Wenn Sie sich ketogen ernähren, wissen Sie, dass Sie durch eine fettreiche, eiweißarme und kohlenhydratarme Ernährung in die Ketose gelangen (das eigentliche Ziel der Keto-Diät). Sie wissen wahrscheinlich auch, dass die perfekte Menge an täglichen Kohlenhydraten für jede Person unterschiedlich ist; Manche Menschen können leicht in die Ketose geraten und dort mit 50 Gramm Gesamtkohlenhydraten pro Tag bleiben, während andere bei etwa 20 Gramm Gesamtkohlenhydraten pro Tag bleiben müssen. Wie bestimmen Sie also die richtige Menge an Kohlenhydraten für Sie? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.
Leitfaden für Anfänger zum Finden Ihres täglichen Kohlenhydratlimits bei einer Keto-Diät
Tatsache ist, dass die Menge an Kohlenhydraten, die Sie tolerieren und in der Ketose bleiben können, von Ihrem Körper, Ihrer Lebenserwartung für Keto, Ihrem Trainingsregime und vielem mehr abhängt. Wenn Sie also zum ersten Mal eine Ketodiät beginnen, wird empfohlen, 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag oder 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate für therapeutische Zwecke zu verwenden. Während 20 Gramm gesamt Kohlenhydrate ist die Menge, die so gut wie jeder in die Ketose bringen kann, vorausgesetzt Sie Iss in deinen täglichen Makros20 Gramm Netz carbs ist der Ausgangspunkt für die meisten Leute, die versuchen, Gewichtverlust oder allgemeine Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. Um mehr über den Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten zu erfahren, siehe unten oder Lesen Sie hier mehr.
Um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper vollständig an den Keto-Lebensstil gewöhnt, wird empfohlen, dass Sie sich drei Monate lang an 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag halten, bevor Sie sich auf den Weg machen, Ihren persönlichen Kohlenhydrat-Vorteil zu erkunden.
Quick Net Carbs Primer
Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe (ggf. abzüglich Zuckeralkohole). Zum Beispiel hat eine mittelrote Paprika 7 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 2,5 Gramm Ballaststoffe. Daher sind die Netto-Kohlenhydrate in einer roten Paprika 4,5. Dies ist die Zahl, die Sie verfolgen würden, um Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu überwachen.
So stellen Sie fest, ob Sie in Ketose sind
Der beste Weg, um zu sehen, ob Sie im Ketose ist, Ihr Blut regelmäßig mit einem Blut-Keton-Messgerät zu testen. (Die zuverlässigsten Ergebnisse erhalten Sie, wenn Sie die Richtlinien genau befolgen wie man testet und Wann testen?.)
Wenn Sie zum ersten Mal eine ketogene Diät einleiten und mit dem Testen Ihrer Ketone beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihre Ketonspiegel von „Lo“ auf 0,1 mmol / l (das erste messbare Ergebnis) und höher ansteigen. Sie befinden sich mit 0,5 mmol / l in einer Ernährungsketose.
Andere Anzeichen Ihrer Ketose können einige sein häufige (aber vorübergehende) Beschwerden bekannt als Keto-Grippe Symptome. Sie treten häufig bei Menschen auf, die von einer kohlenhydratreichen Diät absteigen, und können Folgendes umfassen:
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- Ermüden
- Schwindel
- Übelkeit
- Hirnnebel
- Kopfschmerzen
In der Zwischenzeit kann Ihr Körper auch andere Indikationen geben, einschließlich:
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- Ein leichter Frucht- oder Acetongeruch in Ihrem Atem, auch bekannt alsKeto-Atem"
- Erhöhte Energie (dies passiert normalerweise, wenn Sie in voller Ketose sind)
- Verringertes Verlangen nach Zucker
- Die Fähigkeit, zwischen den Mahlzeiten länger zu gehen
So testen Sie Ihr Kohlenhydratlimit
Sobald Sie drei Monate lang konstant in Ketose waren, können Sie Ihren Kohlenhydratgehalt testen, dh herausfinden, ob Sie jeden Tag mehr Nettokohlenhydrate vertragen und trotzdem in Ketose bleiben können.
Damit Sie sich nicht aus der Ketose befreien oder sich schnell erholen können, ist es wichtig, Ihr Kohlenhydratlimit methodisch zu testen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, die Nettokohlenhydrate schrittweise zu erhöhen, die Ketone und die Glukose mit Ihrem zu testen Keto-Mojo Blutzuckermessgerät auf dem Weg dorthin, und hören Sie auf, wenn Ihre Testergebnisse zu nahe kommen, um Sie aus Ihrem Haus zu drängen optimale Ketosereichweite.
Erhöhen Sie zunächst Ihre täglichen Netto-Kohlenhydrate um 5 Gramm, sodass Ihre täglichen Netto-Kohlenhydrate 25 anstatt 20 werden. Behalten Sie diese Erhöhung mindestens 3 Tage lang bei und testen Sie, um Ihre Toleranz zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie in Ketose bleiben. Wenn Sie aus der Ketose entlassen werden, wählen Sie sofort wieder 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag und Sie wissen, dass Sie bereits am Rande sind.
Wenn Sie eine Woche lang mit 25 Netto-Kohlenhydraten pro Tag erfolgreich in Ihrem gewünschten Ketosebereich bleiben, erhöhen Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate auf 30, versuchen Sie dies eine Woche lang und sehen Sie, wie es Ihnen geht.
Denken Sie daran, wir haben alle unterschiedliche Vergasertoleranzen. Einige Leute werden leicht aus der Ketose geworfen, wenn sie mehr als 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Andere können viel mehr Kohlenhydrate essen, bleiben aber in der Ketose. Zusammen mit dem Lebensstil, wie zum Beispiel Bewegung, bestimmt die Bio-Individualität Ihren Kohlenhydratvorsprung. In diesem kurzen, übersichtlichen Video erfahren Sie mehr darüber: Selbstversuch & Bio-Individualität auf der Keto-Diät
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Testen Ihres Kohlenhydratgrenzwerts
Hier sind einige leicht zu befolgende Schritte, mit denen Sie Ihr tägliches Kohlenhydratlimit bestimmen können:
Tag 1 bis 3:
Erhöhen Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate um fünf Netto-Gramm (dh von 20 auf 25 Gramm) und testen Sie dann Ihre Ketone und Glukose (siehe unten für die besten Testzeiten), um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Ihre Ketone signifikant abfallen (und insbesondere unter 0,5 mmol liegen) und die Glukose nach einigen Stunden um mehr als 30 mg / dl ansteigt, gehen Sie zurück auf 20 g Nettokohlenhydrate und wissen Sie, dass 20 g Nettokohlenhydrate Ihr tägliches Limit sind .
Wenn Sie mit 25 g Kohlenhydraten pro Tag (0,5 mmol oder mehr, aber idealerweise höher) in Ketose bleiben, bleiben Sie auf diesem Niveau und fahren Sie drei volle Tage mit dem Testen fort. Ketonveränderungen werden in den Testergebnissen nicht so schnell angezeigt wie bei Glukose. Auf diese Weise haben Sie Zeit, sicherzustellen, dass Sie sich tatsächlich noch in Ketose befinden, bevor Sie weitere Kohlenhydrate zugeben, um Ihren Vorteil zu ermitteln.
Tag 4 bis 6:
Wenn Sie immer noch mit 25 g Kohlenhydraten pro Tag in Ketose sind, erhöhen Sie Ihre täglichen Nettokohlenhydrate erneut um 5 g, sodass der tägliche Nettokohlenhydratverbrauch 30 g beträgt. Testen Sie erneut Ihre Ketone und Glukose, um zu sehen, wie Ihr Körper wie oben beschrieben reagiert. Wenn Sie den ganzen Tag über in Ketose bleiben, nehmen Sie drei Tage lang 30 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich.
Drei-Tages-Schritte:
Wenn Sie immer noch mit 30 Netto-Kohlenhydraten pro Tag in Ketose sind, können Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate alle drei Tage um 5 Gramm erhöhen, bis Sie Ihr persönliches Kohlenhydratlimit erreicht haben oderVergaserkante”(Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren können, ohne aus der Ketose geworfen zu werden). Denken Sie daran, dass Ihre Ketosewerte auch durch andere Faktoren beeinflusst werden können (siehe unten). Testen Sie daher Ihre Ketone und Glukose regelmäßig, bis Sie sicher sind, wie hoch Ihre Obergrenze ist.
Die beste Zeit zum Testen
Der beste Weg, um die klarsten Ergebnisse beim Testen Ihrer Ketone und Ihres Blutzuckers zu erzielen, besteht darin, vor dem Essen und 30 und 120 Minuten nach dem Essen zu testen und die Testzeiten einzuhalten. (Sie können mehr über die besten Zeiten zum Testen von Ketonen und Glukose lesen HierWählen Sie also einen Testzeitpunkt aus, der für Sie am besten geeignet ist, und versuchen Sie, jeden Tag dieselbe Zeit einzuhalten. Dann können Sie Ihre Ergebnisse gleichzeitig mit den vorherigen Tagen vergleichen. Wenn Sie Ihr tägliches Kohlenhydratlimit bestimmen, sollten Sie mindestens zwei Stunden nach dem Aufwachen (während des Fastens) testen, um Ihr Ausgangstestergebnis zu erhalten, und erneut zwei Stunden nach den Mahlzeiten.
Faktoren, die Ihr tägliches Kohlenhydratlimit beeinflussen können
Ihr Kohlenhydratlimit kann sich aufgrund Ihrer Bio-Individualität und anderer Faktoren Ihres Lebensstils ändern. Im Folgenden sind einige Einflüsse aufgeführt, und Sie können Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie zu Ihren Gunsten wirken:
Emotionale Belastungsniveaus
Emotionaler Stress kann sich auf Ihre Insulinreaktion auf die Stresshormone auswirken. Wenn Sie also Ihre Ketone und Glukose an einem stressigen Tag testen, stellen Sie möglicherweise einen Anstieg der Glukose fest, der Ihre Ketone unterdrücken kann. Wenn Sie Wege finden, um mit Stress umzugehen, z. B. spazieren zu gehen, Yoga zu machen, tief zu atmen und Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, um Ihren Stress abzubauen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Kaffee
Die Auswirkungen von Kaffee auf Glukose und Insulin sind bioindividuell. Bei einigen Menschen kann der Kaffeekonsum die Glukose erhöhen, während andere keine Veränderung feststellen und andere feststellen, dass er den Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität verbessert. Um herauszufinden, wie sich Kaffee auf Sie auswirkt, testen Sie Ihre Glukose vor dem Kaffeetrinken und 30 Minuten nach dem Kaffeetrinken, um zu sehen, wie Ihre Glukosewerte reagieren.
Übung / Athleten
Sport kann auf zwei Arten einen Einfluss auf Insulin haben. Erstens kann Stress durch Übertraining (langes intensives Training ohne Erholungstage) Cortisol anheben, das Insulin beeinflusst und Glukose anheben kann. Nehmen Sie sich also Ruhetage und lassen Sie Ihren Körper sich erholen. Zweitens aktiviert Bewegung / Muskelkontraktion den Glukosetransport. Da dieser akute Effekt des Trainings auf den Glukosetransport nachlässt, wird er durch eine Erhöhung der Insulinsensitivität ersetzt. So können Sie gleich nach dem Training einen leichten Anstieg der Glukose feststellen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, testen Sie 1 Stunde später erneut, um festzustellen, ob Ihre Glukose wieder sinkt. Allerdings kann leichtes Training dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen und Sie schneller in die Ketose zu bringen. Testen Sie erneut Ihre Glukose und Ketone vor und nach dem Training, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Schlafen
Die Forscher fanden heraus, dass eine einzige Nacht mit teilweisem Schlafverlust die Empfindlichkeit gegenüber Nüchterninsulin beeinträchtigt. Die besten Messergebnisse sind also nach einer vollen Nacht Schlaf. Um festzustellen, ob eine Schlafstörung Ihren Blutzucker beeinträchtigt, testen Sie jeden Morgen etwa zur gleichen Zeit, während Sie fasten, und notieren Sie, ob Sie eine volle Nacht oder eine unterbrochene Nachtruhe hatten.
Art der Kohlenhydrate
Verschiedene Formen von Kohlenhydraten können Insulin auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Der Verzehr von Einfachzuckern aus Süßigkeiten und Säften führt zu einem schnellen Anstieg von Insulin und Glukose, was Ihre Fähigkeit, in der Ketose zu bleiben, beeinträchtigen kann. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und haben daher weniger Einfluss auf Ihren Glukose- und Insulinspiegel. Achten Sie darauf, pflanzliche, oberirdische pflanzliche Kohlenhydratquellen mit niedrigem Stärkegehalt zu sich zu nehmen (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Zucchini). Wenn Sie Obst essen, bleiben Sie bei Früchten mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren.
So verfolgen Sie Ihre Ergebnisse
Da so viele Faktoren und Tests zur Bestimmung Ihres Kohlenhydratvorsprungs eine Rolle spielen, ist es eine gute Idee, Ihre Daten zu verfolgen, damit Sie Ihre Ergebnisse analysieren können. Wir machen Ihnen das ganz einfach mit dem kostenlosen Keto-Mojo App Damit können Sie Diagramme und Trends auf Ihrem Mobilgerät anzeigen und Ihren Messwerten Notizen und Tags hinzufügen. In der App können Sie sich auch für eine anmelden MyMojoHealth Konto, mit dem Sie eine unbegrenzte Anzahl von Messwerten auf einer sicheren Cloud-Plattform speichern, Ihre Messwerte auf mehreren Geräten überprüfen, Ihre Messwerte mit anderen beliebten Gesundheits-Apps verbinden, Ihre Messwerte mit Ihrem Gesundheitsdienstleister teilen und Verbrauchsmaterialien direkt über die App bestellen können! Erfahren Sie mehr Hier.
Sobald Sie ein Muster ermittelt haben, können Sie basierend auf dem, was Sie über Ihren Körper und Ihre verschiedenen Aktivitäten wissen, die entsprechenden Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen. Wenn Ihr Schlaf beispielsweise eines Tages gestört ist und Sie wissen, dass Ihr Blutzucker durch Kaffee steigt, Sie sich aber an diesem Tag mit einem Freund auf einen Kaffee treffen, sollten Sie überlegen, sich einen Puffer zu verschaffen, indem Sie Ihre Kohlenhydrate für diesen Tag reduzieren. Mit etwas Recherche und Erkundung werden Sie ein sehr klares Gefühl dafür bekommen, wie Sie Ihren Kohlenhydratvorteil fahren können, ohne ihn zu überschreiten.
