Często zdarza się, że podczas przejścia z diety bogatej w węglowodany na dietę ketonową występują zachcianki żywieniowe. Pragnienia mogą wystąpić z kilku powodów, w tym niedoborów składników odżywczych, stresu, nieodpowiedniego snu i zmian poziomu cukru we krwi. Jednak najczęstszym powodem odczuwania głodu na diecie ketonowej jest to, że organizm nadal jest przyzwyczajony do biegania na glukozie. Przystosowując się do keto, ograniczasz glukozę, ale nie w pełni działasz z ketonami. To sprawia, że twoje ciało jest trochę zdezorientowane, skąd wziąć paliwo. Wynik? Apetyt na węglowodany. Przejście na ketony (tłuszcz) jako paliwo zajmuje trochę czasu (zwykle tydzień lub dwa, może nawet dłużej). Po przejściu prawdopodobnie okaże się, że nie masz już ochoty na jedzenie! Dopóki jednak nie jesteś w pełni przystosowany do keto, będziesz potrzebować kilku wskazówek i sztuczek, aby poradzić sobie z tymi nieznośnymi zachciankami; czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jak ograniczyć zachcianki
Oto dobra wiadomość; chociaż zachcianki mogą być irytujące, są absolutnie możliwe do opanowania. Skorzystaj z tych czterech wskazówek, aby uspokoić i zapobiec zachciankom, zanim zepchną Cię z tropu.
#1 Jedz dużo tłuszczu i białka
Tłuszcz i białko to twoi przyjaciele na keto. Chociaż tłuszcz jest bez wątpienia podstawą diety ketonowej, białko pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i wywoła uczucie sytości. Jeśli odczuwasz zachcianki, może to oznaczać, że skąpi się jeden z tych dwóch niezbędnych makroskładników. W razie wątpliwości, zwłaszcza na początku, przygotuj przekąski wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe.
#2 Jedz regularnie
Najlepszym sposobem radzenia sobie z problemami z poziomem cukru we krwi (częstym wyzwalaczem apetytu) jest upewnienie się, że jesz regularnie. Jeśli pozwolisz sobie na zbytnie głód, twoje stałe postanowienie trzymania się diety ketonowej może szybko przekształcić się w natychmiastową potrzebę jedzenia. Jeśli zmagasz się z głodem, jedz co najmniej trzy posiłki dziennie, w razie potrzeby z przekąską lub dwoma.
#3 Wystarczająco dużo odpoczynku
Podstawową przyczyną apetytu, niezwiązaną z jedzeniem, jest nieodpowiedni sen. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, hormony głodu w twoim ciele są zdezorientowane i niezrównoważone - pozostawiając ochotę na słodycze. W rzeczywistości badania pokazują, że tylko jedna noc pozbawienia snu może zwiększyć poziom hormonu greliny, który jest odpowiedzialny za apetyt i głód.
#4 Wypróbuj alternatywy przyjazne dla keto
Jeśli naprawdę masz ochotę na określone jedzenie, takie jak ciastka, ciastka, babeczki lub inne pozornie niedostępne potrawy, możesz wypróbować alternatywę przyjazną dla keto. Wraz z popularnością diety ketonowej można znaleźć bardziej przyjazne dla keto przepisy na słodkie smakołyki niż kiedykolwiek. Większość przepisów zastępuje mąkę pszenną mąką na bazie orzechów i zawiera zamienniki cukru, takie jak erytrytol i owoce mnicha.
#5 Sprawdź niedobory składników odżywczych
Kiedy twoje ciało ma mało niektórych składników odżywczych, może to powodować apetyt. Typowym tego przykładem jest to, jak kobiety mają tendencję do pragnienia czekolady (bogatej w magnez) podczas okresu. Niski poziom magnezu może nasilać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, dlatego apetyt na pokarmy bogate w magnez miałby sens, ponieważ organizm kobiety próbuje odzyskać równowagę.
Jeśli myślisz, że twoje zachcianki mogą wynikać z niedobory składników odżywczych, porozmawiaj ze swoim lekarzem o testach na braki.
#6 Zarządzaj stresem
Doświadczanie wysokiego poziomu naprężenie jest bezpośrednio związany ze zmianami w zachowaniu żywieniowym. Kompulsywne jedzenie i przejadanie się często wynikają z niekontrolowanego napięcia emocjonalnego, które może być przyczyną łaknienia.
Jeśli odczuwasz w życiu dużo stresu i stwierdzasz, że komfortem jest jedzenie, najlepszym rozwiązaniem jest próba radzenia sobie ze stresem i wyprzedzenie pragnienia uspokojenia się jedzeniem. Niektóre techniki radzenia sobie ze stresem obejmują jogę, medytację, spacery, prowadzenie dziennika, głębokie oddychanie i ćwiczenia fizyczne.
Przyjazne dla keto zamiany na głód węglowodanów
Oto kilka doskonałych wymian przyjaznych dla keto, którymi możesz cieszyć się, gdy te pragnienia się pojawią:
Szybkie przekąski No-Cook Keto:
- Zamiast chipsów, spróbuj skórki wieprzowe.
- Zamiast sera i krakersów spróbuj sera i oliwek lub selera.
- Zamiast mieszanki trailowej wybierz mieszankę orzechową (bez suszonych owoców).
A dla kucharzy mamy kilka fantastycznych przepisów na uspokojenie słodyczy lub zaspokojenie apetytu na komfortowe jedzenie:
Savory Keto Recipes:
1. Zapiekanka z puree ziemniaczanym z kalafiora i sera
2. Bułki czosnkowe do smażenia na powietrzu
3. Zapiekanka z kurczaka Enchilada
4. Makaron z wódką Keto z kiełbasą
5. Pizza Keto z rabe brokułami, pieczarkami i kiełbasą
Przepisy Sweet Keto:
1. Gorąca czekolada Keto
2. Czekoladowe kubki z masłem orzechowym
3. Tarta z musem dyniowo-przyprawowym z czekoladowo-migdałową skórką
4. Bezmączne ciasto czekoladowe z polewą czekoladową
5. Pączki waniliowe z polewą czekoladową
Słowo przestrogi dotyczące spożywania dużej ilości słodkich pokarmów ketonowych zawierających zamienniki cukru
Nie wszystko zamienniki cukru są tworzone równo. Na przykład substancje słodzące, takie jak owoce mnicha i stewia, mogą nadawać dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Z drugiej strony, słodziki, takie jak sukraloza i aspartam, są związane z problemami zdrowotnymi, takimi jak rak, choroby sercowo-naczyniowe i zaburzenia zdrowia jelit.
Co więcej, badania pokazują, że spożywanie pokarmów zawierających substancje słodzące (nawet takie, które nie zawierają cukru) może nadal stymulować odpowiedź insulinową. Ze względu na wyuczoną reakcję ze spożywania słodkich pokarmów, mogą one karmić twoje zachcianki i prowadzić do przejadania się.
Przykładem może być silna korelacja obserwowana między osobami spożywającymi dietetyczne napoje gazowane a występowaniem zespołu metabolicznego. Na pierwszy rzut oka nie miałoby sensu, aby napoje gazowane dietetyczne (bez cukru) przyczyniały się do zespołu metabolicznego. Jednak ze względu na uwarunkowania organizmu, aby oczekiwał kalorii wraz ze słodkimi pokarmami, aktywność metaboliczna może trwać tak, jakby cukier był spożywany - nawet jeśli tak nie było.
Niektórzy ludzie dobrze sobie radzą z alternatywami cukru i nie mają żadnych problemów z poziomem cukru we krwi. Prostym sposobem sprawdzenia, czy Twój organizm toleruje zamienniki cukru, jest to badanie krwi pod kątem wrażliwości pokarmowej po ich spożyciu.
Ostatnie słowo
Chociaż zachcianki mogą sprawiać wrażenie, że w danej chwili znikają lub znikają, masz mnóstwo narzędzi do walki z niechcianymi pragnieniami i utrzymywania kursu. Dobra wiadomość jest taka, że kiedy już się staniesz dostosowany do ketoTwoje zachcianki znacznie opadną, a dni walki z węglowodanami będą widoczne z tyłu.
