Sobald Sie mit der Erforschung der Keto / Low-Carb-Diät beginnen, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich einschränken müssen, um sie erfolgreich zu befolgen. Aber um wie viel? Einige Quellen sagen, Sie sollten Ihre Aufnahme auf 20 beschränken gesamt Kohlenhydrate pro Tag, während andere 20 sagen Netz Kohlenhydrate pro Tag. Was ist der Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten und warum ist das wichtig? Wir erklären hier alles, was Sie wissen müssen, damit Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme bestimmen können, die für Sie richtig ist.
Was ist der Zweck der Begrenzung von Kohlenhydraten?
Um zu verstehen, warum Sie über Netto- und Gesamtkohlenhydrate Bescheid wissen müssen, sollten Sie die Rolle der Kohlenhydratbegrenzung in der Ketodiät genau kennen:
Das gesamte Ziel einer ketogenen Diät ist es, Ihren Körper in einen Zustand von zu bringen und zu halten Ketose. Das ist wo der Körper eher auf Fett als auf Kohlenhydrate (Zucker) als Energie angewiesen ist und Ihr Ketonspiegel beim Testen mindestens 0,5 mmol / l beträgt (Ihr Blutzucker sinkt ebenfalls erheblich, da Zucker / Kohlenhydrate bekanntermaßen den Blutzucker erhöhen).
Die einzige Möglichkeit, eine Ketose zu erreichen, besteht darin, Ihre Kohlenhydrataufnahme so lange drastisch einzuschränken, dass Ihr Körper selbst trainiert, um aus gespeicherten und verbrauchten Fetten Ketone zu produzieren und diese für Energiezwecke zu verwenden. Sobald Sie in der Ketose sind, ist das Ziel, dort zu bleiben und seine vielen Vorteile zu optimieren. Die einzige Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme weiterhin zu begrenzen.
Aber um wie viel genau?
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag auf einer Keto-Diät essen?
Glücklicherweise ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie mit einer Ketodiät zu sich nehmen sollten, nicht beliebig. Tatsächlich ist es wissenschaftlich, obwohl es aufgrund der Nuancen, die wir hier erklären, einige Verwirrung gibt:
Gesamtkohlenhydrate
Ärzte sind sich weitgehend einig, dass Menschen, die aus medizinisch therapeutischen Gründen wie Krebs oder Epilepsie eine ketogene Diät einhalten, ihre Gesamtkohlenhydratzahl auf 20 Gramm beschränken sollten gesamt Kohlenhydrate pro Tag. Die strikte Einhaltung garantiert maximalen Nutzen aus höheren Ketonspiegeln.
Hier ist „Gesamtkohlenhydrate“ genau das, wonach es sich anhört - die Gesamtzahl der an einem Tag verbrauchten Kohlenhydrate (Für den Erfolg ist es wichtig, die Nahrungsaufnahme, auch als Makros oder Makronährstoffe bezeichnet, zu verfolgen und die Kohlenhydratzahl sorgfältig mit a zu verfolgen Tracker, da sich Kohlenhydrate leicht in die Ernährung einschleichen können.)
Netto-Kohlenhydrate
Für die allgemeine Bevölkerung herrscht unter Experten Einigkeit darüber, dass so gut wie jeder bei Ketose stabil bleiben kann (dh einen Ketonspiegel von mindestens 0,5 mmol / l oder mehr aufrechterhalten kann), wenn er 20 Gramm konsumiert Netz Kohlenhydrate pro Tag.
Hier kann es für Keto-Neulinge verwirrend werden: „Nettokohlenhydrate“ sind nicht dasselbe wie „Gesamtkohlenhydrate“.
Nettokohlenhydrate sind die gesamten Gramm Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel abzüglich der Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole. (Die Zuckeralkohole und Ballaststoffe werden abgezogen, weil sie vom Körper nicht verdaut werden.)
Hier ist die Grundformel:
Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe - Zuckeralkohole (wenn anwendbar).
Wenn wir "Faser" sagen, meinen wir unlösliche Faser und lösliche Faser.
Wenn Sie mit Zuckeralkoholen nicht vertraut sind, können Sie sie kennenlernen Hier.
Hier ist ein Beispiel für die Nettokohlenhydratberechnung mit 1 Tasse Blumenkohlreis:
1 Tasse Blumenkohlreis enthält 4,8 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3,2 Gramm Ballaststoffe. Also, um seine Nettokohlenhydrate zu erhalten, subtrahieren Sie die Faser (3,2 Gramm) von den Gesamtkohlenhydraten (4,8 Gramm), so dass Sie 1,6 Gramm Nettokohlenhydrate (dh 4,8 Gramm Kohlenhydrate - 3,2 Gramm Faser = 1,6 Gramm Nettokohlenhydrate für 1 Tasse Blumenkohlreis).
Wenn Sie eine Ketodiät zur Gewichtsreduktion oder aus gesundheitlichen Gründen befolgen, sollten Sie nicht mehr als 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Dies ist einfacher zu bewerkstelligen, ermöglicht einen weitaus größeren Verzehr von Gemüse und anderen gesunden Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, und ermöglicht es Ihnen, wie bereits erwähnt, weiterhin in der Ketose zu bleiben.
Versuchen wir nun ein Beispiel für die Berechnung der Nettokohlenhydrate mit einem Lebensmittel, das Zuckeralkohole enthält. Es gibt viele Keto- und kohlenhydratarme Produkte, die Süßstoffe auf Zuckeralkoholbasis verwenden, um Lebensmittelprodukte ohne Zusatz von Kohlenhydraten zu süßen (oder bei einigen Zuckeralkoholen nur minimale Kohlenhydrate). Es gibt aber auch Rezepte, die Zuckeralkohole erfordern. Während es viele gibt (Maltit, Xylit, Sorbit usw.), wWir empfehlen Erythrit-Süßstoff, der im Gegensatz zu einigen Zuckeralkoholen absolut keine Kohlenhydrate enthält und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. In diesem Beispiel verwenden wir hausgemachte Keto-Schlagsahne (2 Tassen schwere Schlagsahne und 2 Teelöffel Erythrit, zusammengeschlagen).
Hier enthält die Schlagsahne 32 Gramm Kohlenhydrate und 0 Ballaststoffe (oder 32 Gesamtkohlenhydrate), während das Erythrit 8 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe enthält. Die Anzahl der Nettokohlenhydrate beträgt also 32 - 0 + 8 - 8 = insgesamt 32 Kohlenhydrate für genügend Schlagsahne, um 16 Personen zu versorgen (also 2 Nettokohlenhydrate pro Portion).
Testen auf Carb Edge oder Bio-Individualität
Sobald Sie sich drei oder mehr Monate lang in der Ketose befinden, testen manche Menschen gerne ihren „Kohlenhydratvorsprung“, um festzustellen, ob sie mehr als 20 Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und trotzdem in der Ketose bleiben können. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihren täglichen Kohlenhydratkonsum schrittweise erhöhen und täglich Ihre Glukose- und Ketonwerte testen, um zu sehen, ob Sie Glukosespitzen bekommen oder durch den Verzehr von mehr kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, einschließlich kohlenhydratreicher Gemüsesorten, aus der Ketose herausgedrängt werden. Erfahren Sie mehr über das Testen Ihres Kohlenhydratvorteils Hier.
Es ist auch üblich zu Testen Sie sich selbst auf Bio-Individualitätoder wie Ihr einzigartiger Körper auf bestimmte ketofreundliche Lebensmittel oder verarbeitete Lebensmittel reagiert. Bei manchen Menschen kommt es beispielsweise durch bestimmte Zuckeralkohole oder Milchprodukte zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie Ihre Glukose- und Ketonwerte vor und nach dem Verzehr fragwürdiger Lebensmittel testen, können Sie herausfinden, ob eine Nahrungsmittelunverträglichkeit Ihre Fähigkeit, in der Ketose zu bleiben und Keto-Erfolge zu erzielen, beeinträchtigt.
Damit Sie den Überblick über alle Ihre Tests und die daraus resultierenden Ergebnisse behalten, bietet Keto-Mojo ein kostenloses an App Hier können Sie Ihre Messwerte mit Ihrem Smartphone synchronisieren und dann Ihre Messwerte mit Tags versehen oder Notizen machen. Das bedeutet, dass Sie die Lebensmittel, die Sie vor dem Test gegessen haben, oder wie viele Nettokohlenhydrate Sie an diesem Tag zu sich genommen haben, entweder markieren oder notieren können. Sie können Ihre Messwerte sogar nach Tags filtern. Um noch mehr Einblick in Ihre Messwerte mit Grafiken und Trends oder Integrationen mit anderen Gesundheits-Apps wie zu erhalten Cronometer oder Carb Manager, Sie können sich für eine anmelden MyMojoHealth Konto innerhalb der App. Erfahren Sie mehr Hier.
Das letzte Wort zum Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten
Die Gesamtzahl der Kohlenhydrate ist genau das - die Summe aller Kohlenhydrate, die Sie an einem Tag essen. Die Nettokohlenhydrate werden berechnet, indem Sie Ihre Gesamtkohlenhydrate nehmen und Ballaststoffe und Zuckeralkohole abziehen. Sie können diese Berechnungen durchführen, indem Sie Lebensmitteletiketten lesen oder die Makros der Zutaten in den von Ihnen erstellten Rezepten berechnen.
Ob die Gesamtkohlenhydrate oder die Nettokohlenhydratzahl für Sie besser sind, um eine ketogene Diät einzuhalten, hängt von Ihren Zielen ab. Fazit: Wenn Sie aus medizinisch-therapeutischen Gründen eine ketogene Diät einhalten, ist es am besten, mit zu beginnen 20 GESAMT Vergaser pro Tag. Wenn Sie die Diät befolgen, um Fettleibigkeit oder Insulinresistenz zu bekämpfen (dies hilft, den Insulinspiegel zu stabilisieren), um Gewicht zu verlieren oder vorbeugende Gesundheitsmaßnahmen zu ergreifen, 20 NET Vergaser sollte den Trick machen.
Trotzdem ist es eine gute Idee, Ihre Ketone auf dem Weg zu testen, um Ihren Kohlenhydratrand zu finden und herauszufinden, ob Nahrungsmittelempfindlichkeiten Ihren Erfolg beeinflussen. Es ist auch wichtig, Vollwertkost zu essen, Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu meiden (dh zuckerfrei zu bleiben), Nährwertangaben und Nährwertkennzeichnungen zu lesen und sich vor Beginn einer Diät bei Ihrem Hausarzt oder Ernährungsberater zu erkundigen.
Haftungsausschluss: Es ist immer eine gute Idee, einen Ernährungsberater und Ihren Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Diät beginnen.
