Welche Art von Training eignet sich am besten für eine Low Carb- oder Keto-Diät?

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die die Kohlenhydrate so weit einschränkt, dass der Körper in den primären Fettverbrennungsmodus wechselt und Sie beginnen, Fett aus Ihrem Körper zu verlieren. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die ketogene Ernährung dem Körper so gut hilft, Fett zu verbrennen, dass Sie ohne Training einen Körperfettverlust erleben können. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Bewegung Ihre Ergebnisse nicht beschleunigen, zusätzliche gesundheitliche Vorteile erzielen, Muskeln aufbauen oder Ihnen helfen kann, andere Ziele als den Fettabbau zu erreichen. Das Bewegen Ihres Körpers ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, und das Hinzufügen von Bewegung zu Ihrem ketogenen Lebensstil kann zu noch drastischeren Gesundheitsverbesserungen führen. Aber die Frage ist, welche Art von Übung am besten auf einer Ketodiät ist?

Grundlegendes zu den Übungstypen

Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die sich jeweils etwas unterschiedlich auf den Körper auswirken und auf unterschiedlichen Energiesystemen beruhen. Die beiden Hauptkategorien von Übungen, die wir in diesem Artikel behandeln werden, sind Krafttraining und Ausdauertraining, da diese Arten von Übungen am stärksten durch das Training während der Ketose beeinflusst werden.

Jeder dieser Übungstypen kann wie folgt weiter unterteilt werden:

Krafttraining (anaerobes Training)

• Krafttraining: Training mit dem primären Ziel, die Kraft zu verbessern. Während jedes Krafttraining die Kraft bis zu einem gewissen Grad verbessern kann, trainiert das Krafttraining auf eine Weise, die die Zunahme der Kraft maximiert. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind hervorragende Beispiele für Krafttraining.
• Hypertrophie-Training: Eine Art von Übung, die sich auf das Muskelwachstum konzentriert. Die Unterschiede zwischen Hypertrophietraining und Krafttraining umfassen Gewichtheben und andere Übungen mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen, unterschiedlichen Ruhezeiten und unterschiedlichen Trainingsvolumina. Beim Hypertrophietraining liegen die Wiederholungsbereiche zwischen 8 und 12 mit einem geringeren Gewicht, einer längeren Ruhezeit und einem höheren Trainingsvolumen als beim Krafttraining.
• Krafttraining: Eine Art von Training, das sich darauf konzentriert, den Körper so zu trainieren, dass schnelle, explosive Bewegungen gefördert werden, die am häufigsten für den Sport verwendet werden. Diese Art des Trainings unterscheidet sich auch in Wiederholungsbereichen, Ruhezeit und Trainingsvolumen. Während des Krafttrainings machen Sie explosive Bewegungen wie Box-Jumps, Wides-Jumps oder Squat-Jumps, die Kraft aufbauen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Krafttrainingslifte können auch für Krafttraining verwendet werden, jedoch bei niedrigeren Wiederholungsbereichen, längerer Ruhezeit und einem viel geringeren Trainingsvolumen.

Ausdauertraining (Aerobic-Training)

• Hochintensives Intervalltraining: Auch als HIIT bekannt, handelt es sich um ein Herz-Kreislauf-Training mit hoher Intensität, das von kurzer Dauer, aber von hoher Intensität ist und nach Ruhephasen wiederholt wird. Ein Beispiel für HIIT ist das Sprinten für 10 bis 20 Sekunden, gefolgt von einer Minute Pause, die für mehrere Runden wiederholt wird.
• Dauerzustand mit niedriger Intensität: Dieses Training, auch LISS genannt, ist das Gegenteil von HIIT. Die Dauer ist lang, die Intensität jedoch gering. Ein Beispiel für LISS ist ein 30-minütiges Joggen.

Welcher Trainingsplan eignet sich am besten für eine ketogene Diät?

Während früher angenommen wurde, dass ein Muskel- und Kraftzuwachs bei der fettreichen Ketodiät nicht möglich ist, gibt es immer mehr Untersuchungen, die zeigen, dass Sie Kraft und Muskelmasse bei einer ketogenen Diät verbessern können. Daher gibt es keine Übung, die für eine ketogene Ernährung am besten geeignet ist. Die Übung, die Sie wählen, sollte auf Ihrem Ziel basieren.

Erhöhung der Gesamtfestigkeit

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, stärker zu werden, sollten Sie einem Kraftprogramm folgen. Ein Kraftprogramm besteht aus einer geringeren Anzahl von Wiederholungen und einer größeren Menge an Gewicht. Sie haben auch mehr Ruhezeit zwischen den Sätzen eines Kraftprogramms, damit sich Ihre Muskeln für den nächsten Satz erholen können. Bei den meisten Kraftprogrammen sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben die drei Hauptübungen, die Sie meistern werden.

Möglicherweise haben Sie widersprüchliche Informationen zur Verbesserung der Ketostärke erhalten. Dies liegt daran, dass viele Studien zur Trainingsleistung kurz sind. Eine Sache, die wir über ketogene Diäten wissen, ist, dass es nach dem Beginn der Diät zu einer Zeit der verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit kommt. Kurzzeitstudien zeigen daher eine Abnahme der Trainingsleistung. Längere Studien zeigen jedoch in der Regel Verbesserungen.

Für mehr Muskelmasse

Wenn Ihr primäres Ziel das Muskelwachstum ist, sollten Sie ein Hypertrophie-Trainingsprogramm absolvieren. Ein Hypertrophieprogramm besteht aus mehr Wiederholungen, typischerweise 8 bis 12, mit einer kürzeren Ruhezeit. Während des Hypertrophietrainings besteht das Ziel darin, den Muskel zum Wachsen anzuregen. Dies geschieht durch Erhöhen des Trainingsvolumens und Verringern der Ruhezeit.

Sie haben vielleicht auch gehört, dass Kohlenhydrate benötigt werden, um das Muskelwachstum zu stimulieren, aber das stimmt nicht. Was wichtiger ist, ist die Zufuhr von ausreichend Protein, um die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe nach dem Hypertrophietraining zu stimulieren.

Ausdauer
Ausdauertraining, besser bekannt als Cardio- oder Aerobic-Training, ist eine Art von Training, das stark von Ihrem Herz-Kreislauf-System abhängt. Ausdauertraining umfasst sowohl HIIT-Training als auch LISS und sollte angewendet werden, wenn Ihr primäres Ziel die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Ausdauer ist. Ausdauertraining ist auch eine großartige Möglichkeit, den Fettabbau zu stimulieren, und macht es zu einer fantastischen Ergänzung für einen Gewichtsverlustplan.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ausdauerleistung die robusteste Verbesserung der körperlichen Betätigung im Vergleich zu ketogenen Diäten ist, da die Diät in der Lage ist, gespeichertes Fett, eine Kraftstoffquelle mit mehr als 20.000 Kalorien, auch bei den magersten Personen, zu nutzen. Diese Fähigkeit, eine größere Kraftstoffquelle zu erschließen, bedeutet mehr Energie zur Unterstützung der Ausdauerleistung.

Für Gewichtsverlust / Bessere allgemeine Gesundheit
Wenn Sie Ihrer Ketodiät mehr Bewegung hinzufügen möchten, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, sollten Sie eine Vielzahl von Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauertraining praktizieren, da jedes unterschiedliche Vorteile bietet. Wenn Sie Übungen zum Fettabbau einbauen, ist eine Vielzahl dieser Übungen hilfreich, um das gesamte Körpergewicht zu verlieren. Denken Sie daran, dass Keto Fett zur Hauptbrennstoffquelle des Körpers macht (anstelle von Glukose oder Zucker). Wenn Sie trainieren, werden Sie mehr Fett verbrennen.

Aus therapeutischen Gründen
Wenn Sie aus therapeutischen Gründen Keto üben, müssen Sie Ihre Trainingsauswahl möglicherweise noch präziser gestalten. Nach Angaben des Naturarztes Dr. Nasha Winters "Menschen mit hohem Stress- / Nebennierenproblem können ohne Cardio besser abschneiden. Krebspatienten müssen darauf achten, zu viel Wachstumsfaktor zu stimulieren, damit es nicht an der Zeit ist, für einen Marathon zu trainieren oder mit dem Bodybuilding zu beginnen."

Um den Punkt weiter nach Hause zu bringen, sollte das Training auf den Einzelnen zugeschnitten sein und in erster Linie auf einem Ziel basieren. Die Wahl der besten Übung hängt jedoch auch davon ab, wo Sie sich auf Ihrer ketogenen Reise befinden.

Training für New Keto Dieters
Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass nur weil Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten sollten, dies nicht bedeutet, dass es einfach ist, insbesondere für Menschen, die neu im ketogenen Lebensstil sind.

Wenn Sie mit Keto noch nicht vertraut sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie mindestens eine von mehreren Gemeinsamkeiten haben “Keto-Grippe" Symptome, wenn sich Ihr Körper an die Ernährung anpasst. Häufige Symptome der Keto-Grippe sind:

• Ermüden
• Hirnnebel
• Muskelschwäche
• Muskelkrämpfe
• Gestörte Stimmung

Das Auftreten eines dieser Symptome kann den Wunsch nach Bewegung oder die Qualität der Trainingsleistung beeinträchtigen. Das Überspringen von Übungen ist jedoch das Letzte, was Sie tun möchten, da das Training zu einer schnelleren Anpassung an die ketogene Ernährung beitragen kann. Daher sollte Bewegung besonders einbezogen werden, wenn Sie von einem kohlenhydratreichen Lebensstil zu einem kohlenhydratarmen, fettreichen Lebensstil wechseln.

Aus diesem Grund ist es in dieser Zeit wichtig, eine Übung auszuwählen, die Ihnen Spaß macht. Es kann so einfach sein, wie spazieren zu gehen, ein paar Reifen zu schießen oder draußen in Ihrem Garten zu sein. Beweg dich einfach!

Denken Sie daran, dass die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem Start von Keto für einen kurzen Zeitraum nachlassen wird. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie nicht so gut wie gewöhnlich abschneiden. Ihre Leistung wird zurückkehren, besonders wenn Sie einige dieser Keto-Trainingstipps einbeziehen!

Tipps zum Trainieren auf Keto

Es gibt viele Strategien, mit denen Sie Ihre Trainingsleistung verbessern können, während Sie eine Keto-Diät einhalten:

• Hydrat: Ohne auf Feuchtigkeit zu achten, ist Dehydration eine häufige Nebenwirkung einer ketogenen Diät. Dehydration kann die Trainingsleistung und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Trinken Sie daher täglich reichlich Wasser.
• Holen Sie sich genug Elektrolyte: Elektrolytmangel ist auch eine häufige Nebenwirkung einer Ketodiät. Einige Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium, die bei einer Ketodiät aus dem Gleichgewicht geraten können, sind besonders wichtig für die Muskelfunktion. Um dies zu bekämpfen, füllen Sie die Elektrolyte über Vollwertnahrungsquellen, Nahrungsergänzungsmittel und eine Prise Himalaya-Meersalz in Ihrem Trinkwasser auf. Prüfen MyMojoMarket HIER für mehr Ressourcen.
• Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen: Während viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training nur viel Koffein enthalten, enthält ein gutes Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training auch Inhaltsstoffe, die das Training unterstützen, wie Citrullin, Beta-Alanin und Kreatin. Prüfen MyMojoMarket HIER für mehr Ressourcen.
• Erwägen Sie die Einnahme von exogenen Ketonen: Ergänzende Ketone können Ihrem Körper während des Trainings zusätzliche Energie zuführen. Ketonsalze sind auch reich an Elektrolyten und tragen so zur Verbesserung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit bei.
• Iss mehr Eiweiß / Kalorien: Wenn Sie trainieren, ist Ihr Kalorienbedarf höher, insbesondere in Form von Protein, da Ihr Körper es benötigt, um sich von der Übung zu erholen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Makronährstoffe entsprechend anpassen.

Eine letzte Anmerkung zur Übung: Es ist wichtig, nicht zu stark zu drücken. Wie Dr. Winters berät, "Viele in der Keto-Community sind auch Wochenend-Krieger oder Übertrainer, was eine Menge Entzündungen und oxidativen Stress verstärken kann." Achten Sie darauf, nicht zu weit zu drücken und auf Ihren Körper zu hören, wenn er mehr Zeit benötigt, um sich zu erholen.

Das letzte Wort

Die Wahl der besten Übung für eine ketogene Diät hängt von Ihrem Ziel ab. Unabhängig davon, ob Ihr Ziel die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Körperzusammensetzung oder der allgemeinen Gesundheit ist, kann Ihnen die richtige Trainingsroutine in Verbindung mit einer ketogenen Diät dabei helfen, dorthin zu gelangen.

Denken Sie daran, dass Sie beim Starten von Keto möglicherweise Probleme mit der Bewegung haben. Lassen Sie sich nicht entmutigen, folgen Sie einfach einem keto-freundlichen Ernährungsplan mit minimaler Kohlenhydrataufnahme und den in diesem Artikel genannten Keto-Tipps, bleiben Sie konsequent und beobachten Sie, wie sich Ihre Gesundheit verändert!

Weitere Informationen zum Zusammenhang zwischen Gesundheit, Ernährung und Bewegung finden Sie unter Dr. Marc Bubbs & #8217; Buch  Peak: Die neue Wissenschaft der sportlichen Leistung, die den Sport revolutioniert.