Blutzucker (auch Blutzucker genannt) ist ein Hauptmarker zur Bestimmung des Diabetesrisikos. Je höher Ihr Blutzucker ist, desto höher sind Ihre Risikofaktoren. Blutzucker ist jedoch nicht nur ein Marker für Diabetes. Mit steigendem Blutzuckerspiegel steigt auch das Risiko für viele andere lebensbedrohliche Erkrankungen, insbesondere Herzerkrankungen.
Der beste Weg, um Ihr Risiko zu mindern, besteht darin, Ihren Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten. Was ist der angestrebte Blutzuckerspiegel? Die Antwort ist umstritten. Die American Diabetes Association (ADA) definiert bestimmte Werte als „normale Blutzuckerspiegel“, aber die „normalen“ Werte der ADA bedeuten möglicherweise nicht „optimal“.
Darüber hinaus ist die Messung des Blutzuckers nicht die einzige (oder sogar die beste) Methode zur Beurteilung der Stoffwechselgesundheit (ideale Werte für Blutzucker, Triglyceride, HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein), Blutdruck und Taillenumfang) später.) Dieser Artikel hilft, die Dinge zu klären. Sie erfahren alles über Blutzucker: Grundlagen, Messung, Management und welche Werte als gesund gelten.
Was ist Blutzucker?
Glukose ist, wie Sie wahrscheinlich wissen, eine Form von Zucker. Alternativ können Sie Glukose auch mit dem anderen, mehrsilbigen Namen Kohlenhydrat bezeichnen. Ja, wenn Sie stärkehaltige Kohlenhydrate oder Zucker essen, essen Sie Glukose. Dann gelangt diese Glukose durch Ihren Darm in Ihren Blutkreislauf.
Blutzucker bezieht sich also einfach auf Zuckermoleküle (C6 H.12 O6) in Ihren Venen und Arterien herumschweben.
Blutzucker ist zum Überleben notwendig. Ihre roten Blutkörperchen können beispielsweise keinen anderen Kraftstoff verwenden. Ihr Gehirn saugt auch Glukose wie ein Staubsauger auf - ungefähr 120 Gramm pro Tag. (Nur 30 Gramm pro Tag, wenn es in Ketose ist).
Kohlenhydrate sind jedoch nicht notwendig zum Überleben. Wenn die Glukose knapp ist (zum Beispiel beim Fasten), geht Ihr Blutzucker nicht auf Null. Um den Glukosespiegel hoch zu halten, aktiviert Ihr Körper stattdessen zwei Glukose-Backup-Mechanismen:
- Glykogenolyse: Die Freisetzung von gespeicherter Glukose aus Muskel- und Leberzellen. (Sie speichern etwa 500 Gramm Glukose als Glykogen).
- Glukoneogenese: Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, bildet Ihre Leber Glukose aus Protein und Laktat. Cooler Überlebensmechanismus. (Erfahren Sie hier mehr über die Glukoneogenese.)
Aber in adipösen und diabetischen Populationen ist Glukose nicht knapp. Vielmehr gibt es zu viel davon.
Blutzucker, Insulinresistenz und Krankheit
Seit den 1950er Jahren hat sich die US-Diabetesrate mehr als versiebenfacht. Die Auslösung dieser Epidemie ist ein dramatischer Anstieg des Zuckerkonsums.
Es ist jedoch etwas nuancierter als mehr Nahrungszucker = hoher Blutzucker = Diabetes. Wir müssen über Insulin sprechen.
Sie sehen, wenn Sie eine Mahlzeit essen, steigt Ihr Blutzucker und das Hormon Insulin kommt mit, um diesen Blutzucker aus Ihrem Blut in die Zellen zu befördern. Wie ein guter Blutzucker-Chef schützt Insulin Ihre Blutgefäße vor den Gefahren von Hyperglykämie und zu hohem Blutzuckerspiegel.
Aber wenn Zucker konsequent in den Körper eindringt (denken Sie täglich an Big Gulps), wird der Chef überarbeitet. Und wenn der Chef überarbeitet ist, kann er seinen Job nicht mehr machen.
Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet - die Unfähigkeit von Insulin, den Blutzucker effektiv in Muskel- und Leberzellen zu speichern. In einem Zustand der Insulinresistenz bleibt der Blutzucker zu lange zu hoch. So beginnt Typ-2-Diabetes.
Neben Diabetes liegt der Insulinresistenz viele andere chronische Krankheiten zugrunde: Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, wie Sie es nennen. Tatsächlich betrachten einige Forscher Alzheimer jetzt als einen Fall von Insulinresistenz im Gehirn.
Später lernen Sie Strategien zur Verhinderung von Insulinresistenz. Aber zuerst ein Wort zur Messung.
Wie man den Blutzucker misst
Um Ihre Stoffwechselgesundheit zu quantifizieren, müssen Sie den Blutzuckerspiegel messen. Übliche Tests umfassen:
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- Hämoglobin A1c (HbA1c): Bietet eine grobe Schätzung des „durchschnittlichen Blutzuckerspiegels“ der letzten 2-3 Monate durch Messung der in roten Blutkörperchen gespeicherten Zuckermenge.
- OGTT: Der orale Glukosetoleranztest (OGTT), der in einem Labor durchgeführt wird, umfasst die Einnahme einer zuckerhaltigen Lösung und die Messung ihres Einflusses auf den Blutzuckerspiegel
- Fasten Blutzucker: Ihr Blutzucker nach einer Nacht Fasten von ca. 12 Stunden.
- Postprandialer Blutzucker: Dies ist Ihr Blutzucker nach der Mahlzeit. Es erreicht 1 bis 1,5 Stunden nach dem Essen Spitzenwerte.
Sowohl der nüchterne Blutzucker als auch der postprandiale Blutzucker sind einfache Blutuntersuchungen zu Hause, vorausgesetzt, Sie haben eine Glukosemessgerät. Stechen Sie einfach mit dem Finger, legen Sie den Teststreifen ein und zeichnen Sie Ihr Ergebnis auf. Wenn Sie ein Keto-Mojo-Blutzucker- und Ketonmessgerät haben, können Sie Ihre Ergebnisse im Laufe der Zeit mit dem verfolgen kostenlose App.
Ein Blutzuckertest ist ein idealer Weg, um die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf Ihren Körper zu lernen. Nehmen Sie einfach eine Basismessung vor (mindestens 3 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit), essen Sie ein bestimmtes Lebensmittel und testen Sie es 1 oder 2 Stunden nach dem Essen. Sie könnten überrascht sein, welche Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöhen (oder nicht erhöhen). Sieh dir das an Anleitung zum Testen für Ihre Bio-Individualität und Erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihren Glukosespiegel erhöhen, damit Sie sie vermeiden können.
Was sollte Ihr Blutzucker sein?
Das ist die Frage, nicht wahr? Zunächst klassifiziert die ADA das Diabetes-Risiko für „Nüchternblutzucker (FBG) und HbA1c ”
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- Normal: FBG unter 100 mg / dl (5,6 mmol / l), HbA1c unter 5,7 Prozent
- Prädiabetes: FBG von 100 bis 125 mg / dl (5,6 bis 6,9 mmol / l), HbA1c von 5,7 bis 6,5 Prozent
- Diabetes: FBG über 125 mg / dl (6,9 mmol / l), HbA1c 6,5 Prozent oder mehr
- Normal: FBG unter 100 mg / dl (5,6 mmol / l), HbA1c unter 5,7 Prozent
Aber "normal" bedeutet nicht unbedingt "optimal". Ein typisches Beispiel: Eine große Beobachtungsstudie nach 46.578 Nicht-Diabetikern über sieben Jahre ergab, dass diejenigen mit FBGs von 95 bis 99 mg / dl (5,3 bis 5,5 mmol / l) - als normal angesehen - 2,33-mal häufiger an Diabetes erkrankten als diejenigen mit FBGs unter 85 mg / dl (4,7 mmol / l)
Für das Fasten des Blutzuckers scheint also irgendwo südlich von 85 mg / dl (4,7 mmol / l) am besten zu sein. Aber was ist nach dem Essen?
In der Regel gilt: Je kleiner und kürzer der Blutzuckerspiegel, desto besser. Versuchen Sie praktisch, die Blutzuckerspitzen eine Stunde nach der Mahlzeit auf unter 30 mg / dl über dem Ausgangswert zu halten. (Wenn Ihre Grundlinie 85 mg / dl (4,7 mmol / l) beträgt, möchten Sie 115 mg / dl (6,4 mmol / l) nicht überschreiten.) Und drei Stunden nach dem Essen sollten Sie wieder in der Nähe Ihrer Grundlinie sein. Dies zeigt an, dass Insulin - Ihr Blutzucker-Chef - seinen Job macht.
Eine kurze Einschränkung beim Fasten von Blutzucker und postprandialen Blutzuckermessungen: Sie sind nicht die zuverlässigsten Messgrößen für die metabolische Gesundheit. Stress kann zum Beispiel dazu führen, dass die Leber signifikante Glukose in den Blutkreislauf abgibt. Wenn Sie also vor dem Test nervös sind, kann dies die Ergebnisse beeinträchtigen. Eine schlechte Nachtruhe könnte einen ähnlichen Effekt haben. Und dann ist da noch das „Dämmerungseffekt„Eine natürliche Freisetzung von Cortisol in den frühen Morgenstunden, die die Glukose erhöht, um Ihren Körper auf das Aufstehen vorzubereiten. Warten Sie also am besten eine Stunde oder länger nach dem Aufwachen, um Ihren nüchternen Blutzucker zu nehmen, und länger bei Menschen mit Insulinresistenz.
Aus diesem Grund sollten Sie zusätzlich zur Messung des Blutzuckerspiegels auch den HbA1c-Wert (durchschnittlicher Blutzucker über 2-3 Monate) und den Insulinspiegel messen. Insulin, denken Sie daran, ist Ihr Blutzucker-Chef. Wenn Sie also die Insulinreaktion nach einem oralen Glukosetoleranztest (OGTT) beobachten, erhalten Sie einen echten Einblick in Ihre metabolische Flexibilität. Oft ist eine hyperinsulinämische Reaktion (mit hohem Insulinspiegel) auf Glukose ein Vorbote für Typ-2-Diabetes.
Verwalten Sie Ihren Blutzucker
Hier sind einige bewährte Strategien, um den Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten:
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- Übung: Körperliche Aktivität erhöht die Insulinsensitivität, das Gegenteil von Insulinresistenz. Es hat sich gezeigt, dass sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining positive Auswirkungen haben.
- Fasten: Nichts senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel wie nicht essen. Beginnen Sie mit 16 Stunden intermittierendes Fastenund arbeiten Sie sich nach oben, wenn es der Komfort und der Zeitplan erlauben.
- Die Ketodiät: Die ketogene Ernährung schränkt die Kohlenhydrate stark ein und hilft, die Blutzuckerreaktion zu minimieren. (Kohlenhydrate sind schließlich Zucker).
- Messen Sie Ihren Blutzucker: Wenn Sie wissen, wie der Blutzucker bei verschiedenen Lebensmitteln schwankt, können Sie klügere Entscheidungen treffen.
- Würze und Ergänzung: Würzen Sie Ihr Essen mit Kurkuma und Zimt - oder ergänzen Sie Berberin -, um Ihre Blutzuckerreaktion zu begrenzen.
- Schlafen Sie gut: Der Schlaf ist entscheidend für die Insulinfunktion. Priorisieren Sie es.
Die Beziehung zwischen Glukose und Ketonen
Glukose und Ketone neigen dazu, umgekehrt verwandt zu sein. Wenn die Glukose steigt, fallen die Ketone. Der Blutzucker reagiert jedoch schneller auf die Einführung von Lebensmitteln als Ketone, weshalb die Messung von Glukose bei einer ketogenen Diät so wichtig ist, um Lebensmittel auszusondern, die die Ketose nachteilig beeinflussen.
Das letzte Wort
Wenn Sie Ihren Blutzucker nicht verfolgen, ist es jetzt an der Zeit, eine Blutzuckertabelle mit Ihren Testergebnissen zu erstellen. Zusammen mit anderen Tests erhalten Sie ein wichtiges Bild Ihrer Stoffwechselgesundheit.
Optimale Nüchternblutzuckerbereiche liegen wahrscheinlich zwischen 70 mg / dl und 85 mg / dl (3,9 und 4,7 mmol / l). Höher und das Diabetesrisiko steigt. Wenn Sie den Wert senken, riskieren Sie einen niedrigen Blutzuckerzustand, der als Hypoglykämie bezeichnet wird.
Die Messung des Blutzuckers ist einfach. Sie benötigen nur ein Glukometer (Glukosemonitor) und Teststreifen. Es ist ein hervorragendes Instrument, um die Lebensmittel zu identifizieren, die eine erhöhte Reaktion des Blutzuckers in Ihrem Körper verursachen, sodass Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen können.
Um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten und nahe an Ihrem Zielblutzucker zu halten, sollten Sie Sport treiben, schlafen und Kohlenhydrate vermeiden. Um es wirklich zu verbessern, sollten Sie Keto oder intermittierendes Fasten in Betracht ziehen. Alle diese Strategien verbessern die Funktion von Insulin, was wiederum Ihre Blutzuckerreaktion verbessert. Wie immer ist es wichtig, die Idee mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie drastische Änderungen der Ernährung und des Lebensstils aus Gewichtsverlust oder anderen Gründen vornehmen, insbesondere wenn Sie ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte haben.
Schau dir das an Video mit Thomas DeLauer für mehr über Insulinresistenz. Ebenfalls, Messen Sie Ihren GKI, Dies bietet eine bessere Vogelperspektive auf die Stoffwechselgesundheit.
