Lorsque vous commencez un mode de vie céto, vous vous lancez dans un régime alimentaire très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Le but est de faire entrer votre corps et de le rester dans la cétose nutritionnelle, ou pour brûler les graisses comme source d'énergie (carburant) au lieu de glucides (glucides). Jeûne, le jeûne intermittent, ou la consommation de cétones exogènes (Huile de MCT ou huile de coco triglycérides à chaîne moyenne) peut vous faire entrer plus rapidement dans la cétose. Mais pour atteindre la cétose par un plan de repas céto avec un régime riche en graisses et faible en glucides peut prendre jusqu'à une semaine, même si vous mangez juste la bonne quantité de macros quotidiennes, y compris beaucoup de graisses saines (y compris l'huile d'olive et les produits laitiers) et un apport modéré en protéines.
Alors, comment saurez-vous que vous êtes arrivé à un état de combustion des graisses et que vous pourrez commencer à profiter des avantages pour la santé de la combustion des corps cétoniques comme carburant? Votre corps présente des signes clairs de cétose en cours de route. Certains sont les bienvenus (Bonjour, perte de poids, taux de sucre dans le sang plus bas, c'est-à-dire taux de glycémie et ballonnements réduits!), D'autres sont plus difficiles (pouvez-vous dire “grippe céto»?). Tous sont des signes que votre corps est en train de passer de la dépendance au glucose (glucides / sucre) pour l'énergie à l'utilisation de cétones (réserves de graisse et de graisse) comme carburant.
Si vous voulez savoir si vous passez à un état de cétose, recherchez les signes suivants. Que vous en ayez certains ou tous, ce sont des indications que vous êtes sur la bonne voie pour augmenter vos niveaux de cétones.
Comment savoir si vous êtes en cétose?
Les dix premiers signes que vous passez à la cétose
#1. Souffle céto ou mauvaise haleine
Si vous ressentez une odeur fruitée, d'acétone (comme du dissolvant pour vernis à ongles) ou métallique dans votre haleine, vous obtenez ce que l'on appelle "céto souffle. » Lorsque votre corps se convertit en brûlant des graisses pour produire de l'énergie au lieu du glucose, le sous-produit est les cétones, dont l'une est appelée acétoacétate. WLorsque vous commencez à produire des cétones, votre corps en créera plus qu'il n'en utilisera initialement et vous risquez de le sentir dans votre haleine. Une fois que votre corps n'a plus de réserves de glucose dans lesquelles puiser de l'énergie et qu'il commence à devenir plus efficace dans l'utilisation des cétones pour l'énergie, la respiration céto se résout généralement.
#2. Perte de poids
De nombreuses personnes suivant un régime suivent un régime cétogène pour les bienfaits de la perte de poids, ce qui peut être important, surtout si vous vous en tenez au style de vie pendant une bonne période. Mais lorsque vous commencez à utiliser le céto, vous pouvez perdre du poids rapidement. En effet, la cétose a un effet diurétique sur votre corps, entraînant une perte rapide de poids en eau (pour cette raison, prenez des mesures pour rester hydraté). Au fur et à mesure que votre corps s'habitue au céto et convertit les graisses en cétones comme carburant, vous perdrez plus de graisse corporelle au fil du temps.
#3. Fatigue
La fatigue est un effet secondaire courant et à court terme lors du passage à un mode de vie lié à la cétose. C'est généralement dû à la déshydratation. Lorsque vous réduisez considérablement votre apport en glucides, votre corps produit moins d'insuline et utilise ses réserves de glycogène. Lorsque cela se produit, votre corps excrète plus d'eau avec le glycogène (c'est pourquoi vous avez tendance à perdre du poids en eau rapidement avec le céto). La perte rapide de poids en eau peut provoquer une déshydratation, ce qui vous rend plus fatigué. C'est une autre raison pour laquelle vous souhaitez rester hydraté. C'est aussi une raison d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya à votre eau; cela aidera à équilibrer vos électrolytes, qui risquent de s'épuiser avec la perte d'eau rapide.
#4. Diminution de l'énergie pour l'exercice
Lorsque vous commencez le céto, la fatigue peut s'étendre à votre capacité à faire de l'exercice avec les mêmes niveaux d'énergie auxquels vous êtes habitué. En fait, vous pouvez penser que vous ne l'avez pas du tout en vous. C'est bon. Une diminution des performances est également courante et à court terme lorsque vous commencez un régime céto. Lorsque votre corps est habitué à brûler du glucose pour alimenter vos entraînements et que le glucose est épuisé en raison d'un manque de consommation de glucides, votre corps essaie de savoir où trouver de l'énergie. Une fois que votre corps s'ajuste pour atteindre les cétones comme source de carburant, vous serez non seulement de retour à vos niveaux de performance habituels, mais vous constaterez peut-être également que vous avez encore plus d'endurance. Donnez-vous quelques semaines pour vous adapter au céto et le symptôme disparaîtra.
#5. Suppression de l'appétit
Deux hormones spécifiques influent sur notre faim et notre appétit. Une hormone, Grehlin, est connue comme l'hormone de l'appétit. L'autre est cholécystokinine (CCK), une hormone qui vous fait sentir rassasié. Avec l'augmentation des niveaux de cétone, il y a une réduction de ces deux hormones liées à la faim, vous vous sentez donc moins affamé et plus rassasié entre les repas. Vous remarquerez également que vous pouvez aller plus longtemps sans effort (c'est-à-dire être à jeun) sans manger ni avoir faim et avoir moins de fringales pour les aliments transformés / sucrés.
#6. Performance cognitive améliorée
Vous pourriez ressentir un peu de brouillard cérébral lors de votre initiation au céto, mais après quelques semaines, attendez-vous à avoir de meilleures performances cognitives globales. Pourquoi? Parce que le cerveau aime les cétones. Des études montrent que les cétones améliorent tous les domaines de la fonction cognitive, y compris la clarté mentale, la concentration et la concentration. En outre, votre humeur peut s'améliorer et vos symptômes liés à l'anxiété diminuer.
#7. Problèmes digestifs
Lorsque vous commencez le traitement par céto et que votre corps n'est pas habitué à un régime riche en graisses, vous pouvez initialement remarquer des problèmes digestifs tels que la diarrhée ou la constipation. Pendant la période de transition, il peut être utile de prendre enzymes digestives conçu pour aider à la digestion des graisses. Cela peut aider avec la diarrhée. Pour la constipation, assurez-vous de manger un propre régime céto avec des légumes adéquats pour la fibre. Comme pour les autres symptômes initiaux de la transition vers un régime céto, la digestion devrait s’améliorer une fois que votre corps s’ajuste.
#8. Insomnie
Le fait de rester endormi est un autre signe que vous vous adaptez aux changements liés à la cétose. Des études montrent que vous pouvez avoir initialement des stades plus courts de sommeil paradoxal ou de rêve sur céto. Mais les choses devraient se résoudre d'ici quelques semaines.
#9. Crampes musculaires
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides à très faible teneur en glucides, votre corps produit moins d'insuline (l'insuline transforme le glucose en glucides). Avec moins d'insuline, vos reins libèrent plus de sodium, ce qui peut déséquilibrer vos autres électrolytes essentiels et provoquer des crampes musculaires temporaires. Comme dans le cas de la fatigue, ajouter une pincée de sel de l'Himalaya à votre eau peut aider à équilibrer vos électrolytes et à vous soulager.
#10. Augmentation des cétones dans le sang
Le moyen le plus simple et le plus précis de confirmer que vous êtes en cétose est de tester vos cétones à l'aide d'un lecteur de cétonémie. Vous êtes en cétose une fois que votre taux sanguin de cétone est égal ou supérieur 0,5 mmol / L. Une fois que votre corps se convertit à l'utilisation de cétones comme carburant, vos niveaux de cétones peuvent diminuer par rapport à la hausse initiale. Cela ne signifie pas que vous n'êtes pas en cétose. Tant que vos cétones enregistrent 0,5 mmol/L ou plus, votre corps est toujours programmé pour brûler les graisses et rester en cétose !
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Le dernier mot
Ne vous attendez pas à entrer rapidement dans la cétose; il faut du temps pour que votre corps s'adapte à votre nouvel état métabolique et dépend de l'apport en graisses comme principale source d'énergie plutôt que de l'excès de grammes de glucides. Tous les signes ci-dessus indiquent que vous êtes en cétose et que vous êtes sur le point de passer à l'étape suivante et à l'objectif ultime d'un mode de vie cétogène: adaptation de la graisse. Être « adapté aux graisses » ou être entièrement en transition vers la dépendance aux graisses pour l'énergie peut prendre de nombreuses semaines à plusieurs mois de pleine conscience alimentaire, y compris la surveillance de vos glucides nets ou de vos glucides totaux selon vos préférences. Mais une fois que vous y êtes, vous récolterez les bénéfices d'une perte de graisse continue (idéale pour les personnes qui luttent contre l'obésité), d'une énergie et d'une concentration soutenues, d'une diminution de la faim et de l'irritabilité entre les repas et d'un meilleur bien-être général.
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