La glycémie (également appelée glycémie) est un marqueur principal pour déterminer le risque de diabète. Plus votre glycémie est élevée, plus vos facteurs de risque sont élevés. Mais la glycémie n'est pas seulement un marqueur du diabète. À mesure que la glycémie augmente, le risque de développer de nombreuses autres affections potentiellement mortelles, notamment les maladies cardiaques, augmente également.
La meilleure façon d'atténuer votre risque est de maintenir votre glycémie à un niveau normal. Quel est le taux de sucre dans le sang cible, vous vous demandez? La réponse est controversée. L'American Diabetes Association (ADA) définit certains niveaux comme des «taux de sucre dans le sang normaux», mais le «normal» de l'ADA peut ne pas signifier «optimal».
De plus, la mesure de la glycémie n'est pas le seul (ni même le meilleur) moyen d'évaluer la santé métabolique (taux idéal de sucre dans le sang, triglycérides, cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), tension artérielle et tour de taille; plus à ce sujet plus tard.) Cet article aide à clarifier les choses. Vous apprendrez tout sur la glycémie: les bases, la mesure, la gestion et les niveaux considérés comme sains.
Qu'est-ce que la glycémie?
Le glucose, comme vous le savez probablement, est une forme de sucre. Alternativement, vous pouvez appeler le glucose par son autre nom, plus polysyllabique: glucide. Oui, lorsque vous mangez des glucides féculents ou du sucre, vous mangez du glucose. Ensuite, ce glucose passe dans votre intestin et dans votre circulation sanguine.
La glycémie fait donc simplement référence aux molécules de sucre (C6 H12 O6) flottant dans vos veines et artères.
La glycémie est nécessaire à la survie. Vos globules rouges, par exemple, ne peuvent pas utiliser d'autre carburant. Votre cerveau aspire également le glucose comme un aspirateur - environ 120 grammes par jour. (Seulement 30 grammes par jour si c'est en cétose, cependant).
Les glucides sont cependant ne pas nécessaires à la survie. Lorsque le glucose est rare (à jeun, par exemple), votre glycémie n'atteint pas zéro. Au lieu de cela, pour maintenir les niveaux de glucose, votre corps active deux mécanismes de sauvegarde du glucose:
- Glycogénolyse: La libération de glucose stocké par les cellules musculaires et hépatiques. (Vous stockez environ 500 grammes de glucose sous forme de glycogène).
- Gluconéogenèse: Lorsque le glycogène s'épuise, votre foie produit du glucose à partir de protéines et de lactate. Mécanisme de survie cool. (En savoir plus sur la gluconéogenèse ici.)
Mais dans les populations obèses et diabétiques, le glucose n'est pas rare. Au contraire, il y en a trop.
Glycémie, résistance à l'insuline et maladies
Depuis les années 1950, les taux de diabète aux États-Unis ont plus que sept fois augmenté. Cette épidémie est à l'origine d'une augmentation spectaculaire de la consommation de sucre.
C'est un peu plus nuancé, cependant, que plus de sucre alimentaire = glycémie élevée = diabète. Nous devons parler d'insuline.
Vous voyez, lorsque vous mangez un repas, votre glycémie augmente et l'hormone, l'insuline, vient déplacer cette glycémie hors de votre sang et en toute sécurité dans les cellules. Comme un bon patron de la glycémie, l'insuline protège vos vaisseaux sanguins des dangers de l'hyperglycémie et des taux de sucre dans le sang trop élevés.
Mais lorsque le sucre pénètre systématiquement dans le corps (pensez à Big Gulps quotidiennement), le patron est surchargé de travail. Et quand le patron est surmené, il ne peut plus faire son travail.
C'est ce qu'on appelle la résistance à l'insuline - l'incapacité de l'insuline à stocker efficacement la glycémie dans les cellules musculaires et hépatiques. Dans un état de résistance à l'insuline, la glycémie reste trop élevée pendant trop longtemps. C'est ainsi que commence le diabète de type 2.
En plus du diabète, la résistance à l'insuline sous-tend de nombreuses autres maladies chroniques: les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer, vous l'appelez. En fait, certains chercheurs considèrent maintenant la maladie d'Alzheimer comme un cas de résistance à l'insuline dans le cerveau.
Plus tard, vous apprendrez des stratégies pour prévenir la résistance à l'insuline. Mais d'abord, un mot sur la mesure.
Comment mesurer la glycémie
Pour quantifier votre santé métabolique, vous devrez mesurer la glycémie. Les tests courants comprennent:
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- Hémoglobine A1c (HbA1c): Fournit une estimation approximative de la «glycémie moyenne» des 2 à 3 derniers mois en mesurant la quantité de sucre stockée dans les globules rouges.
- OGTT: Le test de tolérance au glucose par voie orale (OGTT), administré en laboratoire, consiste à ingérer une solution sucrée et à mesurer son impact sur la glycémie
- Glycémie à jeun: Votre glycémie après un jeûne d'une nuit d'environ 12 heures.
- Glycémie postprandiale: Il s'agit de votre glycémie post-repas. Il culmine 1 à 1,5 heure après avoir mangé.
La glycémie à jeun et la glycémie postprandiale sont de simples tests sanguins à domicile, à condition de lecteur de glycémie. Piquez simplement votre doigt, insérez la bandelette de test et enregistrez votre résultat. Si vous avez un lecteur de glycémie et de cétone Keto-Mojo, vous pouvez suivre vos résultats au fil du temps avec le application gratuite.
Faire un test de glycémie est un moyen idéal pour connaître les effets de différents aliments sur votre corps. Prenez simplement une lecture de base (au moins 3 heures après votre dernier repas), mangez un aliment particulier, puis testez 1 ou 2 heures après avoir mangé. Vous pourriez être surpris de savoir quels aliments augmentent (ou n'augmentent pas) votre glycémie. Regarde ça guide pour tester votre bio-individualité et Apprenez quels aliments augmentent votre taux de glucose afin de pouvoir les éviter.
Quelle devrait être votre glycémie?
Telle est la question, n'est-ce pas? Pour commencer, voici comment l'ADA classe le risque de diabète pour la «glycémie à jeun (FBG) et HbA1c ”
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- Ordinaire: FBG inférieure à 100 mg / dl (5,6 mmol / L), HbA1c inférieure à 5,7%
- Prédiabète: FBG de 100 à 125 mg / dl (5,6 à 6,9 mmol / L), HbA1c de 5,7% à 6,5%
- Diabète: FBG supérieure à 125 mg / dl (6,9 mmol / L), HbA1c 6,5% ou plus
- Ordinaire: FBG inférieure à 100 mg / dl (5,6 mmol / L), HbA1c inférieure à 5,7%
Mais «normal» ne signifie pas nécessairement «optimal». Exemple: une vaste étude observationnelle menée auprès de 46 578 non-diabétiques sur sept ans a révélé que ceux qui avaient des FBG de 95 à 99 mg / dl (5,3 à 5,5 mmol / L) - considérés comme normaux - étaient 2,33 fois plus susceptibles de développer un diabète que ceux avec des FBG inférieurs à 85 mg / dl (4,7 mmol / L.)
Donc, pour la glycémie à jeun, quelque part au sud de 85 mg / dl (4,7 mmol / L) semble le meilleur. Mais qu'en est-il après avoir mangé?
En règle générale: plus le pic de sucre dans le sang est petit et court, mieux c'est. Pratiquement, essayez de maintenir les pics de sucre dans le sang à moins de 30 mg / dl au-dessus de la ligne de base une heure après le repas. (Si votre ligne de base est de 85 mg / dl (4,7 mmol / L), vous ne voulez pas dépasser 115 mg / dl. (6,4 mmol / L)) Et trois heures après avoir mangé, vous devriez être de retour près de votre ligne de base. Cela indique que l'insuline - votre patron de glycémie - fait son travail.
Une mise en garde rapide sur la glycémie à jeun et les mesures de glycémie postprandiale: ce ne sont pas les mesures les plus fiables de la santé métabolique. Le stress, par exemple, peut amener le foie à déverser une quantité importante de glucose dans la circulation sanguine, donc si vous êtes nerveux avant le test, cela pourrait nuire aux résultats. Une mauvaise nuit de sommeil pourrait avoir un effet similaire. Et puis il y a le "effet d'aube«, Une libération naturelle de cortisol aux premières heures de la matinée - ce qui élève le glucose - pour aider votre corps à se préparer à se lever. Il est donc préférable d'attendre une heure ou plus après le réveil pour prendre votre glycémie à jeun, et plus longtemps pour les personnes présentant une résistance à l'insuline.
C'est pourquoi, en plus de mesurer la glycémie, vous devez mesurer le taux d'HbA1c (glycémie moyenne sur 2-3 mois) et d'insuline. L'insuline, rappelez-vous, est votre patron de glycémie. Ainsi, regarder la réponse à l'insuline après un test de tolérance au glucose par voie orale (OGTT) peut donner un réel aperçu de votre flexibilité métabolique. Souvent, une réponse hyperinsulinémique (insuline élevée) au glucose est un signe avant-coureur du diabète de type 2.
Gérer votre glycémie
Voici quelques stratégies éprouvées pour maintenir la glycémie dans une fourchette saine:
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- Exercice: L'activité physique augmente la sensibilité à l'insuline, à l'opposé de la résistance à l'insuline. Il a été démontré que les exercices d'endurance et la musculation ont des effets positifs.
- Jeûne: Rien abaisse la glycémie et les niveaux d'insuline comme ne pas manger. Commencez avec 16 heures jeûnes intermittents, et progressez en fonction du confort et du calendrier.
- Le régime céto: Le régime cétogène limite considérablement les glucides, contribuant à minimiser la réponse glycémique. (Les glucides sont sucre, après tout).
- Mesurez votre glycémie: Savoir comment la glycémie varie selon les différents aliments vous aide à faire des choix plus judicieux.
- Épice et supplément: Pimentez vos aliments avec du curcuma et de la cannelle - ou envisagez de compléter la berbérine - pour limiter votre réponse glycémique.
- Dormez bien: Le sommeil est crucial pour la fonction de l'insuline. Priorisez-le.
La relation entre le glucose et les cétones
Le glucose et les cétones ont tendance à être inversement liés. À mesure que le glucose augmente, les cétones tombent. Mais la glycémie réagit plus rapidement à l'introduction d'aliments que les cétones, c'est pourquoi la mesure du glucose dans un régime cétogène est si importante pour détecter les aliments qui auront un impact négatif sur la cétose.
Le dernier mot
Si vous ne suivez pas votre glycémie, il est maintenant temps de commencer un tableau de glycémie en notant les résultats de vos tests. Avec d'autres tests, il vous donne une image importante de votre santé métabolique.
Les fourchettes optimales de glycémie à jeun sont probablement comprises entre 70 mg / dl et 85 mg / dl (3,9 et 4,7 mmol / L). Plus élevé et le risque de diabète augmente. Plus bas, et vous risquez un état de sucre dans le sang appelé hypoglycémie.
La mesure de la glycémie est facile. Vous n'avez besoin que d'un glucomètre (glucomètre) et de bandelettes de test. C'est un excellent outil pour identifier les aliments qui provoquent une réponse élevée de la glycémie dans votre corps afin que vous puissiez ajuster votre alimentation en conséquence.
Pour garder votre glycémie sous contrôle et proche de votre glycémie cible, assurez-vous de faire de l'exercice, de dormir et d'éviter les crises de glucides. Pour vraiment donner un coup de fouet, envisagez le jeûne céto ou intermittent. Toutes ces stratégies améliorent la fonction de l'insuline, qui à son tour améliore votre réponse glycémique. Comme toujours, avant de modifier radicalement votre régime alimentaire et votre mode de vie pour perdre du poids ou pour d'autres raisons, il est important d'en discuter avec votre professionnel de la santé, surtout si vous présentez un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire et de crise cardiaque.
Regarde ça vidéo avec Thomas DeLauer pour en savoir plus sur la résistance à l'insuline. Aussi, mesurez votre GKI, qui offre une vue plus aérienne de la santé métabolique.
