C'est une idée fausse courante que vous ne pouvez pas manger beaucoup de légumes pendant un régime céto. En fait, vous pouvez et devez manger beaucoup de légumes! Ils contiennent toutes sortes de substances nutritives, y compris des antioxydants, des vitamines et des minéraux comme le potassium et le calcium. Mais pas n'importe quel légume fera l'affaire. Certains sont des aliments riches en glucides et riches en sucre / édulcorants naturels / glucose (Indice: la plupart des légumes-racines, comme les carottes, les betteraves, les ignames, la courge musquée, les panais et les navets sont des légumes féculents et ont un nombre élevé de glucides). Évitez ces légumes et concentrez-vous sur les sélections favorables au régime cétogène énumérées ci-dessous. Certains sont des superaliments (dites oui aux légumes verts à feuilles et aux légumes crucifères!), Tous sont bons pour un régime pauvre en glucides, contiennent peu de glucose et sont des légumes non féculents. N'oubliez pas que même avec des légumes nutritifs, les glucides s'accumulent rapidement; vous voulez vous en tenir à environ 20 grammes de glucides nets par jour (plus si vous êtes régulièrement sportif ou que vous pouvez rester en cétose avec plus de glucides - vous pouvez tester pour comprendre cela - et moins de glucides totaux si vous utilisez le régime céto comme thérapie d'appoint), alors faites attention à votre les macros tout en dégustant des légumes.
Légumes à faible teneur en glucides (3 glucides nets ou moins par 1/2 tasse, crus)
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- Roquette
- Artichauts
- Asperges
- Avocat (techniquement un fruit .. :-)
- poivron
- Bok choy
- brocoli
- Brocoli Rabe
- choux de Bruxelles
- Chou
- choufleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine
- Haricots verts
- chou frisé
- Kohlrabi
- Champignons
- Feuilles de moutarde
- Un radis
- épinard
- Bette à carde
- Pois mange-tout
- Courge d'été
- Tomate
- Cresson
- Zucchini
Légumes riches en glucides (6 glucides nets ou moins par 1/2 tasse, crus)
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- Les carottes
- Oignons
- Rutabaga
Légumes riches en glucides (plus de 7 glucides nets par ½ tasse, crus)
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- Betteraves
- Blé
- Légumineuses
- Panais
- Pois
- Pommes de terre
- Patates douces
- Les ignames
- Yucca
Mojo sur!
Pas trop averti sur la façon de cuire les légumes? C'est le moment idéal pour apprendre à les intégrer dans vos recettes céto! Vous pouvez les cuire à la vapeur, puis les finir avec du beurre et des épices, ou les ajouter à l'huile de noix de coco et aux épices et les rôtir, ou même les couper et les servir en salade avec votre vinaigrette riche en matières grasses compatible céto ou un simple mélange de huile d'olive, vinaigre, moutarde de Dijon, sel et poivre. Sauté fonctionne aussi comme un sauté, surtout lorsqu'il est cuit dans des graisses saines (pensez aux bonnes huiles ou au beurre)! Vous pouvez commencer votre nouveau plaisir des légumes à tout moment en saupoudrant du sel ou une petite vinaigrette céto sur des tranches d'avocat mûres. C'est du pur plaisir!
Si vous avez envie de solutions sans effort, rendez-vous dans la section des produits surgelés de l'épicerie pour acheter deux bouées de sauvetage keto: du riz chou-fleur et des courgettes «zoodles». Le riz chou-fleur n'est rien d'autre que de minuscules morceaux de chou-fleur, emballés et prêts à être utilisés à la place du riz. (vous pouvez créer le vôtre en coupant finement les fleurons de chou-fleur). Il cuit rapidement, est légèrement aromatisé et très pauvre en glucides. Pendant ce temps, les zoodles, ou courgettes spiralées, sont le remplacement idéal des pâtes. Achetez-le prêt à l'emploi en magasin ou investissez dans un spiraliseur (du $15 au $30 sur Amazon.com) pour créer le vôtre. Chauffer au micro-ondes pendant environ 30 secondes, puis garnir de sauce à la crème ou de sauce à la viande, c'est génial et satisfaisant. Vous serez surpris de voir à quel point ces deux légumes stylisés peuvent à eux seuls apporter de la diversité à vos repas céto!
Quoi que vous fassiez, rappelez-vous que les légumes sont un excellent aliment céto, si vous choisissez les bons et mangez juste assez sur votre plan de repas céto pour garder votre teneur en glucides sous contrôle. Optez pour les meilleurs légumes compatibles avec le céto et vous pouvez maintenir votre glycémie basse, rester en cétose, continuer à perdre du poids (si c'est votre objectif) et profiter de leurs innombrables bienfaits pour la santé; les fibres et les nutriments contenus dans les légumes céto sont excellents pour la santé cardiaque et le bien-être général, et ils ont aussi un goût délicieux!
N'oubliez pas: lorsque vous commencez un nouveau régime, consultez toujours votre médecin de soins primaires ou un diététiste.
