Jaki jest najlepszy rodzaj magnezu dla dietetyków ketonowych? I dlaczego na rynku jest tak wiele różnych rodzajów suplementów magnezowych? Magnez jest niezbędnym minerałem i elektrolitem, których organizm potrzebuje do ponad 300 codziennych aktywności biologicznych. Ale ponieważ twoje ciało nie może wytwarzać magnezu, musisz go pozyskiwać z diety. I to łatwiej powiedzieć niż zrobić. Badania pokazują, że połowa Amerykanów nie spełnia swoich codziennych celów w zakresie magnezu. W końcu nie znajdziesz magnezu wymienionego w faktach żywieniowych. I rzadko jest rejestrowany przez popularne aplikacje do śledzenia żywności. Skąd więc wiesz, czy masz dość tego ważnego minerału? Wielu dietetyków ketonowych polega na suplementach magnezu zamiast zgadywać. W tym artykule wyjaśniono, dlaczego suplementacja odpowiednim rodzajem magnezu może zmienić zasady Twojej diety ketonowej.
Dlaczego magnez jest ważny?
Twoje ciało nie może funkcjonować bez magnezu. Jest zaangażowany w produkcję energii, kontrolę poziomu cukru we krwi, regulację ciśnienia krwi / rytmu serca (zdrowie serca), zdrowie kości i wiele więcej. Może być nawet pomocny w przypadku zgagi. Magnez ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i zdrowego trybu snu. Innymi słowy, magnez jest ważny dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Mężczyźni powinni dążyć do przyjmowania 400 do 420 miligramów magnezu dziennie. Kobiety mają docelowe dzienne spożycie od 310 do 320 mg magnezu.
Oto problem dla osób na diecie ketonowej: wiele pokarmów bogatych w magnez zawiera dużo węglowodanów. Zboża, fasola, chleb z glutenem, ziemniaki i ryż, z których wszystkie zawierają duże ilości magnezu, są zabronione. Jak więc osiągnąć cele związane z magnezem podczas stosowania keto? Zacznij od zdrowej diety.
Istnieje wiele zdrowych, przyjaznych ketonom pokarmów bogatych w magnez. Jeśli śledzisz czysta dieta ketonowa, prawdopodobnie już jesz niektóre z nich.
Źródła magnezu w żywności Keto
Spójrz na poniższą tabelę. Zobaczysz, że istnieje wiele dobrych źródeł magnezu, które wykraczają poza produkty spożywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, edamame, komosa ryżowa, czarna fasola i cała pszenica.
Jak co?
Orzechy nerkowca, gorzka czekolada, pestki dyni, masło orzechowe, awokado, halibut i makrela (również świetne źródła kwasów tłuszczowych Omega-3), liściaste warzywa, takie jak boćwina i jarmuż, orzechy brazylijskie i inne smaczne potrawy pokazane poniżej mają dużą ilość zawartości magnezu.
Ale nawet jeśli obciążysz swój plan posiłków ketonowych tymi naturalnymi źródłami magnezu, wciąż możesz mieć niedobór i to nie jest dobre.
Co się stanie, jeśli masz niski poziom magnezu?
Kiedy poziom magnezu spadnie, możesz poczuć, że masz grypę. Przygotuj się na utratę apetytu, nudności, zmęczenie, osłabienie, zaparcia i potencjalne wymioty. Skurcze mięśni i północne konie Charliego są również powszechne przy niskim poziomie magnezu. Możesz nawet odczuwać nieprawidłowe kołatanie serca.
Osoby starsze, cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub celiakię, cukrzycy typu 2 oraz osoby przyjmujące niektóre leki mają trudności z wchłanianiem i stosowaniem magnezu z diety.
Chronicznie niski poziom magnezu silnie koreluje ze zwiększonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn. Podnoszą także ryzyko rozwoju:
- Choroba Alzheimera
- Insulinooporność i cukrzyca typu 2
- Migrenowe bóle głowy
- Zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD)
- Depresja
- Osteoporoza
- Astma
- Nadciśnienie (tj. Wysokie ciśnienie krwi), choroby sercowo-naczyniowe, udar i nagła śmierć sercowa
Czy suplementy diety zawierające magnez działają?
Biorąc pod uwagę znaczące wady niedoboru magnezu i powszechność deficytu, warto zbadać suplement magnezu. Suplementy magnezu eliminują zgadywanie z realizacji celów spożycia.
Jednak suplementy magnezu mogą zakłócać niektóre leki, takie jak antybiotyki, leki moczopędne i doustne bisfosfoniany. Najlepiej więc najpierw porozmawiać z lekarzem, aby zachować bezpieczeństwo. Suplementy magnezu są ogólnie dobrze tolerowane, chociaż mogą powodować działania niepożądane.
Najczęstsze skutki uboczne suplementów magnezu
Magnez wciąga wodę do jelit, ale różne formy magnezu mają różne skutki tego napływu wody. Aby dowiedzieć się, który rodzaj magnezu jest dla Ciebie najlepszy, trzeba poeksperymentować, ponieważ nie ma uniwersalnej „doskonałej” formy. Poszczególne ciała różnie reagują na każdą wersję, a niektórzy ludzie uważają, że kombinacja różnych rodzajów magnezu zapewnia optymalne rezultaty.
Do najczęściej zgłaszanych skutków ubocznych przyjmowania magnezu należą nudności, skurcze brzucha i luźne stolce (biegunka). Są to oznaki, że Twój organizm może nie wchłaniać optymalnego poziomu magnezu w jelitach, zanim efekt przeczyszczający pojawi się w okrężnicy. Jeśli tak się stanie, spróbuj podzielić dawkę na pół. Miejmy nadzieję, że będzie lepiej wchłaniany, jeśli twoje ciało będzie musiało pracować, aby wchłonąć mniejszą ilość. Jedną połowę rano, a drugą wieczorem. Przejdź do innego rodzaju magnezu, jeśli twoja reakcja nie ulegnie poprawie.
Który rodzaj magnezu jest dla Ciebie najlepszy?
Sam nie znajdziesz czystego pierwiastkowego magnezu. Magnez musi związać się z czymś innym, aby pozostać stabilnym. Dlatego istnieje tak wiele rodzajów suplementów magnezu. Różnice wynikają nie z magnezu (to wszystko to samo), ale z cząsteczki wiążącej zastosowanej w suplemencie. Więc jaki jest najlepszy suplement magnezu, aby uzyskać dobrą dawkę magnezu? To zależy od tego, jak reagujesz na cząsteczki wiążące.
Oto krótki przegląd najpopularniejszych suplementów magnezu. Należy pamiętać, że suplementy nie są tak ściśle monitorowane i regulowane przez Food and Drug Administration (FDA) jak leki (są regulowane jako żywność), więc zawsze dobrze jest kupować suplementy od niezawodnej firmy:
Chelaty magnezu
Chelatowane suplementy mineralne wiążą aminokwasy (budulce białka) z minerałami. Aminokwasy pomagają organizmowi wchłonąć minerały, zanim pojawią się negatywne skutki uboczne. Dzięki magnezowi aminokwasy zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne i zmniejszają jego działanie przeczyszczające. Chelatowane suplementy magnezu są najbardziej dostępne biologicznie. Zauważysz mniej skutków ubocznych i może poprawić inne obszary twojego zdrowia dzięki aminokwasom. Wada: złożony proces produkcji oznacza, że będą one kosztować więcej niż inne rodzaje magnezu.
Najpopularniejsze chelaty magnezu obejmują:
-
- Glicynian magnezu, który jest związany magnezem z glicyną. Glicyna zwiększa biodostępność, a także jest relaksującym neuroprzekaźnikiem. Może przynieść ulgę w stresie i lepszą jakość snu. Glicynian magnezu jest mniej ostry w twoim systemie niż inne formy.
- L-treonian magnezu wiąże magnez z l-treonianem, kwasem cukrowym występującym w kaparach, borówkach i pekanach. L-treonian magnezu jest jedynym rodzajem przekraczającym barierę krew-mózg. Zatem L-treonat magnezu może wspierać zdrowie mózgu, zmniejszać migrenowe bóle głowy, poprawiać pamięć i zmniejszać ryzyko demencji i choroby Parkinsona. W badaniach L-treonian magnezu pomógł szczurom w nauce i zachowaniu nowych informacji oraz zmniejszył ból.
- Jabłczan magnezu to magnez związany z kwasem jabłkowym, który znajdziesz w pomarańczach, jabłkach i gruszkach. Kwas jabłkowy pomaga komórkom wytwarzać i wykorzystywać energię. Wiadomo również, że rozluźnia napięte mięśnie i pomaga pacjentom z fibromialgią radzić sobie z bólem. Ponadto jabłczan magnezu jest bardziej przyjazny dla twojego portfela niż inne chelaty magnezu.
- Orotan magnezu jest związany magnezem z kwasem orotowym. Badania pokazują, że może poprawić wyniki sportowe. Orotan magnezu może również zmniejszać objawy niewydolności serca (takie jak wysokie ciśnienie krwi), zwiększać przeżywalność i zapewniać lepszą jakość życia.
- Taurynian magnezu jest związany magnezem z aminokwasem tauryną. W jednym badaniu suplementacja tauryną pomogła pacjentom z chorobami serca ćwiczyć dłużej i dalej. Łączenie magnezu z tauryną może również zapobiegać chorobom serca.
- Asparaginian magnezu jest związany magnezem z kwasem asparaginowym. Ale badania na zwierzętach pokazują, że asparaginian może niszczyć komórki mózgowe i zaburzać pamięć. Unikaj tego.
Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu wiąże się magnezem z kwasem cytrynowym. Jest to najczęstsza forma magnezu, dzięki czemu jest powszechnie dostępna, niedroga i często zalecana. Cytrynian magnezu pomaga rozluźnić napięte mięśnie i zwalcza nocne skurcze nóg. Ale kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym, dlatego może wystąpić biegunka.
Tlenek magnezu
Kiedy magnez wiąże się z tlenem, tworzy tlenek magnezu. Tlenek magnezu ma najwyższe stężenie pierwiastkowego magnezu na dawkę. Jest to jednak jedno z najmniej dostępnych biologicznie źródeł.
Ponieważ tlenek magnezu nie jest łatwo lub szybko wchłaniany, większość przechodzi przez ciebie. Kiedy uderza w okrężnicę, zmienia się w poważny środek przeczyszczający. Właśnie dlatego tlenek magnezu znajduje się w produktach OTC na zaparcia i niestrawność, takich jak Milk of Magnesia.
Tlenek magnezu nie powinien być codziennym suplementem. Nie zaabsorbujesz wystarczającej ilości magnezu, aby użyć go do czegoś innego niż łagodzenie zaparć.
Siarczan magnezu
Siarczan magnezu jest bardziej znany jako sole Epsom. Ludzie przysięgają, że sole Epsom dodawane do ciepłej kąpieli pomagają złagodzić napięcie mięśni, bóle i bóle. Ale badania muszą jeszcze udowodnić, jak to działa. Możesz wziąć siarczan magnezu doustnie, uważaj na efekt przeczyszczający.
Chlorek magnezu
Płatki chlorku magnezu zmieszane z wodą, olejem kokosowym lub masłem shea tworzą olej magnezowy. Możesz wcierać w skórę olej magnezowy jak balsam, aby bezpośrednio celować w skurcze mięśni i ból. Inne zdrowe składniki mogą również pomóc Twojej skórze jarzyć się.
Ostatnie słowo
Magnez jest jednym z najlepszych suplementów diety ketonowej. Osiągnij swój cel spożycia, a możesz poczuć mniejsze zmęczenie, skurcze mięśni, niepokój i problemy ze snem. Suplementacja może nawet ominąć lub złagodzić skutki grypy ketonowej.
Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o suplementację magnezu przed rozpoczęciem eksperymentów, zwłaszcza jeśli codziennie przyjmujesz recepty lub inne leki. Kiedy dostaniesz zielone światło, zacznij od chelatu magnezu, aby uzyskać maksymalną biodostępność i mniej skutków ubocznych. Być może będziesz musiał spróbować kilku, zanim znajdziesz odpowiedni rodzaj magnezu, aby twoje ciało mogło się rozwijać w ketozie. Ale wyniki będą warte wysiłku!
