Que vous suiviez le régime cétogène ou que vous commenciez tout juste à en apprendre davantage à ce sujet, vous avez probablement entendu le terme «macros de suivi» ou «macros de comptage». Mais que signifie exactement suivre ou compter les macros?
Les macros existaient avant le régime céto. Mais leur attention a acquis une grande popularité grâce au régime céto. Pourquoi? Parce que le régime céto est basé sur la consommation de grandes quantités de bonnes graisses, en réduisant considérablement votre apport en glucides et en limitant modérément l'apport en protéines afin que votre corps brûle les graisses pour produire de l'énergie au lieu du glucose.
Mais en plus de manger plus de matières grasses et moins de protéines et de glucides, il s'agit également de consommer droite quantités de chacun en fonction de votre objectif de perdre de la graisse ou même de maintenir votre poids.
Peut-être que vos objectifs macro sont liés à la perte de poids, ou peut-être qu'ils sont associés à des objectifs de fitness spécifiques, comme un objectif de renforcement musculaire. Ou peut-être avez-vous certains objectifs de santé, comme inverser le diabète, maintenir un poids santé ou utiliser un plan de repas spécial comme traitement thérapeutique d'appoint pour des conditions médicales.
Quoi qu'il en soit, c'est là qu'interviennent les «macros» (abréviation de macronutriments).
Que sont les macros?
Les macros, abréviation de macronutriments, sont les calories quotidiennes dont votre corps a besoin pour atteindre vos objectifs pendant le régime céto faible en glucides, divisées en catégories de grammes optimaux de graisses, de grammes de glucides et de grammes de protéines (c'est-à-dire les macros ratios). Ils sont également votre carte littérale du succès du céto. (En revanche, les micronutriments sont des vitamines et des minéraux.)
Mais il n'y a pas un endroit idéal pour les macros quotidiennes qui fonctionne pour tout le monde.
Comment calculer les macros
La quantité optimale de macros est différente pour chaque personne, en fonction de l'âge, de la taille, du poids / de la composition corporelle, du niveau d'activité, des pourcentages de graisse corporelle (ceci est différent de l'IMC) et des objectifs de poids.
Comment savez-vous quelles devraient être vos macros optimales? Le moyen le plus simple de déterminer les montants corrects consiste à utiliser une macro-calculatrice comme Calculatrice MyMojoMacros. Entrez simplement les informations demandées (telles que votre poids actuel, votre âge, votre sexe, etc.) et il calculera la répartition de l'apport calorique, des protéines, des glucides et des graisses nécessaires pour perdre, gagner ou maintenir votre poids, en fonction de les objectifs de santé que vous vous fixez. (Attendez-vous à un déficit calorique si vous voulez perdre du poids.)
Quel que soit le nombre de calories recommandé, le consensus général au sein de la communauté céto est que vous voulez garder vos glucides nets à 20 grammes ou moins par jour pour perdre du poids, à moins que vous ne soyez un athlète actif, auquel cas vous pouvez augmenter vos glucides nets un peu.
Remarque: Des facteurs tels que l'âge, le sexe, la famille et les antécédents médicaux personnels et la génétique influencent la façon dont votre corps réagit à des macronutriments spécifiques et s'ils aident ou non à maintenir votre corps en cétose. Pour cette raison, nous vous recommandons de discuter de votre régime alimentaire avec un professionnel de la santé ou un diététicien agréé qui connaît vos antécédents de santé, comprend le régime cétogène et peut vous aider à faire les meilleurs choix pour une alimentation saine, la perte de graisse, plans de repas et régimes à faible teneur en glucides.
Comment suivre vos macros
Une fois que vous connaissez vos macros, vous devez les compter pour vous donner les meilleures chances d'obtenir et de maintenir votre corps dans un état cétogène.
Calculer vos macros signifie connaître la quantité totale de calories, de matières grasses (idéalement bonnes graisses saines), de protéines et de «glucides nets» (décrits ci-dessous) pour tout ce que vous mangez et buvez et de les suivre chaque jour pour vous assurer de ne pas dépasser votre objectifs quotidiens.
Oui, c'est un peu de travail, surtout si vous voulez être concis, manger moins de calories pour perdre du poids et vous assurer que vos habitudes alimentaires favorisent la cétose; vous devrez compter les calories, lire les étiquettes nutritionnelles, vous concentrer idéalement sur les aliments entiers (comme la viande, les produits laitiers et les légumes), surveiller la taille des portions et, idéalement, utiliser une échelle alimentaire et une application de suivi des macros pour vous assurer que vos calculs sont précis (plus à ce sujet ci-dessous). Et oui, tout le monde s'écarte de temps en temps. Mais ne vous découragez pas. Tout cela fait partie du voyage et après un certain temps, cela devient vraiment une seconde nature.
Nous savons par expérience qu'il est facile de se tromper en pensant que vous mangez dans vos macros lorsque vous les dépassez réellement. Nous savons également qu'une fois que vous commencez à suivre et à manger avec vos macros, vous constaterez que vous avez de moins en moins faim au fil du temps et que vous aurez un bien meilleur succès global (y compris une glycémie plus stable!). De plus, c'est amusant et certainement stimulant de voir des tableaux et des graphiques sympas de votre apport alimentaire quotidien.
Vous pouvez suivre manuellement votre consommation quotidienne de macros ou calculer vos totaux à l'aide d'une application, telle que Cronomètre, MyFitnessPal, ou Carb Manager (voir notre revue sur les applications keto ici) ou un analyseur de recettes en ligne comme celui de Happy Forks. (REMARQUE: si vous achetez le Offre promotionnelle Keto-Mojo, vous recevrez un rabais de 20% sur l’abonnement Cronometer Gold.)
Quels sont les glucides nets?
En termes simples, les «glucides nets» représentent le nombre total de grammes de glucides dans un aliment donné, moins les grammes de sucres, d’alcools et de fibres. Voici la formule de base:
Glucides nets = glucides totaux & #8211; fibre & #8211; alcools de sucre (le cas échéant).
Si vous n'êtes pas familier avec les alcools de sucre, nous vous en dirons tout ici.
Voici un exemple de calcul de la quantité nette de glucides, utilisant un avocat moyen, qui, en passant, ne contient pas d’alcools de sucre:
Un avocat moyen contient 17,1 grammes de glucides totaux et 13,5 grammes de fibres. Donc, pour obtenir ses glucides nets, vous soustrayez la fibre (13,5 grammes) du total des glucides (17,1 grammes), ce qui vous laisse avec 3,6 grammes de glucides nets (soit 17,1 grammes de glucides et #8211; 13,5 grammes de fibres = 3,6 grammes de glucides nets). pour 1 avocat moyen). Parlez de raison de profiter de guacamole!
Et maintenant?
Maintenant que vous savez calculer les macros, vous avez le pouvoir de définir votre apport quotidien en macros pour gérer votre poids corporel, votre cétose et vos objectifs caloriques, sans oublier de vous familiariser encore plus avec les termes céto. En parlant de ça, voici un nouveau pour vous permettre de continuer: "iifym". C'est une abréviation que vous verrez utilisée dans les blogs, sur les réseaux sociaux et au-delà et qui signifie «si cela correspond à vos macros». Alors continuez et préparez-vous pour un prochain repas céto instruit, y compris une gâterie céto, à condition qu'il contienne les bonnes calories et les bons grammes de glucides. En d'autres termes, iifym!
