aby dać sobie najlepszą szansę na uzyskanie i utrzymanie ciała w stanie ketogennym.
Obliczanie makr oznacza znajomość całkowitej ilości kalorii, tłuszczu (najlepiej zdrowych tłuszczów), białka i „węglowodanów netto” (opisanych poniżej) we wszystkim, co jesz i pijesz, oraz śledzenie ich każdego dnia, aby nie przekroczyć codzienne cele.
Tak, to trochę pracy, zwłaszcza jeśli chcesz być zwięzły, jeść mniej kalorii, aby schudnąć, i upewnić się, że Twoje nawyki żywieniowe wspierają ketozę; musisz liczyć kalorie, czytać etykiety żywieniowe, najlepiej skupić się na całej żywności (takiej jak mięso, nabiał i warzywa), monitorować wielkości porcji, a najlepiej używać wagi żywnościowej i aplikacji do śledzenia makr, aby upewnić się, że obliczenia są dokładne (więcej na ten temat poniżej). I tak, każdy od czasu do czasu schodzi z toru. Ale nie zniechęcaj się. To część podróży i po pewnym czasie naprawdę staje się drugą naturą.
Z doświadczenia wiemy, że łatwo jest oszukać siebie, myśląc, że jesz wewnątrz swoich makr, podczas gdy faktycznie je przekraczasz. Wiemy również, że gdy zaczniesz śledzić i jeść swoje makra, z czasem będziesz coraz mniej głodny i odniesiesz znacznie lepszy ogólny sukces (w tym stabilniejszy poziom cukru we krwi!). Poza tym oglądanie fajnych wykresów i wykresów dziennego spożycia pokarmu jest zabawne i zdecydowanie dodające siły.
Możesz ręcznie śledzić dzienne spożycie makr lub obliczać sumy za pomocą aplikacji, np Kronometr, MyFitnessPallub Menedżer Carb (zobacz naszą recenzję aplikacji keto tutaj) lub internetowy analizator przepisów, taki jak ten pod adresem Happy Forks. (UWAGA: W przypadku zakupu Pakiet promocyjny Keto-Mojo, otrzymasz #8217; zniżkę na 20% zniżki na subskrypcję Cronometer Gold).
Co to są węglowodany netto?
Mówiąc wprost, „węglowodany netto” to łączna liczba gramów węglowodanów w danym jedzeniu minus jego gram alkoholi cukrowych i błonnika. Oto podstawowa formuła & #8217;
Węglowodany netto = węglowodany ogółem & #8211; światłowód i #8211; alkohole cukrowe (jeśli dotyczy).
Jeśli nie znasz alkoholi cukrowych, powiemy Ci o nich wszystko tutaj.
Tutaj & #8217; jest przykładem obliczenia węglowodanów netto przy użyciu średniego awokado, które, nawiasem mówiąc, nie zawiera alkoholi cukrowych:
Średnie awokado zawiera 17,1 gramów węglowodanów ogółem i 13,5 gramów błonnika. Tak więc, aby uzyskać węglowodany netto, odejmujesz błonnik (13,5 gramów) od całkowitej ilości węglowodanów (17,1 gramów), co daje 3,6 gramów węglowodanów netto (tj. 17,1 gramów węglowodanów i #8211; 13,5 gramów włókna = 3,6 gramów węglowodanów netto za 1 średnie awokado). Porozmawiaj o tym, aby cieszyć się guacamole!
Co teraz?
Teraz, gdy wiesz już o obliczaniu makr, możesz ustawić dzienne spożycie makr, aby zarządzać masą ciała, ketozą i celami dotyczącymi kalorii, nie wspominając o jeszcze dokładniejszym zapoznaniu się z terminami ketonowymi. A propos, oto nowy, który pomoże Ci kontynuować: „iifym”. To skrót, który zobaczysz na blogach, w mediach społecznościowych i nie tylko i oznacza „jeśli pasuje do Twoich makr”. Więc idź i przygotuj się na pouczony następny posiłek keto, w tym przysmak keto, pod warunkiem, że zawiera odpowiednie kalorie i gramy węglowodanów. Innymi słowy, iifym!
