Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы знаете, что пребывание в состоянии кетоза (вся цель перехода на кето-диету) достигается за счет употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы, наверное, также знаете, что идеальное количество углеводов в день для каждого человека разное; некоторые люди могут легко войти в кетоз и оставаться там на 50 граммах общего количества углеводов в день, в то время как другим нужно оставаться на уровне около 20 граммов общего количества углеводов в день. Так как же определить правильное количество углеводов для вас? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать.
Руководство для начинающих, чтобы найти свой ежедневный предел углеводов на диете кето
Дело в том, что количество углеводов, которые вы можете переносить и оставаться в кетозе, зависит от вашего тела, от того, как долго вы живете кето, от режима тренировок и многого другого. Поэтому, когда вы впервые начинаете кето-диету, рекомендуется придерживаться 20 граммов чистых углеводов в день или 20 граммов общих углеводов в терапевтических целях. В то время как 20 грамм общее углеводы это количество, которое может заставить всех в кетоз при условии, что вы ешьте в своих ежедневных макросах20 грамм сеть углеводы - отправная точка для большинства людей, пытающихся достигнуть потери веса или общей пользы для здоровья. Чтобы узнать больше о разнице между общим количеством углеводов и чистых углеводов, см. Ниже или читать больше здесь.
Чтобы ваше тело полностью адаптировалось к кето-образу жизни, рекомендуется придерживаться 20 граммов углеводов в день в течение полных трех месяцев, прежде чем приступить к изучению своего собственного углевода.
Quick Net Carbs Primer
Чистые углеводы общее количество углеводов за вычетом клетчатки (за вычетом сахарных спиртов, если применимо). Например, средний красный болгарский перец содержит 7 граммов углеводов и 2,5 грамма клетчатки. Следовательно, чистые углеводы в красном перце составляют 4,5. Это число, которое вы будете отслеживать, чтобы контролировать потребление углеводов каждый день.
Как определить, что у вас кетоз
Лучший способ увидеть, если вы в кетоз состоит в том, чтобы регулярно проверять вашу кровь, используя тестер крови кетон. (Для получения наиболее достоверных результатов обязательно следуйте как проверить а также когда тестировать.)
Когда вы впервые приступите к кетогенной диете и начнете тестировать свои кетоны, вы увидите, что уровень ваших кетонов начинает расти с «Lo» до 0,1 ммоль / л (первый измеримый результат) и выше. Вы находитесь в питательном кетозе в 0,5 ммоль / л.
Другие признаки вашего при кетозе могут включать некоторые общие (но временные) неудобства известный как кето грипп симптомы. Они распространены среди людей, переходящих от диеты с высоким содержанием углеводов, и могут включать:
-
- Усталость
- Головокружение
- Тошнота
- Туман мозга
- Головные боли
Между тем, ваше тело может давать и другие показания, в том числе:
-
- Легкий фруктовый или ацетоновый запах на вашем дыхании, также известный как «кето дыхание»
- Увеличение энергии (обычно это происходит после полного кетоза)
- Снижение тяги к сахару
- Возможность ходить дольше между приемами пищи
Как проверить свой предел углеводов
После трех месяцев стабильного кетоза у вас есть все возможности проверить уровень углеводов, то есть выяснить, можете ли вы переносить больше чистых углеводов в день, но при этом оставаться в кетозе.
Чтобы вы не выбили себя из-за кетоза или, если это произойдет, вы можете быстро восстановиться, важно методично проверить предел углеводов. Лучший способ сделать это - постепенно увеличивать количество углеводов, тестировать кетоны и глюкозу с помощью Keto-Mojo измеритель уровня глюкозы в крови по пути, и остановитесь, когда результаты вашего теста будут слишком близки к тому, чтобы вывести вас за пределы оптимальный диапазон кетоза.
Начните с увеличения ваших ежедневных чистых углеводов на 5 грамм, так что ваши ежедневные чистые углеводы станут 25, а не 20. Следите за этим повышением не менее 3 дней, проверяя, чтобы контролировать свою переносимость и убедиться, что вы остаетесь в кетозе. Если вас выгнали от кетоза, немедленно наберите до 20 чистых углеводов в день и знайте, что вы уже на грани.
Если вы успешно сохраняете желаемый диапазон кетоза на 25 чистых углеводов в день в течение одной недели, увеличьте свои чистые углеводы до 30, попробуйте это в течение недели и посмотрите, как вы поживаете.
Помните, у всех нас есть различная терпимость карбоната. Некоторых людей легко выгонять из кетоза, когда они потребляют свыше 20 граммов углеводов в день. Другие могут съесть гораздо больше углеводов, но остаются в кетозе. Наряду с образом жизни, таким как физические упражнения, био-индивидуальность определяет ваш уровень углеводов. Вы можете узнать больше об этом из этого быстрого, изящного видео: Самоэкспериментирование и био-индивидуальность на диете кето
Пошаговое руководство по тестированию предела углеводов
Вот несколько простых шагов, которые помогут вам определить суточный лимит углеводов:
День с 1 по 3:
Увеличьте свои ежедневные углеводы на пять грамм нетто (то есть с 20 до 25 грамм), затем проверьте свои кетоны и глюкозу (см. Ниже, чтобы узнать, как лучше тестировать), чтобы увидеть, как реагирует ваш организм. Если ваши кетоны значительно падают (и особенно если они ниже 0,5 ммоль) и уровень глюкозы повышается более чем на 30 мг / дл через несколько часов, вернитесь к 20 г чистых углеводов и знайте, что 20 г чистых углеводов - это ваш дневной лимит ,
Если вы остаетесь в кетозе по 25 грамм углеводов в день (0,5 ммоль или выше, но в идеале выше), оставайтесь на этом уровне и продолжайте тестирование в течение трех полных дней. Изменения кетонов проявляются не так быстро, как глюкоза в результатах анализов, поэтому у вас есть время убедиться, что вы действительно все еще находитесь в кетозе, прежде чем добавлять больше углеводов, чтобы найти свое преимущество.
День 4-6
Если вы все еще страдаете от кетоза при 25 граммах нетто углеводов в день, увеличьте свой ежедневный чистый углевод на 5 граммов, чтобы ежедневное потребление углеводов составляло 30 граммов. Опять же, проверьте свои кетоны и глюкозу, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует, как описано выше. Если вы продолжаете оставаться в кетозе в течение дня, продолжайте потреблять 30 чистых углеводов в день в течение трех дней.
Трехдневный инкремент:
Если вы по-прежнему страдаете кетозом при 30 чистых углеводах в день, вы можете продолжать увеличивать свои чистые углеводы на 5 граммов каждые три дня, пока не достигнете своего личного предела углеводов или «край карбюратора»(Количество углеводов, которое вы можете потреблять, не будучи выброшенным из кетоза). Имейте в виду, что на уровень кетоза могут влиять и другие факторы (см. Ниже), поэтому не забывайте регулярно проверять кетоны и глюкозу, пока не узнаете наверняка, каков ваш верхний предел.
Лучшее время для тестирования
Лучший способ получить самые точные результаты тестирования ваших кетонов и глюкозы в крови - это тестировать перед едой и через 30 и 120 минут после еды, и быть точным относительно времени тестирования. (Вы можете прочитать больше о лучших временах для тестирования кетонов и глюкозы Вот.) Итак, выберите время для тестирования, которое подходит вам лучше всего, и старайтесь соответствовать этому времени каждый день. Затем вы можете сравнить свои результаты с предыдущими днями одновременно. Как минимум, при определении суточного предела углеводов вам может потребоваться тестирование через два часа после пробуждения (во время голодания), чтобы получить базовый результат теста, и снова через два часа после еды.
Факторы, которые могут повлиять на ваш ежедневный предел углеводов
Ваш предел углеводов может меняться в зависимости от вашей био-индивидуальности и других факторов образа жизни. Ниже приведены некоторые факторы и то, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что они работают в вашу пользу:
Уровни эмоционального стресса
Эмоциональный стресс может повлиять на вашу реакцию инсулина на гормоны стресса, поэтому при тестировании ваших кетонов и глюкозы в стрессовый день вы можете заметить повышение уровня глюкозы, которое может подавить ваши кетоны. Поиск способов справиться со стрессом, таких как прогулка, йога, глубокое дыхание и внесение изменений в свою жизнь, чтобы снизить уровень стресса, может помочь повысить уровень глюкозы и улучшить общее самочувствие.
Кофе
Воздействие кофе на глюкозу и инсулин является био-индивидуальным. Для некоторых людей потребление кофе может повысить уровень глюкозы, в то время как другие не видят изменений, а другие считают, что это улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину. Чтобы узнать, как кофе влияет на вас, проверьте уровень глюкозы перед употреблением кофе и через 30 минут после кофе, чтобы увидеть, как реагирует ваш уровень глюкозы.
Упражнение / Спортсмены
Физические упражнения могут повлиять на инсулин двумя способами. Во-первых, стресс от перетренированности (длительные интенсивные тренировки без дней восстановления) может повысить уровень кортизола, который влияет на инсулин и может повысить уровень глюкозы. Поэтому обязательно возьмите дни отдыха и дайте организму восстановиться. Во-вторых, упражнение / сокращение мышц активирует транспорт глюкозы. По мере того как этот острый эффект физических упражнений на транспорт глюкозы исчезает, он сменяется повышением чувствительности к инсулину. Поэтому сразу после тренировки вы можете обнаружить небольшое повышение уровня глюкозы. Если это так, повторите тест через 1 час, чтобы узнать, не снижается ли уровень глюкозы. Тем не менее, легкие упражнения могут помочь сжечь больше жира и быстрее привести к кетозу. Еще раз, проверьте свои глюкозу и кетоны до и после тренировки, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует.
Спать
Исследователи обнаружили, что одна ночь частичной потери сна ухудшает чувствительность к инсулину натощак. Так что лучшие результаты измерений - после полной ночи сна. Чтобы определить, влияет ли прерывистый сон на уровень глюкозы в крови, проверяйте каждое утро примерно в одно и то же время во время голодания и запишите, был ли у вас полный сон или прерывистый ночной сон.
Тип углеводов
Различные формы углеводов могут по-разному влиять на инсулин. Употребление простых сахаров из конфет и соков быстро повышает уровень инсулина и глюкозы, что может повлиять на вашу способность оставаться в состоянии кетоза. Сложные углеводы перевариваются медленнее и поэтому меньше влияют на уровень глюкозы и инсулина. Обязательно ешьте растительные, с низким содержанием крахмала, надземные растительные источники углеводов (такие как брокколи, цветная капуста, спаржа и кабачки). Если вы едите фрукты, придерживайтесь фруктов с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
Как отслеживать свои результаты
При таком количестве факторов и тестов, позволяющих определить ваше преимущество в углеводах, было бы неплохо отслеживать свои данные, чтобы вы могли анализировать свои результаты. Мы делаем это очень легко для вас с бесплатным Кето-Моджо приложение Это позволяет просматривать графики и тенденции на мобильном устройстве, а также добавлять примечания и теги к показаниям. В приложении вы также можете подписаться на MyMojoHealth учетная запись, которая позволяет вам хранить неограниченное количество показаний на защищенной облачной платформе, просматривать свои показания на нескольких устройствах, подключать свои показания к другим популярным приложениям для здоровья, делиться своими показаниями со своим поставщиком медицинских услуг и заказывать расходные материалы прямо из приложения! Узнать больше Вот.
Как только вы определите закономерность, вы сможете внести соответствующие изменения в образ жизни, основываясь на том, что вы знаете о своем теле и различных видах деятельности. Например, если однажды ваш сон нарушился, и вы знаете, что уровень глюкозы повышается после кофе, но в этот день вы встречаетесь с другом за чашкой кофе, подумайте о том, чтобы дать себе буфер, уменьшив количество углеводов на этот день. После некоторого исследования и исследования вы получите очень четкое представление о том, как использовать углеводы, не превышая их.
