Ya sea que esté siguiendo la dieta cetogénica o esté empezando a aprender sobre ella, probablemente haya escuchado el término "macros de seguimiento" o "macros de recuento". Pero, ¿qué significa exactamente rastrear o contar macros?
Las macros existían antes de la dieta cetogénica. Pero cuidarlos ha ganado una gran popularidad gracias a la dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque la dieta cetogénica se basa en comer grandes cantidades de grasas buenas, reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y limitar moderadamente la ingesta de proteínas para que su cuerpo queme grasa para obtener energía en lugar de glucosa.
Pero además de comer más grasas y menos proteínas y carbohidratos, también se trata de consumir Derecha cantidades de cada uno en función de su objetivo de perder grasa o incluso mantener su peso.
Tal vez sus macroobjetivos estén relacionados con la pérdida de peso, o tal vez estén en conjunto con objetivos específicos de acondicionamiento físico, como un objetivo para desarrollar músculo. O quizás tenga ciertos objetivos de salud, como revertir la diabetes, mantener un peso saludable o utilizar un plan de alimentación especial como tratamiento terapéutico complementario para afecciones médicas.
De cualquier manera, aquí es donde entran las "macros" (abreviatura de macronutrientes).
¿Qué son las macros?
Las macros, abreviatura de macronutrientes, son las calorías diarias que su cuerpo necesita para lograr sus objetivos mientras está en la dieta cetogénica baja en carbohidratos, divididas en categorías de gramos óptimos de grasas, gramos de carbohidratos y gramos de proteínas (es decir, proporciones macro). También son su mapa literal para el éxito de la dieta cetogénica. (Por el contrario, los micronutrientes son vitaminas y minerales).
Pero no hay un punto óptimo de macros diario que funcione para todos.
Cómo calcular macros
La cantidad óptima de macros es diferente para cada persona, según la edad, la altura, el peso / composición corporal, el nivel de actividad, los porcentajes de grasa corporal (esto es diferente al IMC) y los objetivos de peso.
¿Cómo sabe cuáles deberían ser sus macros óptimas? La forma más sencilla de determinar las cantidades correctas es utilizar una calculadora macro como la Calculadora MyMojoMacros. Simplemente ingrese la información solicitada (como su peso actual, edad, sexo, etc.) y calculará el desglose de la ingesta adecuada de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas necesarios para que pierda, aumente o mantenga su peso, según los objetivos de salud que establezca. (Espere un déficit de calorías si desea perder peso).
Independientemente de la cantidad de calorías recomendadas, el consenso general dentro de la comunidad cetogénica es que desea mantener sus carbohidratos netos en 20 gramos o menos por día para perder peso, a menos que sea un atleta activo, en cuyo caso puede aumentar sus carbohidratos netos un poco.
Nota: Factores como la edad, el sexo, el historial médico familiar y personal y la genética influyen en la forma en que su cuerpo responde a macronutrientes específicos y si ayudan o no a mantener su cuerpo en cetosis. Por esta razón, le recomendamos que discuta su dieta prevista con un proveedor médico o dietista registrado que conozca su historial de salud, que comprenda la dieta cetogénica y pueda ayudarlo a tomar las mejores decisiones para usted en cuanto a alimentación saludable, pérdida de grasa, planes de comidas y dietas bajas en carbohidratos.
Cómo rastrear tus macros
Una vez que conozca sus macros, debe contarlas (rastrearlas) para tener la mejor oportunidad de obtener y mantener su cuerpo en un estado cetogénico.
Calcular sus macros significa conocer la cantidad total de calorías, grasas (idealmente grasas saludables), proteínas y "carbohidratos netos" (que se describen a continuación) para todo lo que come y bebe y hacer un seguimiento de ellos todos los días para asegurarse de no superar su metas diarias.
Sí, es un poco de trabajo, especialmente si quiere ser conciso, comer menos calorías para perder peso y asegurarse de que sus hábitos alimenticios apoyen la cetosis; Deberá contar calorías, leer las etiquetas nutricionales, idealmente concentrarse en alimentos integrales (como carne, lácteos y verduras), controlar el tamaño de las porciones e idealmente utilizar una aplicación de seguimiento de macros y básculas de alimentos para asegurarse de que sus cálculos sean precisos (más sobre esto a continuación). Y sí, todos se desvían de vez en cuando. Pero no se desanime. Todo es parte del viaje y, después de un tiempo, realmente se convierte en una segunda naturaleza.
Sabemos por experiencia que es fácil engañarse pensando que está comiendo dentro de sus macros cuando en realidad las está superando. También sabemos que una vez que comience a hacer un seguimiento y a comer según sus macros, descubrirá que tiene cada vez menos hambre con el tiempo y tendrá un éxito general mucho mayor (¡incluidos niveles de azúcar en sangre más estables!). Además, es divertido y definitivamente enriquecedor ver cuadros y gráficos geniales de su ingesta diaria de alimentos.
Puede realizar un seguimiento manual de la ingesta diaria de macros o calcular sus totales utilizando una aplicación, como Cronómetro, MyFitnessPalo Gerente de carbohidratos (vea nuestra reseña sobre aplicaciones keto aquí) o un analizador de recetas en línea como el de Happy Forks. (NOTA: si compra el Paquete promocional Keto-Mojo, usted & #8217; recibirá un descuento 20% de la suscripción de Cronometer Gold).
¿Qué son los carbohidratos netos?
En pocas palabras, los "carbohidratos netos" son los gramos totales de carbohidratos en cualquier alimento menos sus gramos de alcoholes de azúcar y fibra. Aquí está la fórmula básica: #8217;
Carbohidratos netos = carbohidratos totales & #8211; fibra y #8211; alcoholes de azúcar (si corresponde).
Si no está familiarizado con los alcoholes de azúcar, le contamos todo sobre ellos. aquí.
Aquí hay un ejemplo del cálculo neto de carbohidratos, usando un aguacate mediano, que, por cierto, no contiene alcoholes de azúcar:
Un aguacate mediano contiene 17,1 gramos de carbohidratos totales y 13,5 gramos de fibra. Entonces, para obtener sus carbohidratos netos, resta la fibra (13.5 gramos) del total de carbohidratos (17.1 gramos), lo que le deja con 3.6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 17.1 gramos de carbohidratos y #8211; 13.5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos para 1 aguacate mediano). ¡Hable sobre la razón para disfrutar el guacamole!
¿Ahora que?
Ahora que sabe cómo calcular macros, tiene el poder de establecer su ingesta diaria de macros para administrar su peso corporal, cetosis y objetivos de calorías, sin mencionar para familiarizarse aún más con los términos ceto. Hablando de eso, aquí hay uno nuevo para que sigas adelante: "iifym". Es una abreviatura que verá utilizada en blogs, en las redes sociales y más allá y significa "si se ajusta a sus macros". Así que continúe y prepárese para una próxima comida cetogénica informada, que incluye un tratamiento cetogénico, siempre que tenga las calorías y los gramos de carbohidratos adecuados. En otras palabras, iifym!
