W chwili, gdy zaczniesz odkrywać dietę ketonową / niskowęglowodanową, dowiesz się, że aby z powodzeniem ją stosować, musisz znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów. Ale o ile? Niektóre źródła podają, że należy ograniczyć spożycie do 20 całkowity węglowodany dziennie, podczas gdy inni mówią 20 netto węglowodany dziennie. Jaka jest różnica między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto i dlaczego ma to znaczenie? Wyjaśnimy tutaj wszystko, co musisz wiedzieć, abyś mógł wybrać dzienne spożycie węglowodanów, które jest dla Ciebie odpowiednie.
Jaki jest cel ograniczania węglowodanów?
Aby zrozumieć, dlaczego musisz wiedzieć o węglowodanach netto i całkowitych, dobrze jest dobrze zrozumieć rolę ograniczenia węglowodanów w diecie ketonowej:
Głównym celem diety ketogenicznej jest uzyskanie i utrzymanie organizmu w stanie ketoza. To jest gdzie organizm wykorzystuje tłuszcz jako energię, a nie węglowodany (cukier), a poziom ketonów wynosi co najmniej 0,5 mmol / l podczas ich testowania (poziom glukozy we krwi również znacznie się obniża, ponieważ wiadomo, że cukier / węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi).
Jedynym sposobem na osiągnięcie ketozy jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów na tyle długo, aby organizm ćwiczył wytwarzanie ketonów z przechowywanych i spożywanych tłuszczów i wykorzystywanie ich do wytwarzania energii. Gdy jesteś w ketozie, celem jest pozostanie tam i zoptymalizowanie jej wielu zalet. Jedynym sposobem na to jest ograniczenie spożycia węglowodanów.
Ale o ile dokładnie?
Ile węglowodanów należy jeść dziennie na diecie ketonowej?
Na szczęście ilość węglowodanów, które należy jeść na diecie ketonowej, nie jest arbitralna. W rzeczywistości jest naukowy, chociaż istnieje pewne zamieszanie z powodu niuansów, które wyjaśniamy tutaj:
Węglowodany ogółem
Lekarze powszechnie zgadzają się, że osoby stosujące dietę ketogenną z powodów terapeutycznych, takich jak rak lub epilepsja, powinny ograniczyć całkowitą liczbę węglowodanów do 20 gramów całkowity węglowodany dziennie. Ścisłe przestrzeganie zapewnia maksymalne korzyści z wyższych poziomów ketonów.
Tutaj „całkowita ilość węglowodanów” jest dokładnie tym, czym się wydaje - całkowitą liczbą węglowodanów spożytych w ciągu jednego dnia (aby odnieść sukces, ważne jest, aby śledzić spożycie pokarmu, zwanego również makrami lub makroskładnikami odżywczymi, i uważnie śledzić liczbę węglowodanów za pomocą abstrakt, ponieważ węglowodany mogą łatwo wkraść się do Twojej diety).
Węglowodany netto
Jeśli chodzi o ogólną populację, eksperci są zgodni co do tego, że prawie każdy może pozostać solidnie w ketozie (tj. Utrzymać poziom ketonu co najmniej 0,5 mmol / L lub więcej), jeśli spożyje 20 gramów netto węglowodany dziennie.
Oto, gdzie może być mylące dla nowicjuszy keto: „Węglowodany netto” to nie to samo, co „węglowodany ogółem”.
Węglowodany netto to suma gramów węglowodanów w danym jedzeniu minus jego gram błonnika i alkoholi cukrowych. (Alkohole cukrowe i błonnik są odejmowane, ponieważ nie są trawione przez organizm.)
Oto podstawowa formuła:
Węglowodany netto = węglowodany ogółem - błonnik - alkohole cukrowe (jeśli dotyczy).
Kiedy mówimy „błonnik”, mamy na myśli błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny.
Jeśli nie znasz alkoholi cukrowych, możesz się o nich dowiedzieć tutaj.
Oto przykład obliczenia węglowodanów netto przy użyciu 1 szklanki ryżu kalafiorowego:
1 szklanka ryżu kalafiorowego zawiera 4,8 grama węglowodanów ogółem i 3,2 grama błonnika. Tak więc, aby uzyskać węglowodany netto, odejmujesz błonnik (3,2 grama) od całkowitej ilości węglowodanów (4,8 grama), co pozostawia Ci 1,6 grama węglowodanów netto (tj. 4,8 grama węglowodanów - 3,2 grama włókna = 1,6 grama węglowodanów netto dla 1 szklanka ryżu kalafiorowego).
Jeśli stosujesz dietę ketonową z powodu utraty wagi lub ogólnych powodów zdrowotnych, najlepiej jest pozostać w ilości 20 węglowodanów netto dziennie. Jest to łatwiejsze do zrobienia, pozwala na znacznie większe spożycie warzyw i innych zdrowych produktów spożywczych zawierających węglowodany i, jak już wspomniano, nadal pozwala pozostać w ketozie.
Teraz wypróbujmy przykład obliczania węglowodanów netto dla żywności zawierającej alkohole cukrowe. Istnieje wiele produktów ketonowych i niskowęglowodanowych, które wykorzystują słodziki na bazie alkoholu cukrowego do słodzenia produktów spożywczych bez dodawania węglowodanów (lub w przypadku niektórych alkoholi cukrowych, dodając minimalną ilość węglowodanów). Ale są też przepisy, które wymagają alkoholi cukrowych. Chociaż istnieje wiele (maltitol, ksylitol, sorbitol itp.), WZalecamy słodzik erytrytol, który w przeciwieństwie do niektórych alkoholi cukrowych nie zawiera absolutnie żadnych węglowodanów i nie wpływa na poziom cukru we krwi. W tym przykładzie użyjemy domowej roboty bitej śmietany z keto (2 szklanki ciężkiej śmietany i 2 łyżeczki erytrytolu, ubite razem).
Tutaj śmietana do ubijania zawiera 32 gramy węglowodanów i 0 błonnika pokarmowego (czyli 32 węglowodany ogółem), podczas gdy erytrytol zawiera 8 gramów węglowodanów ogółem i 8 gramów błonnika. Tak więc liczba węglowodanów netto wynosi 32 - 0 + 8 - 8 = łącznie 32 węglowodany, co wystarczy na bitą śmietanę dla 16 osób (czyli 2 węglowodany netto na porcję).
Testowanie pod kątem Carb Edge lub bio-indywidualności
Gdy jesteś w stanie ketozy przez trzy lub więcej miesięcy, niektórzy ludzie lubią testować swoją „przewagę węglowodanów”, aby ustalić, czy mogą spożywać więcej niż 20 węglowodanów netto dziennie i nadal pozostawać w ketozie. Możesz to zrobić, stopniowo zwiększając dzienne spożycie węglowodanów i codziennie sprawdzając poziom glukozy i ciał ketonowych, aby sprawdzić, czy występują skoki glukozy lub wypchnięte z ketozy, jedząc więcej węglowodanów, w tym warzywa bogate w węglowodany. Dowiedz się więcej o testowaniu przewagi węglowodanów tutaj.
Jest to również wspólne dla sprawdź się pod kątem bioróżnorodności, lub jak twoje unikalne ciało reaguje na niektóre pokarmy przyjazne dla keto lub przetworzoną żywność. Niektóre osoby dostają skoki glukozy na przykład po spożyciu niektórych alkoholi cukrowych lub nabiału. Testowanie poziomu glukozy i ciał ketonowych przed i po zjedzeniu wątpliwej żywności pozwala odkryć, czy wrażliwość pokarmowa utrudnia zdolność do pozostania w stanie ketozy i osiągnięcia sukcesu w diecie ketonowej.
Aby pomóc Ci śledzić wszystkie testy i późniejsze wyniki, Keto-Mojo oferuje bezpłatne app gdzie możesz zsynchronizować swoje odczyty ze smartfonem, a następnie oznaczać je lub robić notatki w swoich odczytach. Oznacza to, że możesz oznaczać lub robić notatki na temat jedzenia, które zjadłeś przed badaniem lub ile węglowodanów netto zjadłeś w ciągu dnia. Możesz nawet filtrować swoje odczyty według tagów. Aby uzyskać jeszcze lepszy wgląd w swoje odczyty za pomocą wykresów i trendów lub integracji z innymi aplikacjami zdrowotnymi, takimi jak Kronometr lub Menedżer Carb, możesz zapisać się na tzw MyMojoHealth konto w aplikacji. Ucz się więcej tutaj.
Ostatnie słowo na temat różnicy między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto
Całkowita liczba węglowodanów to dokładnie tyle - suma wszystkich węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia. Węglowodany netto oblicza się, biorąc całkowitą ilość węglowodanów i odejmując błonnik i alkohole cukrowe. Możesz wykonać te obliczenia, czytając etykiety żywności lub obliczając makra składników w przygotowywanych przepisach.
To, czy całkowita ilość węglowodanów, czy liczba węglowodanów netto jest lepsza dla Ciebie na diecie ketogenicznej, zależy od twoich celów. Podsumowując: jeśli stosujesz dietę ketogenną z powodów terapeutycznych, najlepiej zacząć od 20 RAZEM węglowodanów na dzień. Jeśli stosujesz dietę zwalczającą otyłość lub insulinooporność (pomaga ustabilizować poziom insuliny), w celu utraty wagi lub profilaktycznych środków zdrowotnych, 20 węglowodanów NET powinien załatwić sprawę.
Mimo to dobrym pomysłem jest przetestowanie ketonów po drodze, aby znaleźć przewagę węglowodanów i dowiedzieć się, czy wrażliwość pokarmowa wpływa na Twój sukces. Ważne jest również, aby jeść pełnowartościowe produkty spożywcze, unikać żywności z dodatkiem cukru (tj. Unikać cukru), czytać informacje o wartościach odżywczych i etykiety żywieniowe oraz skonsultować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
Zastrzeżenie: zawsze dobrze jest skonsultować się z dietetykiem i lekarzem pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety.
