Il n'est pas rare d'avoir des fringales lors de la transition d'un régime riche en glucides vers un régime céto. Les envies peuvent survenir pour plusieurs raisons, notamment des carences en nutriments, du stress, un sommeil insuffisant et des changements dans votre glycémie. Cependant, la raison la plus courante des fringales avec le régime céto est que votre corps est toujours habitué à fonctionner avec du glucose. Pendant que vous vous adaptez au céto, vous limitez le glucose, mais vous n'êtes pas complètement opérationnel avec les cétones. Cela laisse votre corps un peu confus quant à l'endroit où trouver son carburant. Le résultat? Envies de glucides. Passer à l'utilisation de cétones (graisses) comme carburant prend du temps (généralement une semaine ou deux, peut-être même plus). Une fois la transition terminée, vous constaterez probablement que vous n'avez plus de fringales! Jusqu'à ce que vous soyez complètement adapté au céto, cependant, vous aurez besoin de quelques conseils et astuces pour faire face à ces envies embêtantes; Continuez à lire pour en savoir plus.
Comment freiner les envies
Voici les bonnes nouvelles; tandis que les envies peuvent être irritantes, elles sont tout à fait gérables. Utilisez ces quatre conseils pour calmer et prévenir vos envies avant qu'elles ne vous dérangent.
#1 Mangez beaucoup de gras et de protéines
Les graisses et les protéines sont vos amis sur le céto. Bien que les graisses soient clairement une pierre angulaire du régime céto, les protéines aideront à maintenir votre glycémie stable et à induire une sensation de satiété. Si vous avez des fringales, il se peut que vous lésiniez sur l'un de ces deux macronutriments essentiels. En cas de doute, surtout au début, assurez-vous d'avoir des collations riches en graisses et en protéines.
#2 Mangez régulièrement
La meilleure façon de gérer les problèmes de sucre dans le sang (un déclencheur de fringales courant) est de vous assurer que vous mangez régulièrement. Si vous vous laissez trop faim, votre détermination constante de vous en tenir à un régime céto peut rapidement se transformer en un besoin immédiat de nourriture. Si vous avez des fringales, mangez au moins trois repas par jour, avec une collation ou deux si nécessaire.
#3 Prenez suffisamment de repos
La principale cause de fringales non liée à la nourriture est un sommeil insuffisant. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, les hormones de la faim de votre corps deviennent confuses et déséquilibrées, vous laissant envie de sucreries. En fait, la recherche montre qu'une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux de l'hormone ghréline, responsable de l'appétit et de la faim.
#4 Essayez des alternatives compatibles avec Keto
Si vous avez vraiment envie d'un aliment spécifique comme les brownies, les biscuits, les cupcakes ou tout autre aliment apparemment hors limites, vous pouvez essayer une alternative favorable au céto. Avec la popularité du régime céto, vous pouvez trouver plus de céto recettes de friandises sucrées que jamais. La plupart des recettes remplacent la farine de blé par une farine à base de noix et incluent des substituts de sucre comme l'érythritol et le fruit du moine.
#5 Vérifier les carences nutritionnelles
Lorsque votre corps manque de certains nutriments, cela peut entraîner des envies. Un exemple courant de ceci est la façon dont les femmes ont tendance à avoir envie de chocolat (riche en magnésium) pendant leurs règles. De faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter les symptômes du SPM et, par conséquent, les envies d'aliments riches en magnésium auraient du sens, car le corps d'une femme tente de se rééquilibrer.
Si vous pensez que vos envies peuvent provenir de carences en nutriments, discutez avec votre professionnel de la santé des tests de dépistage des carences.
#6 Gérez votre stress
Expérimenter un niveau élevé de stress est directement associée à des changements de comportement alimentaire. L'alimentation compulsive et la suralimentation résultent souvent d'une tension émotionnelle non maîtrisée, qui peut être à l'origine de fringales.
Si vous avez beaucoup de stress dans votre vie et que vous trouvez que votre confort préféré est la nourriture, essayer de gérer votre stress et de devancer l'envie d'apaiser avec de la nourriture est votre meilleur pari. Certaines techniques de gestion du stress comprennent le yoga, la méditation, la marche, la journalisation, la respiration profonde et l'exercice physique.
Swaps Keto-Friendly pour les envies de glucides
Voici quelques excellents échanges compatibles avec le céto que vous pouvez apprécier lorsque ces envies de fumer se manifestent:
Collations Keto rapides sans cuisson:
- Au lieu de chips, essayez couenne de porc.
- Au lieu du fromage et des craquelins, essayez le fromage et les olives ou le céleri.
- Au lieu du mélange montagnard, optez pour un mélange de noix (sans les fruits secs).
Et pour les cuisiniers, voici quelques recettes fantastiques pour calmer votre gourmandise ou satisfaire vos envies de plats réconfortants:
Recettes savoureuses de Keto:
1. Casserole de pommes de terre en purée de chou-fleur au fromage
2. Rouleaux de fromage à l'ail et friteuse à air
3. Casserole de poulet Enchilada
4. Pâtes à la vodka Keto avec saucisse
5. Pizza Keto avec brocoli rabe, champignons et saucisse
Recettes sucrées Keto:
1. Chocolat chaud Keto
2. Coupes au beurre d'arachide au chocolat
3. Tarte à la mousse de potiron aux épices et croûte chocolat-amande
4. Gâteau au chocolat sans farine avec glaçage au chocolat
5. Beignets à la vanille avec glaçage au chocolat
Un mot d'avertissement sur la consommation de beaucoup d'aliments sucrés Keto contenant des substituts de sucre
Pas tout substituts de sucre sont créés également. Par exemple, les édulcorants comme le fruit du moine et la stévia peuvent conférer des avantages supplémentaires pour la santé tels que des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. D'autre part, les édulcorants comme le sucralose et l'aspartame ont été associés à des problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiovasculaires et une altération de la santé intestinale.
De plus, la recherche montre que la consommation d'aliments contenant des édulcorants (même ceux qui ne contiennent pas de sucre) peut toujours stimuler une réponse insulinique. En raison de la réaction apprise de la consommation d'aliments sucrés, ils peuvent nourrir vos envies et conduire à une suralimentation.
Un exemple de ceci serait la forte corrélation observée entre les personnes qui consomment des sodas diététiques et l'incidence du syndrome métabolique. À première vue, il n'aurait pas beaucoup de sens que les sodas light (sans sucre) contribuent au syndrome métabolique. Cependant, en raison du conditionnement de votre corps à s'attendre à des calories avec des aliments sucrés, l'activité métabolique peut continuer comme si du sucre était ingéré - même si ce n'était pas le cas.
Certaines personnes se débrouillent très bien avec les alternatives au sucre et ne rencontrent aucun problème de glycémie. Un moyen simple de savoir si votre corps tolère les alternatives au sucre est de test sanguin pour les sensibilités alimentaires après les avoir consommés.
Le dernier mot
Bien que les fringales puissent donner l'impression de faire ou de mourir sur le moment, vous disposez de nombreux outils pour combattre ces envies indésirables et garder le cap. La bonne nouvelle est, après que tu sois devenu adapté au céto, vos envies se calmeront considérablement et vos jours de lutte contre les glucides seront dans la vue arrière.
