Есть причина, по которой животные полагаются на орехи и семена для пропитания. Это настоящие мини-бомбы для здоровья, буквально загруженные витаминами, минералами, клетчаткой и полезными жирами, которые поддерживают здоровье каждой клетки вашего тела. Хотите подробностей? Учтите: питательные вещества, регулярно содержащиеся в орехах и семенах, включают: мононенасыщенные жиры (омега-9), полиненасыщенные жиры (омега-3), жирорастворимые витамины (витамин Е и витамин К), пищевые волокна (как растворимые, так и нерастворимые), витамины группы В (фолат, тиамин), важные минералы (медь, калий, магний, селен) и антиоксидантные соединения (полифенолы).
И многое другое. Исследования показывают, что употребление орехов и семян может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение и гипертонию. Кроме того, показано, что маркеры хронических заболеваний, таких как высокий уровень сахара в крови, абдоминальный жир, окислительный стресс, воспаление и резистентность к инсулину, улучшаются при включении орехов и семян в рацион. Наконец, несмотря на высокое содержание калорий, орехи способствуют снижению и поддержанию веса, отчасти за счет увеличения насыщения.
Но как насчет орехов и семян для кето? Все ли орехи и семена одинаково рекомендуются, если вы ведете кетогенный образ жизни? Проще говоря, нет. Некоторые орехи и семена лучше других. Читайте дальше, чтобы узнать, какие из них выбрать, а также имейте в виду, что при переходе на кето-диету вы можете подождать, чтобы ввести орехи и семена, пока не освоитесь; из-за того, что они высококалорийны, можно легко переусердствовать и испортить ежедневные макросы. Это не так, если вы привыкнете к кето-диете и утихнет тяга к углеводам.
Орехи, семена и макросы, о боже!
Если вы посмотрите на орехи и семена с точки зрения макросов, вы заметите, что они, как правило, с высоким содержанием жира, содержат умеренное количество белка и углеводов и включают здоровую дозу клетчатки, последняя из которых помогает снизить чистое количество углеводов. и делает большинство орехов и семян очень благоприятными для кето. (Прочтите все о расчете макросов и чистых углеводов здесь.)
Тем не менее, некоторые орехи и семена содержат больше углеводов, чем другие (привет, кешью и кунжут!), Поэтому хорошо знать, на каких из них следует сосредоточиться, а какими наслаждаться в умеренных количествах.
10 лучших кето-полезных орехов и семян
Ниже приводится наш список из 10 лучших кето-безопасных орехов и семян, основанный на чистых углеводах на порцию. Источник информации о питании: Министерство сельского хозяйства США.
#1 Семена льна
При шести граммах на порцию из двух столовых ложек семена льна могут показаться с высоким содержанием углеводов, но большая часть этих углеводов поступает из клетчатки (которую вы можете вычесть из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы). Фактически, содержание клетчатки в семенах льна - одно из самых известных преимуществ для здоровья.
Более того, семена льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что делает их отличным выбором для улучшения пищеварения.
Вы можете добавить лен в кето-коктейль или смузи или даже использовать его вместо яиц в выпечке. Или попробуйте в нашем фантастическом Хрустящие хлопья для завтрака Keto или Нарезка хлеба.
#2 семена конопли
Семена конопли содержат жирные кислоты омега-3, которые играют решающую роль в здоровье вашего мозга, сердца и глаз. Они также являются богатым источником различных минералов, включая калий, натрий, фосфор, магний, серу, кальций, железо и цинк.
Семена конопли являются отличным дополнением к салатам, а также могут быть добавлены в протеиновые коктейли для придания орехового вкуса. Это также вкусный ингредиент в наших Хрустящие хлопья для завтрака Keto.
#3 Очищенные тыквенные семечки
Если вы хотите получить больше протеина, семена тыквы - лучший выбор. Эти семена, содержащие девять граммов на порцию these чашки, станут отличной полуденной закуской, которая поможет вам бодрствовать. Семена тыквы также являются отличным источником цинка, важного минерала, который участвует в иммунитете, синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК, а также росте и развитии.
Наслаждайтесь тыквенными семечками - сырыми или жареными и приправленными - в качестве полуденной закуски или добавляйте их в салаты или кето-выпечку. Они также хороши в нашем Кето-крекеры с семенами рецепт приготовления.
#4 Орехи пекан
В поисках орехов с низким содержанием углеводов победителем являются орехи пекан, содержащие только один чистый углевод на порцию.
Хотя орехи в целом известны своим положительным влиянием на здоровье сердца, исследования показывают, что, в частности, диета, богатая пеканом, может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Традиционно орехи пекан часто добавляют в десерты (попробуйте наш Кето кленовый пирог с орехами), но они великолепны в качестве поджаренных закусок или начинки для салаты Его можно мелко нарезать и использовать в качестве «панировки» для курицы или свинины, как в нашем Кето цыпленок в пекановой корочке с соусом из горчичного крема и спаржей рецепт. п
#5 Бразильские орехи
Бразильские орехи - отличный источник селена, который играет важную роль в здоровье щитовидной железы, репродукции, синтезе ДНК и защите от окислительного стресса, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Всего в одном орехе содержится более 100 процентов рекомендуемой дневной нормы этого важного минерала! Поскольку ваше тело не может вырабатывать селен сам по себе, жизненно важно, чтобы вы получали его с помощью диеты.
Добавьте бразильские орехи в свой микс, измельчите их, чтобы посыпать кето-дружественными десертами, или наслаждайтесь ими в одиночку.
#6 Грецкие орехи
Народная медицина утверждает, что форма пищи помогает понять, какую часть тела она поддерживает. Например, если вы посмотрите на грецкий орех, он выглядит как мозг. Эта традиция, известная как «доктрина сигнатур», снова и снова оказывается верной, и что интересно, грецкие орехи содержат ряд питательных веществ, поддерживающих мозг, включая омега-3 жирные кислоты, витамин E, антиоксиданты и фолиевую кислоту. Одно исследование даже показало, что употребление этих орехов может улучшить познавательные способности, особенно навыки мышления.
Измельченные грецкие орехи станут отличным дополнением к кето-брауни или кексам, или попробуйте добавить их сырыми или поджаренными в салат или смузи, чтобы получить дополнительный заряд омега-3. (Также попробуйте их в нашем кето-клюквенный соус.)
#7 Орехи макадамии
Хотя все орехи являются богатыми источниками жира, орехи макадамия особенно богаты жирными кислотами омега-9 (также известными как мононенасыщенные жиры). На самом деле около 50 процентов жира в этих сливочных орехах поступает из омега-9.
Это важно, потому что жирные кислоты омега-9 играют роль в успокоении воспаления и снижении уровня воспалительных химических веществ. Кроме того, олеиновая кислота (тип омега-9, который содержится в орехах макадамия) также улучшает здоровье сердца и защищает от инсулинорезистентности.
Орехи макадамия сами по себе являются невероятно вкусной закуской, но они также добавляют восхитительный аромат, когда их измельчают и используют в качестве панировки или начинки для обжаренной рыбы или курицы. На десерт попробуйте их в нашем Кето макадамия и песочное печенье из белого шоколада рецепт
#8 Семена чиа
Семена чиа - невероятный источник растворимой клетчатки. Эти маленькие семена могут увеличиваться вдвое (и даже втрое) при добавлении в жидкую среду, такую как вода или кокосовое молоко. Как источник растворимой клетчатки семена чиа могут поддерживать пищеварение, защищать от диабета и снижать уровень холестерина.
Чиа также является богатым источником антиоксидантов, которые поддерживают вашу печень, сердце и помогают бороться со старением.
Немного имеет большое значение; вы можете добавить одну-две столовые ложки чиа в коктейли, миски или оставить на ночь в кокосовом молоке (или молоке по выбору) на пудинг с чиа.
#9 Фундук
Хотя все орехи содержат антиоксидантные соединения, фундук особенно богат проантоцианидины, или мощные антиоксиданты, которые обладают защитным действием от окислительного стресса и воспаления и играют роль в иммунном здоровье и восстановлении ДНК.
Фундук обладает естественным сладким и ореховым вкусом и является идеальным выбором для жарки и посыпки салатов или десертов. Вы даже можете найти в некоторых магазинах баночки с маслом из фундука, хотя, как правило, оно недешево.
#10 Миндаль
Из всех орехов и семян в этом списке миндаль, безусловно, самый популярный, а также зачастую самый экономичный.
Миндаль особенно богат жирорастворимым витамином, витамином Е. Витамин Е действует как антиоксидант и защищает внешний слой ваших клеток от повреждений, сохраняя ваши клетки неповрежденными и здоровыми.
Бросьте немного миндаля в пакет, чтобы иметь под рукой для перекуса, добавьте его в кето-дружественную смесь для троп или наслаждайтесь им в измельченном виде как миндальную муку для вашей кето-дружественной выпечки (включая нашу потрясающий кето шоколадно-миндальный пирог). Ты даже можешь используйте миндальную муку вместо панировки или бросить нарезанный миндаль пикантные запеканки для создания хрустящей корочки.
Орехи с более высоким содержанием углеводов, чтобы употреблять их в умеренных количествах, если вообще есть
А что насчет остального мира орехов и семян, спросите вы? Это запрещено? Не совсем. Орехи и семена с более высоким содержанием чистых углеводов (из-за более низкого содержания клетчатки) или высокой долей углеводов по сравнению с жирами и белками лучше всего употреблять в умеренных количествах или вовсе избегать, если вы склонны к повышенной чувствительности к углеводам и хотите есть ежедневно. (с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов) макросы.
Ниже приведены некоторые орехи и семена, которые следует есть осознанно, если вообще есть.
- Кешью 8,5 чистых углеводов на порцию чашки
- Арахис 8 чистых углеводов на порцию чашки
- Фисташки; 5 чистых углеводов на порцию чашки
- Каштаны 17 чистых углеводов на порцию чашки
- Семена подсолнечника 4 чистых углевода на порцию чашки.
Несколько слов о орехах, семенах и усвояемости
Теперь, когда вы знаете, какие орехи лучше всего подходят для кето-диеты, вот еще кое-что, что следует учитывать: поскольку орехи и семена могут быть с высоким содержанием фитиновой кислоты, некоторым людям может быть сложно их переваривать. Простое замачивание в воде на полчаса и более может значительно улучшить их усвояемость. Кроме того, люди с вирусом простого герпеса (ВПГ) и склонностью к частым высыпаниям могут испытывать повышенные высыпания из-за высокого аргинин (аминокислота) содержание орехов и семян.
Последнее слово
Орехи и семена могут быть вкусной и полезной частью кетогенной диеты, но одни орехи и семена лучше других. Положитесь на орехи и семена с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы легко съесть свои макросы и насладиться естественной пользой для здоровья этих натуральных и питательных продуктов. Кроме того, помните, что даже для кето-дружественных орехов и семян размер порции имеет решающее значение для того, чтобы вы не потребляли слишком много калорий или углеводов.
