Zu Beginn einer Keto-Diät konzentriert sich so gut wie jeder auf seinen Ketonspiegel. Es ergibt Sinn. Sie sind konkrete Maßstäbe für den Fortschritt und die meisten von uns sind zielorientiert. Aber wir können Ihnen nicht sagen, mit wie vielen Menschen wir gesprochen haben, die aufgeben wollten, weil sie schon früh nicht da waren, wo sie dachten, sie „sein zu müssen“. Lassen wir uns also nicht überstürzen. Lassen Sie uns stattdessen die Ketonwerte für die Ketose untersuchen und dabei darauf achten, herauszufinden, was sie sind und was sie bedeuten, damit Sie verstehen können, welche Werte für Ihre Ziele optimal sind. Aber zuerst ein kurzer PSA: Die folgenden Informationen ersetzen nicht den medizinischen Rat und gelten auch nicht, wenn Sie an Typ-1-Diabetes leiden. Wenn Sie an Typ-1-Diabetes oder anderen schwerwiegenden Erkrankungen leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihre Ziele und die ideale Ernährung festzulegen.
Ketonebenen verstehen
Welcher Ketonspiegel weist also auf eine Ketose hin? Wenn es um Ketonspiegel/Ketosegrade geht, zitieren Keto-Experten häufig Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Lebens und Die Kunst und Wissenschaft der Low Carbohydrate Performance, von Stephen Phinney, MD, PhD und Jeff Volek, PhD, RD. Sie legen nahe, dass die Ernährungsketose bei molekularen Konzentrationen von 0,5 mmol/L beginnt. Das bedeutet, dass Sie in dem Moment, in dem Sie die 0,5-Schwelle überschreiten, „in Ketose“ sind. Von da an gilt die Ernährungsketose bis 1,0 mmol/L als „leicht“ (Licht ist immer noch gut!), dann wird sie im Bereich von 1,0 mmol/L bis 3,0 mmol/L „optimal“. Aber wenn Sie sich die Grafik unten ansehen, gibt es innerhalb dieser Ketonzonen Nuancen.
Woher wissen Sie also, auf welchen Ketonpegel Sie abzielen? Es hängt von Ihren Zielen ab. Der optimale Ketonspiegel ist ein anderer, wenn Sie abnehmen möchten, als wenn Sie Krankheiten vorbeugen, die geistige Klarheit verbessern oder körperlich fit werden möchten. Aus diesem Grund ist es hilfreich, sich auf eine Tabelle mit den Ketonwerten zu beziehen. Sehen Sie sich unten unsere Ketonzonentabelle an.
Was sollte Ihr Ketonspiegel sein?
Wenn Ihr primäres Ziel bei der Integration der ketogenen Diät in Ihr Leben die Gewichtsabnahme ist, ist das Erreichen einer „leichten Ernährungsketose“ oder 0,5 mmol/l–1,0 mmol/l ein guter Ausgangspunkt. Streben Sie von dort aus eine „optimale Ketose“ an, bei der Ihr Ketonspiegel zwischen 1,0 mmol/L und 3,0 mmol/L liegt. Menschen, die die ketogene Diät zur therapeutischen Behandlung von Erkrankungen wie Epilepsie, Krebs oder endokrinen und metabolischen Störungen nutzen möchten, streben im Allgemeinen deutlich höhere Ketonspiegel an – insbesondere im Bereich von 3,0 mmol/L bis 5,0 mmol/L. oder irgendwo dazwischen. Wer fastet oder ein viel höheres Fett-Protein-Verhältnis zu sich nimmt, wird auf Werte im Bereich von 3,0 mmol/L bis 8,0 mmol/L achten. Aber Sie müssen nicht dorthin gehen. Der optimale Ketosebereich wird nicht umsonst als „optimal“ bezeichnet, und er ist genau der Bereich, den Sie aus Gründen der Gewichtsabnahme und aus Gründen der allgemeinen Gesundheit erreichen möchten, und Sie werden ihn schließlich erreichen, wenn Sie Geduld üben und sich an die Essgewohnheiten gewöhnen eine Keto-Diät.
Ketone und Bewegung
Beeinflusst Sport den Ketonspiegel? Ja, aber die Auswirkungen sind von Person zu Person unterschiedlich. Im Allgemeinen führt anaerobes Training (normalerweise von kurzer Dauer und hoher Intensität, wie schweres Krafttraining, Sprinten oder Springen) zu einer Verringerung der zirkulierenden Ketone, einem leichten Anstieg des Blutzuckers und einem vorübergehenden Abfall der Ketone. Bei Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Gehen, Joggen und Radfahren werden Sie im Allgemeinen einen Anstieg der zirkulierenden Ketone bemerken. Bedeutet das, dass Sie während einer ketogenen Diät kein anaerobes Training machen möchten? Absolut nicht! Wenn Sie Ihren Ketonspiegel beobachten, können Sie besser verstehen, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel und Aktivitäten reagiert. Wenn Sie wissen, wie Ihr Körper reagiert, können Sie Ihre Ernährung und Lebensmittelauswahl anpassen, um Ihren Körper richtig zu versorgen und einen optimalen Ketonspiegel aufrechtzuerhalten.
Ein Wort der Warnung
Unabhängig vom Ziel sollte niemand die orange oder rote Zone anstreben; Sie sind ohnehin nahezu unmöglich zu erreichen und steigern den Nutzen der Diät nicht. Die einzigen Menschen, die Angst haben sollten, sich an sie zu wenden, sind Typ-1-Diabetiker, da bei ihnen die Gefahr besteht, dass sie eine sogenannte diabetische Komplikation hervorrufen Ketoazidose, eine ernste Erkrankung, die dringend ärztliche Hilfe erfordert. Für sie ist die Belohnung das Risiko möglicherweise nicht wert. Deshalb empfehlen wir Menschen mit Typ-1-Diabetes, gemeinsam mit ihrem Arzt einen Diätplan zu entwickeln. Tatsächlich sollte jeder, der sich mit der Keto-Diät beschäftigt, die beste Strategie mit seinem Arzt besprechen, da Risiken im Zusammenhang mit anderen Vorerkrankungen bestehen können, wie z Nierensteine, Hypercholesterinämie oder eine familiäre Vorgeschichte von Herzinfarkten oder Schlaganfällen unter 60 Jahren.
Der Grad Ihrer Ketose sollte kein weiterer Stressfaktor in Ihrem Leben sein. Betrachten Sie es stattdessen als ein Hilfsmittel, das Ihnen hilft, Ihre Essgewohnheiten zu bewerten und anzupassen, während Sie Ihre Keto-Reise verfolgen. Verfeinern Sie Ihre Entscheidungen im Laufe der Zeit und Sie werden Ihr optimales Niveau erreichen, einen belebenden und gesunden Lebensstil genießen und sogar problemlos in die zu engen Jeans schlüpfen, die Sie schon lange im Schrank beäugt haben.
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