Соблюдаете ли вы кетогенную диету или только начинаете узнавать о ней, вы наверняка слышали термин «отслеживание макросов» или «подсчет макросов». Но что именно означает отслеживание или подсчет макросов?
Макросы были популярны до кето-диеты. Но большую популярность забота о них приобрела благодаря кето-диете. Зачем? Потому что кето-диета основана на потреблении большого количества полезных жиров, резком снижении потребления углеводов и умеренном ограничении потребления белка, чтобы ваше тело сжигало жир для получения энергии вместо глюкозы.
Но помимо употребления в пищу большего количества жиров и меньшего количества белков и углеводов, нужно также потреблять правильно количество каждого из них зависит от вашей цели - похудеть или даже сохранить вес.
Возможно, ваши макро-цели связаны с потерей веса или, возможно, они связаны с конкретными фитнес-целями, например с целью нарастить мышцы. Или, возможно, у вас есть определенные цели в области здоровья, такие как обращение вспять диабета, поддержание здорового веса или использование специального плана питания в качестве дополнительного терапевтического лечения заболеваний.
В любом случае, именно здесь на помощь приходят «макросы» (сокращение от макроэлементов).
Что такое макросы?
Макроэлементы - это ежедневные калории, которые необходимы вашему организму для достижения ваших целей во время низкоуглеводной кето-диеты, с разбивкой на категории оптимальных граммов жиров, граммов углеводов и граммов белков (то есть макрочастиц). Они также являются вашей буквальной картой успеха кето. (Напротив, микронутриенты - это витамины и минералы.)
Но не существует единого оптимального варианта ежедневных макросов, который подходит всем.
Как рассчитать макросы
Оптимальное количество макросов различается для каждого человека в зависимости от возраста, роста, веса / состава тела, уровня активности, процентного содержания жира в организме (отличается от ИМТ) и целевых показателей веса.
Как узнать, какими должны быть оптимальные макросы? Самый простой способ определить правильные суммы - использовать макро-калькулятор, например MyMojoMacros калькулятор. Просто введите запрошенную информацию (например, ваш текущий вес, возраст, пол и т. Д.), И он рассчитает распределение правильного количества потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, необходимых вам для потери, набора или поддержания веса, в зависимости от поставленные вами цели в области здоровья. (Ожидайте дефицита калорий, если хотите похудеть.)
Независимо от того, какое количество калорий рекомендуется, общее мнение в кето-сообществе состоит в том, что вы хотите, чтобы ваши чистые углеводы не превышали 20 граммов в день, чтобы похудеть, если вы не являетесь активным спортсменом, и в этом случае вы можете увеличить ваши чистые углеводы немного.
Примечание. Такие факторы, как возраст, пол, семья, личный анамнез и генетика, влияют на то, как ваше тело реагирует на определенные макроэлементы и помогают ли они поддерживать ваше тело в кетозе. По этой причине мы рекомендуем вам обсудить предполагаемую диету с врачом или зарегистрированным диетологом, который знает вашу историю здоровья, понимает кетогенную диету и может помочь вам сделать лучший для вас выбор в отношении здорового питания, потери жира и т. Д. планы питания и низкоуглеводные диеты.
Как отследить ваши макросы
Как только вы узнаете свои макросы, вы должны посчитать (отследить) их, чтобы дать себе лучший шанс получить и сохранить свое тело в кетогенном состоянии.
Расчет ваших макросов означает знание общего количества калорий, жиров (в идеале здоровых жиров), белка и «чистых углеводов» (описанных ниже) для всего, что вы едите и пьете, и отслеживание их каждый день, чтобы убедиться, что вы не превышаете свои ежедневные цели.
Да, это немного работы, особенно если вы хотите быть кратким, есть меньше калорий, чтобы похудеть, и убедитесь, что ваши пищевые привычки поддерживают кетоз; вам нужно будет подсчитывать калории, читать этикетки с питанием, в идеале сосредоточиться на цельных продуктах (например, мясе, молочных продуктах и овощах), следить за размерами порций и в идеале использовать приложение для отслеживания пищевых весов и макросов, чтобы ваши расчеты были точными (подробнее об этом ниже). И да, все время от времени сбиваются с пути. Но не расстраивайтесь. Все это часть пути, и через некоторое время это действительно становится второй натурой.
По опыту мы знаем, что легко обмануть себя, думая, что вы едите в рамках своих макросов, когда на самом деле вы их превышаете. Мы также знаем, что как только вы начнете отслеживать и есть в соответствии со своими макросами, вы обнаружите, что со временем вы все меньше и меньше голодны и добьетесь гораздо большего успеха (включая более стабильный уровень сахара в крови!). Кроме того, видеть классные диаграммы и графики ежедневного потребления пищи - это своего рода развлечение и, безусловно, воодушевляет.
Вы можете вручную отслеживать ежедневное потребление макросов или рассчитывать итоговые значения с помощью приложения, такого как Cronometer, MyFitnessPaL, или Carb Manager (см. наш обзор кето приложений Вот) или онлайн анализатор рецептов, как на Счастливые вилки, (ПРИМЕЧАНИЕ: если вы покупаете Промо-пакет Keto-Mojo, вы & #8217; получите скидку 20% от подписки Cronometer Gold.)
Что такое чистые углеводы?
Проще говоря, «чистые углеводы» - это общее количество углеводов в любом продукте питания за вычетом граммов сахарных спиртов и клетчатки. Вот основная формула:
Чистые углеводы = общее количество углеводов & #8211; волокно & #8211; сахарные спирты (если применимо).
Если вы не знакомы с сахарными спиртами, мы расскажем вам все о них Вот.
Вот пример расчета чистого углевода с использованием среднего авокадо, который, кстати, не содержит сахарных спиртов:
Средний авокадо содержит 17,1 г углеводов и 13,5 г клетчатки. Таким образом, чтобы получить чистые углеводы, вы вычитаете волокно (13,5 грамма) из общего количества углеводов (17,1 грамма), в результате чего у вас остается 3,6 грамма чистых углеводов (то есть 17,1 грамма углеводов и #8211; 13,5 грамма клетчатки = 3,6 грамма чистого углевода). за 1 средний авокадо). Разговор о причине, чтобы наслаждаться гуакамоле!
Что теперь?
Теперь, когда вы знаете о вычислении макросов, у вас есть возможность установить ежедневное потребление макросов для управления массой тела, кетозом и целевыми показателями калорий, не говоря уже о том, чтобы еще больше познакомиться с терминами кето. Кстати, вот новый, чтобы держать вас в курсе: «iifym». Это сокращение, которое вы увидите в блогах, социальных сетях и т. Д., Означает «если оно соответствует вашим макросам». Так что продолжайте и будьте готовы к следующей образованной кето-еде, включая кето-угощение, при условии, что она содержит нужные калории и граммы углеводов. Другими словами, iifym!
