Es gibt einen Grund, warum Tiere wissen, dass sie sich auf Nüsse und Samen verlassen, um sich zu ernähren. Es sind wahre Mini-Gesundheitsbomben, die buchstäblich mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten beladen sind und die Gesundheit jeder Zelle in Ihrem Körper unterstützen. Wünschen Sie weitere Einzelheiten? Bedenken Sie Folgendes: Zu den Nährstoffen, die regelmäßig in Nüssen und Samen enthalten sind, gehören einfach ungesättigte Fette (Omega-9), mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3), fettlösliche Vitamine (Vitamin E und Vitamin K), Ballaststoffe (sowohl löslich als auch unlöslich), B-Vitamine (Folsäure, Thiamin), wichtige Mineralien (Kupfer, Kalium, Magnesium, Selen) und Antioxidationsmittel (Polyphenole).
Und es gibt noch mehr. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Nüssen und Samen dazu beitragen kann, eine Reihe chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck zu verhindern. Darüber hinaus wird gezeigt, dass sich Marker für chronische Krankheiten wie hoher Blutzucker, Bauchfett, oxidativer Stress, Entzündung und Insulinresistenz verbessern, wenn Nüsse und Samen in die Ernährung aufgenommen werden. Schließlich unterstützen Nüsse trotz ihrer hohen Kalorienzahl den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung, indem sie zum Teil das Sättigungsgefühl steigern.
Aber was ist mit Nüssen und Samen für Keto? Werden alle Nüsse und Samen gleichermaßen empfohlen, wenn Sie einem ketogenen Lebensstil folgen? Einfach ausgedrückt lautet die Antwort nein. Einige Nüsse und Samen sind besser als andere. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Sie wählen sollten, und denken Sie auch daran, dass Sie beim Übergang zu einer Ketodiät möglicherweise warten müssen, bis Sie sich eingelebt haben, um Nüsse und Samen einzuführen. Aufgrund ihrer hohen Kalorienzahl kann es leicht sein, Ihre täglichen Makros zu überfressen und zu sprengen. Dies ist weniger der Fall, wenn Sie an die Ketodiät gewöhnt sind und das durch Kohlenhydrate verursachte Verlangen nachgelassen hat.
Nüsse und Samen und Makros, oh mein Gott!
Wenn Sie Nüsse und Samen aus der Perspektive eines Makros betrachten, werden Sie feststellen, dass sie in der Regel fettreich sind, mäßiges Protein und Kohlenhydrate enthalten und eine gesunde Dosis Ballaststoffe enthalten, wobei letztere dazu beitragen, die Netto-Kohlenhydratzahl zu senken und macht die meisten Nüsse und Samen sehr keto-freundlich. (Lesen Sie hier alles über die Berechnung von Makros und Nettokohlenhydraten.)
Einige Nüsse und Samen enthalten jedoch mehr Kohlenhydrate als andere (Hallo, Cashewnüsse und Sesam!). Daher ist es gut zu wissen, auf welche man sich konzentrieren und welche in Maßen genießen sollte.
Top 10 Keto-freundliche Nüsse und Samen
Im Folgenden finden Sie unsere Liste der 10 keto-freundlichsten Nüsse und Samen, basierend auf den Nettokohlenhydraten pro Portion. Nährwertinformationsquelle: USDA Landwirtschaftsministerium.
#1 Leinsamen
Bei sechs Gramm pro Portion mit zwei Esslöffeln scheinen Leinsamen reich an Kohlenhydraten zu sein, aber die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen (die Sie von Ihrer Gesamtkohlenhydratzahl abziehen können, um Ihre „Netto“ -Kohlenhydrate zu erhalten). Tatsächlich ist der Fasergehalt in Leinsamen einer der bekanntesten gesundheitlichen Vorteile.
Darüber hinaus enthalten Leinsamen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, was sie zu einer hervorragenden Wahl für die Verbesserung der Verdauungsgesundheit macht.
Sie können Ihrem Keto-Shake oder Smoothie Flachs hinzufügen oder sogar Eier in Ihren Backwaren ersetzen. Oder probieren Sie es in unserem fantastischen Knuspriges Keto-Frühstücksflocken oder Brot schneiden.
#2 Hanfsamen
Hanfsamen sind mit Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen spielen. Sie sind auch eine reichhaltige Quelle für eine Vielzahl von Mineralien, einschließlich Kalium, Natrium, Phosphor, Magnesium, Schwefel, Kalzium, Eisen und Zink.
Hanfsamen eignen sich hervorragend als Belag für Salate und können für einen etwas nussigen Geschmack auch in Protein-Shakes gegeben werden. Es ist auch eine leckere Zutat in unserem Knuspriges Keto-Frühstücksflocken.
#3 geschälte Kürbiskerne
Wenn Sie nach einem Proteinschub suchen, sind Kürbiskerne die erste Wahl. Mit neun Gramm pro ¼ Tasse Portion sind diese Samen ein ausgezeichneter Mittagssnack, der Sie am Laufen hält. Kürbiskerne sind auch eine großartige Quelle für Zink, ein essentielles Mineral, das an Immunität, Proteinsynthese, Wundheilung, DNA-Synthese sowie Wachstum und Entwicklung beteiligt ist.
Genießen Sie Kürbiskerne - roh oder geröstet und gewürzt - als Mittagssnack oder werfen Sie sie in Ihre Salate oder keto-freundlichen Backwaren. Sie sind auch großartig in unserer Keto Seed Cracker Rezept.
#4 Pekannüsse
Bei der Suche nach kohlenhydratarmen Nüssen sind Pekannüsse mit nur einem Nettokohlenhydrat pro Portion der Gewinner.
Während Nüsse im Allgemeinen für ihre positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt sind, zeigen Untersuchungen, dass insbesondere eine pekannussreiche Ernährung zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen kann.
Traditionell sind Pekannüsse oft in Desserts enthalten (probieren Sie unsere Keto Maple Pecan Pie), aber sie sind fantastisch als gerösteter Snack oder als Belag Salate und kann fein gehackt und als "Paniermehl" für Hühnchen oder Schweinefleisch wie in unserem verwendet werden Keto Pecan-Crusted Chicken mit Senfcreme Sause und Spargel Rezept. P.
#5 Paranüsse
Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, das eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse, die Fortpflanzung, die DNA-Synthese und den Schutz vor oxidativem Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs spielt. Nur eine Nuss enthält über 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für dieses wichtige Mineral! Da Ihr Körper Selen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, dass Sie es über die Nahrung aufnehmen.
Fügen Sie Ihrer Trail-Mischung Paranüsse hinzu, zerdrücken Sie sie, um Ihre keto-freundlichen Desserts zu bestreuen, oder genießen Sie sie alleine.
#6 Walnüsse
Die Volksmedizin sagt, dass die Form eines Lebensmittels Ihnen helfen kann zu verstehen, welchen Teil Ihres Körpers es unterstützt. Wenn Sie sich zum Beispiel eine Walnuss ansehen, sieht sie wie ein Gehirn aus. Diese Tradition, die als „Doktrin der Signaturen“ bekannt ist, hat sich immer wieder als richtig erwiesen, und interessanterweise enthalten Walnüsse eine Reihe von gehirnunterstützenden Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Antioxidantien und Folsäure. Eine Studie fand sogar heraus, dass der Verzehr dieser Nüsse die Wahrnehmung verbessern kann, insbesondere die Denkfähigkeit.
Zerkleinerte Walnüsse sind eine fantastische Ergänzung zu ketofreundlichen Brownies oder Muffins, oder versuchen Sie, sie roh oder geröstet zu einem Salat oder Smoothie hinzuzufügen, um einen zusätzlichen Schub an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. (Probieren Sie sie auch in unserem Keto-Cranberry-Sauce.)
#7 Macadamia-Muttern
Während alle Nüsse reich an Fett sind, sind Macadamianüsse besonders reich an Omega-9-Fettsäuren (auch bekannt als einfach ungesättigtes Fett). Tatsächlich stammen rund 50 Prozent des Fettes in diesen cremigen Nüssen aus Omega-9-Fettsäuren.
Dies ist wichtig, da Omega-9-Fettsäuren eine Rolle bei der Beruhigung von Entzündungen und der Verringerung entzündlicher Chemikalien spielen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Ölsäure (die Art von Omega-9, die in Macadamianüssen vorkommt) die Herzgesundheit verbessert und vor Insulinresistenz schützt.
Macadamia-Nüsse sind ein unglaublich befriedigender Snack für sich, aber sie verleihen auch einen köstlichen Geschmack, wenn sie zerkleinert und als Panade oder Belag für sautierten Fisch oder Hühnchen verwendet werden. Probieren Sie sie zum Nachtisch in unserem Keto Macadamia und White Chocolate Shortbread Cookie Rezept
#8 Chia Seeds
Chiasamen sind eine unglaubliche Quelle für lösliche Ballaststoffe. Diese kleinen Samen können sich verdoppeln (und sogar verdreifachen), wenn sie einem flüssigen Medium wie Wasser oder Kokosmilch zugesetzt werden. Als Quelle für lösliche Ballaststoffe können Chiasamen die Verdauung unterstützen, vor Diabetes schützen und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Chia ist auch eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, die Ihre Leber und Ihr Herz unterstützen und zur Bekämpfung des Alterns beitragen.
Kleine Dinge haben große Auswirkungen; Sie können Ihren Smoothies, Schalen oder zwei Esslöffel Chia hinzufügen oder über Nacht in Kokosmilch (oder Milch Ihrer Wahl) belassen Chia Pudding.
#9 Haselnüsse
Während alle Nüsse antioxidative Verbindungen enthalten, sind Haselnüsse besonders reich an Proanthocyanidineoder starke Antioxidantien, die vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen und eine Rolle bei der Immungesundheit und DNA-Reparatur spielen.
Haselnüsse haben einen natürlich süßen und nussigen Geschmack und sind die perfekte Wahl zum Braten und Streuen auf Salaten oder Desserts. In einigen Geschäften gibt es sogar Gläser mit Haselnussbutter, obwohl diese normalerweise nicht billig sind.
#10 Mandeln
Von allen Nüssen und Samen auf dieser Liste sind Mandeln bei weitem die beliebtesten und oft auch die kostengünstigsten.
Mandeln sind besonders reich an fettlöslichem Vitamin Vitamin E. Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die äußere Schicht Ihrer Zellen vor Schäden, wodurch Ihre Zellen intakt und gesund bleiben.
Werfen Sie einige Mandeln in eine Tüte, um sie für einen Snack zur Hand zu haben, fügen Sie sie einer keto-freundlichen Mischung hinzu oder genießen Sie sie in ihrer gemahlenen Form als Mandelmehl für Ihre keto-freundlichen Backwaren (einschließlich unserer) fantastische Keto-Schokoladen-Mandel-Torten-Kruste). Du kannst sogar Verwenden Sie Mandelmehl als Ersatz für das Panieren oder Mandelsplitter darauf werfen herzhafte Aufläufe um einen knusprigen Belag zu erstellen.
Nüsse mit höherem Kohlenhydratgehalt, wenn überhaupt, in Maßen zu genießen
Was ist mit dem Rest der Nuss- und Samenwelt? Sind das tabu? Nicht genau. Nüsse und Samen mit einer höheren Netto-Kohlenhydratzahl (aufgrund des geringeren Fasergehalts) oder einem hohen Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu Fett und Protein werden am besten in Maßen genossen oder ganz vermieden, wenn Sie dazu neigen, empfindlich auf Kohlenhydrate zu reagieren und täglich essen möchten (fettreiche, kohlenhydratarme) Makros.
Im Folgenden finden Sie einige Nüsse und Samen, die Sie, wenn überhaupt, achtsam essen sollten.
- Cashewkerne 8,5 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
- Erdnüsse 8 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
- Pistazien 5 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
- Kastanien 17 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
- Sonnenblumenkerne 4 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion.
Ein kurzes Wort zu Nüssen und Samen und Verdaulichkeit
Nachdem Sie die besten Nüsse für eine Ketodiät kennen, sollten Sie Folgendes beachten: Da Nüsse und Samen reich an Phytinsäure sein können, kann es für manche Menschen schwierig sein, sie zu verdauen. Ein einfaches Einweichen in Wasser für eine halbe Stunde oder länger können ihre Verdaulichkeit dramatisch verbessern. Auch Menschen mit dem Herpes-simplex-Virus (HSV) und einer Tendenz zum Ausbruch können aufgrund des Hochs häufig zu erhöhten Ausbrüchen kommen Arginin (eine Aminosäure) Gehalt von Nüssen und Samen.
Das letzte Wort
Nüsse und Samen können ein köstlicher und gesunder Bestandteil einer ketogenen Ernährung sein, aber einige Nüsse und Samen sind besser als andere. Verlassen Sie sich auf Nüsse und Samen mit niedrigen Kohlenhydratwerten und hohem Fettgehalt, um Ihre Makros leicht zu verzehren und die gesundheitlichen Vorteile dieser natürlichen, nahrungsreichen Lebensmittel zu genießen. Denken Sie auch daran, dass selbst bei keto-freundlichen Nüssen und Samen die Portionsgröße entscheidend ist, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien oder Kohlenhydrate essen.
