Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man während einer Ketodiät nicht viel Gemüse essen kann. In der Tat können und sollten Sie viel Gemüse essen! Sie enthalten alle Arten von Nährstoffen, einschließlich Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien wie Kalium und Kalzium. Aber nicht irgendein Gemüse reicht aus. Einige sind kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt / natürlichen Süßungsmitteln / Glukose (Hinweis: Die meisten Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben, Yamswurzeln, Butternusskürbis, Pastinaken und Rüben sind stärkehaltiges Gemüse und haben eine hohe Kohlenhydratzahl). Vermeiden Sie dieses Gemüse und konzentrieren Sie sich auf die unten aufgeführte ketogene, diätetische Auswahl. Einige sind Superfoods (sagen Sie ja zu Blattgemüse und Kreuzblütlern!), Alle sind gut für eine kohlenhydratarme Ernährung, haben wenig Glukose und sind nicht stärkehaltiges Gemüse. Denken Sie daran, dass sich Kohlenhydrate auch bei nahrhaftem Gemüse schnell summieren. Sie möchten sich an ungefähr 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag halten (mehr, wenn Sie regelmäßig sportlich sind oder mit mehr Kohlenhydraten in der Ketose bleiben können - Sie können testen, um das herauszufinden - und weniger Gesamtkohlenhydrate, wenn Sie die Ketodiät verwenden als Zusatztherapie), achten Sie also auf Ihre Makros beim genießen von gemüse.
Low-Carb-Gemüse (3 oder weniger Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse, roh)
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- Rucola
- Artischocken
- Spargel
- Avocado (technisch gesehen eine Frucht .. :-)
- Paprika
- Bok Choy
- Brokkoli
- Broccoli Rabe
- der Rosenkohl
- Kohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurke
- Aubergine
- Grüne Bohnen
- Grünkohl
- Kohlrabi
- Pilze
- Senfgrün
- Rettich
- Spinat
- Mangold
- Zuckerschoten
- Sommerkürbis
- Tomate
- Brunnenkresse
- Zucchini
Gemüse mit höherem Kohlenhydratgehalt (6 oder weniger Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse, roh)
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- Möhren
- Zwiebeln
- Steckrübe
Highest Carb Vegetables (mehr als 7 Netto-Kohlenhydrate pro ½ Tasse, roh)
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- Rüben
- Mais
- Hülsenfrüchte
- Pastinaken
- Erbsen
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Yamswurzeln
- Yucca
Mojo auf!
Nicht zu versiert, wie man Gemüse kocht? Jetzt ist eine gute Zeit, um zu lernen, wie Sie sie in Ihre Keto-Rezepte integrieren können! Sie können sie dämpfen, dann mit Butter und Gewürzen fertig machen oder Kokosöl und Gewürze hineinwerfen und rösten oder sie sogar in Stücke schneiden und als Salat mit Ihrem bevorzugten ketofreundlichen fettreichen Dressing oder einer einfachen Mischung aus servieren Olivenöl, Essig, Dijon-Senf sowie Salz und Pfeffer. Sautiert funktioniert genauso gut wie eine Pfanne, besonders wenn es in gesunden Fetten gekocht wird (denken Sie an gute Öle oder Butter)! Sie können jederzeit mit Ihrem neu entdeckten Gemüsegenuss beginnen, indem Sie etwas Salz oder eine kleine keto-freundliche Vinaigrette auf reife Avocado-Scheiben streuen. Es ist schlichtes Vergnügen!
Wenn Sie nach mühelosen Lösungen suchen, besuchen Sie die Tiefkühlkostabteilung des Lebensmittelgeschäfts und lassen Sie sich zwei Keto-Lebensretter schmecken: Blumenkohlreis und Zucchini-Zoodles. Blumenkohlreis ist nichts anderes als winzige Blumenkohlstücke, verpackt und gebrauchsfertig anstelle von Reis (Sie können Ihre eigenen machen, indem Sie Blumenkohlröschen fein hacken). Es kocht schnell, hat einen milden Geschmack und ist sehr kohlenhydratarm. Zoodles oder spiralisierte Zucchini sind der perfekte Ersatz für Pasta. Kaufen Sie es einsatzbereit in Geschäften oder investieren Sie in einen Spiralizer (von $15 bis $30 bei Amazon.com), um es selbst herzustellen. Mikrowelle für ca. 30 Sekunden erwärmen, dann mit Sahne-Sauce oder Fleisch-Sauce, es ist super und befriedigend. Sie werden erstaunt sein, wie allein diese beiden stilisierten Gemüsesorten Abwechslung in Ihre Ketomahlzeiten bringen können!
Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass Gemüse ein großartiges Keto-Essen ist, wenn Sie das richtige auswählen und gerade genug auf Ihrem Keto-Speiseplan essen, um Ihren Kohlenhydratgehalt in Schach zu halten. Wenn Sie sich für das beste ketofreundliche Gemüse entscheiden, können Sie Ihren Blutzucker niedrig halten, in der Ketose bleiben, weiter abnehmen (wenn dies Ihr Ziel ist) und die unzähligen gesundheitlichen Vorteile genießen. Die Ballaststoffe und Nährstoffe in ketofreundlichem Gemüse sind gut für die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden und schmecken auch köstlich!
Denken Sie daran: Wenn Sie eine neue Diät beginnen, wenden Sie sich immer an Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater.
