Если вы недавно начали кето-диету и у вас начались головные боли, мозговой туман или умственная усталость, не удивляйтесь и не переживайте слишком сильно. Вы, вероятно, испытываете некоторые из общих (но не веселых) побочные эффекты которые происходят при переходе от диеты на основе углеводов (глюкозы) к диете на основе кетонов (жиров). Хорошая новость заключается в том, что эти симптомы у тех, кто только недавно придерживается кето диеты, носят временный характер. Кроме того, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь им уйти или меньше беспокоить, пока ваше тело привыкает к кетогенному образу жизни.
Что вызывает головные боли на диете кето?
Когда вы переходите от типичной диеты с высоким содержанием углеводов к диете с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, вашему организму требуется время, чтобы приспособиться. Без значительного потребления углеводов ваше тело учится сосредотачиваться на сжигании жира в качестве основного источника топлива. В течение этого времени, обычно от одной до двух недель, ожидаются общие побочные эффекты из-за ограничения углеводов в низкоуглеводной диете. Этот период адаптации очень похож на детоксикацию. Фактически, вы очищаетесь от сахарной (глюкозной) диеты, насыщенной крахмалистыми овощами и другими источниками сахара. Таким образом, в течение первой недели нормально испытывать различные симптомы, подобные детоксикации или гриппу, обычно называемые кето грипп, Одним из симптомов является головная боль, которая имеет смысл, если вы понимаете процесс перехода.
Головные боли с низким содержанием сахара в крови
Ваш мозг привык питаться глюкозой (продуктом высокоуглеводной диеты), а не кетонами (продуктом диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). Когда вы переходите на кето-диету, ваше тело продолжает получать глюкозу, даже когда она больше не доступна, и вместо этого вырабатывает достаточное количество кетонов для получения энергии. Это может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови (глюкозы в крови) (обычно ниже 70 мг / дл), особенно если вы придерживаетесь периодического голодания и, если вы еще этого не сделали, кето-адаптировано, может стать гипогликемическим. В этом случае появление гипогликемии не повод для беспокойства. Это часть перехода. Однако, поскольку ваше тело к этому не привыкло, этот новый низкий уровень сахара в крови (без глюкозы) может ненадолго добавить стресс к вашему мозгу и нервной системе., и, как следствие, вызывает головную боль, вызванную гормоном стресса, а также сильный голод и мозговой туман. Как только ваше тело начнет использовать Это кетоны, а не глюкоза, вы почувствуете некоторое облегчение от головной боли и начнете получать более высокий уровень энергии и известные преимущества для здоровья от пребывания в пищевом кетозе.
дегидратация
Заметьте, что ваш вес быстро снижается, когда вы начинаете кето? Это на самом деле потеря воды. Когда вы находитесь в переходной стадии кето и расходуете запасенную глюкозу (гликоген), ваш организм выделяет лишнюю воду. Это потому, что каждый грамм гликогена хранится и высвобождается с тремя граммами воды, Таким образом, поскольку ваше тело избавляется от всех своих запасов глюкозы, оно также устраняет значительное количество воды (и вздутие живота, которое сопровождает его). Если вы не пополняете эту воду, выпивая часто и в изобилии, вы обезвожены, а также, возможно, получите головную боль, которая сопровождает обезвоживание. (Вы знаете, головные боли похмелья? Та же идея.)
Дисбаланс электролита
Кроме того, когда вы сокращаете потребление углеводов, ваш организм вырабатывает меньше инсулина. Поскольку работа инсулина заключается в переработке глюкозы в углеводах, когда вы прекращаете употреблять углеводы, вашему организму требуется и, следовательно, вырабатывает меньше инсулина. С меньшим количеством инсулина в вашей системе ваши почки выделяют больше натрия, одного из электролитов, которые регулируют вашу гидратацию, Это выведение натрия может нарушить баланс других незаменимых электролитов, таких как калий и магний. Этот дисбаланс является одной из основных причин, почему люди страдают от симптомов кето-гриппа. Если вы чувствуете головную боль во время кето, это может быть связано с потерей натрия.
Токсины из накопленного жира
Когда ваше тело начинает использовать жир для топлива вместо гликогена, оно попадает в ваши жировые запасы. Но эти жировые запасы также хранят токсины. Когда организм расщепляет свой жир, эти токсины попадают в ваш кровоток, потенциально вызывая головные боли, головокружение и усталость.
Менструальный цикл
Существует много дезинформации и анекдотической информации по теме гормонов и кетонов, но в литературе совершенно ясно, что есть ЛЮБАЯ диета, которая приводит к быстрой потере веса или ограничивает калории (что некоторые люди первоначально делают на кето, чтобы помочь снизить аппетит) , изменит суточный ритм (суточные закономерности) и сигнализирует о гормональных изменениях. Также верно, что снижение уровня инсулина напрямую снижает уровень эстрогена. Большинство людей сегодня имеют дело с доминированием эстрогена из-за дисбаланса сахара в крови, стресса, химического воздействия экзогенного гормона, плохого сна и избытка синего света / времени на экране, что создает дисбаланс гормонов.
Как остановить или предотвратить кето-головные боли
Что вы можете сделать, чтобы помочь с головной болью, связанной с кето? Вот несколько простых способов попробовать. Они также являются хорошей постоянной практикой для вашего постоянного успеха в кето, головной боли или нет.
- гидроокись
Избегайте обезвоживания. Выпивайте не менее половины своего веса в унциях воды в течение дня. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет выпить 75 унций воды. Вдобавок к этому количеству, если вы пьете мочегонные средства, такие как кофе, увеличьте потребление воды на 1–1 / 2 стакана воды на чашку кофе. Это также поможет вывести токсины, которые выделяются при сжигании жировых отложений. Некоторые люди в это время ищут добавки с электролитами. Также распространены костный отвар или бульон. Но это не обязательно, особенно если прислушаться к следующим трем рекомендациям. - Солить воду
Один из простых способов восполнить потерю натрия в кето-диете (и, следовательно, помочь сохранить баланс электролитов) - добавить щепотку гималайской соли в каждый стакан питьевой воды. Вы также можете добавить минеральные капли к вашей воде, чтобы повысить ваши электролиты. - Ешьте достаточно жира
Исходя из диеты с высоким содержанием углеводов, может показаться нелогичным употреблять в пищу так много жира. Но получение правильного количества макросов (то есть от 70 до 80 процентов ваших ежедневных калорий из жира) имеет важное значение для успешного перехода кето. Это также ваша лучшая ставка для противодействия головной боли с низким содержанием сахара в крови и борьбе с голодом. - Ешьте Качество / Питательные Плотные Продукты
Как вы можете противодействовать токсинам, выделяемым при потере жира? Убедитесь, что вы едите достаточно питательных веществ (в пределах ваши макросы) и, при необходимости, не слишком ограничивайте калории слишком быстро. Вы не хотите терять жир слишком быстро, поскольку при этом высвобождается больше накопленных токсинов. Кроме того, при составлении плана питания старайтесь выбирать более чистые продукты, не содержащие ГМО, гормонов и других токсинов, таких как пестициды.
Последнее слово
Надеюсь, мы помогли прояснить ваши вопросы и, возможно, вашу головную боль. Но вот немного о кето-головных болях:
- Кето-головные боли распространены во время перехода от диеты с высоким содержанием углеводов к диете с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Они также являются временными и исчезнут, когда ваше тело привыкнет к использованию кетонов в качестве топлива.
- Одним из способов предотвращения головной боли является увлажнение и добавление щепотки гималайской соли в воду, чтобы обеспечить замену натрия, потерянного в результате потери воды, связанной с кето.
- Палка с «чистый-кето«Диета как можно больше, чтобы избежать добавления токсинов в ваш рацион.
- Обязательно встретите своего ежедневные макросы (жир, белок и углеводы), чтобы помочь повысить энергию и стимулировать кето-переход.
- Быстрые изменения воды в женском организме, вызванные мочегонным кетогенным питанием или иным образом, кратковременно вызывают эстроген для погружения и могут вызвать дисбаланс гормонов, что может привести к головным болям. Чтобы избежать этого, потребляйте больше соли, гидратов, а в случае некоторых женщин увеличивайте комплексное потребление углеводов на короткий срок непосредственно перед менструацией.
Отказ от ответственности: при переходе на новую диету всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть риски для здоровья или уже существующие заболевания. Поэтому всегда спрашивайте своего врача или диетолога, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, включая переход на диету с высоким содержанием жиров.
